แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดที่บ้านและที่โรงยิม

ความตื่นเต้น (หรือตื่นตระหนกอย่างแท้จริง) ที่คุณรู้สึกเมื่อเห็นเส้นสีน้ำเงินหรือสีชมพูสองเส้นนี้ปรากฏขึ้นน่าจะเป็นสิ่งที่คุณจะไม่มีวันลืม และตอนนี้คุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจสงสัยว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างและอะไรที่จะยังคงเหมือนเดิมได้

ข่าวดี? การใช้งานอยู่เป็นอันดับต้น ๆ ของสิ่งที่ต้องเก็บไว้ในช่วง 9 เดือนข้างหน้า

และไม่ว่าคุณกำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณต่อหรือเริ่มต้นใหม่เรามีให้คุณครอบคลุม ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและแกนกลางนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีเดียวที่จะทำให้พอดีกับกางเกงตัวเล็กคุณอาจต้องเปลี่ยนมุมมอง (และลำดับความสำคัญ) ของคุณในตอนนี้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์

ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้อุบัติการณ์ลดลงของ:

• การคลอดก่อนกำหนด
• การคลอดบุตร
• การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือโรคความดันโลหิตสูงเช่นภาวะครรภ์เป็นพิษ
• น้ำหนักแรกเกิดลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ:

• รักษาสมรรถภาพทางกาย
• ลดอาการปวดหลัง (สวัสดีท้องโต!)
• จัดการอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงการฟื้นตัวหลังคลอด

Brooke Cates ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดและเจ้าของ Studio Bloom กล่าวว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ในแต่ละไตรมาสเพื่อรองรับร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในขณะที่เตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดได้ง่ายขึ้น

เธอเน้นการเปลี่ยนโฟกัสไปที่การรับรู้แกนกลางและอุ้งเชิงกรานซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างการเชื่อมต่อตามแกนกลางที่ลึกขึ้นก่อนที่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะเริ่มเกิดขึ้น

เคล็ดลับความปลอดภัยในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

เมื่อพิจารณาแบบฝึกหัดสำหรับการตั้งครรภ์ Cates กล่าวว่าไม่มีกิจกรรมมากมายที่จำเป็นต้องลบออกจากระบบการปกครองปัจจุบันของคุณ

“ ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดแต่ละไตรมาส แต่การปรับเปลี่ยนและปรับขนาดกลับตามความจำเป็นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงความมั่นคงและความสามารถในการปรับตัวทางกายภาพเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไป” เธอกล่าว

ด้วยเหตุนี้คำแนะนำด้านความปลอดภัยทั่วไปที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ตาม ACOG

• รับคำปรึกษาจากแพทย์ของคุณหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือคุณมีภาวะสุขภาพที่อาจห้ามการออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• สวมเสื้อผ้าที่รองรับเช่นสปอร์ตบราหรือผ้ารัดหน้าท้อง
• อย่าร้อนเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก
• หลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานานเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3
• หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องสัมผัสและโยคะร้อน

คาร์ดิโอสำหรับทั้งสามภาคการศึกษา

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินว่ายน้ำจ็อกกิ้งและการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในทั้งสามภาคการศึกษา

เว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์สำหรับชาวอเมริกันซึ่งแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งหรือระดับความฟิตของคุณอยู่ในระดับสูง ACOG กล่าวว่าคุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยต้องได้รับคำสั่งจากแพทย์แน่นอน

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

สามเดือนแรกของการตั้งครรภ์อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ตั้งแต่ความอิ่มเอมใจและความสุขอันบริสุทธิ์ไปจนถึงความห่วงใยความกังวลและแม้กระทั่งความกลัวเมื่อคุณเริ่มตระหนักว่าคุณมีหน้าที่ในการบำรุงเลี้ยงเติบโตและรักษามนุษย์ตัวเล็ก ๆ ที่กำลังจะมีชีวิตอยู่ในไม่ช้านี้ให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดี

ตราบใดที่คุณไม่ถือว่าเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง Heather Jeffcoat นักกายภาพบำบัด DPT กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายตามปกติต่อไปได้ในช่วงไตรมาสแรก

พื้นฐานของกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนคลอดที่รอบรู้ควรประกอบด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์และแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง 2 ถึง 3 วันซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

นอกจากนี้ยังควรเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเจ็บครรภ์และการคลอดบุตร (อาจดูเหมือนไกล - แต่จะอยู่ที่นี่ก่อนที่คุณจะรู้!)

Jeffcoat กล่าวว่าประเด็นสำคัญประการหนึ่งคือการทำงานเกี่ยวกับการรับรู้ของร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงท่าทางของคุณ “ การออกกำลังกายเช่นการโค้งงอของกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยพยุงหน้าท้องของคุณเมื่อมันโตขึ้น” เธอกล่าว

กระดูกเชิงกรานขด

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณสะโพก
2. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณซุกกระดูกเชิงกราน (“ สะโพก”) ของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่บนพื้น
3. รักษาตำแหน่งที่ซุกไว้ในขณะที่คุณหายใจออกต่อไปและหมุนไปตามการเคลื่อนไหวเพื่อที่คุณจะยกกระดูกสันหลังของคุณออกจากการแสดงผลนั้นทีละกระดูกสันหลัง
4. หยุดเมื่อถึงสะบัก
5. หายใจเข้าที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณพับลำตัวกลับลงโดยวางกระดูกสันหลังทีละชิ้นกลับไปที่พื้นจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ("สะโพก" ของคุณเช่นเดียวกับหลาย ๆ คน จะอ้างถึงพวกเขาว่า)
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง เพื่อเพิ่มความท้าทายให้นำขาของคุณเข้าหากัน

กระดูกเชิงกรานรั้ง

ทำเช่นนี้ตลอดการตั้งครรภ์ตราบเท่าที่คุณไม่มีอาการในอุ้งเชิงกรานเช่นการมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดหรือการเร่งปัสสาวะ

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณสะโพก
2. วางกระดูกเชิงกรานของคุณและกลับต่ำลงในตำแหน่งที่ "เป็นกลาง" ในการค้นหาสิ่งนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานและสร้างพื้นที่เล็ก ๆ ที่หลังส่วนล่างของคุณ (ไม่ควรกดหลังลงกับพื้น)
3. หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นหายใจออกเพื่อหดตัว Kegel โดยปิดช่องเปิดเบา ๆ (ท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก) ในขณะที่คุณกำลังหดตัวนี้ให้สังเกตว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างของคุณต้องการทำงานอย่างไร
4. วาดหน้าท้องส่วนล่างเล็กน้อยด้วย Kegel หายใจเข้าผ่อนคลายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานออกแรงหดซ้ำ
5. ทำ 2 เซ็ต 8 ถึง 15 ครั้งซ้ำ ๆ กัน 3 ถึง 5 วินาทีวันละครั้งหรือสองครั้ง

วิดพื้นคุกเข่า

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างแกนกลางและร่างกายส่วนบนร่วมกัน

1. นอนราบบนท้องของคุณจากนั้นดันมือและเข่าขึ้นโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านหลังสะโพก
2. ดึงหน้าท้องของคุณ (รั้งกระดูกเชิงกราน) จากนั้นค่อยๆลดหน้าอกลงไปที่พื้นในขณะที่คุณหายใจเข้า
3. หายใจออกในขณะที่คุณกดสำรอง
4. เริ่มต้นด้วย 6 ถึง 10 และค่อยๆทำซ้ำ 20 ถึง 24 ครั้ง

หมอบ

ไตรมาสแรกเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการนั่งยองๆ! หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้คุณยังสามารถใช้เครื่องกดขาได้ การสควอตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสควอตแบบบอดี้เวทสามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์

นอกจากนี้เนื่องจาก squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึง quads, glutes และ hamstrings Jeffcoat กล่าวว่าการรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการปกป้องหลังของคุณดังนั้นคุณจึงใช้ขาแทนหลังในการยก

1. ยืนอยู่หน้าโซฟาโดยหันหลังให้โซฟา เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพก ใช้โซฟาเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม
2. ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งลงบนโซฟา แต่กลับขึ้นมาในขณะที่ต้นขาเริ่มสัมผัสมัน
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลา 5 วินาทีในการลงไป 3 วินาทีเพื่อกลับมา
4. หายใจออกขณะที่คุณหมอบ หายใจเข้าในขณะที่คุณยืน
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการทำ squats อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

Bicep หยิก

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกอันดับต้น ๆ ตลอดการตั้งครรภ์ Jeffcoat กล่าวว่า bicep curls เป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากคุณต้องเตรียมแขนของคุณสำหรับการยกและอุ้มลูกซ้ำ ๆ

1. จับดัมเบลล์ 5 ถึง 10 ปอนด์แล้วยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย
2. หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆงอข้อศอกของคุณโดยนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ
3. หายใจเข้าและค่อยๆลดน้ำหนักกลับลง
4. ใช้เวลา 3 วินาทีในการยกดัมเบลล์และ 5 วินาทีเพื่อลด
5. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

รูปแบบบางอย่างและการฝึกความแข็งแรงเพิ่มเติมที่จะรวมไว้ในไตรมาสแรกตาม Brittany Robles, MD, CPT ได้แก่ :

• ปอดมีน้ำหนัก
• สะพาน glute (หากคุณมีอาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือมีประวัติปวดอุ้งเชิงกรานในขณะตั้งครรภ์คุณสามารถเพิ่มลูกบีบระหว่างต้นขาของคุณในช่วงสะพานร่อนได้)
• วิดพื้นมาตรฐาน

เมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก Robles กล่าวว่าให้พักการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ไว้เนื่องจากเป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ตัวเองหมดแรงตั้งแต่ตั้งครรภ์

โรเบิลส์ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณอาจได้รับบาดเจ็บเช่นกีฬาที่ต้องสัมผัส

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

เมื่อความเป็นจริงกำหนดว่าคุณอยู่ในนี้เป็นระยะทางไกลคุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกสงบและแม้แต่พลังงานที่เพิ่มขึ้นในอีกหลายสัปดาห์ข้างหน้า ผู้หญิงหลายคนบอกว่านี่เป็นช่วงไตรมาสที่พวกเขารู้สึกดีที่สุดจึงเป็นเวลาที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ที่กล่าวว่า Robles ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากมดลูกมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณจึงต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสที่สองตาม Robles ได้แก่ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระโดดการวิ่งการทรงตัวหรือความเหนื่อยล้า นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณนอนหงายเป็นระยะเวลานาน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายในไตรมาสแรกแล้วให้ลองเพิ่มรูปแบบบางอย่างให้กับสควอตของคุณเช่นสควอตแคบสควอตขาเดียวและท่าท่ากว้าง การวิดพื้นแบบเอียงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกไขว้และไหล่เป็นอีกท่าหนึ่งที่จะเพิ่มในช่วงไตรมาสนี้

ตอนนี้รากฐานหลักได้รับการจัดตั้งขึ้นแล้ว Cates กล่าวว่าการฝึกแกนกลางเมื่อหน้าท้องขยายเป็นแนวคิดที่ง่ายกว่ามาก และด้วยสิ่งต่างๆที่เริ่มเปลี่ยนไปและเติบโตมากขึ้นในเวลานี้เธอมักแนะนำให้คุณแม่ทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อความมั่นคงแข็งแรงโดยเน้นที่ต้นขาด้านในและสะโพกเป็นพิเศษ

วิดพื้น

1. ยืนหันหน้าไปทางหิ้งหรือราวบันไดและวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับพื้นผิว
2. ก้าวร่างกายของคุณกลับสู่ท่ายืนบนไม้กระดานโดยให้หลังเป็นเส้นตรง
3. งอแขนและค่อยๆลดหน้าอกเข้าหาราวบันไดหรือหิ้ง
4. เหยียดแขนให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง

สะโพกเฟล็กเซอร์และควอดริเซ็ปส์

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงท่าทาง Jeffcoat กล่าวว่าไตรมาสที่สองเป็นเวลาที่เหมาะในการพัฒนากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นไปที่งอสะโพกควอดริเซ็ปหลังส่วนล่าง gluteals และน่อง

เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปของคุณท้องจึงมีแนวโน้มที่จะตกลงไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกสั้นลง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณยืดตัวได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

1. เข้าสู่ท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งบนพื้น วางเข่าขวาบนพื้นและเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าซ้ายวางราบกับพื้น
2. รักษาท่าทางของคุณให้ดีและสูงพุ่งเข้าหาเท้าซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพกและต้นขาขวา
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีคลายออกแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
4. สลับข้างและทำซ้ำ

ยกขาแบบนอนตะแคง

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปสิ่งสำคัญคือต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวและช่วยในการทรงตัวของอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงขึ้น

1. นอนตะแคงขวาโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางซ้อนกัน
2. ยกด้านขวาของคุณให้ห่างจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้มีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างเอวกับพื้น นอกจากนี้ยังปรับระดับกระดูกเชิงกรานของคุณด้วย
3. เหยียดขาซ้ายให้ตรงและทำมุมข้างหน้าคุณเล็กน้อย หมุนสะโพกเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้น
4. หายใจออกในขณะที่คุณใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีในการยกขา หายใจเข้า 3 วินาทีกลับลงไป ในขณะที่คุณยกขาขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่สูญเสียช่องว่างเล็ก ๆ ที่สร้างขึ้นระหว่างเอวกับพื้น
5. ทำซ้ำ 2 ชุด 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดเมอร์เมด

เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นอาจเริ่มสร้างแรงกดดันต่อกะบังลมและซี่โครงของคุณซึ่งอาจทำให้เจ็บปวดได้

1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้าง (หรือพับ) และเท้าของคุณหันไปทางขวา
2. ยกแขนซ้ายตรงไปที่เพดานในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและงอลำตัวไปทางด้านขวา ในตัวอย่างนี้ควรยืดเส้นยืดออกทางด้านซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ 4 ครั้ง นี่จะเป็นทิศทางที่จะยืดออกหากคุณรู้สึกไม่สบายทางด้านซ้าย
3. ย้อนกลับทิศทางสำหรับอาการไม่สบายทางด้านขวา เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นให้เริ่มยืดทั้งสองทิศทางในช่วงไตรมาสที่สอง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

คุณจะสังเกตเห็นการชะลอตัวอย่างแน่นอน - หากไม่หยุดชะงักในบางครั้ง - ในช่วงไตรมาสที่สามเนื่องจากร่างกายของคุณเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการเจ็บครรภ์และการคลอดบุตร นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของหน้าท้องด้วย:

• ที่เดิน
• ว่ายน้ำ
• โยคะก่อนคลอด
• พิลาทิส
• การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของคุณแข็งแรง

เพื่อความปลอดภัย Jeffcoat กล่าวว่าให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการหกล้ม “ เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณมีการเปลี่ยนแปลงทุกวันจึงเป็นการฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เสียการทรงตัวส่งผลให้เกิดการหกล้มและอาจเกิดผลกระทบกับช่องท้องซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกของคุณได้” เธอกล่าว

นอกจากนี้ยังไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีอาการปวดหัวหน่าวซึ่งเป็นอาการปวดที่กระดูกหัวหน่าวด้านหน้า ด้วยเหตุนี้ Jeffcoat จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขาของคุณห่างกันเกินไปซึ่งจะทำให้อาการปวดนี้รุนแรงขึ้น

การแก้ไข diastasis recti

“ Diastasis recti [การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus] เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงในช่วงเวลานี้และจะปรากฏเป็นส่วนนูนที่ไหลลงมาถึงกึ่งกลางท้องของคุณ” Jeffcoat กล่าว เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้เธอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแก้ไข diastasis recti

1. นอนหงายโดยให้หมอนหนุนใต้ศีรษะและไหล่ งอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ใช้เปลหรือผ้าปูที่นอนคู่แล้วม้วนให้กว้างประมาณ 3 ถึง 4 นิ้วแล้ววางไว้ที่หลังส่วนล่าง (เหนือกระดูกเชิงกรานและใต้ซี่โครง)
3. จับแผ่นและข้ามหนึ่งครั้งเหนือหน้าท้องของคุณ จากนั้นจับด้านข้างและแผ่นงานควรเป็นรูปตัว X เมื่อคุณดึงแต่ละด้าน
4. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นกดหลังของคุณให้ราบกับพื้นในขณะที่คุณยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากหมอน ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้คุณจะ“ กอด” แผ่นเบา ๆ บริเวณหน้าท้องเพื่อพยุงหน้าท้องของคุณ
5. หายใจเข้าต่ำลงและทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง หากคุณเจ็บคอหรือไหล่ให้เริ่มที่ 10 และพยายามขึ้น
6. ทำเช่นนี้ 2 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงน้ำหนักเบาหรือน้ำหนักตัวเท่านั้นอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายในช่วงไตรมาสที่สาม ได้แก่ :

• สควอตน้ำหนักตัวหรือซูโม่สควอตที่มีท่าทางกว้างขึ้นเพื่อฐานรองรับที่เพิ่มขึ้น (หากคุณไม่ประสบกับอาการปวดกระดูกเชิงกราน)
• ยืนกดไหล่ด้วยน้ำหนักเบา
• bicep หยิกด้วยน้ำหนักเบา
• วิดพื้นกับกำแพง
• ไม้กระดานดัดแปลง
• tricep kickbacks ที่มีน้ำหนักเบา

ซื้อกลับบ้าน

การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก

รวมถึงการออกกำลังกายบางรูปแบบเกือบทุกวันในสัปดาห์สามารถช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงกล้ามเนื้อกระชับและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมีรูปร่างที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของคุณ (ใช่สำหรับ endorphins!)

อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวด และเช่นเคยพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับการที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกาย