ผลไม้เป็นของว่างสำเร็จรูปจากธรรมชาติที่เต็มไปด้วยวิตามินไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไปผลไม้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ในความเป็นจริงการกินผลไม้มีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคหัวใจ
นี่คือ 11 ผลไม้ที่ดีที่สุดที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก
1. เกรปฟรุ้ต
เกรปฟรุ้ตเป็นลูกผสมระหว่างส้มโอและส้มและมักเกี่ยวข้องกับการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
เกรปฟรุตครึ่งผลมีแคลอรี่เพียง 39 แคลอรี่ แต่ให้ 65% ของปริมาณอ้างอิงต่อวัน (RDI) สำหรับวิตามินซีพันธุ์สีแดงยังให้วิตามินเอ 28% ของ RDI
ยิ่งไปกว่านั้นเกรปฟรุ้ตยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง อาหาร GI ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้แม้ว่าจะมีหลักฐาน จำกัด
จากการศึกษาในคนอ้วน 85 คนการกินเกรพฟรุตหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงน้ำหนักตัวลดลง 7.1% และระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
นอกจากนี้จากการตรวจสอบล่าสุดพบว่าการบริโภคเกรพฟรุตช่วยลดไขมันในร่างกายรอบเอวและความดันโลหิตเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
แม้ว่าส้มโอสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง แต่ก็ยังช่วยเพิ่มสลัดและอาหารอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี
สรุปส้มโอต่ำมาก
มีแคลอรี่และวิตามินเอและซีสูงอาจเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนอาหารหลัก
มื้ออาหารเพื่อช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมของคุณ
2. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงโดยมี 116 แคลอรี่และไฟเบอร์ 5.4 กรัมต่อผลไม้ขนาดใหญ่ (223 กรัม)
นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยในการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้หญิงจะได้รับแอปเปิ้ลสามลูกแพร์สามลูกหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตสามชิ้นซึ่งมีค่าแคลอรี่เท่ากันต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มแอปเปิ้ลลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ (0.91 กก.) และลูกแพร์ 1.6 ปอนด์ (0.84 กก.) ในขณะที่น้ำหนักของกลุ่มข้าวโอ๊ตไม่เปลี่ยนแปลง
นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตใน 124,086 คนพบว่าคนที่กินแอปเปิ้ลลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1.24 ปอนด์ (0.56 กก.) ต่อวันในช่วงสี่ปี
เนื่องจากผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นแอปเปิ้ลมีไส้มากกว่าคุณอาจทานอาหารอื่น ๆ น้อยลงในระหว่างวัน ที่น่าสังเกตคือแอปเปิ้ลเกือบสามเท่าของช็อกโกแลตแท่ง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลรับประทานได้ทั้งผลดีที่สุดแทนที่จะเป็นแบบคั้นน้ำเพื่อลดความหิวและควบคุมความอยาก
ที่กล่าวว่าการศึกษาสองชิ้นเชื่อมโยงน้ำแอปเปิ้ลกับการลดไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุมที่มีแคลอรี่เท่ากัน สารสกัดจากแอปเปิ้ลโพลีฟีนอลซึ่งทำจากสารประกอบธรรมชาติชนิดหนึ่งของผลไม้ - ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
สามารถเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลได้หลายวิธีทั้งแบบปรุงสุกและแบบดิบ ลองเพิ่มซีเรียลทั้งร้อนและเย็นโยเกิร์ตสตูและสลัดหรืออบด้วยตัวเอง
สรุปแอปเปิ้ลมีน้อยค่ะ
แคลอรี่ไฟเบอร์สูงและไส้เยอะ จากการศึกษาระบุว่าพวกเขาอาจ
สนับสนุนการลดน้ำหนัก
วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
3. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่เป็นโรงไฟฟ้าที่มีสารอาหารแคลอรี่ต่ำ
ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (74 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 42 แต่ให้วิตามินซีและแมงกานีส 12% ของ RDI และ 18% สำหรับวิตามินเค
สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรี่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่และมีเส้นใยอาหาร 3 กรัมเช่นเดียวกับ 150% ของ RDI สำหรับวิตามินซีและเกือบ 30% สำหรับแมงกานีส
ยังแสดงให้เห็นว่าผลเบอร์รี่เป็นไส้ การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ได้รับขนมเบอร์รี่ 65 แคลอรี่กินอาหารในมื้อต่อ ๆ ไปน้อยกว่าขนมที่ได้รับแคลอรี่เท่ากัน
นอกจากนี้การกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
สามารถเพิ่มทั้งผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งในซีเรียลหรือโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าปั่นในสมูทตี้เพื่อสุขภาพผสมลงในขนมอบหรือโยนลงในสลัด
สรุปผลเบอร์รี่อยู่ในระดับต่ำ
แคลอรี่และมีวิตามินที่สำคัญมากมาย นอกจากนี้ยังอาจมีผลบวก
ผลต่อระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการอักเสบ
4. ผลไม้หิน
ผลไม้หินหรือที่เรียกว่า drupes เป็นกลุ่มผลไม้ตามฤดูกาลที่มีเนื้อภายนอกและมีหินหรือหลุมอยู่ด้านใน ประกอบด้วยลูกพีชเนคทารีนลูกพลัมเชอร์รี่และแอปริคอต
ผลไม้หินมี GI ต่ำแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน C และ A ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นลูกพีชขนาดกลาง 1 ลูก (150 กรัม) มี 58 แคลอรี่ในขณะที่เชอร์รี่ 1 ถ้วย (130 กรัม) ให้ 87 แคลอรี่และลูกพลัมลูกเล็กสองลูก (120 กรัม) หรือแอปริคอต 4 ลูก (140 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 60 แคลอรี่
เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นชิปหรือคุกกี้ผลไม้หินเป็นตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่า
ผลไม้หินสามารถรับประทานสดสับในสลัดผลไม้ผสมลงในโจ๊กแสนอร่อยหรือแม้แต่ย่างหรือเพิ่มในอาหารคาวเช่นสตูว์
สรุปผลไม้หินเช่น
ลูกพีชเนคทารีนและพลัมเป็นของว่างตามฤดูกาลที่มีแคลอรี่ต่ำ พวกเขาคือ
ทางเลือกที่ดีสำหรับมันฝรั่งทอดคุกกี้หรืออาหารขยะอื่น ๆ
5. เสาวรส
เสาวรสซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เติบโตบนเถาวัลย์ที่ออกดอกสวยงาม มีเปลือกนอกที่แข็ง - มีสีม่วงหรือสีเหลือง - มีมวลเมล็ดที่กินได้และเป็นเนื้อเละ ๆ อยู่ข้างใน
ผลไม้ 1 ผล (18 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเอธาตุเหล็กและโพแทสเซียม
สำหรับผลไม้ลูกเล็ก ๆ เช่นนี้เสาวรสมีเส้นใยอาหารเพียงพอ ในความเป็นจริงห้าในนั้นให้ 42% ของ RDI สำหรับแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่
ไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
นอกจากนี้เมล็ดเสาวรสยังให้สาร piceatannol ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สำหรับการลดน้ำหนักเสาวรสควรบริโภคทั้งตัว สามารถรับประทานคนเดียวใช้เป็นท็อปปิ้งหรือเติมขนมหวานหรือเติมลงในเครื่องดื่ม
สรุปเสาวรสคือก
ผลไม้แคลอรี่ต่ำไฟเบอร์สูงที่อาจเป็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตและอินซูลิน
ความไวซึ่งอาจทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
6. ผักชนิดหนึ่ง
จริงๆแล้ว Rhubarb เป็นผัก แต่ในยุโรปและอเมริกาเหนือมักปรุงเหมือนผลไม้
แม้ว่าจะมีแคลอรี่เพียง 11 แคลอรี่ต่อก้าน แต่ก็ยังมีไฟเบอร์เกือบ 1 กรัมและเกือบ 20% ของ RDI สำหรับวิตามินเค
นอกจากนี้ใยอาหารของรูบาร์บอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว
ในการศึกษาในคน 83 คนที่เป็นโรคหลอดเลือด - โรคหลอดเลือดแดง - ผู้ที่ได้รับสารสกัดจากรูบาร์บแห้ง 23 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (50 มก. ต่อกก.) เป็นเวลาหกเดือนพบว่าคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญและการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น
ก้านรูบาร์บสามารถตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมโจ๊กหรือซีเรียลที่คุณชื่นชอบได้ แม้ว่าจะสามารถใช้ประโยชน์ได้หลายอย่างรวมถึงในของหวาน แต่ก็ควรยึดติดกับอาหารรูบาร์บที่มีน้ำตาลต่ำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
สรุป Rhubarb ซึ่งอยู่ในระดับต่ำ
มีแคลอรี่และเส้นใยสูงอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดคอเลสเตอรอล
7. ผลไม้กีวี
ผลไม้กีวีเป็นผลไม้ขนาดเล็กสีน้ำตาลมีเนื้อสีเขียวหรือสีเหลืองสดใสและเมล็ดสีดำเล็ก ๆ
กีวีที่มีสารอาหารหนาแน่นมากเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีโฟเลตและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ในการศึกษาหนึ่งคน 41 คนที่เป็นโรค prediabetes กินกีวีสีทองสองตัวต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาพบว่าระดับวิตามินซีสูงขึ้นความดันโลหิตลดลงและรอบเอวลดลง 1.2 นิ้ว (3.1 ซม.)
การศึกษาเพิ่มเติมทราบว่ากีวีสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดปรับปรุงคอเลสเตอรอลและสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร - ประโยชน์ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติมทั้งหมด
กีวีมี GI ต่ำดังนั้นในขณะที่พวกมันมีน้ำตาลมันจะถูกปล่อยออกมาช้ากว่าซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งน้อยลง
นอกจากนี้กีวียังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ผลไม้ขนาดเล็กปอกเปลือกหนึ่งผล (69 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 2 กรัมในขณะที่ผิวเพียงอย่างเดียวให้ไฟเบอร์พิเศษ 1 กรัม
อาหารที่มีกากใยสูงจากผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนักเพิ่มความอิ่มและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
ผลกีวีนุ่มหวานและอร่อยเมื่อรับประทานดิบปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือก นอกจากนี้ยังสามารถคั้นน้ำใช้ในสลัดใส่ซีเรียลในตอนเช้าหรือใช้ในขนมอบ
สรุปผลไม้กีวีเป็นอย่างมาก
มีคุณค่าทางโภชนาการและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีเส้นใยอาหารสูงและต่ำ
ปริมาณแคลอรี่ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
8. แตง
แตงโมมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูงจึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี
แตงโมเพียง 1 ถ้วย (150-160 กรัม) เช่นน้ำหวานหรือแตงโมให้แคลอรี่ 46--61 พอประมาณ
แม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำ แต่แตงโมก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน
ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงอาจช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
อย่างไรก็ตามแตงโมมี GI สูงดังนั้นการควบคุมส่วนจึงมีความสำคัญ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับแตงโมสดหั่นเป็นก้อนหรือหั่นเป็นก้อนเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับสลัดผลไม้ นอกจากนี้ยังปั่นเป็นสมูทตี้ผลไม้หรือแช่แข็งเป็นไอติมผลไม้ได้อย่างง่ายดาย
สรุปแตงโมอยู่ในระดับต่ำมาก
แคลอรี่และมีปริมาณน้ำสูงซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
คุณชุ่มชื้น
9. ส้ม
เช่นเดียวกับผลไม้เช่นมะนาวส้มมีแคลอรี่ต่ำในขณะที่มีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง พวกเขายังเติมมาก
ในความเป็นจริงส้มมีไส้มากกว่าครัวซองต์สี่เท่าและมีไส้มากกว่ามูสลี่บาร์ถึงสองเท่า
ในขณะที่หลาย ๆ คนกินน้ำส้มแทนชิ้นส้ม แต่การศึกษาพบว่าการกินผลไม้ทั้งผลแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ไม่เพียง แต่ทำให้หิวน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง แต่ยังเพิ่มความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ควรกินส้มมากกว่าดื่มน้ำส้ม ผลไม้สามารถรับประทานคนเดียวหรือเพิ่มในสลัดหรือของหวานที่คุณชื่นชอบ
สรุปส้มอยู่ในระดับสูง
วิตามินซีและไฟเบอร์ ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
10. กล้วย
เมื่อพยายามลดน้ำหนักบางคนหลีกเลี่ยงกล้วยเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
แม้ว่ากล้วยจะมีแคลอรี่หนาแน่นกว่าผลไม้อื่น ๆ แต่ก็ยังมีสารอาหารที่หนาแน่นกว่าโดยให้โพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและวิตามิน A, B6 และ C
GI ต่ำถึงปานกลางอาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินและควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยต่อวันช่วยลดทั้งน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
อาหารที่มีคุณภาพสูงมีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรีต่ำเช่นกล้วยมีความสำคัญต่อแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับกล้วยเป็นของว่างระหว่างเดินทางได้อย่างสะดวกสบายหรือเพิ่มทั้งแบบดิบหรือปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย
สรุปกล้วยเหลือเฟือ
สารอาหารและใยอาหารทำให้เป็นส่วนที่เหมาะสำหรับแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรี่หนาแน่นซึ่งปลูกในสภาพอากาศอบอุ่น
อะโวคาโดครึ่งผล (100 กรัม) มี 160 แคลอรี่ทำให้เป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง ปริมาณที่เท่ากันให้ 25% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและ 20% สำหรับโฟเลต
แม้จะมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่อะโวคาโดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกิน 61 คนรับประทานอาหารที่มีอะโวคาโด 200 กรัมหรือไขมันอื่น ๆ 30 กรัม (เนยเทียมและน้ำมัน) ทั้งสองกลุ่มมีประสบการณ์การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญซึ่งบ่งชี้ว่าอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้
นอกจากนี้การศึกษารูปแบบการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันจำนวนมากพบว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกต่ำและน้ำหนักตัวลดลงมากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทาน
อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนยหรือมาการีนบนขนมปังและขนมปังปิ้งได้ คุณยังสามารถเพิ่มลงในสลัดสมูทตี้หรือดิป
สรุปคนที่กิน
อะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่มี แม้จะมีไขมันสูง
เนื้อหาอะโวคาโดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนัก
บรรทัดล่าง
ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำในขณะที่มีสารอาหารและเส้นใยสูงซึ่งสามารถเพิ่มความอิ่มของคุณได้
โปรดทราบว่าควรรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการคั้นน้ำผลไม้
ยิ่งไปกว่านั้นการกินผลไม้ไม่ได้เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณควรพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
