7 ยืดสำหรับ Shin Splints

การเหยียดที่อธิบายไว้ที่นี่จะช่วยคุณป้องกันไม่ให้เข้าเฝือกหน้าแข้งหรือฟื้นตัวได้หากคุณมีอาการปวดเข้าเฝือก นอกจากนี้เราจะให้คำแนะนำในการป้องกันและการกู้คืนจากผู้เชี่ยวชาญ

การยืดกล้ามเนื้อน่องตึง gastrocnemius และ Soleus ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หลังขาของคุณวิ่งจากเข่าไปยังส้นเท้า ยืดกล้ามเนื้อน่องแต่ละข้างแยกกัน นี่คือเจ็ดยืดที่จะลอง

จำไว้

กระดูกหน้าแข้งคืออาการปวดขาส่วนล่างตามด้านในหรือด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง (แข้ง) ชื่อทางการแพทย์ของ shin splints คือ medial tibial stress syndrome (MTSS)

1. ยืดน่อง Gastrocnemius

1. ยืนด้วยมือของคุณกับผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. วางเท้าไว้ข้างหลังคุณ วางเท้าให้แบนและชี้ตรงไปข้างหน้า
3. ด้วยส้นเท้าหลังของคุณลงและขาหลังตรงให้งอเข่าด้านหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่น่องของขาหลัง
4. ให้หลังตรงตลอดการยืด
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 2 หรือ 3 ครั้งและตั้งเป้าว่าจะยืดวันละ 3 ครั้ง

2. ยืดลูกวัว Soleus

1. ยืนด้วยมือของคุณกับผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. วางเท้าไว้ข้างหลังคุณ วางเท้าให้แบนและชี้ตรงไปข้างหน้า
3. งอเข่าด้านหน้าเล็กน้อย งอเข่าหลังของคุณด้วยส้นหลังของคุณ หากการลดส้นเท้าลงยากเกินไปให้ย่อตัวลง
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 2 หรือ 3 ครั้งและตั้งเป้าว่าจะยืดวันละ 3 ครั้ง

3. เอ็นร้อยหวายยืนเหยียด

1. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนบนบันไดขั้นบันไดขอบเก้าอี้ขั้นบันไดหรือสมุดโทรศัพท์หนา ๆ อย่าลืมจับราวบันไดหรือสิ่งของที่หนักเพื่อความสมดุลโดยใช้มืออย่างน้อยหนึ่งข้าง
2. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบขั้นบันได (หรืออะไรก็ได้ที่คุณเลือกใช้สำหรับการออกกำลังกายนี้)
3. ค่อยๆปล่อยให้ส้นเท้าข้างหนึ่งหลุดออกจากขั้นตอนจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ด้านหลังของขาและบริเวณ Achilles
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งสูงสุด 5 ครั้งต่อวัน

4. เอ็นร้อยหวายนั่งยืด

1. นั่งบนพื้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างไว้ข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
2. คล้องแถบออกกำลังกายผ้าขนหนูหรือเข็มขัดรอบ ๆ เท้าของคุณ
3. ค่อยๆดึงปลายเท้าเข้าหาตัวคุณค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

คุณยังสามารถนั่งยืดตัวบนเก้าอี้โดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกและส้นเท้าวางบนพื้น คล้องแถบหรือผ้าขนหนูไว้รอบส้นเท้าแล้วค่อยๆดึงปลายเท้าเข้าหาตัว

5. ยืดกล้ามเนื้อหน้า Tibialis

แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (ด้านหน้า)

1. นั่งบนเท้าของคุณโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าไปเล็กน้อยมือของคุณอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ
2. ในการเพิ่มความยืดให้โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยกตัวขึ้นโดยให้นิ้วเท้าของคุณวางอยู่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

6. การเสริมสร้างกระดูกหน้าแข้ง

1. นั่งบนพื้นหรือม้านั่ง
2. ยึดแถบออกกำลังกายไว้รอบ ๆ สิ่งที่แข็งแรงและคล้องไว้ที่ส่วนบนของเท้าของคุณ
3. เมื่อนิ้วเท้าของคุณหงายขึ้นให้งอข้อเท้าเข้าหาตัวคุณเป็นจำนวน 2 กลับข้อเท้าของคุณลงมาที่จำนวน 4
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง 2 ถึง 3 เซ็ตทุกวัน

7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ gastro-soleus

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกส้นเท้าของคุณขึ้นเป็นจำนวน 2 และลดลงเป็นจำนวน 4
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนปลายเท้าของคุณ ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับหากคุณต้องการ
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง 2 ถึง 3 เซ็ตทุกวัน

เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ลองทำโดยใช้ขาข้างเดียว หรือชี้เท้าเข้าหรือออกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น

เคล็ดลับการป้องกันเฝือกหน้าแข้ง

คุณจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เข้าเฝือกหน้าแข้ง? เราถามนักกายภาพบำบัด Jody Coluccini เธอจบปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัดและฝึกฝนมา 39 ปี ตอนนี้เธออยู่ที่ Cape Cod Rehab ในแมสซาชูเซตส์

รองเท้า

Coluccini เน้นย้ำว่าการป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งเริ่มต้นด้วยรองเท้าของคุณ “ การออกเสียงที่มากเกินไปหรือเป็นเวลานาน (การเดินโดยให้ส่วนโค้งของคุณม้วนเข้าด้านในหรือด้านล่าง) ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปที่เส้นเอ็นกระดูกหน้าแข้งหลังซึ่งแทรกอยู่บนกระดูกหน้าแข้งโดยตรง

“ กายอุปกรณ์สามารถปรับแต่งให้พอดีหรือซื้อได้โดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์” Coluccini กล่าว แต่คุณ“ ควรได้รับการประเมินและเหมาะสมโดยมืออาชีพเพื่อความสะดวกสบายและการแก้ไขกลไกที่ผิดปกติ”

นอกจากนี้เธอยังแนะนำรองเท้าที่มี“ ส้นเท้าที่แข็งแรงและพื้นรองเท้าบุกันกระแทกเพื่อให้มีเสถียรภาพที่ดีและลดแรงกระแทก” และการซื้อรองเท้าใหม่เมื่อรองเท้าคู่เก่าของคุณแสดงอาการสึกหรอเช่นการสวมลงที่ด้านล่างของรองเท้าไม่เท่ากัน

ออกกำลังกาย

Coluccini แนะนำให้“ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้าและเท้ารวมทั้งหัวเข่าสะโพกและแกนกลางเพื่อกลไกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น” นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อตึง "โดยเฉพาะน่อง (gastrocnemius และ soleus)"

“ อุ่นเครื่องก่อนและเย็นลงหลังทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬา” Coluccini แนะนำ“ ด้วย plyometrics เบา ๆ (การออกกำลังกายแบบกระโดด) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก”

เพิ่มกิจกรรมหรือระดับการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป Coluccini กล่าว “ หากเป็นผู้เดินหรือวิ่งให้อยู่บนพื้นเรียบและพื้นผิวที่นุ่มกว่า (ป่าและทางเดิน) เมื่อเทียบกับทางเท้าและเนินที่แข็ง”

เมื่อมีอาการใด ๆ เกิดขึ้น Coluccini แนะนำ:“ แก้ไขโปรแกรมของคุณทันที ลองพักผ่อนหรือเปลี่ยนเป็นกิจกรรมลดแรงกระแทกเช่นวงรีปั่นจักรยานว่ายน้ำขณะรักษาตัว”

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด Coluccini กล่าวว่า“ รักษาน้ำหนักให้ดี (สำหรับคุณ) น้ำหนักที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อมีน้ำหนักมากเกินไปและเกิดความเครียด”

ระยะเวลาพักฟื้นสำหรับเฝือกหน้าแข้ง

การฟื้นตัวจากเฝือกหน้าแข้งจะใช้เวลานานแค่ไหน? Coluccini กล่าวว่า“ แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุสภาพและสุขภาพ” ของแต่ละคน สิ่งสำคัญเช่นกันคือ“ การปฏิบัติตามคำแนะนำในการรักษา”

โดยทั่วไปแล้ว Coluccini กล่าวเสริมว่า“ คนที่อายุน้อยกว่านักกีฬาหรือผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะเหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำจะฟื้นตัวในสามถึงสี่เดือน สำหรับผู้ที่มีความบกพร่องด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างมีนัยสำคัญหรือปัญหาที่อาจส่งผลกระทบต่อกลไกและการรักษาประสบการณ์ของฉันคือการฟื้นตัวอาจใช้เวลานานกว่าหกเดือน”

ถ้าไม่ใช่เฝือกหน้าแข้ง?

ใคร ๆ ก็สามารถพัฒนาเฝือกหน้าแข้งจากการใช้งานมากเกินไปหรือความเครียดที่ขาของคุณซ้ำ ๆ แต่การบาดเจ็บของนักวิ่งนักเต้นนักกีฬาและทหารเป็นเรื่องปกติ

กลไกทางกายภาพที่แน่นอนที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดนั้นไม่แน่นอน คนส่วนใหญ่ฟื้นตัวหลังจากพักผ่อนเป็นเวลาและน้ำแข็งและกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ

หากความเจ็บปวดจากการเข้าเฝือกหน้าแข้งไม่หายไปหลังจากพักผ่อนหรือกลับมาเป็นปกติให้ไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่ามีปัญหาอื่นที่ทำให้คุณปวดขาเช่นกระดูกหักหรือเอ็นอักเสบหรือไม่

ซื้อกลับบ้าน

อาการปวดเฝือกหน้าแข้งอาจรุนแรงและทำให้คุณไม่ต้องทำกิจกรรมโปรด แต่คุณสามารถใช้มาตรการเพื่อป้องกันได้ และเมื่อคุณมีเฝือกหน้าแข้งแล้วจะมีมาตรการต่างๆเช่นการพักผ่อนการแช่แข็งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเพื่อช่วยให้คุณรักษาได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ากิจกรรมใดมีประโยชน์มากที่สุด

หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์เพื่อตัดปัญหาอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด