เมล็ดเจียมีขนาดเล็ก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีไฟเบอร์ 10 กรัมโปรตีน 5 กรัมและ 138 แคลอรี่
เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
เมล็ดเจียยังไม่มีรสชาติทำให้ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารและสูตรอาหารมากมาย
35 วิธีกินเมล็ดเจียให้สนุก
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
1. น้ำเจีย
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรวมเมล็ดเจียในอาหารของคุณคือเติมลงในน้ำ
ในการทำน้ำเจียให้แช่เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ในน้ำ 4 ถ้วย (1 ลิตร) เป็นเวลา 20-30 นาที
เพื่อเพิ่มรสชาติให้เครื่องดื่มของคุณคุณสามารถเพิ่มผลไม้สับหรือบีบมะนาวมะนาวหรือส้ม
2. น้ำเจียแช่น้ำ
น้ำไม่ใช่ของเหลวชนิดเดียวที่คุณสามารถแช่เมล็ดพืชเหล่านี้ได้
เติมเมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ลงในน้ำผลไม้ 4 ถ้วย (1 ลิตร) แล้วแช่ไว้ 30 นาทีเพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ
สูตรนี้ให้คุณได้ดื่มน้ำผลไม้หลาย ๆ มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลมาก
3. เจียพุดดิ้ง
คุณสามารถทำพุดดิ้งเจียได้เช่นเดียวกับน้ำเจีย สำหรับเนื้อพุดดิ้งที่หนาขึ้นให้ใส่เมล็ดมากขึ้นและปล่อยให้ส่วนผสมแช่นานขึ้น
คุณสามารถทำเมนูนี้ด้วยน้ำผลไม้หรือนมรวมถึงเครื่องปรุงเช่นวานิลลาและโกโก้
พุดดิ้ง Chia เป็นอาหารจานอร่อยที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของหวาน หากคุณไม่ชอบเนื้อสัมผัสของเมล็ดลองผสมเพื่อให้ได้สีที่นุ่มนวลขึ้น
4. เจียในสมูทตี้
หากคุณต้องการให้สมูทตี้ของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นให้ลองเพิ่มเมล็ดเจีย
คุณสามารถใช้เจียในสมูทตี้เกือบทุกชนิดโดยแช่ให้เป็นเจลก่อนเติม
5. ท็อปปิ้งเจียดิบ
แม้ว่าหลายคนจะชอบแช่เมล็ดเจีย แต่คุณก็สามารถรับประทานแบบดิบๆได้เช่นกัน
ลองบดและโรยลงบนสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตของคุณ
6. เชียซีเรียล
หากต้องการลองอาหารเช้าที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยคุณสามารถเปลี่ยนซีเรียลปกติเป็นซีเรียลเจียได้
ในการทำให้แช่เมล็ดไว้ค้างคืนในนม (หรือนมทดแทนเช่นนมอัลมอนด์) แล้วท็อปด้วยถั่วผลไม้หรือเครื่องเทศเช่นอบเชย คุณยังสามารถใช้กล้วยบดและวานิลลาสกัดเพื่อทำอาหารเช้าแสนอร่อยได้อีกด้วย
7. เห็ดทรัฟเฟิล
หากคุณเร่งรีบบ่อยๆคุณสามารถใช้เมล็ดเจียเพื่อทำของว่างระหว่างเดินทางได้
สำหรับขนมที่ไม่ต้องอบที่ง่ายและรวดเร็วลองใช้เห็ดทรัฟเฟิลที่รวมอินทผลัมโกโก้และข้าวโอ๊ตเข้าด้วยกัน
8. ในการผัด
คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารคาวได้เช่นผัดทอด เพียงใส่เมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 กรัม) แล้วผสม
9. เพิ่มลงในสลัด
เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัดของคุณเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ดีและดีต่อสุขภาพ เพียงแค่ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ผักสลัดที่คุณชื่นชอบ
10. ในน้ำสลัด
คุณสามารถใส่เมล็ดเจียลงในน้ำสลัดได้ด้วย
น้ำสลัดที่ปรุงในเชิงพาณิชย์มักจะใส่น้ำตาล การแต่งตัวของคุณเองอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก
11. อบในขนมปัง
สามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสูตรอาหารมากมายรวมถึงขนมปังด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองขนมปังบัควีทโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติ
12. เป็นเกล็ดกรอบเคลือบเนื้อสัตว์หรือปลา
อีกวิธีที่สนุกในการใช้เมล็ดเจียคือการเคลือบเนื้อสัตว์หรือปลา
บดเป็นผงละเอียดเมล็ดสามารถผสมกับการเคลือบเกล็ดขนมปังตามปกติของคุณหรือใช้แทนกันก็ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
13. อบในเค้ก
เค้กมักมีไขมันและน้ำตาลสูง อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียสามารถช่วยปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการได้
การเพิ่มลงในส่วนผสมของเค้กจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์โปรตีนและโอเมก้า 3
14. ผสมกับธัญพืชอื่น ๆ
หากคุณไม่ชอบความเหนียวเหนอะหนะของเมล็ดเจียคุณสามารถผสมกับธัญพืชอื่น ๆ ได้
คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรอาหารที่หรูหรา เพียงแค่คนเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ลงในข้าวหรือควินัว 1 ถ้วย (180 กรัม)
15. ในบาร์อาหารเช้า
บาร์อาหารเช้าอาจมีน้ำตาลสูงมาก ในความเป็นจริงบางอย่างมีน้ำตาลมากพอ ๆ กับขนมแท่ง
อย่างไรก็ตามการทำ Chia ด้วยตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย อย่าลืมลดปริมาณน้ำตาลลง
16. ในแพนเค้ก
หากคุณชอบอาหารเช้าแบบนุ่ม ๆ นี้คุณสามารถลองเพิ่มเมล็ดเจียลงในส่วนผสมของแพนเค้กได้
17. ในแยม
เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำหนักแห้งในน้ำได้ 10 เท่าซึ่งทำให้เป็นสารทดแทนเพคตินในแยมได้ดี
เพคตินค่อนข้างขมดังนั้นการแทนที่เพคตินด้วยเมล็ดเจียหมายความว่าแยมของคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลจำนวนมากเพื่อให้มีรสหวาน
ยังดีกว่าแยมเจียทำง่ายกว่าแยมแบบเดิมมาก ลองเพิ่มบลูเบอร์รี่และน้ำผึ้ง - และข้ามน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
18. อบในคุกกี้
หากคุณรักคุกกี้เมล็ดเจียสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับสูตรคุกกี้ของคุณได้
ทั้งคุกกี้ข้าวโอ๊ตและช็อกโกแลตชิปเป็นตัวเลือกที่ดี
19. Chia โปรตีนบาร์
เช่นเดียวกับบาร์อาหารเช้าโปรตีนบาร์ที่เตรียมในเชิงพาณิชย์หลายแห่งอาจมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงและมีรสชาติเหมือนขนมแท่งมากกว่าของว่างเพื่อสุขภาพ
โปรตีนบาร์แบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารสำเร็จรูป
20. ในซุปหรือน้ำเกรวี่
เมล็ดเจียสามารถทดแทนแป้งได้อย่างดีเยี่ยมเมื่อทำให้สตูว์หรือน้ำเกรวี่ข้นขึ้น
เพียงแค่แช่เมล็ดให้เป็นเจลแล้วผสมเพื่อเพิ่มความหนา
21. แทนไข่
หากคุณหลีกเลี่ยงไข่โปรดจำไว้ว่าเมล็ดเจียเป็นอาหารทดแทนที่ยอดเยี่ยมในสูตรอาหาร
ใช้แทนไข่ 1 ฟองแช่เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
22. เพิ่มไปยัง dips
เมล็ดเจียเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและผสมลงในเครื่องจิ้มใด ๆ ได้อย่างง่ายดาย
คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรจุ่มแบบโฮมเมดหรือผัดให้เป็นเวอร์ชันที่คุณชื่นชอบซื้อจากร้านค้า
23. อบในมัฟฟินโฮมเมด
มัฟฟินมักรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของหวานขึ้นอยู่กับส่วนผสม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเจียสามารถเพิ่มลงในขนมอบนี้ได้ทั้งแบบคาวและหวาน
24. ในข้าวโอ๊ต
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
เพียงเตรียมข้าวโอ๊ตของคุณและคนให้เข้ากัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ของเมล็ดทั้งเมล็ดหรือบด
25. ในโยเกิร์ต
เมล็ดเจียสามารถทำโยเกิร์ตราดหน้าได้อย่างดีเยี่ยม
ถ้าคุณชอบเนื้อสัมผัสหน่อยให้โรยด้านบนให้ทั่ว หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความกรอบให้ผสมในเมล็ดพืชบด
26. การทำแครกเกอร์
การเพิ่มเมล็ดลงในแครกเกอร์ไม่ใช่แนวคิดใหม่ ในความเป็นจริงแครกเกอร์หลายชนิดมีเมล็ดเพื่อให้มีเนื้อสัมผัสพิเศษและกรุบกรอบ
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในแครกเกอร์เป็นวิธีที่ดีในการรวมไว้ในอาหารของคุณ
27. เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับเบอร์เกอร์และลูกชิ้นโฮมเมด
หากคุณใช้ไข่หรือเกล็ดขนมปังในการมัดและทำให้ลูกชิ้นและเบอร์เกอร์ข้นขึ้นคุณสามารถลองเมล็ดเจียแทนได้
ใช้เมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ต่อ 1 ปอนด์ (455 กรัม) ของเนื้อสัตว์ในสูตรลูกชิ้นปกติของคุณ
28. เป็นเจลพลังงานแบบโฮมเมด
นักกีฬาที่กำลังมองหาทางเลือกแบบโฮมเมดสำหรับเจลพลังงานที่ผลิตในเชิงพาณิชย์สามารถพิจารณาใช้เจีย
คุณสามารถซื้อเจลเจียทางออนไลน์หรือทำด้วยตัวเอง
29. เพิ่มลงในชา
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในเครื่องดื่มเป็นวิธีง่ายๆที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
เติม 1 ช้อนชา (5 กรัม) ลงในชาแล้วแช่ทิ้งไว้สักครู่ พวกมันอาจลอยในตอนแรก แต่ในที่สุดก็ควรจม
30. ทำตอติญ่า
แป้งตอติญ่านิ่มสามารถรับประทานได้หลายไส้และเป็นวิธีที่อร่อยในการเพลิดเพลินกับเมล็ดเจีย
คุณสามารถสร้างของคุณเองหรือซื้อล่วงหน้า
31. ในไอศกรีมหรือไอศกรีมป๊อป
เมล็ดเจียสามารถเพิ่มลงในขนมที่คุณชื่นชอบได้เช่นไอศกรีม
คุณสามารถผสมและแช่แข็งพุดดิ้งเจียเพื่อทำไอศกรีมเนื้อเนียนหรือแช่แข็งบนแท่งเพื่อเป็นทางเลือกที่ปราศจากนม
32. ทำฐานพิซซ่า
เมล็ดเจียสามารถใช้ทำแป้งพิซซ่าที่มีเส้นใยสูงและมีความกรุบกรอบเล็กน้อย เพียงแค่ทำแป้งที่มีส่วนผสมของเจียแล้วใส่ท็อปปิ้งของคุณ
33. ทำฟาลาเฟล
Falafel กับ Chia สามารถเพลิดเพลินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ คุณสามารถรวมกับผักหลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ
34. ในกราโนล่าโฮมเมด
การทำกราโนล่าเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถใช้ส่วนผสมของเมล็ดถั่วและข้าวโอ๊ตที่คุณชอบ
หากคุณไม่มีเวลาทำเองกราโนล่าเชิงพาณิชย์จำนวนมากรวมถึงเจีย
35. ในน้ำมะนาวโฮมเมด
อีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจในการบริโภคเมล็ดเจียคือน้ำมะนาวโฮมเมด
แช่เมล็ด 1.5 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ในน้ำเย็น 2 ถ้วย (480 มล.) เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง จากนั้นเติมน้ำมะนาว 1 ลูกและสารให้ความหวานที่คุณเลือก
คุณยังสามารถทดลองเพิ่มรสชาติพิเศษเช่นแตงกวาและแตงโม
บรรทัดล่างสุด
เมล็ดเจียเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและอร่อย
สามารถเพิ่มลงในอาหารและสูตรอาหารมากมายเพื่อเพิ่มโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์
หากคุณสนใจที่จะรวมเมล็ดพืชเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณลองใช้ตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านบน
