วิธีการนวดหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการปวด

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ใหญ่ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุเช่นการยกที่ไม่เหมาะสมการไม่ใช้งานและการสึกหรอตามปกติ

การรักษาอาการปวดหลังบางอย่าง ได้แก่ การพักผ่อนการใช้ยาและการใช้ความร้อนหรือน้ำแข็ง แต่การนวดอาจช่วยบรรเทาอาการในระยะสั้นได้เช่นกัน

คุณสามารถลองนวดตัวเองเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังหรือหาเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อบรรเทาเนื้อเยื่ออ่อนของคุณ

วิธีการนวดหลัง

ด้วยเครื่องมือเพียงไม่กี่อย่างและเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐานบางอย่างคุณสามารถส่งข้อความกลับไปหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือแม้แต่แสดงวิธีให้คุณก็ได้ วิดีโอเกี่ยวกับการนวดหลังส่วนล่างมีดังนี้

โปรดทราบว่าคุณไม่ควรออกแรงกดที่กระดูกสันหลังโดยตรง ใช้แรงกดเบา ๆ เท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายตัว

ที่จะเริ่มต้น:

1. วางผู้ที่ได้รับการนวดบนท้องของพวกเขาบนโต๊ะนวดเสื่อหรือที่นอน บุคคลนั้นควรถอดเสื้อหรือสวมเสื้อรัดรูปเพื่อยกขึ้นเหนือหลังส่วนล่างเพื่อให้การนวดเกิดขึ้นที่ผิวหนังโดยตรง
2. วางหมอนไว้ใต้กระดูกหน้าอกผ้าขนหนูรีดใต้หน้าผากและผ้าขนหนูรีดใต้ข้อเท้า คลุมขาของผู้ใช้ด้วยผ้าขนหนูและเหน็บไว้ในสายกางเกงเพื่อป้องกันเสื้อผ้าจากน้ำมันนวด
3. ถูน้ำมันนวดในมือและทาน้ำมันที่หลังส่วนล่างของผู้ใช้โดยใช้มือลูบไล้เบา ๆ

จากนั้นคุณสามารถเริ่มนวดหลังโดยใช้วิธีการต่างๆ นวดหลังแต่ละข้างแยกกัน

ลองสิ่งนี้:

1. ลองใช้ฝ่ามือหมุนวนโดยกางแขนออกและวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านบนของอีกข้าง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ด้านหลังซึ่งมาจากเอวของคุณ
2. ฝึกการยกของกล้ามเนื้อโดยให้นิ้วตรงกางนิ้วโป้งและยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยการหมุนข้อมือทีละมือ
3. เริ่มใช้นิ้วหัวแม่มือหมุนวนโดยหันไปทางเท้าของบุคคลนั้นและใช้นิ้วหัวแม่มือของคุณทำจังหวะช้าๆจากกลางหลังไปยังสะโพกทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. สุดท้ายฝึกยกกล้ามเนื้อเหมือนที่เคยทำมาก่อน แต่ยกกล้ามเนื้อใกล้สะโพก

เมื่อคุณผ่านการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้วคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อีกสองสามครั้งเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังที่เหลืออยู่

ลองสิ่งนี้:

1. ทำซ้ำเทคนิคเหล่านี้กับอีกด้านหนึ่งของด้านหลัง
   เสร็จสิ้นการนวดโดยใช้ทั้งสองข้างของหลังในเวลาเดียวกัน
2. ลองใช้การงอโดยใช้มือทั้งสองข้างและถูจากกลางหลังไปยังบริเวณสะโพกเบา ๆ โดยไม่ให้กระดูกสันหลัง
3. หากต้องการลองกลับสเปรดให้เปิดมือของคุณแล้วค่อยๆเลื่อนไปที่กลางหลังจนถึงสะโพก
4. วางมือของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลังส่วนล่างแล้วขยับไปมาด้านหลังเป็นเทคนิคการนวดขั้นสุดท้าย

เทคนิค

การนวดหลังส่วนล่างของคุณมีหลายประเภท บางคนปลอดภัยที่จะลองทำเองที่บ้านและอื่น ๆ ควรทำโดยมืออาชีพเท่านั้น

• นวดบำบัด. นี่คือการนวดประเภทใดก็ได้ที่กำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณต่างๆของร่างกายเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดโดยเฉพาะ
• การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก การนวดประเภทนี้ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญ นั่นเป็นเพราะเทคนิคนี้จะนวดร่างกายของคุณด้วยแรงที่มากขึ้นและเข้าถึงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในระดับที่ลึกขึ้น
• การนวดสวีดิช. วิธีนี้อ่อนโยนกว่าการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกและเน้นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการนวดเป็นระยะเวลานานเช่นเดียวกับการแตะและการสั่นสะเทือน
• นวดสปอร์ต. การนวดแบบสปอร์ตมุ่งเน้นไปที่นักกีฬา ใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือเพื่อช่วยให้นักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บกลับมาเล่นกีฬาได้
• นวดชิอัตสึ นี่คือการนวดแบบญี่ปุ่นและใช้แรงกดทั่วร่างกายเป็นจังหวะ นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษาตัวเอง

นวดตัวเอง

เป็นไปได้ที่จะนวดหลังของคุณเองด้วยอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น

ลองสิ่งนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อและวางลูกเทนนิสสองลูกไว้ใต้กลางหลังของคุณโดยวางไว้ที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังแต่ละข้าง
2. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น
3. ค่อยๆขยับตัวเองขึ้นและลงเพื่อให้ลูกเทนนิสกลิ้งไปตามหลังส่วนล่างของคุณ
4. คุณสามารถขยับขาขึ้นและลงได้เพื่อลดหรือเพิ่มแรงกดจากลูกเทนนิส

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม:

คุณสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งโฟม

ลองสิ่งนี้:

1. วางไว้ใต้หลังส่วนล่างขณะนอนหงายบนเสื่อ
2. ใช้แรงกดเข้าไปในลูกกลิ้งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่มาของอาการปวดหลังของคุณ
3. คุณอาจพบว่าการกลิ้งโฟมด้านบนหรือด้านล่างของอาการปวดก็ช่วยบรรเทาได้เช่นกัน

คุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์สูงสุดตลอดทั้งวันครั้งละสองสามนาทีหรือก่อนนอน

สิทธิประโยชน์

การนวดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างอาจช่วยได้:

• บรรเทาอาการปวดในระยะสั้น
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง
• บรรเทาความเครียดที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด

ประเภทของอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังมี 2 ประเภทโดยวัดจากระยะเวลาที่คุณปวด

อาการปวดหลังเฉียบพลันจะหายไปภายในระยะเวลา 3 เดือนและ 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันจะมีเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อาการปวดหลังอีกรูปแบบหนึ่งคืออาการปวดหลังเรื้อรังซึ่งกินเวลานานกว่าสามเดือน

การนวดอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังทั้งสองประเภทได้ แต่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเฉียบพลันได้มากกว่า

แนวทางปฏิบัติทางคลินิกที่อัปเดตจาก American College of Physicians รวมถึงการนวดบำบัดเป็นทางเลือกในการรักษาอาการปวดหลังเฉียบพลัน แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

คุณยังอาจต้องการลองนวดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังในระยะสั้น

การศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine พบว่าการนวดเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังในช่วงหกเดือน แต่หลังจากนั้นหนึ่งปีผู้ที่ได้รับการนวดนอกเหนือจากการดูแลอื่น ๆ จะมีอาการในระดับเดียวกันกับผู้ที่ไม่ได้รับการนวด

ประโยชน์ในระยะสั้นของการนวดสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง ได้แก่ การลดเวลาที่ใช้อยู่ประจำบนเตียงเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันและใช้ยาน้อยลงเพื่อรักษาอาการปวดหลัง

สาเหตุของอาการปวด

สาเหตุของอาการปวดหลัง ได้แก่ :

• ล้ม
• ยกของหนัก
• รัดกล้ามเนื้อหรือเอ็น
• มีท่าทางไม่ดี
• ใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• ไม่ออกกำลังกาย
• นั่งนานเกินไป
• งอหลังไปข้างหน้าเมื่อทำกิจกรรมเป็นเวลานาน

สาเหตุเหล่านี้บางส่วนอาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือเงื่อนไขเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ :

• แผ่นดิสก์ที่นูนแตกหรือเสื่อมในกระดูกสันหลังของคุณ
• โรคข้ออักเสบ
• ความผิดปกติของโครงกระดูก
• โรคกระดูกพรุน

เห็นโปรเมื่อไหร่

คุณอาจพบว่าความพยายามในการนวดที่บ้านไม่เพียงพอที่จะบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

พิจารณาหาหมอนวดมืออาชีพเพื่อให้บริการนวดหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นเช่นหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อปรับกระดูกสันหลังของคุณ ความพยายามของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้

คุณอาจต้องไปพบแพทย์หากอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณรุนแรงมากหรือเป็นระยะเวลานาน

แพทย์สามารถวินิจฉัยและช่วยคุณจัดการอาการปวดหลังที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณได้ พวกเขาอาจแนะนำวิธีการรักษาที่หลากหลายเพื่อช่วยในการปวดหลังอย่างรุนแรงหรืออืดอาด คำแนะนำการรักษาบางอย่างอาจรวมถึง:

• ที่นอน
• กายภาพบำบัด
• ยาเช่นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หรือยาคลายกล้ามเนื้อ
• การใช้ความร้อนหรือน้ำแข็ง
• การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเช่นหลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไป
• ยืดหลังส่วนล่างของคุณ
• กลับรองรับ

บรรทัดล่างสุด

การนวดอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างในระยะสั้นได้ คุณสามารถขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวนวดตัวคุณขอบริการจากมืออาชีพหรือลองนวดตัวเองด้วยลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งโฟม

เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้น พูดคุยเกี่ยวกับอาการปวดหลังเรื้อรังหรืออาการปวดหลังเฉียบพลันที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณกับแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องการแผนการจัดการที่หลากหลายมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาอื่น ๆ เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด