คาร์ดิโอโยคะ: ประโยชน์คำแนะนำและวิธีเปรียบเทียบ

คาร์ดิโอโยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยมที่ผสมผสานระหว่างโยคะกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาร์ดิโอ

ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบประโยชน์จากการฝึกโยคะ แต่ต้องการความเข้มข้นมากขึ้น

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับคาร์ดิโอโยคะรวมถึงประโยชน์การออกกำลังกายเฉพาะและวิธีเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ

คาร์ดิโอโยคะคืออะไร?

มีรากฐานมาจากปรัชญาอินเดียโยคะมุ่งเน้นไปที่การโพสท่าเทคนิคการหายใจและการฝึกสมาธิเพื่อเพิ่มสติและคลายความวิตกกังวล

แนวทางปฏิบัติดังกล่าวได้รับความนิยมมากขึ้นทั่วโลกเพื่อบรรเทาความเครียดปรับปรุงการนอนหลับเพิ่มสุขภาพจิตและอารมณ์และบรรเทาอาการปวดหลังและคอทั่วไป

ในขณะที่โยคะมีหลายประเภท แต่หฐโยคะเป็นโยคะที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดซึ่งหมายถึงโยคะประเภทใดก็ได้ที่สอนท่าทางทางกายภาพ

ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่ - ashtanga, vinyasa และ power yoga - คือหฐะโยคะ

แม้ว่าโยคะประเภทนี้จะแตกต่างกันไปในซีรีส์การเคลื่อนไหวและจังหวะของท่าทางทางกายภาพ แต่โดยทั่วไปไม่คิดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก

เนื่องจากพวกเขามุ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจการไหลของร่างกายและท่าทางมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เพิ่มความรุนแรงและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะในจังหวะที่เร็วขึ้นและการไหลอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้นและท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ

สรุป

ซึ่งแตกต่างจากโยคะแบบดั้งเดิมซึ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจการไหลเวียนของร่างกายและท่าทางโยคะคาร์ดิโอประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายด้วยโยคะคาร์ดิโอโดยเฉพาะ

เนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่เป็นที่ยอมรับของโยคะคาร์ดิโอผู้สอนจึงอาจผสมผสานการเคลื่อนไหวและลำดับการเคลื่อนไหวที่ตนเองชื่นชอบได้

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการฝึกโยคะจะปลอดภัย แต่ต้องแน่ใจว่าคุณอยู่บนพื้นราบและไม่มีเงื่อนไขใด ๆ ที่อาจรบกวนการทรงตัวเช่นโรคระบบประสาทหรือข้อ จำกัด เกี่ยวกับกระดูก

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางเล็กน้อยเพื่อพยายามออกกำลังให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณรวมถึงแขนหน้าอกหลังและขา

Surya Namaskar (คำทักทายของดวงอาทิตย์)

Surya Namaskar หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Sun Salutation เป็นกระบวนท่าที่ดำเนินการตามลำดับ

นี่คือลำดับ:

1. สมาษฐิติ. เริ่มยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ไหล่ของคุณควรจะม้วนไปข้างหลังและมือของคุณควรห้อยอยู่ข้างๆโดยให้คางขนานกับพื้น
2. Urdhva hastasana หายใจเข้าและงอเข่าเล็กน้อยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นำฝ่ามือเข้าหากันและมองไปที่นิ้วหัวแม่มือของคุณ
3. อุตตนาสนะ. หายใจออกและเหยียดขาให้ตรง ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกแล้วเอามือลง ผ่อนคลายคอของคุณ
4. Urdvah uttanasana หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณมองไปข้างหน้าและเปิดไหล่
5. จตุรังกา Dandasana. หายใจออกแล้วกระโดดหรือก้าวเท้าไปข้างหลัง งอข้อศอกของคุณและเก็บไว้ในด้านข้างของคุณ ลดร่างกายของคุณ คุณอาจยกเข่าขึ้นจากพื้นหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยเอาเข่าแตะพื้น
6. Urdhva mukha svanasana. หายใจเข้าและชี้ปลายเท้าออกจากร่างกาย ยกหน้าอกของคุณในขณะที่หัวเข่าของคุณอยู่เหนือพื้น เปิดไหล่ของคุณและมองขึ้นไปบนฟ้า
7. อดีมฆะสวนาสนา. หายใจออกและเอานิ้วเท้าของคุณไปข้างใต้ยกสะโพกขึ้นและดึงไหล่ลง ดูที่สะดือของคุณ คุณอาจต้องการอยู่ในท่านี้นานถึงห้าครั้ง
8. Urdhva uttanasana. หายใจเข้าและกระโดดหรือก้าวเท้าเข้าหากันระหว่างมือยืดกระดูกสันหลังและมองไปด้านหน้าพร้อมกับเปิดไหล่ (เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 4)
9. อุตตนาสนะ. หายใจออกและลดกระหม่อมลงสู่พื้นและผ่อนคลายคอ (เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 3)
10. Urdhva hastasana หายใจเข้าและงอเข่ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะและฝ่ามือเข้าหากันขณะมองที่นิ้วหัวแม่มือ (เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 2)
11. สมาษฐิติ. หายใจออกและเหยียดขาให้ตรงนำแขนไปด้านข้าง (เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 1)

ทำตามลำดับนี้ให้เสร็จโดยเร็วและทำซ้ำเป็นเวลา 20 นาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างนั้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

การเคลื่อนไหวอื่น ๆ

นี่คือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของลำดับ:

• ท่าวิดพื้นของเด็ก เริ่มต้นในท่าคุกเข่าดันเข่าจากนั้นนั่งลงบนส้นเท้าโดยยื่นแขนออกไปด้านหน้า (ท่าทางของเด็ก) นำร่างกายของคุณไปข้างหน้าในท่าคุกเข่าและทำซ้ำ
• ลำดับนกพิราบยกขา เริ่มต้นในท่าไม้กระดานยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้นไปบนเพดาน ค่อยๆดึงขาซ้ายกลับลงมาโดยให้เข่าเข้าหาหน้าอก ยกขาซ้ายขึ้นไปที่เพดานอีกครั้งและคราวนี้เมื่อคุณดึงเข่าซ้ายผ่านปล่อยให้ส่วนนอกของขาซ้ายวางอยู่บนพื้นขณะที่คุณลดสะโพกด้านซ้ายลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยปล่อยให้ถูกต้อง
• เดินลง เริ่มจากท่ายืนงอสะโพกแล้วเดินลงไปที่ท่าไม้กระดาน ดันตัวเองเป็นสุนัขที่หันหน้าลงโดยดันสะโพกขึ้นฟ้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที ค่อยๆเดินถอยหลังโดยให้มือสัมผัสกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำ

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไป

คุณสามารถแยกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยกิจกรรม 30 วินาทีเช่นกระโดดแจ็คสควอทและปอดที่อยู่นิ่งเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

สรุป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะเหล่านี้มีความเข้มข้นของแอโรบิกในระดับปานกลางและใช้ประโยชน์จากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ลดน้ำหนัก

แม้ว่าโยคะจะได้รับการแนะนำเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาพบผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

จากการทบทวนการศึกษา 30 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 คนพบว่าโยคะไม่มีผลต่อน้ำหนักดัชนีมวลกาย (BMI) รอบเอวหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่อนักวิจัยวิเคราะห์การศึกษาในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าโยคะช่วยลดค่าดัชนีมวลกายได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามตัวแปรบางอย่างเช่นอคติประเภทต่างๆในการศึกษาอาจมีผลต่อผลการศึกษา

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามในขณะที่การฝึกโยคะระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางมักไม่ถือว่าเพียงพอสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด แต่รูปแบบของโยคะที่เข้มข้นมากขึ้นเช่นโยคะคาร์ดิโอสามารถฝึกหัวใจของคุณในขณะที่เพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก

กล่าวได้ว่าการเล่นโยคะคาร์ดิโออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นแทบจะไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักจำนวนมากและลดน้ำหนักลงได้คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปด้วย

โดยทั่วไปการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง 500 จะเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณประมาณความต้องการแคลอรี่ได้โดยใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่

สรุป

การเล่นโยคะแบบคาร์ดิโอสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักร่วมกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ

การเผาผลาญที่เทียบเท่ากับงาน (MET) เป็นมาตรการหนึ่งที่นักวิจัยใช้ในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในระหว่างกิจกรรม

หนึ่ง MET แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อนตามปริมาณออกซิเจนที่คุณบริโภค

การออกกำลังกายที่มีค่า 3 MET คุณต้องใช้ออกซิเจนประมาณสามเท่าเมื่อเทียบกับ 1 MET (ขณะพัก) ซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นแสดงให้เห็นว่า METs ของโยคะมีตั้งแต่ 2 MET ในชั้นเรียนโยคะขั้นพื้นฐานไปจนถึง 6 METs กับ Surya Namaskar สำหรับค่าเฉลี่ย 2.9 METs

สำหรับการเปรียบเทียบนี่คือ METs ของรูปแบบคาร์ดิโอทั่วไป:

• เดินก้าวปานกลาง: 4.8 METs
• รูปไข่ความพยายามปานกลาง: 5 METs
• จ็อกกิ้งก้าวเฉลี่ย: 7 METs
• ขี่จักรยานก้าวเฉลี่ย: 7 METs
• เดินป่า: 7.8 METs
• การปีนบันไดก้าวเร็ว: 8.8 METs
• วิ่งก้าวเฉลี่ย: 9.8 METs

จากค่า MET โยคะที่ 2.9 METs มีประสิทธิภาพต่ำกว่าอย่างมากเมื่อพูดถึงการใช้พลังงานดังนั้นแคลอรี่จึงถูกเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามที่ 6 METs Surya Namaskar และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะอื่น ๆ อาจเทียบได้กับการออกกำลังกายบนรูปไข่ที่ใช้ความพยายามปานกลาง แต่เข้มข้นน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งที่อัตราความเร็วเฉลี่ยในเรื่องแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ที่น่าสนใจคือ Surya Namaskar ไม่เพียง แต่เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมทำ Surya Namaskar 24 รอบ 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบกดไหล่และแบบกดไหล่

อย่างไรก็ตามการศึกษายังขาดกลุ่มควบคุมซึ่งป้องกันความสัมพันธ์ของเหตุและผล

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าโยคะหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะที่เข้มข้นขึ้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อได้หรือไม่

สรุป

โยคะในรูปแบบที่เข้มข้นขึ้นเช่นโยคะคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนที่ใกล้เคียงกันเช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนรูปไข่โดยใช้ความพยายามปานกลาง แต่แคลอรี่น้อยกว่าการวิ่ง

บรรทัดล่างสุด

คาร์ดิโอโยคะเป็นโยคะแบบดั้งเดิมที่เข้มข้นกว่าซึ่งโดยทั่วไปไม่คิดว่าเป็นคาร์ดิโอ

เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกในลำดับต่างๆเพื่อเพิ่มและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นช่วยฝึกหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่

โยคะคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพดีกว่าการเดินด้วยความเร็วปานกลางหรือออกกำลังกายเป็นวงรีโดยใช้ความพยายามปานกลาง แต่ไม่ใช่การวิ่งจ็อกกิ้งเดินป่าหรือวิ่งในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่