คุณต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณด้วยการออกกำลังกายหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจเป็นนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงวงสวิงหรือโยนของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสามารถช่วยให้บรรลุผลลัพธ์เหล่านี้ได้
แต่ด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆมากมายอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายส่วนนี้ของร่างกายของคุณ?
แม้ว่าจะเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แต่บางคนก็มีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการใช้สำรับ Pec
ประโยชน์ของเด็ค Pec
Pec Deck เป็นเครื่องจักรที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในหน้าอก มีประสิทธิภาพมากจน American Council on Exercise จัดอันดับให้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
“ โต๊ะเพ็คทำงานได้ทั้งหน้าอกของคุณและกล้ามเนื้อพยุงโดยหลักคือหน้าอกของคุณเป็นส่วนใหญ่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณแกว่งและนำแขนมารวมกันได้” Caleb Backe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความสมบูรณ์ของ Maple Holistics .
“ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัวของคุณและทำให้หัวไหล่ของคุณคงที่ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อพยุงของคุณเช่น serratus anterior ก็เปิดใช้งานในระหว่างการเล่น pec เปิดขึ้นและเสริมความแข็งแกร่งให้หลังไหล่ของคุณเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่”
แม้ว่าดาดฟ้าเพ็กจะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเพียงอย่างเดียว แต่เหตุผลหนึ่งที่อยู่ในอันดับสูงก็คือความสามารถในการออกกำลังกายที่หน้าอกอย่างเข้มข้น
“ มันยอดเยี่ยมกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เป็นการเพิ่มโบนัสให้หน้าอกเท่านั้น” แบคเก้กล่าว “ หน้าที่หลักของเด็ค pec คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะทำให้แกนกลางและแขนโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้น”
วิธีใช้เครื่องเด็ค pec
การทำความเข้าใจเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
- เลือกน้ำหนักสำหรับเครื่อง
- นั่งบนชานชาลา กดหลังของคุณให้แน่นกับด้านหลังของแพลตฟอร์มโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น
- จับที่จับของเครื่องด้วยมือแต่ละข้าง ดาดฟ้า pec อาจมีแผ่นรองพักทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น ถ้าเป็นเช่นนั้นให้วางท่อนแขนของคุณบนแต่ละแผ่น งอแขนทำมุม 90 °และให้ข้อศอกอยู่ระดับอก
- จับที่จับสำรับ pec ดึงแขนเข้าหาลำตัวในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก นำมือจับหรือแผ่นรองแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ใช้เครื่องเด็ค pec ซึ่งรวมถึงการรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ
เคล็ดลับสำรับ Pec
- หายใจออกในขณะที่คุณดึงที่จับเข้าหาหน้าอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณนำที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากออกกำลังกายหนักเกินไปให้ลดน้ำหนักลงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณน่าจะทำได้ยาก แต่ก็ไม่ยากจนร่างกายของคุณไหวหรือสั่น
เครื่องสำรับ Pec เทียบกับเครื่องบิน
แม้ว่าดาดฟ้า pec และเครื่องบินจะทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและบางครั้งชื่อก็ใช้แทนกันได้ แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย Nick Rizzo ผู้อำนวยการฝึกอบรมของ RunRepeat.com กล่าวซึ่งเป็นเว็บไซต์ตรวจสอบรองเท้ากีฬา
“ มุมของข้อศอกแตกต่างกันอย่างไร” เขากล่าว “ เมื่อใช้เครื่องบินข้อศอกของคุณจะตรงกว่าเมื่อใช้เดคเพ็กอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักออกไปด้านข้างมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หมายความว่าเพื่อให้น้ำหนักคงที่และเคลื่อนย้ายได้ร่างกายของคุณจะต้องรับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นจากหน้าอกด้านในของคุณ”
ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนอีกอย่างกับเครื่องเหล่านี้คือตำแหน่งเริ่มต้นของแขนของคุณซึ่งกว้างกว่าเมื่อเทียบกับเครื่องบิน
Rizzo ยังอธิบายด้วยว่าเครื่องบินจะทำให้กล้ามเนื้อยืดได้ลึกอย่างมีนัยสำคัญทำให้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเครื่องออกกำลังกายแบบ pec
ทางเลือกสำรับ Pec
ในขณะที่ Pec Deck ให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นในส่วนนี้ของร่างกาย
Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าในการออกกำลังกายหน้าอกของคุณคุณต้องใช้แบบฝึกหัดหลักสองแบบเท่านั้น: การบินหน้าอกหรือการกดหน้าอกซึ่งคุณสามารถทำได้โดยใช้สายเคเบิลหรือน้ำหนักฟรีเมื่อลดลงแบนหรือเอียง
ใช้เครื่องรอกสายเคเบิล
- ยืนระหว่างสายเคเบิลโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
- จับปลายสายด้านหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง ยืดแขนออกไปจนสุดโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- จากนั้นค่อยๆนำแขนเข้าหากึ่งกลางหน้าอก ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำตัวแทนที่ต้องการ
ใช้ดัมเบลล์
- ถือน้ำหนักหนึ่งในแต่ละมือแล้วนอนบนม้านั่งราบ ศีรษะไหล่และหลังของคุณควรอยู่บนม้านั่ง
- วางเท้าราบกับพื้นเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ค่อยๆดึงแขนของคุณออกและลงจนขนานกับพื้น
- หยุดสองสามวินาทีแล้วยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ ได้แก่ การกดบัลลังก์และการต่อสายเคเบิล
ซื้อกลับบ้าน
เครื่อง pec Deck ให้การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ของคุณ คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ตามระดับความฟิตของคุณ นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหน้าอกแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างไหล่และแกนกลางของคุณได้อีกด้วย
หากไม่มีเด็ค pec น้ำหนักฟรีหรือเครื่องบินสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันได้เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
โดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ที่เลือกรูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อมาก่อนโปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายเกี่ยวกับคำแนะนำก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงครั้งใหม่
