Crazy Talk: ฉันจะรับมือกับ 'Checking Out' จากความเป็นจริงได้อย่างไร

คุณจะมีสุขภาพจิตที่ดีได้อย่างไรเมื่อคุณอยู่คนเดียวและแยกตัวออกจากกัน?

นี่คือ Crazy Talk: คอลัมน์คำแนะนำสำหรับการสนทนาที่ซื่อสัตย์และไม่ใช้คำพูดเกี่ยวกับสุขภาพจิตกับผู้สนับสนุน Sam Dylan Finchแม้ว่าเขาจะไม่ใช่นักบำบัดที่ได้รับการรับรอง แต่เขาก็มีประสบการณ์ตลอดชีวิตที่อยู่กับโรคครอบงำ (OCD) เขาเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ อย่างยากลำบากเพื่อที่คุณ (หวังว่า) จะไม่ต้องทำ

มีคำถามที่แซมควรตอบหรือไม่? ติดต่อและคุณอาจได้รับการแนะนำในคอลัมน์ Crazy Talk ถัดไป: [email protected]

สวัสดีแซมฉันได้ทำงานร่วมกับนักบำบัดคนใหม่เพื่อจัดการกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่เกิดขึ้นเมื่อฉันยังเป็นวัยรุ่น เราได้พูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับความแตกแยกและวิธีที่ฉันมักจะ "ดู" ด้วยอารมณ์เมื่อถูกกระตุ้น

ฉันเดาว่าสิ่งที่ฉันกำลังดิ้นรนมากที่สุดคือการอยู่กับปัจจุบันเมื่อฉันอยู่คนเดียว มันง่ายกว่ามากที่จะตัดการเชื่อมต่อเมื่อฉันอยู่คนเดียวและอยู่ในโลกเล็ก ๆ ของตัวเอง คุณจะอยู่กับปัจจุบันได้อย่างไรเมื่อไม่มีใครที่จะทำให้คุณหลุดออกไปได้?

เดี๋ยวก่อน

คุณบอกว่าไม่มีใครช่วยให้คุณ "เลิก" แยกทางกันได้ แต่ฉันอยากจะเตือนคุณ (เบา ๆ !) ว่านั่นไม่เป็นความจริง คุณมีตัวคุณเอง! และฉันรู้ว่านั่นดูเหมือนจะไม่เพียงพอเสมอไป แต่ในทางปฏิบัติคุณอาจพบว่าคุณมีเครื่องมือในการรับมือมากกว่าที่คุณคิด

ก่อนที่เราจะเข้าใจว่าหน้าตาเป็นอย่างไรฉันต้องการกำหนดความหมายของ "ความแตกแยก" เพื่อให้เราอยู่ในหน้าเดียวกัน ฉันไม่แน่ใจว่านักบำบัดของคุณเติมเต็มคุณให้คุณมากแค่ไหน แต่เนื่องจากมันเป็นแนวคิดที่ยุ่งยากมาดูรายละเอียดกันดีกว่า

ความแตกแยกอธิบายถึงประเภทของการตัดการเชื่อมต่อทางจิตใจ - ดังนั้นคุณจึงคิดถูกกับเงินเมื่อคุณอธิบายว่าเป็น "การชำระเงิน"

แต่มันเป็นมากกว่าการฝันกลางวัน! การแยกตัวออกจากสังคมสามารถส่งผลกระทบต่อประสบการณ์เกี่ยวกับตัวตนความจำและจิตสำนึกของคุณรวมทั้งส่งผลต่อการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับตัวคุณเองและสิ่งรอบข้าง

สิ่งที่น่าสนใจคือการแสดงในรูปแบบต่างๆสำหรับคนที่แตกต่างกัน ไม่ทราบเกี่ยวกับอาการเฉพาะของคุณฉันจะแสดงรายการ "รสชาติ" ที่แตกต่างกันสองสามอย่างของความแตกต่าง

บางทีคุณอาจจะจำตัวเองได้ในบางสิ่งต่อไปนี้:

• เหตุการณ์ย้อนหลัง (พบกับช่วงเวลาที่ผ่านมาอีกครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งบาดแผล)
• สูญเสียการติดต่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ (เช่นการเว้นระยะห่าง)
• ไม่สามารถจำสิ่งต่าง ๆ ได้ (หรือจิตใจของคุณ "ว่างเปล่า")
• การทำให้เป็นตัวของตัวเอง (ประสบการณ์ภายนอกร่างกายราวกับว่าคุณกำลังเฝ้าดูตัวเองจากระยะไกล)
• derealization (ที่สิ่งต่างๆรู้สึกไม่จริงเช่นคุณอยู่ในความฝันหรือในภาพยนตร์)

สิ่งนี้แตกต่างจากความผิดปกติของตัวตนที่ไม่แยกจากกัน (DID) ซึ่งอธิบายถึงกลุ่มอาการเฉพาะที่รวมถึงการแยกตัวออกจากกัน แต่ยังส่งผลให้ตัวตนของคุณแยกส่วน (พูดอีกอย่างหนึ่งว่าตัวตนของคุณ“ แยก” ออกเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่า“ หลายบุคลิก ”).

คนส่วนใหญ่คิดว่าการแยกจากกันเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคนที่มี DID แต่นั่นไม่เป็นเช่นนั้น! ในฐานะที่เป็นอาการสามารถแสดงได้ในหลายสภาวะสุขภาพจิตรวมถึงภาวะซึมเศร้าและพล็อตที่ซับซ้อน

แน่นอนว่าคุณต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัดว่าทำไมคุณถึงประสบปัญหานี้ (แต่ดูเหมือนว่านักบำบัดโรคของคุณอยู่ในกรณีนี้ดีสำหรับคุณ!)

แล้วเราจะเริ่มแยกตัวออกจากความแตกแยกและพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร?

ฉันดีใจที่คุณถาม - นี่คือคำแนะนำที่พยายามและเป็นจริงของฉัน:

1. เรียนรู้ที่จะหายใจ

การแยกตัวมักถูกกระตุ้นโดยการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน เพื่อที่จะรับมือกับปัญหาดังกล่าวสิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีบรรเทาตนเองด้วยการหายใจ

ฉันขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบกล่องซึ่งแสดงให้เห็นว่าควบคุมและทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) สงบลง นี่เป็นวิธีส่งสัญญาณให้ร่างกายและสมองคุณปลอดภัย!

2. ลองใช้การเคลื่อนไหวที่มีพื้นดิน

ฉันเกลียดการแนะนำโยคะสำหรับผู้คนเพราะมันอาจเป็นเรื่องเล็กน้อย

แต่ในกรณีนี้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อเราพูดถึงความแตกแยก! เราจำเป็นต้องมีอยู่ในร่างกายของเราเพื่อที่จะอยู่ในดิน

โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีที่ฉันชอบที่สุดในการกลับเข้าสู่ร่างกาย มันเป็นโยคะรูปแบบหนึ่งที่นุ่มนวลขึ้นและช้าลงซึ่งช่วยให้ฉันได้ยืดตัวเน้นการหายใจและคลายกล้ามเนื้อ

แอป Down Dog นั้นยอดเยี่ยมมากหากคุณต้องการทดลองใช้ ฉันเข้าเรียนใน Yin Yoga และพวกเขาก็ได้รับความช่วยเหลืออย่างมากเช่นกัน

หากคุณกำลังมองหาท่าโยคะง่ายๆเพื่อผ่อนคลายตัวเองบทความนี้จะแบ่งท่าต่างๆและแสดงวิธีทำ!

3. ค้นหาวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการตรวจสอบ

บางครั้งคุณต้องปิดสมองชั่วขณะมีวิธีที่ปลอดภัยกว่านี้ไหม มีรายการโทรทัศน์ที่คุณสามารถรับชมได้ไหม ฉันชอบชงชาหรือโกโก้ร้อนสักถ้วยและดู Bob Ross วาดภาพ "ต้นไม้แห่งความสุข" ของเขาใน Netflix

ปฏิบัติกับตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนนอกคอก ฉันมักจะบอกคนอื่น ๆ ให้ปฏิบัติต่อตอนที่ไม่ฝักใฝ่ฝ่ายใดเหมือนกับที่คุณโจมตีเสียขวัญเพราะมันเกิดจากกลไก "การต่อสู้หรือการบิน" ที่เหมือนกัน

สิ่งที่แปลกเกี่ยวกับความร้าวฉานคือคุณอาจไม่รู้สึกอะไรมากนัก แต่นั่นคือสมองของคุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อปกป้องคุณ

หากช่วยคิดในลักษณะนี้ให้แสร้งทำเป็นว่าเป็นการโจมตีด้วยความวิตกกังวล (ยกเว้นมีใครบางคนหยิบรีโมทแล้วกด“ ปิดเสียง”) และสร้างพื้นที่ปลอดภัยตามนั้น

4. แฮ็คบ้านของคุณ

ฉันมีพล็อตที่ซับซ้อนและการมีสิ่งของทางประสาทสัมผัสรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์ของฉันเป็นเครื่องช่วยชีวิต

ตัวอย่างเช่นข้างโต๊ะข้างเตียงของฉันฉันเก็บน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ไว้ฉีดบนหมอนเมื่อฉันนอนลงเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ

ฉันเก็บผ้าห่มนุ่ม ๆ ไว้บนโซฟาทุกตัวถาดน้ำแข็งในช่องแช่แข็ง (การบีบก้อนน้ำแข็งช่วยให้ฉันหลุดออกจากตอนของฉันได้) อมยิ้มเพื่อจดจ่ออยู่กับการชิมบางสิ่งบางอย่างการล้างร่างกายด้วยส้มเพื่อปลุกฉันเล็กน้อยในการอาบน้ำและอื่น ๆ

คุณสามารถเก็บสิ่งของเหล่านี้ทั้งหมดไว้ใน "กล่องกู้ภัย" เพื่อความปลอดภัยหรือเก็บไว้ในบริเวณต่างๆของบ้านก็ได้ กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าพวกเขามีส่วนร่วมกับประสาทสัมผัส!

5. สร้างทีมสนับสนุน

ซึ่งรวมถึงแพทย์ (เช่นนักบำบัดโรคและจิตแพทย์) แต่ยังรวมถึงคนที่คุณรักซึ่งคุณสามารถโทรหาได้หากต้องการใครสักคนเพื่อคุยด้วย ฉันชอบเก็บรายชื่อคนสามถึงห้าคนที่ฉันสามารถโทรหาได้ในบัตรดัชนีและฉัน "ชื่นชอบ" พวกเขาไว้ในรายชื่อโทรศัพท์ของฉันเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย

หากคุณไม่มีคนรอบข้างที่ "เข้าใจ" ฉันได้เชื่อมต่อกับผู้คนที่น่ารักและให้การสนับสนุนมากมายในกลุ่มสนับสนุน PTSD มีแหล่งข้อมูลในชุมชนของคุณที่สามารถช่วยคุณสร้างเครือข่ายความปลอดภัยได้หรือไม่?

6. จดบันทึกและเริ่มระบุทริกเกอร์ของคุณ

ความแตกแยกเกิดขึ้นด้วยเหตุผล คุณอาจไม่รู้ว่าเหตุผลนั้นคืออะไรในตอนนี้และไม่เป็นไร! แต่ถ้าสิ่งนั้นส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อเรียนรู้เครื่องมือในการรับมือที่ดีขึ้นและระบุตัวกระตุ้นของคุณ

การจดบันทึกจะเป็นประโยชน์ในการชี้ให้เห็นว่าสิ่งกระตุ้นบางอย่างของคุณอาจเกิดขึ้นได้อย่างไร

เมื่อคุณมีตอนที่ไม่เข้าใจกันให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อย้อนรอยก้าวของคุณและดูช่วงเวลาที่นำไปสู่มัน สิ่งนี้มีความสำคัญต่อการทำความเข้าใจวิธีจัดการความร้าวฉานให้ดีขึ้น

เนื่องจากการแยกตัวออกจากกันอาจส่งผลต่อความจำของคุณการเขียนมันลงไปยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าเมื่อคุณพบกับนักบำบัดคุณจะมีจุดอ้างอิงที่คุณสามารถย้อนกลับไปได้เพื่อสร้างภาพที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นสำหรับคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนไม่มีคู่มือ BS สำหรับการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณนี้สามารถให้เทมเพลตที่จะใช้งานได้!

7. รับสัตว์ที่รองรับอารมณ์

ฉันไม่ได้บอกว่าให้วิ่งไปที่ศูนย์พักพิงสัตว์ที่ใกล้ที่สุดและพาลูกสุนัขกลับบ้านเพราะการพาเพื่อนขนยาวกลับบ้านอาจเป็นตัวกระตุ้นในตัวมันเอง (การฝึกลูกสุนัขไม่เต็มเต็งถือเป็นฝันร้ายที่อาจส่งผลตรงกันข้ามกับสุขภาพจิตของคุณ)

ฉันสามารถบอกคุณได้จากประสบการณ์ว่าแพนเค้กแมวของฉันได้เปลี่ยนชีวิตของฉันไปอย่างสิ้นเชิง เขาเป็นแมวอายุมากที่น่ากอดใช้งานง่ายและชอบการกอดอย่างไม่น่าเชื่อและเขาก็เป็น ESA ที่ฉันจดทะเบียนด้วยเหตุผล

ทุกครั้งที่ฉันมีปัญหาสุขภาพจิตคุณจะพบว่าเขาเกาะอยู่บนหน้าอกของฉันหายใจถี่จนหายใจช้าลง

ดังนั้นเมื่อฉันบอกให้คุณหาสัตว์เลี้ยงมันควรจะเป็นสิ่งที่คุณต้องคิดมาก พิจารณาว่าคุณสามารถรับผิดชอบได้มากแค่ไหนบุคลิกของสัตว์ร้ายพื้นที่ที่คุณมีและติดต่อศูนย์พักพิงเพื่อดูว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือในการหาคู่ที่สมบูรณ์แบบของคุณได้หรือไม่

คุณอาจกำลังคิดว่า“ โอเคแซม แต่ทำไมสมองของเราถึงทำเรื่องร้าวฉานแบบนี้ในเมื่อตอนแรกมันไม่ช่วยอะไร”

นั่นเป็นคำถามที่ถูกต้อง คำตอบ? มันอาจจะ คือ เป็นประโยชน์ในครั้งเดียว มันไม่ใช่อีกต่อไป

นั่นเป็นเพราะความร้าวฉานซึ่งเป็นหัวใจหลักคือการตอบสนองต่อการบาดเจ็บ

ช่วยให้สมองของเราได้หยุดพักจากสิ่งที่มองว่าคุกคาม อาจเป็นการเดิมพันที่ปลอดภัยที่ในบางครั้งการแยกจากกันจะช่วยให้คุณจัดการกับเรื่องยาก ๆ ในชีวิตได้

แต่ตอนนี้มันไม่ได้ช่วยคุณแล้วด้วยเหตุนี้สถานการณ์ที่คุณกำลังตกอยู่นั่นเป็นเพราะมันไม่ใช่กลไกการรับมือที่มีประโยชน์มากมายในระยะยาว

แม้ว่าจะสามารถ (และมักจะทำ) ให้บริการเราเมื่อเราตกอยู่ในอันตราย แต่ก็สามารถเริ่มรบกวนชีวิตของเราได้เมื่อเราไม่อยู่ในสถานการณ์คุกคามอีกต่อไป

หากเป็นประโยชน์ให้นึกภาพสมองของคุณเป็นทหารรักษาพระองค์ที่คอยเป่านกหวีดอย่างแท้จริงทุกครั้งที่คุณอยู่ใกล้น้ำแม้ว่าสระว่ายน้ำจะว่างเปล่าหรือเป็นเพียงสระว่ายน้ำตัวเล็กในสวนหลังบ้านของใครบางคน ... หรือเป็นอ่างล้างจานในครัวของคุณ

เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเหล่านั้นผ่านไปแล้ว แต่ร่างกายของคุณยังคงตอบสนองราวกับว่าพวกเขาไม่ได้ทำ! การแยกตัวออกจากกันในลักษณะนั้นได้รับการต้อนรับมากเกินไป

ดังนั้นเป้าหมายของเราคือการให้ผู้ช่วยชีวิตที่เป็นโรคประสาทช่วยคลายความหนาวและฝึกให้พวกเขารับรู้ว่าสถานการณ์ใดเป็นอย่างไรและไม่ปลอดภัย

แค่พยายามจำสิ่งนี้: สมองของคุณกำลังทำอย่างดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้คุณปลอดภัย

การแยกตัวออกจากสังคมไม่ใช่สิ่งที่น่าละอายและไม่ได้หมายความว่าคุณจะ "เสีย" ในความเป็นจริงมันบ่งบอกว่าสมองของคุณทำงานหนักมากจริงๆที่จะดูแลคุณให้ดี!

ตอนนี้คุณมีโอกาสที่จะเรียนรู้วิธีการรับมือใหม่ ๆ และเมื่อเวลาผ่านไปสมองของคุณก็ไม่จำเป็นต้องพึ่งพากลไกเก่า ๆ ที่ไม่ได้ให้บริการคุณในตอนนี้

ฉันรู้ว่ามันอาจเป็นเรื่องน่ากลัวที่จะต้องเผชิญกับความแตกแยก แต่ข่าวดีก็คือคุณไม่ได้หมดหนทาง สมองเป็นอวัยวะที่ปรับตัวได้อย่างน่าอัศจรรย์และทุกครั้งที่คุณค้นพบวิธีใหม่ในการสร้างความรู้สึกปลอดภัยให้กับตัวเองสมองของคุณจะจดบันทึก

ส่งต่อขอบคุณไปยังสมองที่น่าทึ่งของคุณโดยวิธีการ! ฉันดีใจมากที่คุณยังอยู่ที่นี่

แซม

Sam Dylan Finch เป็นผู้ให้การสนับสนุนชั้นนำด้านสุขภาพจิต LGBTQ + โดยได้รับการยอมรับในระดับนานาชาติจากบล็อกของเขา Let's Queer Things Up! ซึ่งแพร่ระบาดครั้งแรกในปี 2014 ในฐานะนักข่าวและนักยุทธศาสตร์ด้านสื่อ Sam ได้เผยแพร่หัวข้อต่างๆเช่นสุขภาพจิตอย่างกว้างขวาง อัตลักษณ์ของคนข้ามเพศความพิการการเมืองและกฎหมายและอื่น ๆ อีกมากมาย ด้วยการนำความเชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขและสื่อดิจิทัลมารวมกันปัจจุบันแซมทำงานเป็นบรรณาธิการโซเชียลที่ Healthline