ทำไมฉันต้องตื่นตอน 3 โมงเช้า?

การตื่นขึ้นมากลางดึกไม่ใช่เรื่องแปลก คนส่วนใหญ่ตื่นหลายครั้งในตอนกลางคืนโดยไม่ได้สังเกตเพราะพวกเขาหลับไปอย่างรวดเร็ว

หากคุณตื่นนอนตอนตี 3 หรือเวลาอื่นและไม่สามารถหลับกลับไปได้อาจเกิดจากหลายสาเหตุ สิ่งเหล่านี้รวมถึงวงจรการนอนหลับที่เบาลงความเครียดหรือภาวะสุขภาพพื้นฐาน

การตื่นตี 3 ของคุณอาจเกิดขึ้นไม่บ่อยนักและไม่มีอะไรร้ายแรง แต่คืนปกติเช่นนี้อาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณลดความเครียดและพบแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่อาจทำให้การนอนหลับถูกรบกวนสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตื่นนอนที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุและวิธีแก้ไขสำหรับการตื่นขึ้นมากลางดึก

วงจรการนอนหลับและการตื่นตอนกลางคืน

การนอนหลับตอนกลางคืนเกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับหลายรอบ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะตื่นหลายครั้งต่อคืนในช่วงรอบนี้แม้ว่าเวลาส่วนใหญ่คุณจะกลับไปนอนในภายหลัง

วงจรเหล่านี้เกิดขึ้นตลอด 7 ถึง 9 ชั่วโมงของการนอนหลับที่ผู้ใหญ่มักต้องการ

ขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ

ขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนจากความตื่นตัวเป็นการนอนหลับ
• นอนหลับสบาย
• การนอนหลับลึก
• REM นอนหลับ

ความยาวของแต่ละขั้นตอนจะแตกต่างกันไปตลอดทั้งคืน คุณมีรอบการนอนหลับลึกที่ยาวนานขึ้นก่อนหน้านี้ในตอนกลางคืนและรอบการนอนหลับ REM ที่ยาวนานขึ้นเมื่อเข้าใกล้ การนอนหลับแบบ REM คือการนอนหลับที่เบาลงเมื่อเกิดความฝัน

เหตุผลที่คุณอาจตื่นตอนตี 3

มีหลายสาเหตุที่คุณอาจตื่นตอนตี 3 คุณอาจตื่นไม่บ่อยนักในช่วงเวลาที่เครียด หรือการตื่นนอนตอนตี 3 อาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุสาเหตุของการหยุดชะงักที่น่ารำคาญเหล่านี้ต่อการนอนหลับของคุณ แต่นี่คือเหตุผลบางประการที่คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นตอนตี 3

ความเครียด

ความเครียดอาจเป็นสิ่งแรกที่ต้องพิจารณาหากการตื่นตี 3 เป็นสิ่งใหม่ เมื่อคุณรู้สึกเครียดร่างกายของคุณจะกระตุ้นให้เกิดอาการทางประสาทที่เห็นอกเห็นใจและคุณอาจจะตื่นขึ้นมากลางดึก

คุณอาจพบอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้อาจทำให้การหลับกลับเป็นเรื่องยาก

ระดับความเครียดของคุณอาจสูงขึ้นหากบางสิ่งในชีวิตของคุณทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือวิตกกังวล ความเครียดอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงหรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับงานความสัมพันธ์สุขภาพหรือการเงินของคุณ

คุณควรปรึกษาระดับความเครียดของคุณกับแพทย์หากอาการเหล่านี้เป็นเวลานาน การบำบัดหรือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตสามารถลดความเครียดได้เช่นกัน

นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะการนอนหลับที่วินิจฉัยได้ซึ่งคุณมีปัญหาในการกลับมาหลับใหลหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืนเป็นประจำ ประชากรส่วนหนึ่งมีอาการนอนไม่หลับ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรมีอาการนอนไม่หลับและอัตรานี้เพิ่มขึ้นเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ในผู้สูงอายุ

ความชรา

ความชรามีบทบาทอย่างมากในวงจรการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้นวงจรการนอนหลับของคุณจะเปลี่ยนไปคุณอาจทานยาที่ทำให้รูปแบบการนอนของคุณเปลี่ยนไปและคุณอาจเกิดภาวะอื่นที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณภาพการนอนหลับของคุณจะลดลงเนื่องจากคุณใช้เวลาในการนอนหลับลึกน้อยลง ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นจากปัจจัยภายนอกเช่นเสียงและแสง เวลานอน - ตื่นของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ คุณอาจเข้านอนและตื่นเร็วกว่าที่คุณทำเมื่ออายุน้อยกว่า

พูดคุยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอายุกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือพบว่าตัวเองอยู่ในตารางการนอนที่ผิดปกติ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการบำบัดด้วยแสงสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

ยา

คุณอาจทานยาที่รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ยาซึมเศร้า
• ตัวบล็อกเบต้า
• คอร์ติโคสเตียรอยด์
• วิธีแก้หวัดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่ายาทำให้คุณตื่นกลางดึก คุณอาจลองใช้ยาอื่นสำหรับอาการของคุณหรือฝึกฝนการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สภาวะสุขภาพอื่น ๆ

คุณอาจเกิดภาวะที่ส่งผลต่อการนอนหลับและทำให้ตื่นตี 3 เงื่อนไขเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ :

• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะนี้ทำให้คุณหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ
• โรคกรดไหลย้อนทางเดินอาหาร (GERD) โรคกรดไหลย้อนทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย
• โรคข้ออักเสบ. การอักเสบประเภทนี้ทำให้การเคลื่อนไหวข้อต่อของคุณเจ็บปวดมาก
• โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) RLS ทำให้ขาของคุณรู้สึกกระโดด
• อาการซึมเศร้า. โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ที่ความรู้สึกเศร้าสูญเสียหรือความโกรธรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ
• โรคระบบประสาท. ด้วยความผิดปกตินี้คุณจะรู้สึกเสียวซ่าที่แขนและขา
• ต่อมลูกหมากโต ต่อมลูกหมากโตอาจทำให้ผู้ชายรู้สึกอยากปัสสาวะบ่อย

การรักษาสภาพที่เป็นต้นเหตุอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการเหล่านี้แพทย์ของคุณสามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาได้

ทางเลือกในการดำเนินชีวิต

การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก การไม่ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอาจทำให้ตื่นตอนกลางคืนได้ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดีอาจเกิดจาก:

• มองไปที่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือใกล้เวลานอน
• การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนก่อนนอน
• กินอาหารใกล้เวลานอนเกินไป
• การสูบบุหรี่
• นอนในที่ที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ
• งีบหลับในช่วงกลางวันเกินไป
• ออกกำลังกายไม่เพียงพอ

การเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้สามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเหล่านี้

วิธีการนอนหลับตลอดทั้งคืน

ไม่มีวิธีการเดียวที่เหมาะกับทุกคนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ยานอนหลับไม่ได้เป็นยาวิเศษที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตื่นนอนตอนกลางคืนได้

การใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้ได้การนอนหลับตอนกลางคืนอย่างมีคุณภาพอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตื่นตี 3

• ตั้งเป้าหมายว่าจะเข้านอนอย่างสม่ำเสมอในแต่ละคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• นอนหลับสบายในที่มืดและเงียบสงบ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณง่วงนอนเพียงพอก่อนเข้านอนและอย่านอนบนเตียงเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไปหากคุณไม่สามารถหลับได้
• ใช้กิจวัตรตอนกลางคืนที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิก่อนนอน
• ปิดหน้าจอให้ดีก่อนที่คุณจะดับไฟ
• ออกกำลังกายให้เพียงพอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน
• กินอาหารเย็นก่อนนอนหลายชั่วโมง
• พิจารณาการดื่มแอลกอฮอล์ตอนดึก.
• เลิกสูบบุหรี่.

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากคุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมาตอนตี 3 และมีปัญหาในการหลับกลับเป็นประจำสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณลองศึกษาการนอนหลับเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวงจรการนอนหลับของคุณ

การรักษาอาการนอนไม่หลับอาจรวมถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตการปรับเวลานอนหลับหรือการบำบัด

คุณอาจต้องการพบแพทย์หากการตื่นนอนเหล่านี้ทำให้เกิดปัญหากับคุณในระหว่างวัน ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่เพียงพออาจรวมถึง:

• มีปัญหาในการจดจำสิ่งต่างๆ
• รู้สึกง่วงนอนมากในเวลากลางวัน
• ไม่สามารถทำงานได้ในระดับปกติของคุณ

Outlook

การตื่นนอนตอนตี 3 อาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญ แต่ก็ไม่ใช่สัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่าเสมอไป ความเครียดชั่วคราวอาจกระตุ้นให้คุณตื่นกลางดึกเป็นประจำทุกวัน

การตื่นนอนบ่อยขึ้นตอนตี 3 ซึ่งทำให้คุณมีเวลามากขึ้นอาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ

หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุพื้นฐานของการตื่นนอน การฝึกนิสัยที่ดีในตอนกลางคืนก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับและหลับสนิท