11 อาหารลดคอเลสเตอรอล

สูญเสียคอเรสเตอรอลไม่ใช่รสชาติ

แพทย์ของคุณบอกคุณว่าคุณต้องลดคอเลสเตอรอลหรือไม่? สถานที่แรกที่มองคือจานของคุณ หากคุณคุ้นเคยกับการกินแฮมเบอร์เกอร์ฉ่ำและไก่ทอดกรุบกรอบความคิดที่จะกินเพื่อสุขภาพอาจไม่ดึงดูดใจ แต่ปรากฎว่าคุณไม่จำเป็นต้องลดละรสชาติเพื่อให้มีนิสัยการกินที่ดีขึ้น

หอมหวานกลิ่นเหม็น

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสารประกอบสำคัญที่พบในหัวหอม quercetin ช่วยลดคอเลสเตอรอลในสัตว์ฟันแทะที่กินอาหารไขมันสูง หัวหอมอาจมีส่วนในการป้องกันการอักเสบและการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

ลองโยนหัวหอมแดงลงในสลัดแสนอร่อยใส่หัวหอมสีขาวลงในเบอร์เกอร์ในสวนหรือพับหัวหอมสีเหลืองลงในไข่เจียวไข่ขาว

เคล็ดลับ: ส่งต่อหัวหอม ไม่ใช่ทางเลือกที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล

การกัดกระเทียมการต่อสู้

การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับกระเทียมในปี 2559 ระบุว่ากระเทียมมีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอลรวมได้ถึง 30 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)

ลองเคี่ยวกระเทียมทั้งกลีบในน้ำมันมะกอกจนนิ่มและใช้เป็นอาหารที่คุณชอบ กระเทียมมีรสชาติดีกว่าเนยและดีต่อสุขภาพมากโดยเฉพาะการลดคอเลสเตอรอล

เห็ดอันยิ่งใหญ่

การศึกษาในวารสารโภชนาการในปี 2559 พบว่าการรับประทานเห็ดหอมในสัตว์ฟันแทะเป็นประจำดูเหมือนจะมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล นี่เป็นการยืนยันการศึกษาก่อนหน้านี้ที่มีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

แม้ว่าเห็ดหอมจะเป็นหัวข้อของการวิจัย แต่ก็ยังคิดว่าพันธุ์อื่น ๆ อีกมากมายที่มีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตามตลาดของเกษตรกรในพื้นที่ของคุณก็สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

อะโวคาโดที่ยอดเยี่ยม

การทบทวนการศึกษา 10 เรื่องเกี่ยวกับอะโวคาโดในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ กุญแจสำคัญน่าจะอยู่ในประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในผลไม้ชนิดนี้

อะโวคาโดนั้นยอดเยี่ยมด้วยการบีบมะนาว คุณยังสามารถควบคุมพลังของหัวหอมด้วยอะโวคาโดโดยการทำกัวคาโมเล่

พริกไทยที่มีประสิทธิภาพ

ไม่มีอะไรที่จะทำให้เลือดสูบฉีด (ในทางที่ดี) ได้เหมือนกับความร้อนจากพริก ในการศึกษาในสัตว์ทดลองแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพริกร้อนอาจมีส่วนในการลดการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงโรคอ้วนความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

ไม่ว่าคุณจะทำซุปสลัดหรืออย่างอื่นพริกสามารถทำให้มื้ออาหารมีชีวิตชีวาขึ้นด้วยเครื่องเทศเล็กน้อย หากคุณขี้อายเกี่ยวกับอาหารรสเผ็ดให้ลองพริกหวานเพื่อเริ่มต้น จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระดับความร้อนได้ตามต้องการ

ซัลซ่าปิโกเดอกัลโลและอื่น ๆ

ลืมมายองเนสหรือซอสมะเขือเทศ หยิบมีดเชฟของคุณออกมาและเริ่มสับ โยนมะเขือเทศสดหัวหอมกระเทียมผักชีและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เพื่อจิ้มสดที่ทำให้อาหารว่างมีสุขภาพดีขึ้น

ระวังซัลซ่าที่ซื้อจากร้านซึ่งมักมีโซเดียมสูง คุณอาจต้องติดตามการบริโภคโซเดียมของคุณอย่างใกล้ชิดหากคุณเป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

ผลไม้รสชาติดี

ผักไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่ดีต่อหัวใจของคุณ มีผลไม้ด้วย! ผลไม้ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยวิตามินและรสชาติเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลอีกด้วย สารเหล่านี้เป็นสารจากพืชที่เชื่อว่ามีส่วนช่วยในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ผลไม้ที่สำคัญเหล่านี้ ได้แก่ :

• แอปเปิ้ล
• ส้ม
• มะม่วง
• ลูกพลัม
• แพร์
• องุ่น
• ผลเบอร์รี่

เพิ่มผลไม้เป็นอาหารเสริมในมื้ออาหารของคุณหรือจะทานเป็นของว่างเบา ๆ อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์ คุณเคยลองซัลซ่ามะม่วงหรือไม่? ซัลซ่าที่ทำง่ายนี้ใช้เป็นกับข้าวหรือสลับกับมายองเนสบนแซนวิช

ถั่ว!

ได้เวลากระทืบ! โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารที่เต็มไปด้วยถั่วอาจลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การศึกษาล่าสุดยังระบุด้วยว่าการกินถั่วเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานการติดเชื้อและโรคปอด

นั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่รสชาติและเนื้อสัมผัสของถั่วนั้นชวนให้หลงใหลยิ่งขึ้นไปอีก เลือกทานอาหารที่ไม่มีเกลือเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกิน อัลมอนด์วอลนัทและถั่วพิสตาชิโอเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างและง่ายต่อการเพิ่มในสลัดซีเรียลโยเกิร์ตและขนมอบ

โดยใช้สามัญสำนึก

หากคุณกำลังพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาหารที่คุณไม่กินอาจมีความสำคัญเท่ากับอาหารที่คุณทำ นอกเหนือจากการเพิ่มส่วนผสมที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ลงในอาหารของคุณแล้วคุณยังควรงดอาหารจำพวกเนื้อแดงด้วย (ขออภัยคุณไม่สามารถตบพิโกเดอกัลโลกับแฮมเบอร์เกอร์ขนาด 4 ปอนด์และเรียกมันว่าดีต่อสุขภาพได้) อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่งวงไก่และปลา

ให้มันสดใหม่

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารดีต่อใจหรือไม่คือถามตัวเองว่าอาหารสดหรือไม่ ซึ่งหมายถึงการเลือกผลิตผลสดมากกว่าอาหารที่มาในขวดโหลถุงและกล่อง คุณอาจต้องระวังเกลือในขณะที่ดูคอเลสเตอรอลของคุณ อาหารแปรรูปหลายอย่างที่วางตลาดว่าดีต่อสุขภาพมีโซเดียมสูงซึ่งอาจไม่ดีต่อหัวใจของคุณ

ข้อมูลมากกว่านี้

หิวสำหรับการทดแทนส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหรือไม่? คุณสามารถค้นหาได้ที่นี่ ตรวจสอบศูนย์การเรียนรู้คอเลสเตอรอลสูงของ Healthline เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลตัวเองและคนที่คุณรัก