ข้าวนึ่งหรือที่เรียกว่าข้าวแปลงจะถูกทำให้สุกบางส่วนในแกลบที่กินไม่ได้ก่อนที่จะนำไปแปรรูปเพื่อรับประทาน
ในบางประเทศในเอเชียและแอฟริกาผู้คนใช้ข้าวนึ่งมาตั้งแต่สมัยโบราณเนื่องจากทำให้ง่ายต่อการกำจัดด้วยมือ
กระบวนการนี้มีความซับซ้อนมากขึ้นและยังคงเป็นวิธีการทั่วไปในการปรับปรุงเนื้อสัมผัสการเก็บรักษาและประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าว
บทความนี้จะทบทวนข้าวนึ่งรวมถึงโภชนาการประโยชน์และข้อเสีย
ข้าวนึ่งคืออะไร?
การต้มจะเกิดขึ้นก่อนที่จะมีการสีข้าวนั่นคือก่อนที่จะเอาเปลือกนอกที่กินไม่ได้ออกเพื่อให้ได้ข้าวกล้อง แต่ก่อนที่ข้าวกล้องจะถูกนำมากลั่นเพื่อให้เป็นข้าวขาว
สามขั้นตอนหลักของการต้มคือ:
- แช่ ข้าวเปลือกดิบหรือที่เรียกว่าข้าวเปลือกแช่ในน้ำอุ่นเพื่อเพิ่มความชื้น
- นึ่ง. นึ่งข้าวจนแป้งเปลี่ยนเป็นเจล ความร้อนของกระบวนการนี้ยังช่วยฆ่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ
- การอบแห้ง. ข้าวจะถูกทำให้แห้งอย่างช้าๆเพื่อลดปริมาณความชื้นเพื่อให้สามารถโม่ได้
การต้มจะเปลี่ยนสีของข้าวเป็นสีเหลืองอ่อนหรือสีเหลืองอำพันซึ่งแตกต่างจากสีขาวซีดของข้าวทั่วไป ยังไม่เข้มเท่าข้าวกล้อง
การเปลี่ยนสีนี้เกิดจากการที่เม็ดสีเคลื่อนจากแกลบและรำไปสู่เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง (หัวใจของเมล็ดข้าว) รวมทั้งปฏิกิริยาการเป็นสีน้ำตาลที่เกิดขึ้นระหว่างการต้ม
สรุปข้าวนึ่งถูกแช่นึ่งและอบแห้งในแกลบหลังการเก็บเกี่ยว แต่ก่อนการสี กระบวนการเปลี่ยนข้าวเป็นสีเหลืองอ่อนแทนที่จะเป็นสีขาว
การเปรียบเทียบโภชนาการ
ในระหว่างการต้มสารอาหารที่ละลายน้ำได้บางส่วนจะเคลื่อนจากรำของเมล็ดข้าวไปยังเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารบางส่วนที่มักเกิดขึ้นระหว่างการกลั่นข้าวขาว
ต่อไปนี้เป็นวิธีการเปรียบเทียบข้าวนึ่งที่ไม่ได้รับการปรุงแต่งปรุงสุกและปรุงสุกขนาด 5.5 ออนซ์ (155 กรัม) กับข้าวขาวและข้าวกล้องที่ไม่ได้ปรุงแต่งในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 1 ถ้วยข้าวนึ่งและข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย:
โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวนึ่งมีไทอามีนและไนอาซินมากกว่าข้าวขาวอย่างมีนัยสำคัญ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ข้าวนึ่งยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่า
ในทางกลับกันแร่ธาตุบางชนิดรวมทั้งแมกนีเซียมและสังกะสีมีค่าต่ำกว่าข้าวนึ่งเล็กน้อยเมื่อเทียบกับข้าวกล้องขาวและข้าวกล้องทั่วไป ที่กล่าวว่าค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามตัวแปรในกระบวนการต้ม
ทั้งข้าวนึ่งและข้าวขาวบางครั้งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กไทอามีนไนอาซินและโฟเลตซึ่งจะช่วยลดความแตกต่างของสารอาหารเหล่านี้เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง ถึงกระนั้นข้าวกล้องก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีที่สุดโดยรวม
สรุปข้าวนึ่งมีวิตามินบีสูงกว่าข้าวขาวปกติ นี่เป็นผลมาจากกระบวนการต้มในระหว่างที่สารอาหารบางส่วนถ่ายเทจากรำข้าวไปสู่เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของข้าวนึ่ง
การต้มเป็นเรื่องปกติส่วนหนึ่งมาจากผลดีต่อคุณภาพการหุงต้มและการเก็บรักษาของข้าว การศึกษายังชี้ให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ปรับปรุงคุณภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษา
การต้มจะช่วยลดความเหนียวของข้าวเพื่อให้ได้เมล็ดที่ฟูและแยกออกจากกันเมื่อหุงสุกแล้ว นี่เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งหากคุณต้องการอุ่นข้าวสักพักก่อนเสิร์ฟหรือหากคุณวางแผนที่จะอุ่นหรือแช่แข็งข้าวที่เหลือและต้องการหลีกเลี่ยงการจับตัวเป็นก้อน
นอกจากนี้การต้มจะยับยั้งเอนไซม์ที่สลายไขมันในข้าว สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเหม็นหืนและกลิ่นไม่พึงประสงค์เพิ่มอายุการเก็บรักษา
การถ่ายโอนสารประกอบของพืช
เมื่อข้าวกล้องทั้งเมล็ดถูกบดเป็นข้าวขาวชั้นรำและจมูกข้าวที่อุดมด้วยน้ำมันจะถูกขจัดออกไป ดังนั้นสารประกอบจากพืชที่อาจเป็นประโยชน์จึงสูญหายไป
อย่างไรก็ตามเมื่อข้าวเป็นข้าวนึ่งสารประกอบจากพืชบางชนิดรวมทั้งกรดฟีนอลิกที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระจะถ่ายโอนไปยังเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งของเมล็ดข้าวซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียในระหว่างการกลั่น สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์
ในการศึกษา 1 เดือนในหนูที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าข้าวนึ่งมีสารประกอบฟีนอลิกมากกว่าข้าวขาวถึง 127% ยิ่งไปกว่านั้นการกินข้าวนึ่งยังป้องกันไตของหนูจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียรในขณะที่ข้าวขาวไม่ได้
ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจสารประกอบของพืชในข้าวนึ่งและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
การก่อตัวของพรีไบโอติก
เมื่อข้าวถูกนึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการต้มแป้งจะกลายเป็นเจล เมื่อมันเย็นลงมันจะลดระดับลงซึ่งหมายความว่าโมเลกุลของแป้งจะปฏิรูปและแข็งตัว
กระบวนการ retrogradation นี้จะสร้างแป้งที่ต้านทานซึ่งต่อต้านการย่อยอาหารแทนที่จะถูกย่อยสลายและดูดซึมในลำไส้เล็กของคุณ
เมื่อแป้งที่ดื้อยามาถึงลำไส้ใหญ่ของคุณแป้งจะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกและกระตุ้นการเจริญเติบโต ดังนั้นแป้งที่ต้านทานจึงเรียกว่าพรีไบโอติก
พรีไบโอติกส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ตัวอย่างเช่นเมื่อพวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียพวกมันจะให้กรดไขมันสายสั้นรวมทั้งบิวเทรตซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ของลำไส้ใหญ่ของคุณ
อาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง
ข้าวนึ่งอาจไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับข้าวชนิดอื่น ๆ อาจเป็นเพราะแป้งที่ทนและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย
เมื่อคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กินข้าวนึ่งที่ปรุงสุกประมาณ 1 1/8 ถ้วย (185 กรัม) หลังจากอดอาหารข้ามคืนน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการกินข้าวขาวทั่วไปถึง 35%
ในการศึกษาเดียวกันไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของผลกระทบของน้ำตาลในเลือดระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องแม้ว่าอย่างหลังจะเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าก็ตาม
ในการศึกษาอื่นในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานข้าวนึ่งประมาณ 1 1/4 ถ้วย (195 กรัม) หลังจากที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืนน้อยกว่าการรับประทานข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน 30%
การรับประทานข้าวนึ่งที่เหลือซึ่งแช่เย็นแล้วอุ่นอาจช่วยลดผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดได้อีก
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสำรวจความได้เปรียบที่เป็นไปได้ของข้าวนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
หากคุณเป็นโรคเบาหวานและตรวจน้ำตาลในเลือดที่บ้านคุณสามารถตรวจสอบตัวเองได้ว่าข้าวประเภทต่างๆมีผลต่อระดับของคุณอย่างไร อย่าลืมเปรียบเทียบข้าวในปริมาณเท่ากันและกินในลักษณะเดียวกันเพื่อให้ได้การเปรียบเทียบที่ยุติธรรม
สรุปข้าวนึ่งมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับข้าวกล้องและหุงเป็นเมล็ดที่มีความละเอียดดีมากกว่าการจับตัวเป็นก้อน นอกจากนี้ยังอาจให้สารประกอบจากพืชมากขึ้นสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวขาวทั่วไป
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
ข้อเสียที่สำคัญของข้าวนึ่งคือมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวกล้อง
ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับความชอบของเนื้อสัมผัสและรสชาติของคุณคุณอาจไม่ชอบข้าวนึ่ง เมื่อเทียบกับเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและรสชาติเบา ๆ ของข้าวขาวแล้วมันจะเหนียวแน่นและหนึบกว่าด้วยรสชาติที่ค่อนข้างเข้มข้นแม้ว่าจะไม่เข้มข้นเท่าข้าวกล้องก็ตาม
ตัวอย่างเช่นการใช้ตะเกียบในการกินข้าวนึ่งแต่ละเมล็ดที่แตกต่างกันนั้นยากกว่าเมื่อเทียบกับกอเหนียวของข้าวขาวทั่วไป
ข้าวนึ่งยังใช้เวลาหุงนานกว่าเล็กน้อย ในขณะที่ข้าวขาวเคี่ยวประมาณ 15-20 นาทีข้าวนึ่งจะใช้เวลาประมาณ 25 นาที ถึงกระนั้นก็ยังใช้เวลาไม่ถึง 45–50 นาทีสำหรับข้าวกล้อง
สรุปนอกเหนือจากปริมาณทางโภชนาการที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับข้าวกล้องแล้วข้อเสียอื่น ๆ ของข้าวนึ่งคือความแตกต่างของรสชาติและเนื้อสัมผัสรวมถึงเวลาในการหุงต้มที่นานกว่าข้าวขาวทั่วไปเล็กน้อย
บรรทัดล่างสุด
ข้าวนึ่ง (แปลงสภาพ) ถูกกักเก็บไว้บางส่วนในแกลบซึ่งยังคงมีสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในระหว่างการกลั่น
อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวกล้องหรือข้าวขาว
แม้ว่าข้าวนึ่งจะมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาวทั่วไป แต่ข้าวกล้องก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
