สุนัขนกเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงกระตุ้นให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับรวมถึงผู้สูงอายุและสามารถใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจัดแนวกระดูกสันหลังและหายจากอาการปวดหลัง
อ่านต่อเพื่อตรวจสอบประโยชน์และรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายของสุนัขนกและเรียนรู้การออกกำลังกายเพิ่มเติมสองสามอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน
วิธีการออกกำลังกายของสุนัขนก
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย วางเบาะแบนหรือผ้าขนหนูพับไว้ใต้เข่าเพื่อกันกระแทกเพิ่มเติม คุณสามารถใช้กระจกเพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ
- เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
- วางเข่าไว้ใต้สะโพกและมือใต้ไหล่
- รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- วาดหัวไหล่เข้าหากัน
- ยกแขนขวาและขาซ้ายโดยให้ไหล่และสะโพกขนานกับพื้น
- ยืดหลังคอให้ยาวขึ้นและเอาคางไปซุกไว้ที่หน้าอกเพื่อมองลงไปที่พื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกแขนซ้ายและขาขวาค้างไว้สองสามวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นรอบเดียว
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 2-3 ชุด
เทคนิคและเคล็ดลับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของสุนัขนกคุณจะต้องจัดร่างกายให้ถูกต้องและใช้เทคนิคที่เหมาะสม
เคล็ดลับต่อไปนี้อาจดูเหมือนต้องใช้มากเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ลองมุ่งเน้นไปที่คำแนะนำสองสามข้อในแต่ละครั้งแทนที่จะพยายามเรียนรู้ทั้งหมดในคราวเดียว
- รักษาระดับสะโพกและอย่าหมุนกระดูกเชิงกราน
- หลีกเลี่ยงการยกขาสูงเกินไปหรือปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้งเกินตำแหน่งตามธรรมชาติ
- สัมผัสถึงเส้นพลังจากปลายนิ้วของคุณทั่วร่างกายและออกไปทางปลายเท้าของคุณ
- รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและยึดแกนกลางเพื่อป้องกันไม่ให้หลังหย่อนคล้อย
- อย่าปล่อยให้หน้าอกของคุณจมลงไปที่พื้น
- ดึงหัวไหล่กลับลงและห่างจากหู
- ให้หลังคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้
- หายใจได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ
รูปแบบของการออกกำลังกายของสุนัขนก
การออกกำลังกายของสุนัขนกมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณต้องการผสมผสานกิจวัตรของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือบางส่วนที่ต้องลอง:
สุนัขนกถ่วงน้ำหนัก
- นำข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณหลังจากการต่อแต่ละครั้ง
- บิดลำตัวส่วนบนทุกครั้งที่คุณยืดแขนและขา
- หากต้องการคลายข้อต่อให้หมุนข้อมือและข้อเท้าที่ขยายออก
- ใช้ข้อเท้าหรือน้ำหนักฟรีเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ใช้แถบแรงต้านรอบเท้าหรือมือ
- ชีพจรแขนและขาที่ยื่นออกมา จากนั้นทำเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งสองทิศทาง
ตำแหน่งวิดพื้น
คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบสุนัขนกในท่าวิดพื้น
หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันให้ออกกำลังกายโดยใช้แขนขาเพียงข้างเดียว
ทดสอบความมั่นคงของคุณโดยวางถ้วยกระดาษที่ว่างเปล่าหรือเต็มไปด้วยน้ำบนกระดูกเชิงกรานของคุณ พยายามอย่าให้ถ้วยหล่นหรือหก ถ้าตกหรือหกให้เกร็งหน้าท้องส่วนล่างเพื่อให้ร่างกายคงที่
คุณยังสามารถวางแท่งไฟหรือลูกกลิ้งโฟมบนไหล่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าขนานกับพื้น
เพื่อให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ได้ยืดออกมากเกินไปให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งเตี้ยหรือลูกบอลทรงตัว เพิ่มความอดทนของคุณด้วยการทำซ้ำให้มากขึ้นโดยให้พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
กล้ามเนื้อตามเป้าหมายของการออกกำลังกายของสุนัขนก
การออกกำลังกายของสุนัขนกจะทำงานที่ erector spinae, rectus abdominis และ glutes สิ่งนี้ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวการควบคุมและความมั่นคงของร่างกายอย่างถูกต้อง
เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังส่วนล่างรวมถึงการเคลื่อนไหวมากเกินไปและยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและท่าทางที่ดีได้อีกด้วย
ขณะออกกำลังกายให้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมแทนที่จะแยกกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวออก
สุนัขนกสอนให้คุณมีส่วนร่วมในท้องและทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่ในขณะที่ขยับแขนขา สิ่งนี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวกและคล่องตัวยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหวประจำวันและการออกกำลังกายจำนวนมากของคุณ
การออกกำลังกายทางเลือกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน
มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกับการออกกำลังกายของสุนัขนก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือจากหรือแทนสุนัขนกได้ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
โยกไปข้างหลังยืดหลังต่ำ
ทำแบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดหลังส่วนหลังแบบโยกไปข้างหลังเพื่อบรรเทาอาการตึงและปวดหลังส่วนล่างและสะโพก ช่วยคลายร่างกายของคุณก่อนที่จะยืดตัวยากขึ้น
ท่าสะพาน
ออกกำลังกายหลักนี้เพื่อเสริมสร้างและขยับหลังส่วนล่างของคุณ ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า หลังจากทำกระดูกสันหลังแบบไดนามิกแล้วให้วางบล็อกไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 นาที
กระดูกเชิงกรานเอียง
แบบฝึกหัดนี้รองรับส่วนหลังส่วนล่างสะโพกและหน้าท้อง วางเบาะไว้ใต้ศีรษะหรือไหล่เพื่อรองรับเพิ่มเติม ทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและใช้การเคลื่อนไหวนวดหลังของคุณเบา ๆ
ลาเตะ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยในเรื่องการทรงตัวและความมั่นคงและเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกหน้าท้องและสะโพก กระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันและอย่ายกขาสูงเกินสะโพก
ดูรูปแบบการเตะลาสองสามรูปแบบเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
Takeaway
สุนัขนกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือทานยาใด ๆ
ให้สุนัขเลี้ยงนกด้วยตัวเองสักสองสามนาทีต่อวันหรือเพิ่มลงในโปรแกรมออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบเทคนิคและการหายใจที่เหมาะสม อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้หลากหลายหรือทำให้ยากขึ้น
การออกกำลังกายของสุนัขช่วยสร้างความแข็งแรงและลดอาการปวดหลัง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้เมื่อคุณประสบกับความเจ็บปวดตราบเท่าที่คุณอ่อนโยนและไม่ผลักดันตัวเองมากเกินไป
หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายให้หยุดการฝึกและปรึกษาแพทย์
