แครอทสีม่วงมีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

แครอทเป็นผักแสนอร่อยที่มีหลากหลายสี

แครอทสีม่วงมีความสะดุดตาเป็นพิเศษและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะสำหรับผักและผลไม้สีม่วง

แครอททุกประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่แครอทสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะซึ่งช่วยในการต่อสู้กับการอักเสบและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ของแครอทสีม่วงและให้คำแนะนำในการเพิ่มผักที่มีชีวิตชีวาเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ

ประวัติและโภชนาการ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะนึกภาพผักสีส้มเมื่อวาดภาพแครอท แต่เดิมทีแครอทมีสีม่วงหรือสีขาว

ในความเป็นจริงหลักฐานแรกของแครอทที่ใช้เป็นพืชอาหารอยู่ในที่ราบสูงอิหร่านและจักรวรรดิเปอร์เซียในคริสต์ศตวรรษที่ 10 แครอทโบราณเหล่านี้มีสีม่วงและสีขาว

แครอทสีส้มที่ทันสมัยน่าจะมีต้นกำเนิดมาจากแครอทสีเหลืองสายพันธุ์ใหม่ซึ่งพัฒนาขึ้นจากการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม

แครอทสีแดงและสีม่วงถือเป็นพันธุ์ตะวันออกในขณะที่แครอทสีเหลืองสีส้มหรือสีขาวเรียกว่าแครอทแบบตะวันตก

แครอทแบบตะวันออกถูกแทนที่ส่วนใหญ่ด้วยประเภทตะวันตกสีส้มที่มีอยู่ทั่วไปในร้านขายของชำในปัจจุบัน

โภชนาการ

แครอททั้งหมด - ไม่ขึ้นกับสี - เต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซีแมงกานีสวิตามินเอและวิตามินบีบางชนิด

นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยแครอทดิบ 1 ถ้วย (128 กรัม) ให้พลังงานเพียง 52 แคลอรี่

สิ่งที่ทำให้แครอทสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใครคือเนื้อหาของแอนโธไซยานินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

แอนโธไซยานินอยู่ในสารต้านอนุมูลอิสระในตระกูลโพลีฟีนอลและพบได้ในผักและผลไม้สีม่วงเช่นแบล็กเบอร์รี่องุ่นมันฝรั่งสีม่วงกะหล่ำปลีม่วงและแครอทสีม่วง

สารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งหมายถึงความไม่สมดุลระหว่างโมเลกุลปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นมีความเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพเช่นมะเร็งภาวะจิตตกโรคหัวใจและความชรา

สรุป

แครอทสีม่วงเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์และโพแทสเซียม นอกจากนี้เช่นเดียวกับผักและผลไม้สีม่วงอื่น ๆ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงเช่นแครอทสีม่วงอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

แอนโธไซยานินทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบโดยการลดสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายเช่นไซโตไคน์โปรอักเสบ การลดสารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อภาวะบางอย่างเช่นโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการทำงานของหลอดเลือดดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

การไหลเวียนของเลือดที่ไม่ดีและการทำงานของหลอดเลือดที่ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุที่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจบางชนิดได้

การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นในผู้หญิงมากกว่า 34,000 คนที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานแอนโธไซยานิน 0.2 มก. ต่อวันโดยมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังมีการแสดงแอนโธไซยานินเพื่อป้องกันความเสื่อมโทรมของจิตใจ

การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ทางจิตบางอย่างรวมถึงการเรียนรู้ทางวาจาและความจำ - ดีขึ้นในเด็กผู้ใหญ่และผู้สูงอายุหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานิน

นอกจากนี้การศึกษาในประชากรชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเพิ่มขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากแอนโธไซยานินแล้วแครอทสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลอื่น ๆ เช่นกรดคลอโรเจนิกและกรดคาเฟอิก ในความเป็นจริงแล้วแครอทสีม่วงให้สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากกว่าแครอทที่มีสีอื่น ๆ ถึง 9 เท่า

โพลีฟีนอลได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจภาวะจิตตกและมะเร็งบางชนิด

สรุป

แครอทสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินโดยเฉพาะซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจภาวะจิตตกและโรคเบาหวาน

อาจมีผลต้านมะเร็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่พบในแครอทสีม่วงมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

การศึกษา 12 สัปดาห์ที่หนูได้สัมผัสกับสารประกอบที่ส่งเสริมมะเร็งพบว่าหนูที่กินอาหารเสริมด้วยสารสกัดจากแครอทสีม่วงมีพัฒนาการที่เป็นมะเร็งน้อยกว่าหนูที่กินอาหารปกติ

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหลอดทดลองสังเกตว่าแอนโธไซยานินอาจยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมตับผิวหนังเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาในคนที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก 923 คนและใน 1,846 คนที่ไม่เป็นมะเร็งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานผักและผลไม้สีม่วงในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีสีม่วงน้อยกว่า

การศึกษาอื่น ๆ แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานแครอททุกประเภทในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้

การทบทวนการศึกษา 10 เรื่องในผู้หญิง 141,187 คนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแครอททุกประเภทในปริมาณสูงโดยมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 21%

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีผักสูงโดยทั่วไปรวมถึงแครอทยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลงของโรคมะเร็ง

สรุป

การกินแครอทสีม่วงอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่รับประทานผักน้อยลง

เนื่องจากผักเช่นแครอทมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนของว่างและมื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารและของว่างที่ทำจากผักสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

แครอทสีม่วงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและการกินอาหารโดยการเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มเหมือนเปปไทด์ YY

การศึกษาในผู้หญิง 100 คนพบว่าผู้ที่กินแครอททั้งหัว 1.6 ถ้วย (200 กรัม) ในมื้อกลางวันรู้สึกอิ่มมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและกินน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้กินแครอททั้งตัว

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คนมากกว่า 124,000 คนที่เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเพิ่มขึ้นเช่นแครอทสีม่วงโดยมีน้ำหนักลดมากขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

สรุป

แครอทสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรี่ต่ำ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีผักมากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขทางการแพทย์บางประการ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะทางการแพทย์บางอย่างรวมถึงโรคเมตาบอลิกและลำไส้อักเสบ

เมตาบอลิกซินโดรม

เมตาบอลิกซินโดรมเป็นภาวะที่มีกลุ่มอาการรวมทั้งไขมันหน้าท้องส่วนเกินและคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

เมตาบอลิกซินโดรมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

แอนโธไซยานินที่พบในแครอทสีม่วงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นสองอาการของโรคเมตาบอลิก

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจช่วยปรับปรุงอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิกได้เช่นกัน

การศึกษาในหนูที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำแครอทสีม่วงสูงจะช่วยให้อาการที่เกี่ยวข้องกับโรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญดีขึ้นหรือไม่รวมทั้งไขมันในตับน้ำตาลในเลือดสูงความดันโลหิตสูงและความตึงของกล้ามเนื้อหัวใจ

การศึกษาอีก 8 สัปดาห์พบว่าหนูที่มีภาวะ metabolic syndrome ในอาหารไขมันสูงที่เสริมด้วยแครอทสีม่วงมีความดันโลหิตและความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นกว่าหนูในกลุ่มควบคุม

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของแครอทสีม่วงต่อกลุ่มอาการเมตาบอลิก

อาการลำไส้ใหญ่บวมและลำไส้อักเสบ

โรคลำไส้อักเสบ (IBD) หมายถึงการอักเสบเรื้อรังในระบบทางเดินอาหารทั้งหมดหรือบางส่วน

การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจเป็นประโยชน์ต่อภาวะลำไส้อักเสบบางอย่างเช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าหนูที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมที่เลี้ยงด้วยผงแครอทสีม่วงมีผลลดระดับโปรตีนโปรอักเสบในเลือดเช่น tumor necrosis factor-αและ interleukin-6 เมื่อเทียบกับการรักษาอื่น ๆ

การศึกษาในหลอดทดลองเพื่อตรวจสอบผลของสารสกัดแครอทสีม่วงในการลดการอักเสบของเซลล์ในลำไส้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

นักวิจัยในการศึกษาเหล่านี้สรุปว่าคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของแครอทสีม่วงน่าจะเกิดจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินที่มีประสิทธิภาพ

สรุป

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการของโรคเมตาบอลิซึมและปรับปรุงการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับ IBD

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

แครอทสีม่วงไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังรวมถึงผักที่หลากหลายและอร่อยที่สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย

มีรสชาติคล้ายกับแครอทพันธุ์อื่น ๆ และสามารถใช้ในลักษณะเดียวกันได้

วิธีเพิ่มแครอทสีม่วงในอาหารของคุณมีดังนี้

• สับขูดหรือโกนแล้วใส่สลัด
• ย่าง - ทั้งชิ้นหรือหั่นบาง ๆ - ด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย
• ปรุงและเพิ่มครีมโฮมเมด
• ตะแกรงและเพิ่มในขนมอบ
• ฝานเสิร์ฟพร้อมเครื่องจิ้มรสเด็ด
• เพิ่มน้ำผลไม้และสมูทตี้
• ขจัดน้ำออกเป็นชิ้น ๆ และทานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอด
• หั่นเต๋าใส่ผัดและอาหารอื่น ๆ
• หมุนวนและโยนด้วยเพสโต้
• ขูดและโยนด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรสดเพื่อทำสลัด
• ใส่ซุปสตูว์และน้ำซุป
• อบไอน้ำและเคลือบด้วยเครื่องเทศที่มีรสชาติเหมือนฮาริสสา

สรุป

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับแครอทสีม่วง สามารถอบเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทานแบบดิบได้

บรรทัดล่าง

แครอทสีม่วงมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพมากมายซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

แม้ว่าแครอททุกประเภทจะมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ แต่แครอทสีม่วงก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างน่าประทับใจ

การกินแครอทสีม่วงอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นกระตุ้นให้น้ำหนักลดและลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ผักที่มีสีสันสดใสเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังสามารถเพิ่มสีสันและรสชาติให้กับอาหารจานโปรดของคุณได้อีกด้วย