เมื่อคุณไม่สามารถออกกำลังกายใด ๆ ก่อนหน้านี้ได้กิจวัตรการออกกำลังกายก่อนนอนอาจเรียกชื่อคุณ
แต่การไม่ออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้คุณมีพลังงานเหลือล้นทำให้การนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยากใช่หรือไม่? นั่นเคยเป็นความเชื่อ แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น
บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 พบว่าไม่สนับสนุนการอ้างว่าการออกกำลังกายก่อนนอนส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ในความเป็นจริงตรงกันข้ามเป็นจริงในหลายกรณี
ข้อยกเว้นของการค้นพบนี้คือการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนน้อยกว่า 1 ชั่วโมงซึ่งอาจส่งผลต่อเวลานอนรวมและระยะเวลาในการนอนหลับ
กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายที่ไม่เพิ่มอะดรีนาลีนของคุณมากเกินไปอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ
คุณควรออกกำลังกายประเภทใดก่อนนอน? การเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำเพียงไม่กี่ครั้งรวมถึงการยืดตัวเต็มรูปแบบจะเป็นเพียงประเภทของกิจกรรมที่ร่างกายต้องการก่อนที่คุณจะโดนหญ้าแห้ง
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
เราได้เลือก 5 ท่าที่เหมาะกับกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนนอน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตามที่เราได้ระบุไว้ที่นี่และจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ทำแบบฝึกหัดชุดละ 3 ชุดจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป ยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีไม่ว่าอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกดี - แล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับ Zzz
1. ไม้กระดาน
หนึ่งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดไม้กระดานต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงเหนือสิ่งอื่นใด แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจเพิ่มขึ้นกลางกระดาน แต่ให้เน้นที่การหายใจของคุณเพื่อรับประโยชน์ในการฟื้นฟูเช่นกัน
ทิศทาง:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนหรือมือของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้าซึ่งหมายความว่าหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณจะไม่หย่อนคล้อย ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังและจ้องนิ้วของคุณไว้
- ค้างไว้ที่นี่โดยเน้นที่การหายใจของคุณและรักษาเส้นตรงนั้นไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
2. สะพานขลุ่ย
อีกทางเลือกหนึ่งที่มีผลกระทบต่ำสะพาน glute กำหนดเป้าหมายหลักและ glutes ของคุณเพื่อช่วยเสริมสร้างห่วงโซ่หลังของคุณ (กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ) เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีการควบคุมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด
ทิศทาง:
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น แขนของคุณควรลงที่ด้านข้างของคุณ
- หายใจเข้าและเริ่มยกสะโพกดันส้นเท้าบีบสะโพกและแกนกลาง ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงหัวเข่า
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน 1-2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
3. นก - สุนัข
การออกกำลังกายด้วยความมั่นคงและความแข็งแรงหลักสุนัขนกกำลังท้าทายอย่างหลอกลวง จุดสนใจที่แท้จริงคือการรักษาหลังให้มั่นคงโดยเฉพาะหลังส่วนล่างตลอดการเคลื่อนไหว อีกปัจจัยที่สำคัญ? ไม่ต้องรีบ!
ทิศทาง:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกโดยให้หลังตรงและคอที่เป็นกลาง ม้วนไหล่ของคุณลงและกลับและยึดแกนของคุณ
- เริ่มเหยียดตรงและยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกันโดยให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งฉากกับพื้น ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหยุดเมื่อแขนขาขนานกับพื้น กดค้างไว้ 2-3 วินาทีโดยเน้นที่ความเสถียรของคุณ
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ท่าทางของเด็ก
การยืดนี้ช่วยให้หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณคลายตัวได้ดีซึ่งสามารถรับแรงดึงได้ค่อนข้างน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งทั้งวัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกให้นึกถึงการจมลงไปในแนวเหยียด
ทิศทาง:
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ใต้ก้น เข่าของคุณกว้างขึ้น
- หายใจเข้าและพับไปข้างหน้าปล่อยให้ลำตัวตกลงระหว่างต้นขาและกางแขนออกไปเหนือศีรษะ วางฝ่ามือลงบนพื้น
- หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ เป็นเวลา 30–60 วินาทีปล่อยให้สะโพกของคุณจมลงในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าลึกขึ้น
5. รูปที่ -4 ยืด
การยืดสะโพกสะโพกและหลังส่วนล่างอีกครั้งรูปที่ 4 เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยุติกิจวัตรอันอ่อนโยนนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำท่านี้ได้ในขณะที่ยืนด้วยขาข้างเดียวไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะรู้สึกดีในภายหลัง
ทิศทาง:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าลงบนพื้น
- ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือเข่าซ้ายแล้วดึงเอ็นร้อยหวายซ้ายกลับมาโดยให้รู้สึกว่าสะโพกขวาเหยียดตรง ค้างไว้ที่นี่ 30 วินาที
- ปล่อยแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาปิดตาแล้ว ใช้ท่าที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อช่วยสร้างความแข็งแกร่ง (โดยไม่ต้องขับอะดรีนาลีน!) แล้วคุณจะฝันหวาน
