การยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

รูปภาพ Hobo_018 / Getty

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย การออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรใหม่ของคุณและช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่อาการปวดเมื่อยไปจนถึงการทำงานหนัก

การรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยเป็นกุญแจสำคัญในการไม่บาดเจ็บและทำให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีตลอด 9 เดือนข้างหน้า

คุณชอบยกน้ำหนักหรือไม่? การฝึกแรงต้านสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณได้หากคุณทำอย่างถูกวิธี ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่คุณควรเพิ่มแบบฝึกหัดที่ต้องทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและคำถามใดที่คุณควรถามแพทย์ของคุณ

การยกน้ำหนักปลอดภัยในทั้งสามไตรมาสหรือไม่?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ หากคุณยกน้ำหนักเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์คุณมีแนวโน้มที่จะปรับเปลี่ยนบางอย่างต่อไปได้ หากคุณยังใหม่กับการยกกระชับคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คุณอาจดำเนินกิจวัตรประจำวันได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก อย่างไรก็ตามเมื่อหลายสัปดาห์และหลายเดือนก้าวไปข้างหน้าคุณอาจต้องลดน้ำหนักเปลี่ยนท่าเคลื่อนไหวและลองใช้เครื่องมืออื่น ๆ เช่นแถบต้านทาน

ที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดใดที่ปลอดภัยในไตรมาสแรก?

ประโยชน์ของการยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์

การฝึกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นหุ้นส่วนที่ดีในการออกกำลังกายระดับปานกลางประเภทอื่น ๆ เช่นการเดินหรือว่ายน้ำ การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งภายในและภายนอก

นักวิจัยดูการศึกษาที่หลากหลายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและหญิงตั้งครรภ์และตีพิมพ์ผลการวิจัยของพวกเขาในวารสาร Strength and Conditioning แม้ว่าการวิจัยจะเก่ากว่าเล็กน้อย (จากปี 2011) แต่ก็ยังใช้ - และครอบคลุม

นักวิจัยพบว่าประโยชน์ ได้แก่ :

• การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในการตั้งครรภ์อาจมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM) ผู้ที่ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดโอกาสในการพัฒนา GDM ได้ถึง 59 เปอร์เซ็นต์
• ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ การออกกำลังกายเบา ๆ อาจลดอุบัติการณ์ของภาวะครรภ์เป็นพิษได้ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกันการออกกำลังกายอย่างหนักอาจลดได้มากถึง 54 เปอร์เซ็นต์
• ปรับปรุงภาพลักษณ์ของร่างกาย การศึกษาอื่น ๆ ที่ระบุไว้ในงานวิจัยปี 2554 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์มักรายงานภาพลักษณ์ของตนเองที่ดีขึ้น นักวิจัยพบว่าคนที่อยู่ประจำมักรายงานว่ารู้สึก“ อ้วน” หรือ“ ไม่สวย” คนที่ออกกำลังกาย 90 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไปจะมีภาพลักษณ์ในเชิงบวกมากขึ้น "อย่างมีนัยสำคัญ"
• อารมณ์ดีขึ้น. นอกจากนี้ความรู้สึกเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของร่างกายการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ทำให้การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายอาจช่วยบรรเทาอาการนี้ได้โดยการปล่อยสารเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีฤทธิ์ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความเครียด
• ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง หญิงตั้งครรภ์ถึง 76 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ามีอาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเน้นที่กล้ามเนื้อในลำตัวและแกนกลางอาจช่วยรักษาสุขภาพหลังให้ดีขึ้นได้
• ช่วยพัฒนาการของทารก ทารกของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีอายุยืนยาวและผอมลง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยแรงต้านอาจดีเป็นพิเศษในเรื่องนี้ ยิ่งไปกว่านั้นทารกที่เกิดจากผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างตั้งครรภ์นั้นแสดงให้เห็นว่า "ความเอาใจใส่และวินัยที่เพิ่มขึ้น" เมื่อเปรียบเทียบกับการควบคุม
• ช่วยให้คุณมีพลังในการทำงาน นอกเหนือจากโอกาสในการคลอดและการคลอดก่อนกำหนดที่ลดลงแล้วผู้ที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทานมักจะมีงานที่ใช้งานน้อยกว่า

โดยรวมแล้วนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีอำนาจในการทำให้การตั้งครรภ์และการคลอดง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยมีภาวะแทรกซ้อนน้อยลง

ทำไมคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

คนทุกคนและการตั้งครรภ์ทั้งหมดมีความแตกต่างกัน แม้ว่าคุณจะเริ่มใช้งานก่อนตั้งครรภ์หรือตั้งครรภ์ครั้งสุดท้าย แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่แพทย์ของคุณอาจไม่ให้ไฟเขียวแก่คุณ

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ในแบบที่คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

• ฮอร์โมนรีแล็กซินจะคลายข้อต่อและเอ็นของคุณเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการคลอด ความคล่องตัวใหม่ทั้งหมดนี้ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการยืดตัวมากเกินไปด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือมีผลกระทบสูง
• ความสมดุลของคุณเปลี่ยนไปเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป คุณอาจมีแนวโน้มที่จะล้มได้ง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้อาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ
• ความต้องการออกซิเจนของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ เมื่อคุณออกกำลังกายออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดจะไปที่กล้ามเนื้อ คุณอาจหมดลมหายใจเร็วขึ้นและคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นเป็นผลให้ยากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีภาวะแทรกซ้อนต่างๆที่คุณอาจพบในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะยกหรือลองออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ในกรณีต่อไปนี้

• คุณกำลังตั้งครรภ์ลูกแฝดแฝดสามหรือทวีคูณลำดับที่สูงกว่าอื่น ๆ
• คุณมีโรคหัวใจหรือปอด
• คุณมี cerclage ในสถานที่
• คุณกำลังตั้งครรภ์ 26 สัปดาห์ขึ้นไปและได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะรกเกาะต่ำ
• คุณกำลังประสบกับภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำเสีย
• คุณมีภาวะครรภ์เป็นพิษ
• คุณมีโรคโลหิตจางอย่างรุนแรง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสที่สาม

ความหนักของน้ำหนัก

ไม่มีขีด จำกัด น้ำหนักที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับผู้ตั้งครรภ์ทุกคน แต่คุณสามารถยกระดับได้มากแค่ไหนกับสิ่งต่างๆเช่นระดับความฟิตก่อนหน้าคุณอยู่ได้ไกลแค่ไหนและคุณรู้สึกอย่างไร

คุณควรแจ้งให้แพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ทราบเกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณก่อนตั้งครรภ์

ในมุมมองบางอย่างวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำให้นักกีฬาชั้นยอด - ผู้ที่ฝึกในระดับสูงมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหลายปีในกีฬาบางประเภท - ลดภาระต้านทานของพวกเขา อย่างไรก็ตามไม่มีข้อมูลเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับน้ำหนัก แต่อย่างใด

และในขณะที่งานวิจัยนี้ไม่ได้เน้นเฉพาะเรื่องการออกกำลังกาย แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พิจารณาถึงการยกของหนักในระหว่างตั้งครรภ์ คนที่เลิกงานซ้ำ ๆ อาจเสี่ยงต่อการคลอดลูกก่อน 32 สัปดาห์

โดยเฉพาะนักวิจัยพบว่าการยกสิ่งของที่มีน้ำหนักเกิน 20 กิโลกรัม (44 ปอนด์) มากกว่า 10 ครั้งต่อวันทำให้เกิดความเสี่ยงสูงสุดต่อการคลอดก่อนกำหนด

ที่เกี่ยวข้อง: การตั้งครรภ์ 17 ข้อควรทำและไม่ควรทำที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ

การออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ต้องทำขณะตั้งครรภ์

คุณอาจสามารถทำตารางการยกได้ตามปกติเพียงตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหรือขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนที่อาจช่วยได้เมื่อคุณและลูกน้อยเติบโต

ลองยกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นที่ร่างกายทั้งหมดในระหว่างเซสชันของคุณเทียบกับการแบ่งสิ่งต่างๆออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย (เช่นตีส่วนต่างๆของร่างกายเทียบกับแค่วันขา)

แน่นอนคุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในเรื่องนี้ แต่คุณอาจมีอาการบวมมากขึ้นในส่วนที่คุณทำงาน

ยิ่งไปกว่านั้นควรเน้นที่การทำซ้ำมากขึ้นในน้ำหนักที่ต่ำกว่าที่คุณอาจคุ้นเคย (70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ)

ไตรมาสแรก

ในไตรมาสแรกให้ลองเคลื่อนไหวเหล่านี้

กลุ่มกล้ามเนื้อออกกำลังกายชุดการทำซ้ำกลับลาดแบบดึงลง2 ถึง 310 ถึง 15ไหล่กดไหล่2 ถึง 310 ถึง 15หน้าอกกดหน้าอกดัมเบล2 ถึง 310 ถึง 15ลูกหนูขดความเข้มข้น2 ถึง 310 ถึง 15Tricepsโกหกนามสกุล tricep2 ถึง 310 ถึง 15Quads / glutesแทง2 ถึง 310 ถึง 15Glutes / เอ็นร้อยหวายDeadlift ขาแข็ง2 ถึง 310 ถึง 15น่องยกลูกวัว2 ถึง 310 ถึง 15แกนกระทืบ2 ถึง 310 ถึง 15แกนไม้กระดาน2 ถึง 3หมดเวลาแกนสะพานด้านข้าง2 ถึง 3หมดเวลา

ไตรมาสที่สองและสาม

ร่างกายและลูกน้อยของคุณยังคงเติบโตในอัตราที่รวดเร็วจนกว่าจะคลอด น้ำหนักส่วนใหญ่นี้อาจอยู่รอบ ๆ ส่วนกลางของคุณทำให้การออกกำลังกายหลักก่อนหน้านี้ทำได้ค่อนข้างยาก

มีข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เช่นการหยุดการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณต้องนอนราบบนหลังของคุณและบีบเส้นเลือดใหญ่ที่นำเลือดจากครึ่งล่างไปยังหัวใจของคุณ (vena cava)

ลอง:

กลุ่มกล้ามเนื้อออกกำลังกายชุดการทำซ้ำกลับแถวที่นั่ง1 ถึง 310 ถึง 15ไหล่เพิ่มด้านข้าง1 ถึง 310 ถึง 15หน้าอกกดหน้าอกเครื่อง1 ถึง 310 ถึง 15ลูกหนูDumbbell curl1 ถึง 310 ถึง 15TricepsTricep kickback1 ถึง 310 ถึง 15Quads / glutesดัมเบลหมอบ1 ถึง 310 ถึง 15Glutes / เอ็นร้อยหวายเคเบิ้ลเตะกลับ1 ถึง 310 ถึง 15น่องยืนยกลูกวัว1 ถึง 310 ถึง 15แกนไม้กระดาน1 ถึง 310 ถึง 15แกนสุนัขนก1 ถึง 3หมดเวลาแกนสะพานด้านข้าง1 ถึง 3หมดเวลา

ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวอะไรอย่าลืมให้ความสำคัญกับแบบฟอร์มของคุณว่าคุณทำซ้ำได้กี่ครั้งหรือยกน้ำหนัก การรักษาท่าทางที่ดีจะช่วยป้องกันหลังและกล้ามเนื้ออื่น ๆ จากการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

คุณควรหลีกเลี่ยงพื้นที่ออกกำลังกายที่ร้อนหรือชื้น อุณหภูมิอาจทำให้คุณร้อนเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกที่เป็นอันตรายเมื่อระบบต่างๆของทารกกำลังพัฒนา

หลีกเลี่ยง:

• การเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงซึ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงทื่อ นี่อาจหมายถึงการข้ามการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากรอบ ๆ หน้าท้องของคุณ
• ยกค่าใช้จ่ายหลังไตรมาสแรก ทำไม? ท่าทางของคุณเปลี่ยนไปและการยกขึ้นเหนือศีรษะอาจทำให้หลังส่วนล่างตึง ในการทำงานของเดลทอยด์และกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ให้ลองยกด้านหน้ายกด้านข้างและบินย้อนกลับแทนการกดไหล่
• นอนหงายหลังไตรมาสแรก อีกครั้งจะสร้างแรงกดดันต่อ Vena Cava ของคุณและอาจส่งผลต่อการส่งเลือดไปยังรก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนได้
• ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกและ / หรือเอวหลังไตรมาสแรก วิธีนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัว เมื่อท้องของคุณโตขึ้นคุณอาจพบว่ามันเจ็บหลังส่วนล่างของคุณ ลองใช้ท่าทั้งสี่แทนหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบกลูเตนและเอ็นร้อยหวายเหล่านั้น

หยุดออกกำลังกายทันทีและติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณพบว่ามีเลือดออกทางช่องคลอดหรือเยื่อบุแตกหรือหากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวของทารกลดลง

ต่อไปนี้เป็นสัญญาณเตือนอื่น ๆ :

• เวียนหัว
• ปวดหัว
• เจ็บหน้าอก
• ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อของคุณ
• หายใจถี่
• ปวดหรือบวมที่น่อง

ครอสฟิตล่ะ?

หากคุณเคยทำ Crossfit มาระยะหนึ่งแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อได้ นำไปพบแพทย์ในการนัดหมายครั้งต่อไป ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันว่าคุณอาจทำแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบต่อไปได้ตราบเท่าที่คุณอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

กล่าวได้ว่าคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้คุณและลูกน้อยปลอดภัย Crossfit WODs (การออกกำลังกายประจำวัน) สามารถปรับขนาดได้ดังนั้นให้ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกายและพิจารณาลดภาระของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: Crossfit mom: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในการตั้งครรภ์

เคล็ดลับเพิ่มเติม

เหนือสิ่งอื่นใดจงฟังร่างกายของคุณ คุณอาจมีวันที่คุณรู้สึกดีและสามารถเอาชนะได้แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่หนักที่สุด คุณอาจมีคนอื่นที่รู้สึกไม่สบายใจหรือคุณเหนื่อยหรือป่วยมากกว่าปกติ

เคล็ดลับอื่น ๆ :

• มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ความพยายามของคุณจะทำให้เหงื่อแตก แต่คุณควรจะพูดได้โดยไม่หายใจไม่ออก
• ใหม่กับการออกกำลังกาย? เริ่มจากการเคลื่อนไหวเพียง 5 นาทีก็เป็นประโยชน์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถออกกำลังกายได้ถึง 30 นาทีต่อวันหลายวันต่อสัปดาห์
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มของเหลววันละ 10 ถ้วย - ให้มากขึ้นหลังออกกำลังกาย ทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำเปล่าชาที่ไม่มีคาเฟอีนนมและน้ำผลไม้
• พิจารณาใช้แถบความต้านทานหากน้ำหนักเริ่มไม่ดี แถบยืดหยุ่นเหล่านี้ช่วยให้คุณทำงานกับความตึงเครียดได้อย่างสบายตัวมากขึ้น
• ยังดีกว่าให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแทน ค้นหาการออกกำลังกายฟรีใน YouTube เช่นการออกกำลังกายสำหรับตั้งครรภ์ 25 นาทีจาก BodyFit by Amy หรือขอให้ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์
• ลองใส่ผ้ารัดหน้าท้องเพื่อช่วยเสริมในระหว่างออกกำลังกายเมื่อท้องโตขึ้น แถบรัดหน้าท้องสามารถสวมใส่ใต้หรือทับเสื้อผ้าของคุณได้และมีความยืดหยุ่นค่อนข้างสูงจึงเคลื่อนไหวไปพร้อมกับคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดใดที่ปลอดภัยในไตรมาสที่สอง?

บรรทัดล่างสุด

การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ปลอดภัยของกิจวัตรการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับความฟิตในปัจจุบันและเป้าหมายของคุณ

พิจารณาการลดน้ำหนักและเน้นท่าทางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างและความเครียดของกล้ามเนื้อ ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณให้เหมาะสม และหากคุณพบสัญญาณเตือนใด ๆ ให้ถอยกลับและประเมินใหม่