วงไอทีคืออะไร?
iliotibial band (IT band) เรียกอีกอย่างว่า iliotibial tract หรือ Maissiat’s band เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือพังผืดที่ยาวตามด้านนอกของขาตั้งแต่สะโพกถึงหัวเข่าและกระดูกหน้าแข้ง วงดนตรีไอทีช่วยยืดตัวลักพาตัวและหมุนสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยในการทรงตัวและขยับด้านข้างของเข่าในขณะที่ปกป้องต้นขาด้านนอก
กลุ่มอาการของ Iliotibial band
IT band syndrome (ITBS) เป็นอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าด้านข้างที่พบบ่อย การงอและยืดหัวเข่ามากเกินไปและซ้ำ ๆ มักทำให้เกิดการบาดเจ็บประเภทนี้ เกิดขึ้นเมื่อสายรัดไอทีตึงระคายเคืองหรืออักเสบ ความตึงนี้ทำให้เกิดการเสียดสีที่ด้านนอกของเข่าเมื่องอซึ่งจะเจ็บปวด บางครั้งก็ทำให้เจ้าตัวมีอาการปวดสะโพก
สาเหตุของ IT band syndrome
ITBS เกิดจากการเสียดสีที่มากเกินไปจากการที่สายรัด IT ตึงเกินไปและเสียดสีกับกระดูก โดยหลักแล้วเป็นการบาดเจ็บที่มากเกินไปจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ITBS ทำให้เกิดการเสียดสีการระคายเคืองและความเจ็บปวดเมื่อขยับเข่า ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นในบางคนเท่านั้นแม้ว่าสาเหตุนี้จะไม่ชัดเจนก็ตาม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักปั่นจักรยานและนักวิ่ง มันยังสามารถพัฒนาจากการเดินขึ้นลงบันไดซ้ำ ๆ สวมรองเท้าส้นสูงหรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน
ปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนา ITBS ได้แก่ :
- ความรัดกุมของแถบ iliotibial ที่มีมาก่อนหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้
- กล้ามเนื้อสะโพกสะโพกและหน้าท้องอ่อนแอ
- เดินหรือวิ่งบนลู่หรือขึ้นเนิน
- ความอ่อนแอหรือขาดความยืดหยุ่น
- นั่งมากเกินไป
- ตัวยืดเข่าที่อ่อนแองอเข่าและผู้ลักพาตัวสะโพก
- กิจกรรมซ้ำ ๆ เช่นวิ่งและปั่นจักรยาน
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- ความยาวขาไม่สมดุล
- โบว์ขา
- เท้าแบน
ใครเป็นโรค IT Band?
ITBS สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่งนักปั่นจักรยานและนักปีนเขา นักกีฬาที่ใช้เข่าเช่นนักบาสเก็ตบอลนักฟุตบอลและนักยกน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะพัฒนา ITBS
โดยปกติผู้ที่ได้รับ IT band syndrome จะเป็นนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ บ่อยครั้งเกิดจากความผิดพลาดในการฝึกอบรมซึ่งโดยปกติแล้วจะสามารถแก้ไขได้
ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม ได้แก่ :
- ไม่ร้อนขึ้นหรือเย็นลงอย่างเหมาะสม
- ผลักดันตัวเองให้พ้นขีด จำกัด
- รัดร่างกายของคุณ
- พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
- สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม
- การฝึกบนพื้นผิวที่ไม่ถูกต้อง
- ข้อต่อจักรยานไม่ถูกต้อง
- เพิ่มการฝึกเร็วเกินไป
- ใช้รูปแบบที่ไม่ดี
ปัญหา IT Band ได้รับการวินิจฉัยอย่างไร?
แพทย์ของคุณสามารถตรวจดูว่าคุณเป็นโรค IT band หรือไม่โดยพิจารณาจากประวัติของคุณดูอาการของคุณและทำการตรวจร่างกาย สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการประเมินร่างกายบางประเภทเช่นการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความมั่นคง แพทย์ของคุณอาจประเมินแนวของกระดูกเชิงกรานและความแน่นของสายรัดไอที บางกรณีอาจต้องใช้อัลตราซาวนด์เอกซเรย์หรือสแกน MRI
หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรค IT band หรือปัญหาเกี่ยวกับ IT Band ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย พวกเขาอาจพบว่าวงไอทีของคุณไม่ได้รับผลกระทบทำให้การรักษาและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความเหมาะสมมากขึ้น
การรักษา ITBS ที่หลากหลาย
โดยปกติ ITBS จะได้รับการรักษาอย่างมีประสิทธิภาพและได้รับการจัดการโดยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม
การรักษาแบบอนุรักษ์นิยม ได้แก่ :
- การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)
- ไอซิ่งและพักบริเวณที่ได้รับผลกระทบในช่วงสัปดาห์แรกหลังจากเริ่มมีอาการ
- ยืดทุกวัน
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกล้ามเนื้อสะโพก
สำหรับกรณีเรื้อรังที่รุนแรงมากการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์หรือการผ่าตัดอาจเป็นทางเลือก แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมและสม่ำเสมอ
5 ยืดสำหรับอาการปวดและตึงของแถบไอที
โดยปกติปัญหาของวงไอทีสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัวและส่งเสริมความยืดหยุ่นและความแข็งแรง คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำให้หัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อห้าส่วนที่เน้นที่วงดนตรีไอทีและการสนับสนุนกลุ่มกล้ามเนื้อ
ยืนยืดวงไอที
Gifs โดย James Farrell
- ขณะยืนให้ไขว้ขาขวาไปข้างหน้าซ้ายแล้วกดเท้าทั้งสองข้างให้แน่น พยายามให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- เอนตัวไปทางด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอำนวยให้รู้สึกถึงการยืดที่เข่าและสะโพกด้านนอก
- หากต้องการยืดให้ลึกขึ้นคุณสามารถเอื้อมแขนซ้ายไปเหนือศีรษะได้
- กดมือซ้ายของคุณเข้ากับกำแพงเพื่อเพิ่มความต้านทานหรือความมั่นคง
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
- ยืด 3 ครั้งในแต่ละด้าน
รูปแบบการโค้งงอไปข้างหน้า
Gifs โดย James Farrell
- ขณะยืนให้ไขว้ข้อเท้าขวาไปด้านหน้าซ้าย
- งอเข่าเล็กน้อยขณะพับไปข้างหน้าวางมือบนพื้นบนบล็อกหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ
- กดขาของคุณเข้าหากันเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
ยืนขากว้างไปข้างหน้างอ
Gifs โดย James Farrell
- จากท่ายืนกระโดดหรือก้าวเท้าให้กว้างกว่าไหล่
- หันปลายเท้าเข้าเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย
- ค่อยๆบานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางมือลงที่พื้น
- ใช้บล็อกหรือเก้าอี้เพื่อรองรับหากมือของคุณไม่ถึงพื้น
- กดเข้าที่ขอบด้านนอกของขาและเท้าโดยให้ความรู้สึกยืดไปตามด้านนอกของร่างกายส่วนล่าง
- เดินมือไปทางขวาแล้วหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาวางมือไว้ที่ด้านนอกของขาขวา
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- จากนั้นทำซ้ำที่ด้านซ้าย
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
รูปแบบการแทงต่ำ
Gifs โดย James Farrell
- เข้ามาในการแทงต่ำโดยให้เท้าขวาของคุณไปด้านหน้าและเข่าซ้ายของคุณบนพื้นตรงใต้สะโพกของคุณ
- วางมือขวาบนต้นขาขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายไปทางขวา
- รักษาสะโพกของคุณให้เหลี่ยมและอย่าให้ยืดไปข้างหน้า
- รู้สึกถึงความยืดที่สะโพกซ้ายด้านนอก
- ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
ยืดกล้ามเนื้อ
Gifs โดย James Farrell
- นอนหงายโดยให้ขาขวาวางลงบนพื้น
- วาดเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอก
- จากนั้นดึงมันไปทั่วร่างกายรู้สึกถึงการยืดที่บั้นท้ายและสะโพกด้านนอก
- ค้างไว้ 30 วินาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
5 แบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแกร่งของวงไอที
จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับวงไอทีกล้ามเนื้อสะโพกและตัวยึดสะโพก นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในด้านเหล่านี้
เดินป่า
Gifs โดย James Farrell
- ยืนไปด้านข้างตามขั้นตอนเพื่อให้ขาซ้ายของคุณห้อยออกจากขอบ
- ให้สะโพกและไหล่ยกกำลังสองไปข้างหน้า
- ให้ขาขวาของคุณตรงขณะที่คุณยกสะโพกซ้ายขึ้น
- จากนั้นหย่อนขาซ้ายกลับลงมาอีกครั้ง
- ดำเนินการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนนี้ต่อไปเป็นเวลา 12 ถึง 15 ครั้ง
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตในแต่ละด้าน
เน้นไปที่การดึงจากสะโพกและเอวแทนที่จะยกขาด้วยเข่าหรือจากเท้า
ส้นเท้าลดลง
Gifs โดย James Farrell
- ยืนโดยก้าวเท้าข้างเดียวและยื่นเท้าอีกข้างออกไปข้างหน้าคุณ
- ค่อยๆหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไปข้างหน้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง
ไม้กระดานด้านข้างก่อให้เกิด
Gifs โดย James Farrell
- มาเป็นท่าไม้กระดาน
- จากนั้นกดแขนซ้ายของคุณในขณะที่คุณหมุนไปทางขวา สะโพกขวาของคุณควรชี้ขึ้นไปที่เพดาน ยกสะโพกขึ้น
- วางข้อเท้าของคุณหรือวางหน้าแข้งซ้ายลงกับพื้นเพื่อรับการสนับสนุน
- วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาหรือกางแขนขึ้นไปบนเพดาน
- จากนั้นยกขาขวาให้สูงที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดไม่เกิน 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
การลักพาตัวขาข้าง
Gifs โดย James Farrell
- นอนตะแคงโดยให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
- เหยียดขาด้านบนของคุณให้ตรงและดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณราวกับว่าพวกเขาพยายามแตะที่หน้าขาของคุณ ทำเช่นนี้ในขณะที่คุณกดส้นเท้าออก
- จับก้นของคุณซ้อนสะโพกและงอขาด้านล่างเล็กน้อยเพื่อความสมดุล
- ค่อยๆยกขาด้านบนขึ้นและถอยหลังเล็กน้อย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
การออกกำลังกายแบบหอย
Gifs โดย James Farrell
- นอนตะแคงโดยให้เข่างอและขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
- กางแขนท่อนล่างไว้ใต้ศีรษะหรืองอแขนเพื่อทำหมอนให้ศีรษะได้พัก
- วางมือด้านบนไว้ที่สะโพกเพื่อรองรับ
- มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณและให้สะโพกของคุณหันลงตลอดการออกกำลังกาย
- ค่อยๆยกขาท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้เท้าชิดกัน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ปัญหาวงไอทีอื่น ๆ
การรัดแน่นของ IT อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนซึ่งเรียกว่าเข่าของนักวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมอาการปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นหรืออาการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้า
การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้ควรได้รับการรักษาโดยการลดการอักเสบด้วยน้ำแข็งบำบัด NSAIDs และคอร์ติโคสเตียรอยด์ ใช้เวลาพักผ่อนให้เพียงพอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อและก่อนที่จะกลับมาทำกิจกรรมตามปกติ
การรักษาเสริม
การรักษาเสริมและทางเลือกสำหรับปัญหาวงไอที ได้แก่ :
- การฝังเข็ม
- เทคนิคเทป kinesio
- myofascial release
- นวดสปอร์ต
- หยินหรือโยคะเพื่อการฟื้นฟู
การป้องกันปัญหาวงไอที
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาวงไอทีคุณควรดูแลร่างกายขณะออกกำลังกาย ฝึกฝนรูปแบบที่ดีและอย่าออกแรงเกินขีด จำกัด ยืดตัวอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอเมื่อออกกำลังกาย คุณอาจต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายแถบไอทีของคุณ
ทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อเสริมสร้างและยืดร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลในร่างกายของคุณหากคุณทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ประเภทเดิมบ่อยๆ ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์เพื่อให้ตัวเองมีเวลาฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ทุกเมื่อหากคุณรู้สึกเจ็บตึงหรือไม่สบายขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นกะทันหันหรือเกิดขึ้นต่อเนื่อง
หากคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อรักษาปัญหาวงไอทีของคุณแล้วและดูเหมือนว่าจะไม่หายดีคุณอาจต้องการพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ คุณอาจพบนักกายภาพบำบัดนักกิจกรรมบำบัดหรือนักบำบัดโรคกระดูกพรุน คุณยังสามารถขอรับการรักษาจากหมอนวดหรือหมอรักษาโรคเท้าได้
วงไอทีใช้เวลารักษานานแค่ไหน
โดยปกติแล้วคุณสามารถรักษาวงไอทีของคุณได้โดยใช้เวลาในการพักผ่อนและรักษา จากนั้นทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดซ้ำในอนาคต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้โดยไม่เจ็บปวด เมื่อคุณรู้สึกว่าสมดุลได้รับการฟื้นฟูแล้วคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้อย่างช้าๆ
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค่อยๆสร้างกิจกรรมของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มและเทคนิคของคุณถูกต้อง การปรับปรุงและการกลับสู่กิจกรรมปกติควรทำในช่วงสามถึงหกสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรและการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังพยายาม
หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงหลังจากทำตามขั้นตอนอย่างระมัดระวังด้วยตัวเองให้ปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน พวกเขาอาจสามารถให้วิธีการรักษาอื่น ๆ พวกเขาสามารถวินิจฉัยได้ว่าเป็นปัญหาของวงไอทีหรือไม่และร่วมกันวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ
