ฟอสฟอรัสในอาหารของคุณ

ฟอสฟอรัสคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายของคุณ ประการแรกคือแคลเซียม ร่างกายของคุณต้องการฟอสฟอรัสสำหรับการทำงานหลายอย่างเช่นกรองของเสียและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์

คนส่วนใหญ่ได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่ต้องการจากอาหารประจำวัน ในความเป็นจริงแล้วการมีฟอสฟอรัสในร่างกายมากเกินไปเป็นเรื่องปกติมากกว่าน้อยเกินไป โรคไตหรือการรับประทานฟอสฟอรัสมากเกินไปและแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้ฟอสฟอรัสมากเกินไป

อย่างไรก็ตามสภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่นโรคเบาหวานและโรคพิษสุราเรื้อรัง) หรือยา (เช่นยาลดกรดบางชนิด) อาจทำให้ระดับฟอสฟอรัสในร่างกายของคุณลดลงต่ำเกินไป

ระดับฟอสฟอรัสที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์เช่นโรคหัวใจอาการปวดข้อหรือความเหนื่อยล้า

ฟอสฟอรัสทำอะไร?

คุณต้องการฟอสฟอรัสเพื่อ:

• รักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
• ช่วยสร้างพลังงาน
• ขยับกล้ามเนื้อของคุณ

นอกจากนี้ฟอสฟอรัสยังช่วยในการ:

• สร้างฟันที่แข็งแรง
• จัดการวิธีที่ร่างกายของคุณจัดเก็บและใช้พลังงาน
• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• กรองของเสียในไต
• เติบโตบำรุงรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์
• ผลิต DNA และ RNA - โครงสร้างทางพันธุกรรมของร่างกาย
• ปรับสมดุลและใช้วิตามินเช่นวิตามินบีและดีรวมถึงแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นไอโอดีนแมกนีเซียมและสังกะสี
• รักษาการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ
• อำนวยความสะดวกในการนำกระแสประสาท

อาหารอะไรบ้างที่มีฟอสฟอรัส?

อาหารส่วนใหญ่มีฟอสฟอรัส อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
• ปลา
• นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• ไข่

เมื่ออาหารของคุณมีแคลเซียมและโปรตีนเพียงพอคุณจะมีฟอสฟอรัสเพียงพอ นั่นเป็นเพราะอาหารหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูงก็มีฟอสฟอรัสสูงเช่นกัน

แหล่งอาหารที่ไม่ใช่โปรตีนบางชนิดยังมีฟอสฟอรัส ตัวอย่างเช่น:

• ธัญพืช
• มันฝรั่ง
• กระเทียม
• ผลไม้แห้ง
• เครื่องดื่มอัดลม (กรดฟอสฟอริกใช้ในการผลิตคาร์บอเนต)

ขนมปังและซีเรียลแบบโฮลเกรนมีฟอสฟอรัสมากกว่าที่ทำจากแป้งขัดขาว

อย่างไรก็ตามฟอสฟอรัสในถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและถั่วจะจับกับไฟเตตซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี

คุณต้องการฟอสฟอรัสเท่าไร?

ปริมาณฟอสฟอรัสที่คุณต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ผู้ใหญ่ต้องการฟอสฟอรัสน้อยกว่าเด็กที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 18 ปี แต่มากกว่าเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับฟอสฟอรัสมีดังต่อไปนี้:

• ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 700 มก
• เด็ก (อายุ 9 ถึง 18 ปี): 1,250 มก
• เด็ก (อายุ 4 ถึง 8 ปี): 500 มก
• เด็ก (อายุ 1 ถึง 3 ปี): 460 มก
• ทารก (อายุ 7 ถึง 12 เดือน): 275 มก
• ทารก (อายุ 0 ถึง 6 เดือน): 100 มก

ไม่กี่คนที่ต้องทานอาหารเสริมฟอสฟอรัส คนส่วนใหญ่สามารถรับฟอสฟอรัสในปริมาณที่จำเป็นผ่านอาหารที่พวกเขากิน

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสมากเกินไป

ฟอสเฟตมากเกินไปอาจเป็นพิษได้ แร่ธาตุที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงเช่นเดียวกับการแข็งตัวของอวัยวะและเนื้อเยื่ออ่อน

ฟอสฟอรัสในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการใช้แร่ธาตุอื่น ๆ อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี สามารถรวมกับแคลเซียมทำให้เกิดการสะสมของแร่ธาตุในกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นเรื่องยากที่จะมีฟอสฟอรัสในเลือดมากเกินไป โดยปกติเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมแคลเซียมเท่านั้นที่จะเกิดปัญหานี้

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสน้อยเกินไป

ยาบางชนิดสามารถลดระดับฟอสฟอรัสในร่างกายได้ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• อินซูลิน
• สารยับยั้ง ACE
• คอร์ติโคสเตียรอยด์
• ยาลดกรด
• ยากันชัก

อาการของฟอสฟอรัสต่ำอาจรวมถึง:

• ปวดข้อหรือกระดูก
• เบื่ออาหาร
• หงุดหงิดหรือวิตกกังวล
• ความเหนื่อยล้า
• พัฒนาการของกระดูกไม่ดีในเด็ก

หากคุณใช้ยาเหล่านี้โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าขอแนะนำให้คุณกินอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงหรือทานอาหารเสริมที่มีฟอสฟอรัส