กล้ามเนื้อ SCM คืออะไร?
กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM) อยู่ที่ฐานของกะโหลกศีรษะที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอหลังหู
ที่คอทั้งสองข้างของคุณกล้ามเนื้อแต่ละข้างจะไหลลงมาที่ด้านหน้าของคอและแยกออกไปแนบกับด้านบนของกระดูกอกและกระดูกไหปลาร้า หน้าที่ของกล้ามเนื้อยาวและหนานี้คือ:
- หมุนศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- หันคอเพื่อให้หูอยู่ที่ไหล่
- งอคอไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอก
- ช่วยในการหายใจและการหายใจ
นอกจากนี้ยังช่วยในการเคี้ยวและกลืนและทำให้ศีรษะของคุณคงที่เมื่อคุณก้มไปข้างหลัง
สาเหตุของอาการปวด Sternocleidomastoid
อาการปวด SCM อาจมีสาเหตุหลายประการที่มักเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางประเภท ความแน่นในส่วนอื่นของร่างกายอาจทำให้เกิดอาการปวดตามตัวใน SCM ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้แน่นและสั้นลงจากกิจกรรมซ้ำ ๆ เช่น:
- ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพิมพ์
- มองลงไปที่โทรศัพท์ของคุณ
- หันศีรษะออกจากศูนย์กลางขณะใช้คอมพิวเตอร์
สาเหตุของอาการปวด SCM อาจรวมถึงภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหอบหืดและการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันเช่นไซนัสอักเสบหลอดลมอักเสบปอดบวมและไข้หวัดใหญ่
สาเหตุอื่น ๆ ของอาการปวด SCM ได้แก่ :
- การบาดเจ็บเช่นแส้หรือหกล้ม
- งานเหนือศีรษะเช่นงานทาสีช่างไม้หรือแขวนผ้าม่าน
- ท่าทางที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อศีรษะของคุณไปข้างหน้าหรือหันไปทางด้านข้าง
- หายใจตื้น
- นอนคว่ำโดยหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
- การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- กล้ามเนื้อหน้าอกแน่น
- คอเสื้อหรือเน็คไท
อาการปวด Sternocleidomastoid
คุณสามารถรู้สึกปวด SCM ได้หลายวิธี คอไหล่หรือหลังส่วนบนของคุณอาจไวต่อการสัมผัสหรือแรงกดเป็นพิเศษ คุณอาจรู้สึกเจ็บที่รูจมูกหน้าผากหรือใกล้คิ้ว
อาการปวดที่น่าเบื่อและน่าปวดหัวอาจมาพร้อมกับความรู้สึกตึงหรือกดทับ การพลิกหรือเอียงศีรษะอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับอาการบวมแดงและฟกช้ำ อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกได้เช่นกัน
คุณอาจมีอาการดังต่อไปนี้:
- ความยากลำบากในการจับหัวของคุณ
- ความสับสน
- เวียนศีรษะหรือไม่สมดุล
- ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- คลื่นไส้
- ปวดกรามคอหรือหลังศีรษะ
- ปวดในหูแก้มหรือฟันกราม
- หูอื้อ
- ระคายเคืองหนังศีรษะ
- ความฝืด
- ปวดศีรษะหรือไมเกรน
- น้ำตาที่ไม่สามารถอธิบายได้
- การรบกวนทางสายตาเช่นการมองเห็นไม่ชัดหรือแสงจางลง
Sternocleidomastoid ปวดแบบฝึกหัดและเหยียด
ตั้งเวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกายประเภทต่างๆหรือท่าโยคะ นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:
การหมุนคอ
- นั่งหรือยืนหันหน้าไปข้างหน้า
- หายใจออกแล้วค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและลง
- หายใจเข้าและกลับไปที่ศูนย์กลาง
- หายใจออกและหันไปมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
- หมุน 10 ครั้งในแต่ละด้าน
หัวเอียง
- นั่งหรือยืนหันหน้าไปข้างหน้า
- หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆเอียงหูขวาลงไปทางไหล่
- ใช้มือขวากดศีรษะเบา ๆ เพื่อยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น
- หายใจเข้าสักสองสามครั้งรู้สึกถึงความยืดที่ด้านข้างของคอจนถึงกระดูกไหปลาร้า
- เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- เอียงข้างละ 10 ครั้ง
คุณสามารถยืดตัวได้มากขึ้นจากท่านั่งเช่นที่โต๊ะทำงานหรือขณะดูทีวี
การฝึกโยคะสามารถให้ประโยชน์ในการยืดและผ่อนคลายโดยรวม นี่คือสองท่าที่มีความยากต่างกันซึ่งอาจช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณได้ทันเวลา:
สามเหลี่ยมหมุน
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต
- หันนิ้วเท้าขวาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
- ยกสะโพกขึ้นและหันหน้าไปในทิศทางเดียวกับที่นิ้วเท้าขวาชี้
- ยกแขนขึ้นที่ด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
- ค่อยๆพับสะโพกไปข้างหน้าหยุดเมื่อลำตัวขนานกับพื้น
- นำมือซ้ายของคุณไปที่ขาพื้นหรือบล็อกทุกที่ที่คุณสามารถเอื้อมถึงได้
- เหยียดแขนขวาขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว
- หันจ้องมองขึ้นไปที่นิ้วหัวแม่มือขวา
- หายใจออกหันคอมองลงไปที่พื้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณจ้องมองขึ้นด้านบน
- รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้คงที่และหมุนคอต่อไปในขณะที่คุณอยู่ในท่าทางเป็นเวลานานถึง 1 นาที
- ดำเนินการในด้านตรงข้าม
ไม้กระดานขึ้น
ท่านี้ช่วยให้คุณเอนศีรษะไปมาอย่างอดทนโดยปล่อยความตึงเครียดที่คอและไหล่ สิ่งนี้จะช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อ SCM หน้าอกและไหล่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังคอของคุณได้รับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณไม่สะดวกที่จะปล่อยให้ศีรษะของคุณเอนหลังคุณสามารถเอาคางของคุณไปไว้ที่หน้าอกของคุณและทำให้ส่วนหลังคอยาวขึ้น มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องเกร็ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถปล่อยให้ศีรษะของคุณเอนหลังพิงที่รองรับบางประเภทเช่นเก้าอี้กำแพงหรือบล็อกที่ซ้อนกันได้
- เข้าสู่ท่านั่งโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
- กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นข้างสะโพก
- ยกสะโพกขึ้นและวางเท้าไว้ใต้เข่า
- ทำให้ท่าทางลึกขึ้นด้วยการเหยียดขาให้ตรง
- เปิดหน้าอกของคุณและปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำท่านี้ได้สูงสุด 3 ครั้ง
หากคุณโพสท่าเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะเต็มรูปแบบอย่าลืมทำหลังจากที่คุณวอร์มอัพแล้ว
มีท่าโยคะสำหรับอาการปวดคอโดยเฉพาะที่คุณสามารถดูได้ที่นี่
การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด sternocleidomastoid
ท่าทางและการยศาสตร์
การรักษาอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนท่าทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานหรือทำกิจกรรมบางอย่างในท่าที่ทำให้เกิดอาการปวด คุณอาจเปลี่ยนตำแหน่งเก้าอี้หรือโต๊ะและใช้ชุดหูฟังแทนการถือโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่
เสื้อผ้าและความสบายในการนอนหลับ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอที่คอของเสื้อและเนคไท พิจารณาสวมที่รัดคอขณะนอนหลับเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณสามารถวางผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ใต้คอเพื่อรองรับส่วนโค้งที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
นวด
ลองนวดบ่อยๆสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้อาจช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดแม้ว่าผลลัพธ์อาจเป็นเพียงระยะสั้น
คุณยังสามารถนวดศีรษะคอและไหล่ด้วยตนเองได้ 10 นาทีต่อวัน คุณอาจใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการฝังเข็มไคโรแพรคติก
แพ็คความร้อนหรือเย็น
การบำบัดแบบร้อนและเย็นเป็นทางเลือกง่ายๆในการรักษาอาการปวดที่บ้าน วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาอาการบวมคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้
ใช้แพ็คน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 20 นาทีสองสามครั้งตลอดทั้งวัน หากคุณสลับระหว่างทั้งสองอย่างให้ปิดท้ายด้วยการรักษาด้วยความเย็น
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อทุกวันให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
ซื้อกลับบ้าน
มีการรักษาอาการปวด SCM มากมาย คุณสามารถสำรวจตัวเลือกต่างๆเพื่อดูว่าตัวเลือกใดที่ช่วยคุณจัดการกับอาการของคุณได้ดีที่สุด อย่าทำอะไรที่ทำให้เจ็บปวดหรือทำให้อาการแย่ลง พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้ลองทำและสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วย
