คะแนน Healthline Diet: 3.50 จาก 5
อาหารเพแกนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากสองเทรนด์การรับประทานอาหารยอดนิยม ได้แก่ Paleo และ Vegan
ตามที่ผู้สร้างดร. มาร์คไฮแมนกล่าวว่าอาหารเพแกนช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยการลดการอักเสบและปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนประกอบบางอย่างของอาหารนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
บทความนี้ทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเพแกนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
คะแนนรีวิวอาหาร
- คะแนนรวม: 3.50
- น้ำหนักลด: 4.25
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3
- ความยั่งยืน: 2.75
- สุขภาพร่างกาย: 3
- คุณภาพโภชนาการ: 5
- ตามหลักฐาน: 3
บรรทัดด้านล่าง: อาหารเพแกนผสมผสานหลักการของ Paleo และมังสวิรัติ แต่สนับสนุนการบริโภคเนื้อสัตว์บางส่วน แม้ว่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ แต่ก็อาจ จำกัด เกินไปสำหรับหลาย ๆ คน
อาหาร Pegan คืออะไร?
อาหารเพแกนผสมผสานหลักการสำคัญจากอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติตามแนวคิดที่ว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถลดการอักเสบปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพที่ดี
หากความคิดแรกของคุณคือการทำ Paleo และมังสวิรัติไปพร้อม ๆ กันฟังดูแทบเป็นไปไม่ได้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว
แม้จะมีชื่อ แต่อาหารเพแกนก็มีเอกลักษณ์และมีแนวทางเป็นของตัวเอง ในความเป็นจริงมีข้อ จำกัด น้อยกว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo หรืออาหารมังสวิรัติด้วยตัวเอง
เน้นที่ผักและผลไม้เป็นหลัก แต่อนุญาตให้รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางปลาบางชนิดถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด
ไม่แนะนำให้ใช้น้ำตาลน้ำมันและธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก แต่ก็ยังยอมรับได้ในปริมาณที่น้อยมาก
อาหารเพแกนไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นอาหารระยะสั้นทั่วไป แต่มุ่งหวังที่จะยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างไม่มีกำหนด
สรุปอาหารเพแกนในขณะที่ขึ้นอยู่กับหลักการทั้งจากอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติเป็นไปตามเกณฑ์ของตัวเองและได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ยั่งยืนในระยะยาว
อาหารที่ควรกิน
อาหารเพแกนมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก่อนที่จะนำมาใส่จานของคุณ
กินพืชเยอะ ๆ
กลุ่มอาหารหลักสำหรับอาหารเพแกนคือผักและผลไม้ซึ่งควรเป็น 75% ของปริมาณทั้งหมดของคุณ
ควรเน้นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นผลเบอร์รี่และผักที่ไม่มีแป้งเพื่อลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด
อาจอนุญาตให้ใช้ผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร
เลือกโปรตีนจากแหล่งที่มาอย่างมีความรับผิดชอบ
แม้ว่าอาหารเพแกนจะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังสนับสนุนให้มีการบริโภคโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอ
โปรดจำไว้ว่าเนื่องจาก 75% ของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้จึงมีโปรตีนจากสัตว์น้อยกว่า 25% ด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับปริมาณเนื้อสัตว์ที่น้อยลงกว่าที่คุณรับประทานในอาหาร Paleo ทั่วไป แต่ก็ยังมากกว่าอาหารมังสวิรัติทุกชนิด
อาหารเพแกนไม่สนับสนุนการกินเนื้อสัตว์หรือไข่ที่ทำฟาร์มตามอัตภาพ แต่ให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของเนื้อวัวเนื้อหมูสัตว์ปีกและไข่ทั้งฟองที่เลี้ยงด้วยหญ้า
นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้บริโภคปลาโดยเฉพาะปลาที่มีปริมาณสารปรอทต่ำเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนป่า
ยึดติดกับไขมันที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
ในอาหารนี้คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งเฉพาะเช่น:
- ถั่ว: ยกเว้นถั่วลิสง
- เมล็ดพืช: ยกเว้นน้ำมันเมล็ดแปรรูป
- อะโวคาโดและมะกอก: อาจใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น
- มะพร้าว: อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการกลั่น
- โอเมก้า 3: โดยเฉพาะจากปลาหรือสาหร่ายที่มีสารปรอทต่ำ
เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงสัตว์และไข่ทั้งฟองยังมีส่วนช่วยให้อาหารมีไขมันในอาหารเพแกน
อาจมีการบริโภคเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด
แม้ว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนในอาหารเพแกนเนื่องจากอาจมีผลต่อน้ำตาลในเลือด แต่เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด
การบริโภคธัญพืชไม่ควรเกิน 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อในขณะที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน
นี่คือธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้:
- ธัญพืช: ข้าวดำ, ควินัว, ผักโขม, ลูกเดือย, เทฟฟ์, ข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วดำถั่วปินโต
อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด อาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะอื่นที่ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี
สรุปอาหารเพแกนประกอบด้วยผักและผลไม้ 75% ส่วนที่เหลืออีก 25% แบ่งออกเป็นเนื้อสัตว์ไข่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดอาจได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารเพแกนมีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo หรืออาหารมังสวิรัติเนื่องจากสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิดเป็นครั้งคราว
ที่กล่าวว่าอาหารและกลุ่มอาหารหลายอย่างไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้บางชนิดเป็นที่รู้กันว่าไม่ดีต่อสุขภาพในขณะที่อาหารบางชนิดอาจถือว่าดีต่อสุขภาพมากขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร
มักหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหารเพแกน:
- ผลิตภัณฑ์นม: ไม่ควรใช้นมวัวโยเกิร์ตและชีสอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำจากแกะหรือนมแพะได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด บางครั้งอนุญาตให้ใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าได้เช่นกัน
- กลูเตน: ไม่แนะนำให้ใช้ธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมด
- ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน: แม้แต่ธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนก็ยังไม่ท้อถอย อาจอนุญาตให้ใช้เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว
- พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ถูกกีดกันเนื่องจากมีศักยภาพในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด พืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต่ำเช่นถั่วเลนทิลอาจได้รับอนุญาต
- น้ำตาล: โดยทั่วไปแล้วจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใดก็ได้ไม่ว่าจะผ่านการกลั่นหรือไม่ก็ตาม อาจใช้เป็นครั้งคราว - แต่น้อยมาก
- น้ำมันกลั่น: น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือผ่านกระบวนการสูงเช่นคาโนลาถั่วเหลืองดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดมักจะหลีกเลี่ยง
- วัตถุเจือปนอาหาร: หลีกเลี่ยงสีแต่งกลิ่นรสสารกันบูดและสารปรุงแต่งอื่น ๆ
อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับอนุญาตเนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและ / หรือการอักเสบในร่างกายของคุณ
สรุปอาหารเพแกนไม่สนับสนุนอาหารและกลุ่มอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตามมีความยืดหยุ่นอยู่บ้าง อาจอนุญาตให้รับประทานอาหารต้องห้ามในปริมาณที่ จำกัด ได้เป็นครั้งคราว
ประโยชน์ที่เป็นไปได้
อาหารเพแกนอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี
การให้ความสำคัญอย่างมากกับการบริโภคผักและผลไม้อาจเป็นลักษณะที่ดีที่สุด
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีความหลากหลายทางโภชนาการมากที่สุด เต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่รู้จักกันดีในการป้องกันโรคและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบ
อาหารเพแกนยังเน้นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากปลาถั่วเมล็ดพืชและพืชอื่น ๆ ที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
นอกจากนี้อาหารที่ต้องพึ่งพาอาหารทั้งตัวและมีอาหารแปรรูปพิเศษเพียงไม่กี่ชนิดมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวม
สรุปเนื่องจากอาหารเพแกนเน้นผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงอาจช่วยป้องกันโรคส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
แม้จะมีคุณลักษณะที่เป็นบวก แต่อาหารเพแกนก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา
ข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น
แม้ว่าอาหารเพแกนจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหาร Paleo เพียงอย่างเดียว แต่ข้อ จำกัด หลายประการที่นำเสนอนั้น จำกัด อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่จำเป็นเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม
ผู้เสนออาหารเพแกนมักอ้างถึงการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นเป็นสาเหตุหลักในการกำจัดอาหารเหล่านี้
แน่นอนว่าบางคนมีอาการแพ้กลูเตนและนมที่สามารถส่งเสริมการอักเสบได้ ในทำนองเดียวกันบางคนพยายามควบคุมน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารที่มีแป้งสูงเช่นธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
ในกรณีเหล่านี้การลดหรือกำจัดอาหารเหล่านี้อาจเหมาะสม
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือแพ้โดยเฉพาะก็ไม่จำเป็นที่จะหลีกเลี่ยง
นอกจากนี้การกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่โดยพลการอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้หากสารอาหารเหล่านั้นไม่ได้รับการเปลี่ยนอย่างระมัดระวัง ดังนั้นคุณอาจต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อให้รับประทานอาหารเพกันได้อย่างปลอดภัย
ขาดการเข้าถึง
แม้ว่าอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ออร์แกนิกผักและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจดูดีมากในทางทฤษฎี แต่ก็อาจไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับหลาย ๆ คน
เพื่อให้การรับประทานอาหารประสบความสำเร็จคุณต้องใช้เวลาอย่างมากในการเตรียมอาหารประสบการณ์บางอย่างเกี่ยวกับการปรุงอาหารและการวางแผนมื้ออาหารและการเข้าถึงอาหารที่หลากหลายซึ่งอาจมีราคาค่อนข้างแพง
นอกจากนี้เนื่องจากข้อ จำกัด ของอาหารแปรรูปทั่วไปเช่นน้ำมันปรุงอาหารอาจทำให้การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องยาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การแยกทางสังคมหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น
สรุปอาหารเพแกน จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มโดยไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพงและใช้เวลานาน
เมนูตัวอย่าง
อาหารเพแกนเน้นผัก แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาถั่วและเมล็ดพืชที่เลี้ยงอย่างยั่งยืน อาจใช้พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณที่พอเหมาะ
นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์เกี่ยวกับอาหาร:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับสลัดผักสดใส่น้ำมันมะกอก
- อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้ากับถั่วชิกพีสตรอเบอร์รี่และอะโวคาโด
- อาหารเย็น: ไส้ปลาแซลมอนกับแครอทย่างบรอกโคลีนึ่งและน้ำมะนาว
วันอังคาร
- อาหารเช้า:“ ขนมปังปิ้ง” มันเทศราดด้วยอะโวคาโดฝานเมล็ดฟักทองและน้ำมะนาว
- อาหารกลางวัน: กล่องเบนโตะพร้อมไข่ต้มไก่งวงหั่นแท่งผักดิบดองหมักและแบล็กเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ผัดผักกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์หัวหอมพริกหยวกมะเขือเทศและถั่วดำ
วันพุธ
- อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียวกับแอปเปิ้ลคะน้าเนยอัลมอนด์และเมล็ดป่าน
- อาหารกลางวัน: ผัดผักที่เหลือ
- อาหารเย็น: กุ้งย่างและกะบับผักพร้อมข้าวดำพิลาฟ
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: พุดดิ้งมะพร้าวและเมล็ดเจียกับวอลนัทและบลูเบอร์รี่สด
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับอะโวคาโดแตงกวาไก่ย่างและไซเดอร์วินีเกรต
- อาหารเย็น: สลัดบีทรูทย่างกับเมล็ดฟักทองกะหล่ำบรัสเซลส์และอัลมอนด์สไลซ์
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวกิมจิและผักตุ๋น
- มื้อกลางวัน: สตูว์ถั่วเลนทิลและผักพร้อมแคนตาลูปหั่นบาง ๆ
- อาหารเย็น: สลัดกับหัวไชเท้าจิกามากัวคาโมเล่และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดเจียวอลนัทและเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สตูว์ผักที่เหลือ
- อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูย่างกับผักนึ่งผักใบเขียวและควินัว
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับสลัดผักสดง่ายๆ
- มื้อกลางวัน: สลัดโรลสไตล์ไทยกับซอสครีมมะม่วงหิมพานต์และส้มฝานเป็นแว่น
- อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูและผักที่เหลือ
สรุปอาหารเพแกนเน้นอาหารประเภทผักที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลไม้บางชนิด ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วรวมอยู่ด้วย แต่ไม่บ่อยนัก
บรรทัดล่างสุด
อาหารเพแกนเป็นไปตามหลักการของ Paleo และมังสวิรัติแม้ว่าจะกระตุ้นให้มีการบริโภคเนื้อสัตว์บ้างก็ตาม
เน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดโดยเฉพาะผักในขณะที่ส่วนใหญ่ห้ามมิให้มีกลูเตนผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชส่วนใหญ่และพืชตระกูลถั่ว
อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ แต่อาจ จำกัด เกินไปสำหรับหลาย ๆ คน
คุณสามารถลองรับประทานอาหารนี้เพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณเป็นชาวพาเลโอหรือมังสวิรัติอยู่แล้วและสนใจที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณอาหารเพแกนอาจปรับให้เข้ากับได้ง่ายกว่า
