อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
ในความเป็นจริงผู้ใหญ่มากถึง 27% พบอาการนี้และมีอาการตามมาเช่นท้องอืดและแก๊ส ยิ่งคุณมีอายุมากขึ้นหรือไม่ได้ใช้งานทางร่างกายคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้สัมผัสกับมันมากขึ้น
อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาหรือลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้ในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้
บทความนี้จะตรวจสอบอาหาร 7 ชนิดที่อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก
1. แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มักถูกกล่าวถึงบ่อยครั้งว่าเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก
นั่นเป็นเพราะหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากก็สามารถเพิ่มปริมาณของเหลวที่สูญเสียไปทางปัสสาวะทำให้ร่างกายขาดน้ำ
การขาดน้ำที่ไม่ดีอาจเกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือการสูญเสียน้ำไปทางปัสสาวะมากเกินไปมักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการท้องผูก
น่าเสียดายที่ไม่พบการศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาการท้องผูก ยิ่งไปกว่านั้นบางคนรายงานว่ามีอาการท้องร่วงมากกว่าท้องผูกหลังจากดื่มกลางคืน
เป็นไปได้ว่าผลกระทบจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ที่ต้องการต่อต้านผลกระทบที่อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้ท้องผูกควรพยายามชดเชยการดื่มแอลกอฮอล์แต่ละครั้งด้วยน้ำหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ
สรุปแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมากอาจมีผลทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก ผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
2. อาหารที่มีกลูเตน
กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์สะกดขมิ้นและไตรรงค์ บางคนอาจมีอาการท้องผูกเมื่อรับประทานอาหารที่มีกลูเตน
นอกจากนี้บางคนไม่ทนต่อกลูเตน นี่คืออาการที่เรียกว่าการแพ้กลูเตนหรือโรค celiac
เมื่อคนที่เป็นโรค celiac กินกลูเตนระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขาจะโจมตีลำไส้ของพวกเขาและเป็นอันตรายอย่างรุนแรง ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เป็นโรคนี้จึงต้องรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ในประเทศส่วนใหญ่ผู้คนประมาณ 0.5–1% เป็นโรค celiac แต่หลายคนอาจไม่ทราบ อาการท้องผูกเรื้อรังเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อย การหลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถช่วยบรรเทาและรักษาลำไส้ได้
ความไวของกลูเตนแบบไม่ใช้ celiac (NCGS) และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นอีกสองกรณีที่ลำไส้ของคนเราอาจตอบสนองต่อข้าวสาลี บุคคลที่มีอาการป่วยเหล่านี้จะไม่แพ้กลูเตน แต่ดูเหมือนว่าจะไวต่อข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ
หากคุณสงสัยว่ากลูเตนเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกอย่าลืมพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อแยกแยะโรค celiac ก่อนที่จะตัดกลูเตนออกจากอาหาร
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกลูเตนต้องอยู่ในอาหารของคุณเพื่อการทดสอบโรค celiac เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากคุณกำจัดโรค celiac ได้แล้วคุณอาจต้องการทดลองบริโภคกลูเตนในระดับต่างๆเพื่อประเมินผลกระทบที่มีต่อคุณ
สรุปผู้ที่เป็นโรค celiac, NCGS หรือ IBS อาจมีอาการท้องผูกเนื่องจากการบริโภคกลูเตนหรือข้าวสาลี
3. ธัญพืชแปรรูป
ธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าขาวมีเส้นใยอาหารต่ำกว่าและอาจทำให้ท้องผูกได้มากกว่าเมล็ดธัญพืช
นั่นเป็นเพราะส่วนของรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างการแปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งรำมีเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่เพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและช่วยให้มันเคลื่อนตัวไปด้วย
การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้รายงานว่าโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูกลดลง 1.8% สำหรับทุก ๆ กรัมของเส้นใยที่บริโภคต่อวัน
ดังนั้นผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการค่อยๆลดปริมาณธัญพืชแปรรูปและแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืช
แม้ว่าไฟเบอร์เสริมจะมีประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็พบผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม สำหรับพวกเขาไฟเบอร์เสริมอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงแทนที่จะบรรเทาลง
หากคุณมีอาการท้องผูกและบริโภคเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นจำนวนมากอยู่แล้วการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณก็ไม่น่าจะช่วยได้ ในบางกรณีอาจทำให้ปัญหาแย่ลงด้วยซ้ำ
หากเป็นกรณีนี้ให้ลองค่อยๆลดปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันเพื่อดูว่าจะช่วยบรรเทาได้หรือไม่
สรุปธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์เช่นข้าวขาวพาสต้าขาวและขนมปังขาวมีเส้นใยน้อยกว่าเมล็ดธัญพืชทำให้โดยทั่วไปมีอาการท้องผูกมากขึ้น ในทางกลับกันบางคนพบว่าการบริโภคไฟเบอร์น้อยช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์นมดูเหมือนจะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูกอย่างน้อยก็สำหรับบางคน
ทารกเด็กเล็กและเด็กมีความเสี่ยงเป็นพิเศษอาจเกิดจากความไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว
จากการทบทวนการศึกษาในช่วง 26 ปีพบว่าเด็กบางคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังมีอาการดีขึ้นเมื่อหยุดบริโภคนมวัว
ในการศึกษาล่าสุดเด็กอายุ 1-12 ปีที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังดื่มนมวัวเป็นระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นนมวัวก็ถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลืองในช่วงเวลาต่อมา
เด็กเก้าใน 13 คนในการศึกษาพบอาการท้องผูกเมื่อนมวัวถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลือง
มีรายงานเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ใหญ่มากมาย อย่างไรก็ตามอาจพบการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่เด็กไม่ใช่กลุ่มผู้สูงอายุ
เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่แพ้แลคโตสอาจมีอาการท้องร่วงมากกว่าท้องผูกหลังจากบริโภคนม
สรุปผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้ท้องผูกในบางคน ผลกระทบนี้พบได้บ่อยในผู้ที่ไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว
5. เนื้อแดง
เนื้อแดงอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงด้วยสาเหตุหลักสามประการ
ประการแรกมันมีเส้นใยเพียงเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและช่วยให้พวกมันเคลื่อนตัวไปได้
ประการที่สองเนื้อแดงอาจลดการบริโภคไฟเบอร์ทั้งหมดในแต่ละวันโดยทางอ้อมด้วยการแทนที่ตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงกว่าในอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเติมเนื้อสัตว์จำนวนมากในระหว่างมื้ออาหารลดปริมาณผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชที่คุณสามารถรับประทานได้ในที่นั่งเดียวกัน
สถานการณ์นี้จะนำไปสู่การบริโภคไฟเบอร์โดยรวมในแต่ละวันลดลงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก
นอกจากนี้ไม่เหมือนกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เช่นสัตว์ปีกและปลาโดยทั่วไปแล้วเนื้อแดงจะมีไขมันสูงกว่าและอาหารที่มีไขมันสูงจะใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อยได้ ในบางกรณีอาจเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะมีอาการท้องผูกมากยิ่งขึ้น
ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนเนื้อแดงในอาหารด้วยทางเลือกที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เช่นถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
สรุปโดยทั่วไปเนื้อแดงมีไขมันสูงและเส้นใยต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก หากคุณปล่อยให้เนื้อแดงแทนที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารของคุณก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงได้มากขึ้น
6. อาหารทอดหรืออาหารจานด่วน
การรับประทานอาหารทอดหรืออาหารจานด่วนจำนวนมากหรือบ่อยครั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันสูงและมีไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นการรวมกันที่สามารถย่อยอาหารได้ช้าลงในลักษณะเดียวกับที่ทำจากเนื้อแดง
ของว่างจานด่วนเช่นชิปคุกกี้ช็อคโกแลตและไอศกรีมอาจแทนที่ตัวเลือกของว่างที่มีเส้นใยมากขึ้นเช่นผักและผลไม้ในอาหารของแต่ละคน
สิ่งนี้สามารถเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการท้องผูกได้โดยการลดปริมาณเส้นใยทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน
ที่น่าสนใจหลายคนเชื่อว่าช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการท้องผูก
นอกจากนี้อาหารทอดและอาหารจานด่วนมักจะมีเกลือจำนวนมากซึ่งสามารถลดปริมาณน้ำในอุจจาระทำให้แห้งและทำให้ขับผ่านร่างกายได้ยากขึ้น
สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเกลือมากเกินไปเนื่องจากร่างกายของคุณดูดน้ำจากลำไส้เพื่อช่วยชดเชยเกลือส่วนเกินในกระแสเลือดของคุณ
นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อทำให้ความเข้มข้นของเกลือกลับมาเป็นปกติ แต่น่าเสียดายที่อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
สรุปอาหารทอดและอาหารจานด่วนมีไฟเบอร์ต่ำมีไขมันและเกลือสูง ลักษณะเหล่านี้อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการท้องผูก
7. ลูกพลับ
ลูกพลับเป็นผลไม้ยอดนิยมจากเอเชียตะวันออกที่อาจทำให้บางคนท้องผูก
มีอยู่หลายพันธุ์ แต่ส่วนใหญ่สามารถแบ่งออกได้ว่าเป็นรสหวานหรือฝาด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกพลับรสฝาดมีแทนนินจำนวนมากซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดการหลั่งและการหดตัวของลำไส้ชะลอการเคลื่อนไหวของลำไส้
ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการบริโภคลูกพลับมากเกินไปโดยเฉพาะพันธุ์ที่มีรสฝาด
สรุปลูกพลับมีแทนนินซึ่งเป็นสารประกอบประเภทหนึ่งที่อาจส่งเสริมอาการท้องผูกโดยการย่อยอาหารให้ช้าลง สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผลไม้ที่มีรสฝาด
บรรทัดล่างสุด
อาการท้องผูกเป็นอาการที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งพบได้บ่อย
หากคุณมีอาการท้องผูกคุณสามารถย่อยอาหารได้อย่างราบรื่นขึ้นโดยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ
เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงหรือลดการรับประทานอาหารที่ทำให้ท้องผูกรวมทั้งอาหารที่ระบุไว้ข้างต้น
หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลดการรับประทานอาหารที่ทำให้ท้องผูกแล้วขอให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำวิถีชีวิตและกลยุทธ์การบริโภคอาหารเพิ่มเติม
