การขาดวิตามินดีสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่?

วิตามินดีหรือที่เรียกว่าวิตามินแสงแดดเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด นอกจากนี้คุณยังสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารของคุณแม้ว่าอาหารบางอย่างจะมีปริมาณมากก็ตาม

ถึงกระนั้นการตากแดดและการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวก็แทบไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสมได้

ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าประมาณ 50% ของผู้คนทั่วโลกมีระดับวิตามินดีที่ไม่เหมาะสมในขณะที่มากถึง 1 พันล้านคนพบว่ามีการขาดวิตามินดี

การรักษาระดับวิตามินดีให้เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังมีการแนะนำว่าระดับวิตามินดีที่เพียงพออาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

บทความนี้จะทบทวนว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นจะเอาชนะได้อย่างไร

ความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมักมีระดับวิตามินดีต่ำเมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงดัชนีมวลกาย (BMI) "ปกติ" สิ่งนี้ทำให้บางคนชี้ให้เห็นว่าระดับวิตามินดีในระดับต่ำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การศึกษาสองสามชิ้นดูเหมือนจะสนับสนุนทฤษฎีนี้ ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงได้รับวิตามินดี 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) หรือยาหลอกต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงในกลุ่มวิตามินดีสูญเสียไขมัน 5.9 ปอนด์ (2.7 กก.) เทียบกับประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มยาหลอก

ผู้หญิงในกลุ่มวิตามินดียังมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 3.1 ปอนด์ (1.4 กก.) มากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในรอบเอวหรือน้ำหนักตัวทั้งหมด

ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษาการลดน้ำหนัก 11 รายการเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วยวิตามินดี 25,000–600,000 IU (625–15,000 ไมโครกรัม) ต่อเดือนเป็นเวลา 1-12 เดือนอาจลดค่าดัชนีมวลกายและรอบเอวในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังคงน้อยมากและไม่มีการสังเกตความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของน้ำหนักตัวทั้งหมด

แม้จะมีการค้นพบเหล่านี้ แต่งานวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายเพื่อประเมินผลกระทบนี้อย่างเหมาะสม

เหตุใดผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจึงมักมีระดับวิตามินดีลดลง?

ปัจจุบันนักวิจัยส่วนใหญ่เชื่อว่าระดับวิตามินดีที่ลดลงที่พบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจอธิบายได้จากปัจจัยอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นเนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันผู้ที่มีไขมันในร่างกายจำนวนมากอาจต้องการวิตามินดีในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษาระดับเลือดให้ใกล้เคียงกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่า

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจใช้เวลานอกบ้านน้อยลงหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีหรืออาหารเสริมวิตามินดีน้อยลง

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจต้องการวิตามินดีมากกว่าผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายในช่วง“ ปกติ” ถึง 1.5 เท่าเพื่อรักษาระดับเลือดที่ใกล้เคียงกันในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า

สรุป

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายในช่วง "ปกติ" ถึงกระนั้นหลักฐานที่บ่งชี้ว่าระดับวิตามินดีในระดับต่ำทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือทำให้ลดไขมันในร่างกายได้ยากขึ้นนั้นมี จำกัด

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี

เมื่อเวลาผ่านไปการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอหรืออาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณต่ำอาจทำให้คุณขาดวิตามินดีได้

สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินดี

โดยทั่วไปแล้วการขาดวิตามินดีจะไม่เกี่ยวข้องกับอาการที่สังเกตเห็นได้เว้นแต่การขาดจะรุนแรงดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงไม่รู้ว่าตนเองขาดวิตามินดีจนกว่าจะได้รับการตรวจเลือด อย่างไรก็ตามการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดอาการต่อไปนี้:

• ปวดกระดูกหรือผิดรูป
• โรคกระดูกอ่อน
• อาการชัก
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ความผิดปกติของฟัน
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

หากคุณรับรู้ถึงอาการข้างต้นโปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อแยกแยะการขาดวิตามินดี

ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากที่สุด

แม้ว่าการขาดวิตามินดีจะส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่คนบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารอาจมีความสามารถในการดูดซึมวิตามินดีจากอาหารลดลงซึ่งอาจทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดวิตามินดี

สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, โรคลำไส้สั้น, โรคลำไส้อักเสบ (IBD), โรคปอดเรื้อรังหรือความไม่เพียงพอของตับอ่อนเรื้อรัง

ผู้สูงอายุรวมทั้งผู้ที่มีโทนสีผิวเข้มขึ้นหรือใช้เวลานอกบ้านเพียงเล็กน้อยก็อาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสามารถในการผลิตวิตามินดีที่เพียงพอจากการสัมผัสแสงแดดเพียงอย่างเดียวลดลง

นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

ในที่สุดยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจเร่งการสลายวิตามินดีในร่างกายในทางกลับกันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี

รับการตรวจระดับวิตามินดีในเลือด

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำให้ลองรับการตรวจระดับเลือดเพื่อแยกแยะการขาดวิตามินดี

ระดับเลือดที่เหมาะสมมักจะอยู่ในช่วง 30–100 นาโนกรัม / มิลลิลิตร ค่าที่ต่ำกว่า 20 ng / mL มักถูกกำหนดให้เป็นความบกพร่องเล็กน้อยและค่าที่ต่ำกว่า 10 ng / mL ถือเป็นความบกพร่องระดับปานกลาง ระดับวิตามินดีต่ำกว่า 5 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือเป็นภาวะขาดเลือดอย่างรุนแรง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนหนึ่งแนะนำให้คุณได้รับการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดปีละสองครั้ง - หนึ่งครั้งในฤดูใบไม้ผลิและอีกครั้งในฤดูใบไม้ร่วง

การทำเช่นนี้สามารถช่วยประเมินระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณโดยสัมพันธ์กับการออกแดดและปรับการรับประทานวิตามินดีหรือสูตรอาหารเสริมให้เหมาะสม

สรุป

ผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจมีอาการหลายอย่าง หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำหรือตกอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงให้พิจารณารับการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะการขาด

วิธีปรับปรุงระดับวิตามินดี

มีหลายวิธีในการปรับปรุงระดับวิตามินดีของคุณ

แสงแดด

ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินนี้จากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB)

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปิดเผยผิวประมาณ 40% ของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีถึงแสงแดดตอนเที่ยงโดยไม่ต้องทาครีมกันแดดนั้นเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีผิวคล้ำหรือมีชีวิตมากกว่า 35 องศาเหนือหรือต่ำกว่าเส้นศูนย์สูตรอาจพบว่าเป็นการยากที่จะผลิตวิตามินดีให้เพียงพอจากดวงอาทิตย์เพียงอย่างเดียว ระดับหมอกควันเมฆปกคลุมระดับความสูงและฤดูกาลเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

ยิ่งไปกว่านั้นแพทย์ผิวหนังส่วนใหญ่เตือนไม่ให้ได้รับแสงแดดมากเกินไปเนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งผิวหนังที่เชื่อมโยงกับรังสี UV ส่วนเกิน

อาหารและอาหารเสริม

เหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือวิตามินดีเสริมในอาหารของคุณ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเห็ดนมเสริมหรือนมจากพืชไข่ตับและเนื้อสัตว์อื่น ๆ

ปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) สำหรับวิตามินดีกำหนดไว้ที่ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าคำแนะนำเหล่านี้ต่ำเกินไปที่จะรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม

หากคุณไม่สามารถรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้เพียงพอได้ด้วยแสงแดดและการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจต้องใช้อาหารเสริมที่ให้วิตามินดี 800–4,000 IU (20–100 ไมโครกรัม)

โปรดทราบว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งหมายความว่าการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดการสะสมในเนื้อเยื่อของคุณจนถึงระดับที่อาจเป็นพิษได้

แม้ว่าความเป็นพิษของวิตามินดีจะหายาก แต่การรับประทานวิตามินดีในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ สาเหตุส่วนใหญ่ของความเป็นพิษของวิตามินดีคือการใช้ยาเกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจ

ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนกล้ามเนื้ออ่อนแรงความเจ็บปวดความอยากอาหารไม่ดีการขาดน้ำการรบกวนของสมองปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและไตและในกรณีที่รุนแรงอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเป็นพิษของวิตามินดีคือการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดของคุณก่อนและระหว่างการเสริมรวมทั้งทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อปรับปริมาณให้เหมาะสม

สรุป

คุณสามารถปรับปรุงระดับวิตามินดีของคุณได้ด้วยการสัมผัสแสงแดดการรับประทานอาหารและการเสริม การตรวจสอบระดับวิตามินดีในเลือดของคุณเป็นประจำจะช่วยให้คุณปรับแต่งสูตรอาหารเสริมและลดความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของวิตามินดีได้

อาหารเสริม 101: วิตามินดี

บรรทัดล่างสุด

การขาดวิตามินดีไม่น่าจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หรืออาการไม่พึงประสงค์ซึ่งควรค่าแก่การหลีกเลี่ยง

คุณสามารถรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอได้โดยการรวมกันของแสงแดดที่ จำกัด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและการเสริมวิตามินดี

หากคุณสงสัยว่าคุณมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าปกติให้ลองตรวจระดับเลือดของคุณเพื่อแยกแยะการขาด การทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณปรับแต่งสูตรอาหารเสริมและลดความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของวิตามินดีได้