ฉันเคยตื่นตระหนกกับความคิดที่ล่วงล้ำของฉัน นี่คือวิธีที่ฉันเรียนรู้ที่จะรับมือ

ในช่วงฤดูร้อนปี 2559 ฉันกำลังดิ้นรนกับความวิตกกังวลที่วูบวาบและสุขภาพจิตโดยรวมไม่ดี ฉันเพิ่งกลับมาจากต่างประเทศในอิตาลีหนึ่งปีและฉันกำลังประสบกับภาวะช็อกทางวัฒนธรรมแบบย้อนกลับซึ่งกระตุ้นให้เกิดขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ นอกเหนือจากการโจมตีเสียขวัญบ่อยครั้งที่ฉันพบฉันกำลังเผชิญกับสิ่งอื่นที่น่ากลัวไม่แพ้กันนั่นคือความคิดที่ล่วงล้ำ

ด้วยความสม่ำเสมอมากขึ้นฉันพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงเรื่องต่างๆเช่น“ ตอนนี้รู้สึกยังไงที่ถูกแทงด้วยมีดเล่มนั้น” หรือ“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันถูกรถชน” ฉันมักจะอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ แต่ความคิดเหล่านี้รู้สึกไกลเกินกว่าความอยากรู้อยากเห็นทั่วไป ฉันรู้สึกหวาดกลัวและสับสนอย่างสิ้นเชิง

ในแง่หนึ่งไม่ว่าฉันจะรู้สึกแย่แค่ไหนฉันก็รู้ว่าฉันไม่อยากตาย ในทางกลับกันฉันกำลังตั้งคำถามว่าจะรู้สึกอย่างไรเมื่อต้องเจ็บปวดหรืออาจใกล้สูญพันธุ์มากพอที่จะตาย

ความคิดที่ไม่สงบอย่างน่าสยดสยองเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ฉันไปพบนักจิตวิทยาในที่สุด อย่างไรก็ตามฉันรอจนกว่าฤดูร้อนจะสิ้นสุดลงและฉันกลับมาจบชั้นปีสุดท้ายของวิทยาลัยกลัวที่จะยอมรับว่าฉันต้องการความช่วยเหลือ

เมื่อเราพบกันเธอรู้สึกขอบคุณที่ตกลงว่าฉันควรไปหายาคลายความวิตกกังวลและพบเธอเป็นประจำ ฉันรู้สึกโล่งใจมากที่เธอแนะนำสิ่งที่ฉันคิดว่าต้องการ

เธอแนะนำให้ฉันไปพบจิตแพทย์ทันทีเนื่องจากจิตแพทย์สามารถวินิจฉัยและสั่งยาได้ใครมาที่มหาวิทยาลัยของฉันเพื่อดูนักเรียนเดือนละสองครั้ง ฉันต้องรอประมาณหนึ่งเดือนสำหรับการนัดหมายและวันเวลาผ่านไปอย่างช้าๆในขณะที่ความคิดที่น่ากลัวยังคงวนเวียนอยู่ในหัวของฉัน

ความคิดที่ล่วงล้ำไม่ถือเป็นการกระทำที่ต้องการ

เมื่อถึงวันพบจิตแพทย์ในที่สุดฉันก็โพล่งทุกสิ่งที่ฉันคิดและรู้สึกออกไป ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคแพนิคซึ่งเป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่ฉันไม่เคยได้ยินมาก่อนและได้รับ Lexapro ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทขนาด 10 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งฉันยังคงใช้อยู่จนถึงทุกวันนี้

จากนั้นเมื่อฉันพูดถึงความคิดที่น่ากลัวที่ฉันมีเธอก็ให้ความโล่งใจและความชัดเจนที่ฉันต้องการ เธออธิบายว่าฉันกำลังประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

ในความเป็นจริงสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) รายงานว่าชาวอเมริกันประมาณ 6 ล้านคนประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำ

ADAA กำหนดความคิดที่ล่วงล้ำว่าเป็น "ความคิดที่ติดค้างซึ่งทำให้เกิดความทุกข์ใจอย่างมาก" ความคิดเหล่านี้อาจรุนแรงสังคมยอมรับไม่ได้หรือไม่อยู่ในลักษณะ

ความแตกต่างในกรณีของฉันคือเนื่องจากโรคตื่นตระหนกของฉันฉันกำลังแก้ไขความคิดเหล่านี้ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจคิดว่า“ โอ้มันแปลก ๆ ” และปัดมันออกไป ไม่แปลกใจเลยที่โรคตื่นตระหนกของฉันประกอบด้วยความวิตกกังวลความตื่นตระหนกอาการซึมเศร้าระดับต่ำและแนวโน้มที่ครอบงำจิตใจ เมื่อคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ล่วงล้ำมันอาจบั่นทอนจิตใจได้

คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตฉบับที่ห้า (DSM-5) ให้คำจำกัดความ "ความหลงไหล" ว่าเป็น "ความคิดการกระตุ้นหรือภาพที่เกิดขึ้นซ้ำซากและต่อเนื่องในบางครั้งในช่วงเวลาที่มีการรบกวนว่าเป็นการล่วงล้ำและไม่เหมาะสมและ ซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลและความทุกข์ใจอย่างเห็นได้ชัด”

สิ่งที่ปฏิวัติจิตแพทย์ของฉันบอกฉันคือความคิดที่วุ่นวายของฉันไม่ได้ถือเอาการกระทำที่ต้องการ ฉันสามารถคิดอะไรบางอย่างซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันต้องการที่จะดำเนินการกับมันโดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว แต่ความคิดที่ล่วงล้ำของฉันกลับเป็นเหมือนความอยากรู้อยากเห็นมากกว่า ที่สำคัญฉันไม่สามารถควบคุมได้ว่าจะโผล่เข้ามาในหัวของฉันหรือเมื่อไหร่

ดร. Juli Fraga นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตจากซานฟรานซิสโกทำงานร่วมกับผู้ป่วยจำนวนมากที่มีความคิดที่ล่วงล้ำ (หมายเหตุ: เธอไม่เคยปฏิบัติกับฉันในฐานะผู้ป่วย)

“ บ่อยครั้งฉันพยายามช่วยให้พวกเขาเข้าใจธรรมชาติของความคิดและความรู้สึกที่อาจเป็นตัวแทน ฉันยังลองใช้คำสั่ง "ลงดิน" เพื่อดูว่าความกังวลสงบลงหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นอาจเป็นสัญญาณของความวิตกกังวล” เธอบอก Healthline

ปล่อยวางความอับอายและความรู้สึกผิด

อย่างไรก็ตามบางคนอาจยังตำหนิหรือวิจารณ์ตัวเองว่ามีความคิดล่วงล้ำเพราะคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างมากกับพวกเขา สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น

นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับสตรีหลังคลอด ผู้หญิงหลายคนอาจมีความคิดที่ล่วงล้ำอย่างเข้าใจได้ว่า“ จะเป็นอย่างไรถ้าฉันโยนลูกออกไปนอกหน้าต่าง”

กลัวว่าจะคิดอะไรบางอย่างที่น่ากลัวเกี่ยวกับลูกของตนผู้หญิงเหล่านี้อาจกลัวที่จะต้องอยู่กับลูกตามลำพังหรือรู้สึกผิดอย่างมาก

ในความเป็นจริง Psychology Today รายงานว่าคุณแม่มือใหม่มักมีความคิดที่น่ากลัวเหล่านี้เนื่องจากพ่อแม่มีสายคอยระวังภัยคุกคามต่อลูก แต่เห็นได้ชัดว่าสำหรับคุณแม่มือใหม่อาจก่อกวนและแยกตัวออกจากกันได้

Fraga อธิบายถึงความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับความคิดเหล่านี้:“ ความคิดนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองหรือทำให้คนอื่นทำให้คุณเป็นคนที่ ‘ไม่ดี’” การมีความคิดเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีภาวะสุขภาพจิตเช่นกัน

ในขณะที่ผู้หญิงบางคนสามารถยกเลิกความคิดเหล่านี้และเดินหน้าต่อไปได้ทันที แต่คนอื่น ๆ ก็จะจับจ้องพวกเขาเช่นเดียวกับฉัน บางครั้งนี่เป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้หญิงหลายล้านคนในแต่ละปี

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดสตรีหลังคลอดควรจำไว้ว่าการมีอยู่ของความคิดที่ก่อกวนเหล่านี้ไม่ได้เป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณต้องการทำร้ายลูกของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกังวล

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมได้ตลอดเวลาว่าเมื่อไรหรือถ้าความคิดที่ล่วงล้ำเข้ามาในหัวคุณ สามารถ ควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองต่อพวกเขา สำหรับฉันการรู้ว่าความคิดที่ล่วงล้ำของฉันไม่ใช่สิ่งที่ฉันต้องการจะดำเนินการช่วยให้ฉันรับมือได้จริงๆ

ตอนนี้เมื่อสมองของฉันเกิดความคิดที่ไม่มั่นคงและรบกวนบ่อยกว่าที่ฉันจะจดบันทึกและคิดแผนว่าจะทำอย่างไร

บ่อยครั้งที่ฉันพบว่าตัวเองกำลังนั่งและวางเท้าลงบนพื้นจริงๆและวางมือบนแขนเก้าอี้หรือที่ขา การรู้สึกถึงน้ำหนักตัวของฉันบนเก้าอี้ทำให้ฉันสามารถกลับเข้ามาใหม่และสังเกตความคิดที่เคลื่อนออกไป

นอกจากนี้เมื่อฉันนั่งสมาธิและออกกำลังกายเป็นประจำความคิดที่ล่วงล้ำมักจะปรากฏน้อยลง

คุณสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆเพื่อช่วยเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความคิดที่ล่วงล้ำและรับมือได้ดีขึ้น AADA แนะนำให้ดูความคิดเหล่านี้ราวกับว่าเป็นเมฆ เร็วที่สุดเท่าที่จะมามันก็จะลอยออกไปเช่นกัน

อีกกลยุทธ์หนึ่งคือการยอมรับและปล่อยให้ความคิดนั้นปรากฏในขณะที่คุณพยายามทำสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ก่อนหน้านี้ต่อไป ยอมรับความคิดที่ล่วงล้ำและเป็นสิ่งที่อาจย้อนกลับมา ความคิดนั้นไม่สามารถทำร้ายคุณได้

วิธีจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ

• มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและวางสายดินบนเก้าอี้หรือบนพื้น
• พยายามทำทุกอย่างต่อไปก่อนที่ความคิดที่ล่วงล้ำจะปรากฏขึ้น
• ยอมรับความคิดที่ล่วงล้ำ
• เตือนตัวเองว่าความคิดไม่สามารถทำร้ายคุณและไม่สามารถดำเนินการได้เสมอไป
• อย่ามีส่วนร่วมกับความคิดที่ล่วงล้ำหรือพยายามที่จะแยกวิเคราะห์
• ปล่อยให้ความคิดผ่านการสังเกตแทนที่จะตื่นตระหนก
• รู้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณทำและความคิดเป็นเพียงความอยากรู้อยากเห็น
• นั่งสมาธิเป็นประจำถ้าคุณทำได้
• พิจารณาใช้ยาหากคุณและแพทย์คิดว่าจำเป็น

ในขณะเดียวกันก็ควรหลีกเลี่ยงนิสัยที่สามารถกระตุ้นความคิดได้ ADAA อธิบายว่าการมีส่วนร่วมกับความคิดและการพยายามคิดว่าความหมายหรือการพยายามผลักดันความคิดออกจากจิตใจของคุณมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสีย การสังเกตความคิดขณะที่มันผ่านไปในขณะที่ไม่ได้มีส่วนร่วมนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่นี่

ความคิดสุดท้าย

แม้ว่าความคิดที่ล่วงล้ำตัวเองจะไม่เป็นอันตราย แต่หากคุณเชื่อว่าคุณกำลังประสบปัญหาบางอย่างมากกว่าเช่นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือความคิดฆ่าตัวตายและอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองหรือคนอื่น ๆ ให้ขอความช่วยเหลือทันที

Fraga อธิบายว่าความคิดข้ามเส้น“ เมื่อใครบางคนไม่สามารถแยกแยะระหว่าง ‘ความคิด’ กับ ‘การกระทำ’ และเมื่อความคิดขัดขวางความสามารถในการทำงานที่บ้านที่ทำงานและในความสัมพันธ์ส่วนตัว”

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รู้สึกแบบนี้ แต่ต้องการพูดคุยว่าความคิดที่ล่วงล้ำส่งผลต่อคุณอย่างไรให้พูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

สำหรับฉันฉันยังคงสังเกตเห็นว่าตัวเองมีความคิดที่ล่วงล้ำอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามการรู้ว่าพวกเขาไม่มีอะไรต้องกังวลทำให้โชคดีที่มักจะปัดทิ้งได้ง่ายกว่ามาก หากฉันมีวันหยุดพักผ่อนที่โรคแพนิคกำลังวูบวาบอาจเป็นเรื่องยากขึ้น แต่ความกลัวนั้นไม่ได้อยู่ใกล้อย่างที่เคยเป็นมา

การทานยาต้านความวิตกกังวลทุกวันและบังคับให้ตัวเองอยู่ในปัจจุบันและมีเหตุผลทำให้โลกแตกต่างเมื่อจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ ฉันรู้สึกขอบคุณตลอดไปที่ฉันมีความเข้มแข็งในการยืนหยัดยอมรับว่าฉันต้องการความช่วยเหลือและติดตามการเปลี่ยนแปลงที่ฉันต้องทำ แม้ว่ามันจะยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็สร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง

Sarah Fielding เป็นนักเขียนจากนิวยอร์กซิตี้ งานเขียนของเธอปรากฏในเรื่อง Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon และ OZY ซึ่งครอบคลุมถึงความยุติธรรมทางสังคมสุขภาพจิตสุขภาพการเดินทางความสัมพันธ์ความบันเทิงแฟชั่นและอาหาร