การกินน้ำตาลเพิ่มมาก ๆ นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
มีความเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยเช่นโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไป ในความเป็นจริงคนอเมริกันโดยเฉลี่ยอาจรับประทานน้ำตาลเพิ่มประมาณ 15 ช้อนชา (60 กรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้เทน้ำตาลลงในอาหารมากนัก
การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณถูกซ่อนอยู่ในอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูปหลายชนิดซึ่งส่วนใหญ่วางตลาดว่าดีต่อสุขภาพ
นี่คือ 8 วิธีที่ บริษัท อาหารซ่อนปริมาณน้ำตาลในอาหาร
1. เรียกน้ำตาลด้วยชื่ออื่น
น้ำตาลเป็นชื่อทั่วไปของคาร์บสายสั้นที่ทำให้อาหารของคุณมีรสหวาน อย่างไรก็ตามน้ำตาลมีหลายรูปแบบและชื่อเรียกที่แตกต่างกัน
คุณอาจรู้จักชื่อเหล่านี้บางชื่อเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส คนอื่น ๆ ระบุได้ยากกว่า
เนื่องจาก บริษัท อาหารมักใช้น้ำตาลที่มีชื่อแปลก ๆ ส่วนผสมนี้จึงมองเห็นได้ยากบนฉลาก
น้ำตาลแห้ง
หากต้องการหยุดตัวเองจากการกินน้ำตาลมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจให้มองหาน้ำตาลที่เพิ่มเหล่านี้บนฉลากอาหาร:
- ข้าวบาร์เลย์มอลต์
- น้ำตาลบีท
- น้ำตาลทราย
- น้ำตาลเนย
- เกล็ดน้ำอ้อย
- น้ำตาลอ้อย
- น้ำตาลทราย
- น้ำตาลมะพร้าว
- สารให้ความหวานข้าวโพด
- ผลึกฟรุกโตส
- น้ำตาลวันที่
- Dextran ผงมอลต์
- เอทิลมอลตอล
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- น้ำตาลทอง
- กลับน้ำตาล
- มอลโตเด็กซ์ตริน
- มอลโตส
- น้ำตาล Muscovado
- Panela
- น้ำตาลปาล์ม
- น้ำตาลทรายดิบออร์แกนิก
- น้ำตาล Rapadura
- น้ำอ้อยระเหย
- น้ำตาลไอซิ่ง (ผง)
น้ำเชื่อม
น้ำตาลยังถูกเพิ่มลงในอาหารในรูปของน้ำเชื่อม น้ำเชื่อมมักเป็นของเหลวข้นที่ทำจากน้ำตาลจำนวนมากที่ละลายในน้ำ
พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่มักอยู่ในเครื่องดื่มเย็น ๆ หรือของเหลวอื่น ๆ
น้ำเชื่อมทั่วไปที่ควรระวังบนฉลากอาหาร ได้แก่ :
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำเชื่อม Carob
- โกลเด้นไซรัป
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- มอลต์ไซรัป
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- กากน้ำตาล
- น้ำเชื่อมข้าวโอ๊ต
- น้ำเชื่อมรำข้าว
- น้ำเชื่อมข้าว
สรุปน้ำตาลมีชื่อและรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้มองเห็นฉลากอาหารได้ยาก ระวังน้ำเชื่อมด้วย
2. ใช้น้ำตาลหลายชนิด
ส่วนผสมจะแสดงตามน้ำหนักของอาหารบรรจุหีบห่อโดยมีการระบุส่วนผสมหลักไว้ก่อน ยิ่งมีรายการมากรายการก็จะปรากฏในรายการที่สูงขึ้น
ผู้ผลิตอาหารมักใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพดีขึ้นบางคนใช้น้ำตาลสามหรือสี่ชนิดในปริมาณที่น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์เดียว
จากนั้นน้ำตาลเหล่านี้จะปรากฏเพิ่มเติมในรายการส่วนผสมทำให้ผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลต่ำเมื่อน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลัก
ตัวอย่างเช่นโปรตีนบาร์บางชนิด - แม้ว่าจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีน้ำตาลเพิ่มสูงมาก อาจมีน้ำตาลเพิ่มมากถึง 7.5 ช้อนชา (30 กรัม) ในหนึ่งแท่ง
เมื่อคุณอ่านฉลากอาหารให้มองหาน้ำตาลหลายประเภท
สรุป บริษัท อาหารอาจใช้น้ำตาลที่แตกต่างกันสามหรือสี่ประเภทในผลิตภัณฑ์เดียวทำให้มีน้ำตาลต่ำกว่าที่เป็นอยู่
3. การเพิ่มน้ำตาลในอาหารที่คุณคาดไม่ถึง
เป็นเรื่องธรรมดาที่เค้กชิ้นหนึ่งหรือขนมแท่งอาจมีน้ำตาลอยู่มาก
ถึงกระนั้นผู้ผลิตอาหารบางรายก็เทน้ำตาลลงในอาหารที่ไม่ถือว่าหวานเสมอไป ตัวอย่างเช่นซีเรียลอาหารเช้าซอสสปาเก็ตตี้และโยเกิร์ต
ถ้วยโยเกิร์ตบางถ้วยสามารถใส่น้ำตาลได้มากถึง 6 ช้อนชา (29 กรัม)
แม้แต่อาหารเช้าแบบแท่งซึ่งอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 4 ช้อนชา (16 กรัม)
เนื่องจากหลายคนไม่ทราบว่าอาหารเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลพวกเขาจึงไม่ทราบว่าบริโภคเข้าไปมากน้อยเพียงใด
หากคุณกำลังซื้ออาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูปโปรดอ่านฉลากและตรวจสอบปริมาณน้ำตาลแม้ว่าคุณจะคิดว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพก็ตาม
สรุปน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารหลายชนิดแม้แต่อาหารที่ไม่มีรสหวาน อย่าลืมตรวจสอบฉลากของอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูป
4. ใช้น้ำตาลที่ 'ดีต่อสุขภาพ' แทนซูโครส
บริษัท อาหารยังทำให้ผลิตภัณฑ์บางอย่างของตนดูไม่เป็นพิษเป็นภัยด้วยการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานทางเลือกที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ
สารให้ความหวานที่ไม่ผ่านการกลั่นเหล่านี้มักทำจากน้ำนมผลไม้ดอกไม้หรือเมล็ดพืช น้ำหวานหางจระเข้เป็นตัวอย่างหนึ่ง
ผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้มักมีฉลากกำกับเช่น "ไม่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์" หรือ "กลั่นปราศจากน้ำตาล" นั่นหมายความว่าพวกเขาไม่มีน้ำตาลทรายขาว
น้ำตาลเหล่านี้สามารถดูดีต่อสุขภาพได้เนื่องจากบางชนิดอาจมีคะแนนดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไปเล็กน้อยและให้สารอาหารบางอย่าง
อย่างไรก็ตามปริมาณของสารอาหารที่ให้น้ำตาลมักจะต่ำมาก ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลที่ไม่ผ่านการกลั่นยังคงเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป
ในปัจจุบันไม่มีหลักฐานใดที่ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนน้ำตาลรูปแบบหนึ่งเป็นอีกรูปแบบหนึ่งเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังคงรับประทานอาหารมากเกินไปโดยรวม
สารให้ความหวานน้ำตาลสูงทั่วไปที่มักมีข้อความว่าดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- น้ำเชื่อมหางจระเข้
- น้ำเชื่อมเบิร์ช
- น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- น้ำตาลทรายดิบ
- น้ำตาลอ้อย
- น้ำเชื่อมบีทรูท
หากคุณเห็นสารให้ความหวานเหล่านี้บนฉลากอาหารโปรดจำไว้ว่าพวกเขายังคงเป็นน้ำตาลอยู่และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุปบางครั้งผู้ผลิตอาหารก็เปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการกลั่น แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพดีขึ้น แต่น้ำตาลที่ไม่ผ่านการกลั่นก็ยังคงเป็นน้ำตาล
5. การผสมน้ำตาลที่เติมเข้ากับน้ำตาลธรรมชาติในรายการส่วนผสม
อาหารบางชนิดเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนมมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งต่างจากน้ำตาลที่เติมโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นปัญหาต่อสุขภาพ
เนื่องจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติโดยทั่วไปยากที่จะรับประทานในปริมาณมาก
แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติในปริมาณสูง แต่ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ก็มีส่วนเติมเต็มทำให้อาหารเหล่านี้กินมากเกินไปได้ยากขึ้น
นอกจากนี้อาหารทั้งตัวยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้
ตัวอย่างเช่นนม 1 ถ้วย (240 มล.) มีน้ำตาล 3 ช้อนชา (13 กรัม) แต่คุณยังได้รับโปรตีน 8 กรัมและประมาณ 25% ของความต้องการประจำวันสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
โค้กที่ให้บริการในขนาดเดียวกันมีปริมาณน้ำตาลเกือบสองเท่าและไม่มีสารอาหารอื่น ๆ
โปรดทราบว่าฉลากอาหารไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม แต่จะแสดงรายการน้ำตาลทั้งหมดเป็นจำนวนเดียว
ทำให้ยากที่จะระบุปริมาณน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารของคุณและปริมาณที่เพิ่มเข้าไป
อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ซึ่งต่างจากอาหารที่บรรจุหีบห่อหรือแปรรูปแล้วน้ำตาลส่วนใหญ่ที่คุณจะบริโภคจะเป็นจากธรรมชาติ
สรุปฉลากอาหารมักมีการเติมน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเป็นก้อนรวมกันเป็นจำนวนเดียว ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในผลิตภัณฑ์บางอย่าง
6. การเพิ่มข้อเรียกร้องด้านสุขภาพให้กับผลิตภัณฑ์
ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะบอกได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดบนชั้นวางที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ใดไม่เป็นประโยชน์
ผู้ผลิตมักฉาบบรรจุภัณฑ์โดยอ้างเรื่องสุขภาพทำให้สินค้าบางชิ้นดูดีต่อสุขภาพเมื่อเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้ามาจริงๆ
ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ ป้ายกำกับเช่น“ ธรรมชาติ”“ ดีต่อสุขภาพ”“ ไขมันต่ำ”“ อาหาร” และ“ เบา” แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มเติม
พยายามอย่างเต็มที่ที่จะเพิกเฉยต่อการอ้างสิทธิ์เหล่านี้และอ่านฉลากอย่างระมัดระวังแทน
สรุปผลิตภัณฑ์ที่มีการกล่าวอ้างด้านสุขภาพเช่น "อาหาร" "จากธรรมชาติ" หรือ "ไขมันต่ำ" อาจยังคงมีน้ำตาลอยู่
7. การลดขนาดชิ้นส่วน
อุตสาหกรรมอาหารมักกำหนดขนาดชิ้นส่วนในรายการให้เล็กเพื่อบิดเบือนความรู้สึกของคุณว่าคุณบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหน
กล่าวอีกนัยหนึ่งผลิตภัณฑ์เดียวเช่นมินิพิซซ่าหรือโซดาหนึ่งขวดอาจประกอบด้วยอาหารหลายอย่าง
แม้ว่าปริมาณน้ำตาลในแต่ละมื้ออาจต่ำ แต่โดยทั่วไปคุณจะกินสองหรือสามเท่าของปริมาณนั้นในการนั่งหนึ่งครั้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงกับดักนี้ให้ตรวจสอบจำนวนเสิร์ฟต่อภาชนะอย่างละเอียด
หากรายการอาหารขนาดเล็กมีการเสิร์ฟหลายครั้งคุณอาจต้องกินน้ำตาลมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้
สรุป บริษัท อาหารมักจะลดขนาดชิ้นส่วนเพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลต่ำลง
8. ทำแบรนด์น้ำตาลต่ำเวอร์ชั่นหวาน ๆ
คุณอาจทราบว่าอาหารยี่ห้อโปรดของคุณมีน้ำตาลต่ำ
อย่างไรก็ตามบางครั้งผู้ผลิตก็หันมาสนใจแบรนด์ที่มีชื่อเสียงด้วยการเปิดตัวรุ่นใหม่ที่บรรจุน้ำตาลได้มากขึ้น
การปฏิบัตินี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาสำหรับอาหารเช้าซีเรียล ตัวอย่างเช่นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีน้ำตาลต่ำอาจปรากฏในบรรจุภัณฑ์ใหม่ที่มีการเพิ่มรสชาติหรือส่วนผสมที่แตกต่างกัน
สิ่งนี้สามารถสร้างความสับสนให้กับผู้คนที่คิดว่าเวอร์ชันใหม่นั้นดีพอ ๆ กับตัวเลือกปกติของพวกเขา
หากคุณสังเกตเห็นบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับการซื้อสินค้าบ่อยครั้งโปรดตรวจสอบฉลาก
สรุปแบรนด์ที่มีน้ำตาลต่ำอาจยังคงหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงซึ่งอาจดึงดูดลูกค้าที่ภักดีซึ่งอาจไม่ทราบว่าเวอร์ชันใหม่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพเท่าของเดิม
บรรทัดล่างสุด
น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตเห็น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มคือหลีกเลี่ยงสินค้าที่มีการแปรรูปสูงเลือกอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปแทน
หากคุณซื้อสินค้าแบบบรรจุหีบห่ออย่าลืมเรียนรู้วิธีสังเกตน้ำตาลเพิ่มบนฉลากอาหาร
