การออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1: วิธีการออกกำลังกายและรักษาความปลอดภัย

ภาพรวม

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 การมีชีวิตอยู่จะช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความดันโลหิตสูงโรคหัวใจความเสียหายของเส้นประสาทและการสูญเสียการมองเห็น การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณได้

กิจกรรมที่หนักหน่วงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น หากเพิ่มขึ้นสูงกว่าระดับปกติเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

ใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1 ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้กับโรคเบาหวานประเภท 1

จากข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงเข้มข้นอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งจ็อกกิ้งเดินเต้นรำและเล่นกีฬาประเภททีมเช่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล

ADA ยังสนับสนุนให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ทำกิจกรรมต่อต้านสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่มีแรงต้าน ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับประเภทความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทำกิจกรรมแอโรบิคเสร็จแล้วระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลง ยิ่งเซสชันนานขึ้นน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงมากขึ้น

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาจช่วยในการรวมการวิ่งระยะสั้นหรือช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่ลดลง ตัวอย่างเช่นอาจช่วยในการวิ่งเป็นเวลา 5 วินาทีทุกๆ 2 นาทีในช่วงการปั่นจักรยาน 30 นาที ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมการค้นพบบางอย่างชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่มีพลังนี้อาจกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ลดน้ำตาลในเลือดที่ลดลง

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่อต้านก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ตัวอย่างเช่นพิจารณาการยกน้ำหนักก่อนที่คุณจะวิ่งจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ กิจกรรมการต่อต้านมักจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การประสานอาหารและปริมาณอินซูลินกับการออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1

ก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวานของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยโดยประสานมื้ออาหารของว่างและยาเข้ากับกิจวัตรของคุณ

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างและหลังออกกำลังกายแพทย์หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณอาจแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งขั้นตอน:

• ลดปริมาณของยาลูกกลอนหรืออินซูลินพื้นฐานที่คุณทานก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
• เพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
• รวมการวิ่งหรือช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ
• ทำกิจกรรมต่อต้านให้เสร็จก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• ปรับเวลาความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อความปลอดภัยขณะออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานประเภท 1 มีประโยชน์ดังนี้:

• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานให้ตรวจน้ำตาลในเลือดทุกๆ 30 ถึง 60 นาทีในระหว่างออกกำลังกายด้วย
• ในไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง น้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำล่าช้า
• ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย หากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายตัวสั่นหรือสับสนให้หยุดและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้อาจช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในขณะที่คุณนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อคุณป่วยหรือเผชิญกับการติดเชื้อ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
• มีคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นพกเม็ดกลูโคสน้ำผลไม้หรือโซดาที่ไม่ใช่อาหารติดตัวไปด้วย
• ออกกำลังกายกับโค้ชผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่รู้ว่าคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 สอนให้รู้วิธีรับรู้และรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรง
• สวมหรือพกบัตรประจำตัวทางการแพทย์เพื่อให้คนอื่นรู้ว่าคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงสิ่งนี้สามารถช่วยให้พวกเขาระบุการรักษาที่คุณต้องการได้
• หากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 100 mg / dL (5.6 mmol / L) ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว 15 ถึง 30 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปให้ใส่โปรตีนไว้ในของว่างด้วย

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทดสอบคีโตนในปัสสาวะหรือเลือด หากคุณมีระดับคีโตนในปัสสาวะหรือเลือดสูงการออกกำลังกายก็ไม่ปลอดภัย ติดต่อแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อรักษาคีโตนที่สูงขึ้น

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) แต่คุณไม่มีคีโตนหรือมีเพียงคีโตนติดตามในปัสสาวะหรือเลือดของคุณคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้

น้ำตาลในเลือดสูงหลังออกกำลังกาย

ในกรณีส่วนใหญ่การออกกำลังกายทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง แต่บางครั้งการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น เนื่องจากผลของฮอร์โมนความเครียดที่ปล่อยออกมาในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ตรวจน้ำตาลในเลือดให้บ่อยขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ หรือของเหลวอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ การขาดน้ำสามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดได้

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงสูงอยู่หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถทานอินซูลินที่ออกฤทธิ์เร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลลงได้ หากคุณใช้ปั๊มอินซูลินคุณสามารถเพิ่มการฉีดอินซูลินพื้นฐานได้ชั่วคราวจนกว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะกลับสู่ช่วงปกติ

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) ให้วัดคีโตนในปัสสาวะหรือเลือด หากระดับคีโตนของคุณอยู่ในระดับสูงให้ติดต่อแพทย์ของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการรักษาและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงจนกว่าระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคีโตนของคุณจะกลับสู่ภาวะปกติ

น้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในกิจกรรม นอกจากนี้ยังดึงน้ำตาลที่เก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับของคุณ

นี่คือสาเหตุที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายเช่นกัน

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงเหลือ 70 mg / dL (3.9 mmol / L) หรือต่ำกว่านั้นเรียกว่าน้ำตาลในเลือดต่ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ในกรณีส่วนใหญ่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถรักษาได้ง่ายโดยการรับประทานอาหารหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว ในกรณีที่รุนแรงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำต้องได้รับการรักษาด้วยยาที่เรียกว่ากลูคากอน

อินซูลินและการออกกำลังกาย

เมื่อคุณรับประทานอินซูลินในปริมาณหนึ่งจะส่งสัญญาณให้เซลล์ในกล้ามเนื้อตับและไขมันดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณ วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร

การใช้อินซูลินมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรประสานปริมาณอินซูลินกับมื้ออาหารของว่างและการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแพทย์หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณอาจแนะนำให้คุณลดปริมาณอินซูลินในวันที่คุณออกกำลังกาย

อาจใช้เวลาลองผิดลองถูกเพื่อเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณอินซูลินการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างไร

เก็บบันทึกปริมาณอินซูลินการบริโภคอาหารกิจกรรมการออกกำลังกายและระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีประสานยาอาหารและของว่างในวันที่คุณออกกำลังกาย

การรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระยะแรกให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วประมาณ 15 กรัมเช่น:

• เม็ดกลูโคสหรือเจลกลูโคส (ทำตามคำแนะนำของแพ็คเกจสำหรับปริมาณ)
• น้ำผลไม้หรือน้ำอัดลมที่ไม่ใช่อาหาร non ถ้วย
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะละลายน้ำ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด
• ลูกอมแข็งหรือหมากฝรั่ง

หลังจากรับประทานอาหารหรือดื่มคาร์บที่ออกฤทธิ์เร็ว 15 กรัมแล้วให้รอ 15 นาทีแล้วตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงอยู่ที่ 70 มก. / ดล. หรือต่ำกว่าให้กินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วอีก 15 กรัม ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะกลับสู่ช่วงปกติ

หลังจากที่น้ำตาลในเลือดของคุณกลับสู่ภาวะปกติแล้วให้ทานของว่างเล็กน้อยที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน วิธีนี้สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

การรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงด้วยกลูคากอน

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจรุนแรงได้ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงเป็นภาวะที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชักและหมดสติได้

หากคุณเกิดอาการชักหรือหมดสติคุณจะไม่สามารถกลืนอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดออกฤทธิ์เร็วได้อย่างปลอดภัย คุณจะต้องใช้ยาที่เรียกว่ากลูคากอนแทน

แพทย์ของคุณสามารถให้ใบสั่งยาสำหรับชุดฉุกเฉินกลูคากอนหรือผงจมูกกลูคากอน ลองบอกโค้ชผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนออกกำลังกายของคุณว่าจะหากลูคากอนของคุณได้ที่ไหน สอนพวกเขาว่าควรใช้เมื่อใดและอย่างไรในกรณีฉุกเฉิน

แนวคิดเรื่องอาหารและอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย

หากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 150 mg / dL (8.3 mmol / L) ก่อนออกกำลังกายให้กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย

มุ่งมั่นที่จะกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 ถึง 30 กรัมในของว่างก่อนออกกำลังกาย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นให้ใส่โปรตีนไว้ในของว่างด้วย

ของว่างต่อไปนี้มักมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม:

• ผลไม้ 1 ถ้วย
• น้ำผลไม้½ถ้วย
• นม 1 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ขนมปัง 1 แผ่น
• 5–6 กะเทาะ
• ซีเรียลแห้ง½ถ้วย
• 1 กราโนล่าบาร์

ของว่างเหล่านี้มักมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมพร้อมโปรตีน:

• แครกเกอร์ 5-6 ชิ้นพร้อมชีสขนาดลูกเต๋า 4 ก้อน
• แครกเกอร์ 5–6 ชิ้นและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ½แซนวิชกับเนยถั่วชีสไก่งวงหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ
• ผลไม้สด 1 ถ้วยพร้อมคอทเทจชีส¼ถ้วย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดทุกๆ 30 ถึง 60 นาที ถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่า 100 mg / dL (5.6 mmol / L) ให้หยุดพักเพื่อทานคาร์โบไฮเดรต

ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกายด้วย หากน้ำตาลในเลือดต่ำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว

หากคุณไม่มีอาหารที่กำหนดไว้ภายในชั่วโมงถัดไปให้ทานของว่างหลังออกกำลังกายที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

เมื่อถึงเวลาทานอาหารมื้อต่อไปอย่าลืมทานทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ซื้อกลับบ้าน

เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงกิจกรรมแอโรบิคและการต่อต้าน

การออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำให้ลองลดปริมาณอินซูลินในวันที่คุณออกกำลังกายหรือกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย คุณอาจพิจารณาปรับกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณทำ

แพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีประสานยาอาหารของว่างและการออกกำลังกายเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย