กังวลเกี่ยวกับอนาคตที่การบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยข้อต่อและกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติหรือไม่? ลองใช้การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่
ไวน์ชีสและเมอรีลสตรีปอาจดีขึ้นตามอายุ แต่ความคล่องตัวของเราเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้มันดำเนินต่อไปได้
นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS และผู้ก่อตั้ง Movement Vault ซึ่งเป็น บริษัท ด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวกล่าวว่า“ เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียความสามารถในการเข้าถึงการเคลื่อนไหวทุกช่วง จากข้อมูลของ Wickham การชดเชยจะเกิดขึ้นเมื่อมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่สำคัญเช่นสะโพกของคุณ
เพื่อเป็นการชดเชย“ ข้อต่อเข่าและข้อเท้าของคุณจะเคลื่อนไหวมากกว่าที่ควรจะเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหวตามที่คุณต้องการ” วิคแฮมชี้ให้เห็น
ในทำนองเดียวกันหากคุณมีการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีที่ไหล่ของคุณหลังของคุณจะโค้งมากเกินไป “ เราสามารถขอบคุณคอมโบของโต๊ะทำงานเก้าถึงห้าคนนอนเล่นบนโซฟาและท่าทางของเราเมื่อเราใช้เทคโนโลยีเพื่อสิ่งนั้น” เขากล่าว
การบาดเจ็บที่อาจมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี
- การกระแทกไหล่ (การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการอักเสบระหว่างกระดูกในบริเวณไหล่)
- ดึงกล้ามเนื้อ
- การกระตุ้นของกล้ามเนื้อลดลงซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อฉีกขาด
- ปวดหลังเข่าและคอ
“ อาการปวดหลังเป็นสิ่งที่คน 80 เปอร์เซ็นต์จะประสบในช่วงหนึ่งของชีวิต” วิคแฮมกล่าว ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์มีอาการปวดคออย่างน้อยหนึ่งครั้ง ผู้ที่มีอาการปวดคอประมาณ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์จะรู้สึกได้อีกครั้งภายใน 5 ปี
นี่คือสถิติที่น่าตกใจอีกอย่างหนึ่ง: การบาดเจ็บที่ไหล่ประกอบด้วย 36 เปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับยิม, ซึ่งการขาดความคล่องตัวในข้อไหล่อาจก่อให้เกิด
โชคดีที่ไม่เคยสายเกินไปที่จะพัฒนาแบบฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่
การทำเช่นนี้ในตอนนี้โดยเฉพาะในวัย 40 ปีของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในอนาคต แต่ยังช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นในยุค 60, 70 และอื่น ๆ อีกด้วย “ มันเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราทำงานประจำวันเช่นซักผ้าเล่นกับสุนัขและออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดหรือมีข้อ จำกัด ” Wickham กล่าว “ การเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น”
ลองใช้กิจวัตรการเคลื่อนที่ 5 ครั้ง
ไม่ว่าคุณจะอายุ 40 ปีขึ้นไปการผสมผสานความคล่องตัวบางอย่างเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยคุณได้ในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า Wickham รวบรวมกิจวัตรการเคลื่อนไหวห้าครั้งเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานในข้อต่อสำคัญของคุณ
ลองทำสิ่งนี้ให้บ่อยที่สุดหรือห้าครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีที่สุดในช่วงวัยชรา แต่คุณจะค่อยๆเห็นการปรับปรุงกิจกรรมยามว่างและการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย
1. แบ่งแมววัว
เครดิต: GIFs โดย James Farrell
ทิศทาง:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ปลายเท้าของคุณกดลงไปที่พื้น
- ในการเริ่มระยะแมวให้สอดกระดูกก้างปลาของคุณไว้ข้างใต้เพื่อดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานทำให้เป็นรูปร่างของแมวฮัลโลวีน ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้คอของคุณยาวขึ้นเพื่อให้หูของคุณยาวลงมาใกล้ลูกหนู
- จากนั้นค่อยๆเคลื่อนเข้าสู่ท่าวัวเพื่อให้ท้องของคุณหย่อนลงไปที่พื้นดึงไหล่ออกจากหูและมองขึ้นไปที่เพดาน
วนรอบ cat-cow อย่างน้อยห้าครั้ง
2. ทั่วโลก
เครดิต: GIFs โดย James Farrell
ทิศทาง:
- เริ่มในท่ายืนโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ชกแขนของคุณขึ้นไปบนฟ้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- จากนั้นให้โค้งงอไปทางซ้ายบีบกล้ามเนื้อทั้งหมดทางด้านซ้ายของร่างกาย
- จากนั้นค่อยๆเริ่มไปทางด้านขวาของลำตัวจนกระทั่งคุณอยู่ในแนวตะแคงทางด้านขวา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือการสำรวจช่วงการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ และเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังของคุณ
ทำซ้ำห้าครั้งช้าๆในแต่ละทิศทาง
3. ย้อนกลับนางฟ้าหิมะ
เครดิต: GIFs โดย James Farrell
ทิศทาง:
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- บานพับที่สะโพกดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าเล็กน้อยจนหน้าอกขนานกับพื้น จากนั้นให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและฝ่ามือของคุณหงายขึ้นให้เหยียดไหล่ออกไปให้ไกลที่สุด
- จากนั้นขยับแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั้นนางฟ้าหิมะ
- ในการทำเช่นนั้นก่อนอื่นให้เอามือไพล่หลังให้ไกลที่สุด จากนั้นดันฝ่ามือของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้อีกครั้ง
- สุดท้ายพลิกฝ่ามือลงไปที่พื้นบีบสะบักแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน
ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง
4: การไหลของสะโพก
เครดิต: GIFs โดย James Farrell
ทิศทาง:
- เริ่มต้นในทั้งสี่
- วางขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างโดยตรง ดันส้นเท้าของคุณลงสู่พื้นและคิดถึงการงอกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor)
- ให้กล้ามเนื้อนี้งอในขณะที่คุณเลื่อนสะโพกไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอหรืองอกระดูกสันหลัง
- จากนั้นค้างไว้ที่นี่เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง
5. ช่วงปลายของเอ็นร้อยหวายมีมิติเท่ากัน
เครดิต: GIFs โดย James Farrell
ทิศทาง:
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งจับสิ่งของหรือกำแพงโดยให้เข่าด้านหน้ายื่นออกไป ดันสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะเหยียดเอ็นร้อยหวายขาหน้าออกให้มากที่สุด
- จากนั้นเอนไปข้างหน้าจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด เมื่อถึงจุดนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายให้หนักที่สุดเป็นเวลา 10 วินาทีโดยดันส้นเท้าลงไปที่พื้น คุณไม่ได้เคลื่อนไหว คุณแค่ดิ้น
- จากนั้นโดยที่ขาของคุณยังคงตรงพยายามยกส้นเท้าหน้าขึ้นจากพื้นโดยงอรูปสี่เหลี่ยมให้หนักที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที
- สลับข้างและทำซ้ำแต่ละขาสามครั้ง
ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันครั้งใหญ่
ประโยชน์ของการทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (prehab)
- เพิ่มคุณภาพชีวิต
- เพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
- ลดอาการปวดระหว่างกิจกรรมประจำวัน
“ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวของคุณ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อดูการปรับปรุงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป” วิคแฮมเตือนเรา “ เราอ่อนแอที่สุดในการเคลื่อนไหวระยะสุดท้ายเหล่านี้ แต่การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นปรับระบบประสาทและเสริมสร้างข้อต่อ”
Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.
