12 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการโดยแร่ธาตุหลักคือการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง

เป็นสารอาหารที่จำเป็นหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร มูลค่ารายวัน (DV) คือ 18 มก.

ที่น่าสนใจคือปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณเก็บไว้

การขาดอาจเกิดขึ้นได้หากการบริโภคของคุณต่ำเกินไปที่จะทดแทนปริมาณที่คุณสูญเสียไปทุกวัน

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า สตรีมีประจำเดือนที่ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการขาดสารอาหาร

โชคดีที่มีอาหารให้เลือกมากมายที่จะช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ความต้องการเหล็ก

นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 12 รายการที่มีธาตุเหล็กสูง

1. หอย

หอยมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หอยทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอยนางรมและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นหอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 3 มก. ซึ่งเป็น 17% ของ DV

อย่างไรก็ตามปริมาณเหล็กของหอยมีความแปรปรวนสูงและบางชนิดอาจมีปริมาณต่ำกว่ามาก

ธาตุเหล็กในหอยคือเหล็กฮีมซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช

หอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ยังให้โปรตีน 26 กรัม 24% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 4,125% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

ในความเป็นจริงหอยทุกชนิดมีสารอาหารสูงและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อหัวใจในเลือดของคุณ

แม้ว่าจะมีข้อกังวลที่ถูกต้องเกี่ยวกับสารปรอทและสารพิษในปลาและหอยบางประเภท แต่ประโยชน์ของการบริโภคอาหารทะเลก็มีมากกว่าความเสี่ยง

สรุป

หอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 17% หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในเลือดของคุณ

2. ผักโขม

ผักโขมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่แคลอรี่น้อยมาก

ผักโขมดิบประมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือ 15% ของ DV

แม้ว่านี่จะเป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีนัก แต่ผักโขมก็อุดมไปด้วยวิตามินซีด้วยเช่นกันสิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างมาก

ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดการอักเสบและปกป้องดวงตาของคุณจากโรค

การบริโภคผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีไขมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดังนั้นอย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกร่วมกับผักโขม

สรุป

ผักโขมให้ธาตุเหล็ก 15% ต่อหนึ่งมื้อพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

3. เนื้อตับและอวัยวะอื่น ๆ

เนื้ออวัยวะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ประเภทที่นิยม ได้แก่ ตับไตสมองและหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้มีธาตุเหล็กสูง

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.5 มก. หรือ 36% ของ DV

เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินบีทองแดงและซีลีเนียม

ตับมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษโดยให้ 1,049% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ที่น่าประทับใจ

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้ออวัยวะเป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับที่หลาย ๆ คนไม่ได้รับเพียงพอ

สรุป

เนื้ออวัยวะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและตับมี DV 36% ต่อหนึ่งมื้อ เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นซีลีเนียมวิตามินเอและโคลีน

4. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร

พืชตระกูลถั่วที่พบมากที่สุดบางชนิด ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วลันเตาและถั่วเหลือง

พวกเขาเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 6.6 มก. ซึ่งเป็น 37% ของ DV

ถั่วเช่นถั่วดำถั่วกรมท่าและถั่วไตล้วนสามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณได้อย่างง่ายดาย

ในความเป็นจริงถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.8 กรัมหรือ 10% ของ DV

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ พืชตระกูลถั่วยังสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้ มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงมากซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีถั่วแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้สูงสุดควรบริโภคพืชตระกูลถั่วที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศผักใบเขียวหรือผลไม้รสเปรี้ยว

สรุป

ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 37% พืชตระกูลถั่วยังมีโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูงและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

5. เนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นที่น่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อดินขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. ซึ่งเป็น 15% ของ DV

เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบีหลายชนิด

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กอาจมีโอกาสน้อยในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาเป็นประจำ

ในความเป็นจริงเนื้อแดงน่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพียงแหล่งเดียวซึ่งอาจทำให้เป็นอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในร้านขายเหล็กหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคผู้หญิงที่บริโภคเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสะสมได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

สรุป

เนื้อดินหนึ่งส่วนมีส่วนประกอบของ DV เป็นเหล็กถึง 15% และเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของฮีมเหล็กที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีสังกะสีซีลีเนียมและโปรตีนคุณภาพสูง

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นของว่างแสนอร่อยแบบพกพา

เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ซึ่งเป็น 14% ของ DV

นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเคสังกะสีและแมงกานีส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมซึ่งหลาย ๆ คนมีน้อย

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 40% ของ DV สำหรับแมกนีเซียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินเบาหวานและภาวะซึมเศร้า

สรุป

เมล็ดฟักทองให้ธาตุเหล็ก 14% ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายโดยเฉพาะแมกนีเซียม

7. ควินัว

Quinoa เป็นธัญพืชยอดนิยมที่เรียกว่า pseudocereal ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2.8 มก. ซึ่งเป็น 16% ของ DV

นอกจากนี้ควินัวยังไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนในรูปแบบอื่น ๆ

Quinoa ยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลตแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ควินัวยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหารและการตอบสนองต่อความเครียด

สรุป

Quinoa ให้เหล็ก 16% ของ DV ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนและมีโปรตีนโฟเลตแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

8. ตุรกี

เนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะเนื้อไก่งวงสีเข้ม

เนื้อไก่งวงสีเข้มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1.4 มก. ซึ่งเป็น 8% ของ DV

ในการเปรียบเทียบเนื้อไก่งวงขาวในปริมาณเท่ากันมีเพียง 0.7 มก.

เนื้อไก่งวงสีเข้มยังบรรจุโปรตีน 28 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งมื้อและวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้ง 32% ของ DV สำหรับสังกะสีและ 57% ของ DV สำหรับซีลีเนียม

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังอาหาร

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชรา

สรุป

ไก่งวงให้ธาตุเหล็ก 13% และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

9. บร็อคโคลี

บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (156 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งคิดเป็น 6% ของ DV

ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการบร็อคโคลียังบรรจุวิตามินซีถึง 112% ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีโฟเลตสูงและให้ไฟเบอร์ 5 กรัมเช่นเดียวกับวิตามินเคบร็อคโคลีเป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีผักคะน้าและกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยอินโดลซัลโฟราเฟนและกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

สรุป

บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคให้ธาตุเหล็ก 6% และมีวิตามิน C, K และโฟเลตสูงมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

10. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและในบางประเทศในเอเชีย

ครึ่งถ้วย (126 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV

เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไธอามีนและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 22 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

เต้าหู้มีสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและบรรเทาอาการวัยทอง

สรุป

เต้าหู้ให้ธาตุเหล็ก 19% ต่อหนึ่งมื้อและอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ ไอโซฟลาโวนอาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและบรรเทาอาการวัยทองได้

11. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV

การให้บริการขนาดเล็กนี้ยังบรรจุ DVs 56% และ 15% สำหรับทองแดงและแมกนีเซียมตามลำดับ

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์พรีไบโอติกซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ

จากการศึกษาพบว่าผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากอาไซอิเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อคโกแลตมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตามช็อคโกแลตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่าฟลาวานอลมีผลต่อประโยชน์ของช็อกโกแลตและปริมาณฟลาวานอลของดาร์กช็อกโกแลตนั้นสูงกว่าช็อกโกแลตนมมาก

ดังนั้นจึงควรบริโภคช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สรุป

ดาร์กช็อคโกแลตขนาดเล็กที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 19% พร้อมกับแร่ธาตุหลายชนิดและเส้นใยพรีไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

12. ปลา

ปลาเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและบางพันธุ์เช่นปลาทูน่ามีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ

ในความเป็นจริงปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8% ของ DV

ปลายังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพสมองเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี

ปลายังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมายเช่นไนอาซินซีลีเนียมและวิตามินบี 12

นอกจากปลาทูน่าแฮดด็อกปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนแล้วยังมีตัวอย่างปลาที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกสองสามตัวที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

สรุป

การให้บริการปลาทูน่ากระป๋องสามารถให้เหล็กได้ประมาณ 8% ปลายังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ

บรรทัดล่างสุด

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคเป็นประจำเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าบางคนจำเป็นต้อง จำกัด การรับประทานเนื้อแดงและอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่สามารถควบคุมปริมาณที่ดูดซึมจากอาหารได้อย่างง่ายดาย

โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมได้โดยการรวมแหล่งวิตามินซีเมื่อรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืช

LetsGetChecked

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน