ชามีคาเฟอีนเท่าไหร่เมื่อเทียบกับกาแฟ?

ความนิยมของคาเฟอีนในฐานะสารกระตุ้นจากธรรมชาตินั้นไม่มีใครเทียบได้

พบได้ในพืชกว่า 60 ชนิดและมีความสุขทั่วโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกาแฟช็อคโกแลตและชา

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและวิธีการเตรียมเครื่องดื่ม

แม้ว่าคาเฟอีนจะถือว่าปลอดภัย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวล

บทความนี้จะเปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนของชาและกาแฟประเภทต่างๆและสำรวจว่าคุณควรเลือกเครื่องดื่มชนิดใด

ทำไมคาเฟอีนจึงเป็นเรื่องน่ากังวล?

ประชากรโลกประมาณ 80% ชอบบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนทุกวัน

ทั้งสหรัฐฯกรมวิชาการเกษตร (USDA) และ European Food Safety Authority (EFSA) กำหนดปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสูงสุด 400 มก. ต่อวัน 200 มก. ต่อครั้งเดียวหรือ 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว

คาเฟอีนจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นอารมณ์ที่สูงขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น

ที่กล่าวว่าการบริโภคในปริมาณสูงเช่นปริมาณมากกว่า 500 มก. เพียงครั้งเดียวอาจทำให้เกิดความกังวล

คาเฟอีนในปริมาณมากเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลความกระสับกระส่ายและการนอนหลับยาก นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มเป็นประจำแม้ในปริมาณปานกลางก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังและไมเกรนได้

นอกจากนี้คาเฟอีนยังถือว่าเป็นสารเสพติดเล็กน้อยและบางคนอาจมีความอ่อนไหวต่อการเกิดการพึ่งพา

สรุป

คาเฟอีนเป็นสารประกอบกระตุ้นยอดนิยมที่พบในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดรวมทั้งกาแฟและชา มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวล

ปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไปตามประเภทเครื่องดื่มและการเตรียม

ปริมาณคาเฟอีนในชาหรือกาแฟอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิดประเภทและการเตรียมเครื่องดื่ม

ใบชามีคาเฟอีน 3.5% ในขณะที่เมล็ดกาแฟมี 1.1–2.2% อย่างไรก็ตามกระบวนการชงกาแฟจะใช้น้ำร้อนซึ่งจะดึงคาเฟอีนออกจากถั่วได้มากขึ้น โดยปกติคุณจะใช้เมล็ดกาแฟมากกว่าที่คุณจะใช้ใบชาในการดื่ม

ดังนั้นกาแฟที่ชงแล้ว 1 ถ้วย (237 มล.) จึงมีคาเฟอีนมากกว่าชาหนึ่งถ้วย

พันธุ์ชา

ชาดำเขียวและขาวเตรียมจากใบของพืชชนิดเดียวกัน Camellia sinensis. สิ่งที่ทำให้พวกมันแตกต่างกันคือช่วงเวลาแห่งการเก็บเกี่ยวและระดับการออกซิเดชั่นของใบไม้

ใบชาดำจะถูกออกซิไดซ์ในขณะที่ใบชาขาวและใบชาเขียวไม่ได้ ทำให้ชาดำมีรสชาติที่เข้มข้นและคมชัดและเพิ่มขอบเขตที่คาเฟอีนจากใบจะเติมลงในน้ำร้อน

ชาดำเฉลี่ย 1 ถ้วย (237 มล.) มีคาเฟอีน 47 มก. แต่สามารถบรรจุได้มากถึง 90 มก. สำหรับการเปรียบเทียบชาเขียวมี 20–45 มก. ในขณะที่ชาขาวให้ 6–60 มก. ต่อถ้วย (237 มล.)

ชาเขียวมัทฉะเป็นชาที่มีคาเฟอีนสูงอีกชนิดหนึ่ง โดยปกติจะมาในรูปแบบผงและบรรจุคาเฟอีน 35 มก. ต่อการให้บริการครึ่งช้อนชา (1 กรัม)

ในทำนองเดียวกัน yerba mate ซึ่งเป็นชาที่มีความนิยมในอเมริกาใต้ซึ่งทำโดยการแช่กิ่งไม้และใบของ Ilex paraguariensis พืชมักมีคาเฟอีน 85 มก. ต่อถ้วย (237 มล.)

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าชาสมุนไพรจะวางตลาดว่าปราศจากคาเฟอีน แต่หนึ่งแก้วอาจให้คาเฟอีนได้ถึง 12 มก. ที่กล่าวมานี้ถือเป็นจำนวนเล็กน้อย

การเตรียมชา

วิธีการเตรียมมีผลต่อปริมาณคาเฟอีนของชาอย่างมาก ชาที่แช่น้ำร้อนนานขึ้นและในน้ำร้อนมีแนวโน้มที่จะผลิตถ้วยที่มีพลังมากกว่า

ตัวอย่างเช่น Tazo Earl Grey หนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 40 มก. หลังจาก 1 นาทีของการแช่ในน้ำ 6 ออนซ์ (177 มล.) ที่อุ่นถึง 194–203 ° F (90–95 ° C) ปริมาณนี้เพิ่มขึ้นเป็น 59 มก. หลังจาก 3 นาที

สำหรับการเปรียบเทียบ Stash Green Tea มีคาเฟอีน 16 มก. หลังจากแช่ 1 นาทีภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน หลังจาก 3 นาทีของการแช่จะเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่าเป็น 36 มก.

พันธุ์กาแฟ

กาแฟเฉลี่ย 8 ออนซ์ (237 มล.) มีคาเฟอีน 95 มก.

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่ากาแฟที่ทำจากถั่วคั่วเข้มมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟจากถั่วคั่วอ่อน อย่างไรก็ตามเนื่องจากคาเฟอีนไม่ได้รับผลกระทบจากการคั่วมากนักจึงอาจไม่เป็นเช่นนั้น

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกาแฟคั่วเข้มมีความหนาแน่นน้อยกว่ากาแฟคั่วแบบอ่อนคุณอาจใช้ถั่วหรือพื้นที่ในปริมาณที่มากขึ้นในการชงประเภทนี้ซึ่งจะให้คาเฟอีนต่อถ้วยมากขึ้น

เอสเปรสโซเป็นแหล่งคาเฟอีนที่เข้มข้นกว่า

ตัวอย่างเช่นเอสเปรสโซ“ แก้วเดียว” จาก Starbucks มีคาเฟอีนประมาณ 58 มก. ต่อช็อต 1 ออนซ์ (30 มล.) เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษส่วนใหญ่เช่นลาเต้และคาปูชิโน่ทำด้วยเอสเปรสโซ 1 ช็อตซึ่งมีคาเฟอีน 116 มก.

ในบรรดาเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนเอสเปรสโซแบบ Decaf มีคาเฟอีนมากที่สุดโดยมีปริมาณ 3-16 มก. ต่อการให้บริการ 16 ออนซ์ (473 มล.) ในขณะที่กาแฟดีแคฟมักให้ปริมาณน้อยกว่า 3 มก. ต่อ 8 ออนซ์ (237 มล.) ถ้วย ชาที่ไม่มีคาเฟอีนอยู่ระหว่างกาแฟทั้งสองประเภทนี้

การเตรียมกาแฟ

น้ำร้อนจะดึงคาเฟอีนออกจากใบชามากขึ้นและเช่นเดียวกันกับกาแฟ โดยทั่วไปกาแฟจะชงร้อนกว่าชาที่อุณหภูมิเหมาะ 195–205 ° F (90–96 ° C)

คุณยังสามารถชงกาแฟแบบชงเย็นได้โดยแช่กาแฟบดในน้ำกรองเย็นเป็นเวลา 8–24 ชั่วโมง เมื่อคุณใช้กาแฟบดมากกว่า 1.5 เท่าโดยใช้วิธีนี้เมื่อเทียบกับการชงด้วยน้ำร้อนปกติอาจส่งผลให้ถ้วยมีคาเฟอีนมากขึ้น

สรุป

ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและการเตรียมชาและกาแฟ ชาดำและกาแฟเอสเปรสโซบรรจุซองมากที่สุดในทั้งสองประเภทในขณะที่ชาสมุนไพรและดีแคฟมีเพียงปริมาณที่ไม่เพียงพอ

คุณควรดื่มแบบไหน?

คาเฟอีนออกฤทธิ์เร็ว - โดยปกติภายใน 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังการบริโภค

หากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนให้ลองใช้ชาที่มีคาเฟอีนต่ำกว่าเช่นชาขาวหรือชาสมุนไพร คุณอาจชงชาที่มีคาเฟอีนสูงเป็นเวลาสั้น ๆ เช่น 1 นาทีแทนที่จะเป็น 3

การเลือกใช้ชากาแฟและเอสเปรสโซที่ไม่มีคาเฟอีนก็เป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีคาเฟอีนมากนัก

ในทางตรงกันข้ามหากคุณเป็นแฟนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงคุณอาจเพลิดเพลินกับกาแฟเอสเปรสโซกาแฟชงเย็นและชาที่มีคาเฟอีนสูงกว่ารวมถึงพันธุ์สีเขียวและสีดำ

เพื่อให้อยู่ในปริมาณที่ปลอดภัยควรดื่มไม่เกิน 400 มก. ต่อวันหรือคาเฟอีน 200 มก. ซึ่งแปลว่ากาแฟปกติไม่เกินสามถึงห้าออนซ์ (237 มล.) ต่อวันหรือเอสเปรสโซ 8 ช็อต 1 ออนซ์ (30 มล.)

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจมีแนวโน้มที่จะเป็นไมเกรนและรับประทานยาบางชนิดควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีน

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน นี่คือกาแฟประมาณ 12 ออนซ์ (355 มล.) หนึ่งถ้วยหรือมากถึง 8 ออนซ์ (237 มล.)

สรุป

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนให้มองหาชาขาวหรือชาสมุนไพรและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หากคุณชอบคาเฟอีนให้บริโภคกาแฟให้น้อยกว่า 400 มก. หรือ 4 ถ้วยต่อวันและตั้งเป้าให้ได้คาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ในครั้งเดียว

บรรทัดล่างสุด

การเตรียมชาและกาแฟของคุณมีผลต่อปริมาณคาเฟอีนอย่างไร

ในขณะที่ชาดำเอสเปรสโซและกาแฟนำคาเฟอีนมาที่โต๊ะมากที่สุด แต่ชาเขียวก็บรรจุในปริมาณปานกลางเช่นกัน เนื้อหาในชาขาวแตกต่างกันไปมากในขณะที่ชาสมุนไพรนั้นปราศจากคาเฟอีน

หากคุณต้องการลดคาเฟอีนให้ลองดื่มชาโดยใช้เวลาน้อยลงและเลือกดื่มกาแฟที่คุณชื่นชอบและเครื่องดื่มเอสเปรสโซที่ไม่มีคาเฟอีน

อย่างไรก็ตามหากคุณชอบคาเฟอีนอย่ากินเกิน 400 มก. ต่อวัน