เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาการหลังส่วนล่างตึง
ไม่ว่าหลังส่วนล่างของคุณจะรู้สึกตึงบ่อยครั้งหรือเป็นครั้งคราวสิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและทำตามขั้นตอนเพื่อคลายความตึงเครียด หลังส่วนล่างที่ตึงอาจทำให้อาการแย่ลงและนำไปสู่ปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นการเอื้อมมือลงไปหยิบของจากพื้น
ความตึงที่หลังส่วนล่างของคุณอาจมาพร้อมกับความเจ็บปวดกระตุกและตะคริว อาการปวดมักจะรู้สึกเหมือนปวดอย่างต่อเนื่องและปวดหลังและหลังของคุณอาจรู้สึกแข็งตึงและเกร็ง คุณอาจรู้สึกตึงที่กระดูกเชิงกรานสะโพกและขา
หลังส่วนล่างที่ตึงซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายหนักเกินไปหรือยกของหนักมักจะรู้สึกได้ภายในไม่กี่ชั่วโมง เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตึงหรือเจ็บหลังจากออกกำลังกาย แต่มักจะบรรเทาลงภายในสองสามวัน
อาการตึงอาจมีมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบที่คุณไม่เคยทำมาก่อนหรือถ้าคุณไม่ได้มีรูปร่างที่ดีที่สุด ตราบใดที่จุดสูงสุดและลดลงภายในระยะเวลาที่เหมาะสมก็ไม่ควรเป็นเหตุให้กังวล
วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างของคุณ
มุ่งเน้นไปที่การยืดและขยายกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยบรรเทาการบีบอัดที่หลังส่วนล่าง การยืดเอ็นร้อยหวายก็มีประโยชน์เช่นกัน
นอกจากนี้คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกแกนกลางและสะโพก (สะโพก)
แนะนำให้ทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดินว่ายน้ำหรือโยคะ พยายามทุ่มเทให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำแบบฝึกหัดและกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอเพื่อคลายหลังส่วนล่างของคุณมักจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกภายในสองสามสัปดาห์
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 9 แบบที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่น
1. วงกลมสะโพก
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นคลายความตึงเครียดและช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก คุณยังสามารถมัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้หากสบายตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
- erector spinae (กล้ามเนื้อที่วิ่งตามความยาวของหลัง)
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- กล้ามเนื้อตะโพก
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและวางมือไว้ที่สะโพก
- เริ่มต้นด้วยการขยับสะโพกเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- จากนั้นค่อยๆหมุนสะโพกไปในทิศทางเดียวทำเป็นวงกลมใหญ่
- ทำอย่างน้อย 10 วงกลม
- ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
2. ที่ปัดน้ำฝน
นี่คือการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดและความตึงของหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังยืดสะโพกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- erector spinae
- กล้ามเนื้อศักดิ์สิทธิ์ (กล้ามเนื้อของส่วนกระดูกสันหลังที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน)
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- เฉียง
- นอนหงายงอเข่าและกางแขนออกไปด้านข้างให้ตั้งฉากกับลำตัว เท้าของคุณสามารถกว้างกว่าสะโพกได้เล็กน้อย
- หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆย่อเข่าลงไปทางขวาแล้วหันไปมองทางซ้าย
- หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำต่อการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยสลับไปมาระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา
3. เข่าถึงหน้าอก
การยืดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ยืดและรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- gluteus maximus
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- กระดูกสันหลังส่วนขยาย
- ควอดริเซ็ป
- นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
- วาดเข่าขวาไปที่หน้าอกโดยใช้นิ้วสอดประสานกันรอบหน้าแข้ง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยขาของคุณ
- ทำซ้ำการยืดนี้ 5 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง
- จากนั้นให้เข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกแล้วจับมือแขนหรือข้อศอก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. ปรับเอนนอนขาเดียว
การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและยืดเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยจัดแนวกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- เอ็นร้อยหวาย
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
- นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
- ยกขาขวาขึ้นให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถงอเข่าซ้ายแล้วกดเท้าเพื่อรับการสนับสนุน
- สอดนิ้วของคุณเพื่อจับขาของคุณไว้ด้านหลังต้นขาหรือใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูบริเวณส่วนบนของเท้า
- ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- ทำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
5. กระดูกเชิงกรานเอียง
การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่น
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- เอ็นร้อยหวาย
- rectus abdominis
- กล้ามเนื้อศักดิ์สิทธิ์
- gluteus maximus
- นอนหงายงอเข่า ในขณะที่ผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณจะมีความโค้งเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ฐานของกระดูกสันหลังสัมผัสพื้น
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้ฐานของกระดูกสันหลังกดลงไปที่พื้น
- ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 3 ครั้งค่อยๆเพิ่มเป็น 10 ครั้ง
6. แมว - วัว
ท่าโยคะนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและช่วยยืดสะโพกและหน้าท้องของคุณได้ดี ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณมีส่วนร่วมและปล่อยมันตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณรู้สึกตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษคุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเบามือ
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- erector spinae
- rectus abdominis
- ไขว้
- gluteus maximus
- เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะโดยให้น้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่จุด
- หายใจเข้าขณะเงยหน้าขึ้นและวางหน้าท้องลงพื้น
- หายใจออกในขณะที่คุณโค้งหลังของคุณไปที่เพดาน
- ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปอย่างน้อย 1 นาที
7. ท่าทางของเด็ก
ท่าโยคะเพื่อการพักผ่อนที่นุ่มนวลนี้ช่วยกดดันหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวด ช่วยเพิ่มความยาวยืดและจัดแนวกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- gluteus maximus
- กล้ามเนื้อหลัง
- เอ็นร้อยหวาย
- กระดูกสันหลังส่วนขยาย
- จากท่าคุกเข่าให้นั่งส้นเท้าโดยให้เข่าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย คุณอาจวางหมอนข้างหรือหมอนหนุนใต้ต้นขาหน้าอกหรือหน้าผาก
- บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้ากางแขนไปข้างหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดหนักในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ปล่อยความตึงเครียดออกไป
- ถือท่านี้เป็นเวลา 1 นาที
8. ขาขึ้น - กำแพง
ท่าโยคะนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน ให้ความยืดหยุ่นที่ดีเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณและช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียด
กล้ามเนื้อที่ใช้:
- เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- หลังส่วนล่าง
- หลังคอของคุณ
- เข้าสู่ท่านั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดผนัง
- นอนหงายแล้วแกว่งขาขึ้นไปตามกำแพง คุณอาจวางเบาะไว้ใต้สะโพกหรือขยับสะโพกให้ห่างจากผนังสักสองสามนิ้ว
- ผ่อนคลายแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
- เน้นการผ่อนคลายหลังส่วนล่างและคลายความตึงเครียด
- อยู่ในท่านี้นานถึง 2 นาที
9. ท่าศพ
ทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณให้สมบูรณ์ด้วยการผ่อนคลายสักสองสามนาทีก่อนเริ่มวันของคุณ วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสผ่อนคลายเต็มที่ มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดและความตึงตัวที่เหลืออยู่ในร่างกาย
ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์- นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
- วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณกระเด็นออกไปด้านข้าง
- หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายของคุณอ่อนลง
- อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 20 นาที
อะไรทำให้หลังส่วนล่างตึงได้?
การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาการฝึกมากเกินไปและอุบัติเหตุอาจทำให้หลังของคุณรู้สึกตึง แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการนั่งก็ทำให้เกิดอาการตึงได้
บ่อยครั้งที่คุณเกิดอาการตึงที่หลังส่วนล่างเพื่อชดเชยปัญหาในส่วนอื่นของร่างกาย เอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อกลูติอุสสามารถทำให้เกิดความตึงนี้ได้เช่นกัน การมีท่าทางที่ไม่ดีหรือการใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องในขณะที่ยกน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอก็มีส่วนได้เช่นกัน
มีปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่อาจนำไปสู่หรือทำให้หลังส่วนล่างที่ตึงกระชับ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์
- วิถีชีวิตอยู่ประจำ
- นั่งเป็นเวลานาน
- ดิสก์ที่แตก
- การเสื่อมสภาพของดิสก์ที่ไม่มีกระดูกสันหลัง
- ข้อต่อแข็งหรือระคายเคือง
- เส้นประสาทที่ถูกกดทับ
- ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ
- โรคข้ออักเสบ
- โรคอ้วน
- ความเครียดทางจิตใจ
- โรคของอวัยวะภายใน
- การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระดูกสันหลัง
วิธีการรักษาอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้
คุณอาจต้องการรวมการรักษาเพิ่มเติมอย่างน้อยหนึ่งอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
คุณสามารถใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งบำบัดได้เองเป็นประจำทุกวัน ลองไปนวดบำบัดหรือฝึกนวดตัวเองที่บ้านโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม
ร้านลูกกลิ้งโฟมออนไลน์คุณอาจพิจารณาการรักษาทางเลือกอื่นเช่นการฝังเข็มไคโรแพรคติกหรือรอล์ฟฟิง พิจารณาการทำกายภาพบำบัดหากอาการตึงหลังส่วนล่างยังคงมีอยู่นานกว่าสองสัปดาห์ ลองใช้สองสามวิธีและดูว่าอะไรทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
โดยทั่วไปคุณจะเห็นการปรับปรุงภายในสองถึงหกสัปดาห์หลังจากทำแบบฝึกหัดทุกวัน คุณควรไปพบแพทย์หาก:
- อาการปวดของคุณไม่ดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์
- คุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงขณะทำแบบฝึกหัด
- ความเจ็บปวดกระจายไปที่ขาของคุณ
พบแพทย์หากคุณมีอาการชาบวมหรือปวดอย่างรุนแรง แพทย์ของคุณสามารถช่วยตรวจสอบว่าความเจ็บปวดหรือความตึงตัวใด ๆ ที่เกิดจากสภาวะพื้นฐาน
เคล็ดลับการป้องกัน
มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากมายที่คุณสามารถปฏิบัติได้เพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง หลักเกณฑ์และเคล็ดลับบางประการมีดังนี้
- รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- หมั่นออกกำลังกายและออกกำลังกายบ่อยๆ
- วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ อย่างน้อย 5 นาทีต่อชั่วโมงที่คุณนั่ง
- เมื่อนั่งให้ใช้เครื่องพยุงหลังที่ส่วนโค้งของหลังของคุณ
- เมื่อนั่งให้เหยียดขาและข้อเท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง
- ออกกำลังกายขาง่ายๆสองสามครั้งต่อวันหากคุณอยู่บนเตียง
- ฝึกท่าทางที่ดี.
- สวมรองเท้าที่สบายและรองรับ
- นอนบนที่นอนที่แน่น
- นอนตะแคงโดยให้หมอนหนุนระหว่างหัวเข่า
- หลีกเลี่ยงการยกของหนักและใช้รูปแบบที่ถูกต้องหากคุณต้องยกสิ่งของ
- เลิกสูบบุหรี่เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อกระดูกสันหลังของคุณ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ตั้งค่าเวิร์กสเตชันของคุณให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ คุณต้องการมีตัวเลือกในการนั่งยืนและยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลขณะทำงาน วางเสื่อโยคะหรือเบาะรองนั่งข้างเวิร์กสเตชันของคุณ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือย่อตัวลงในท่าโยคะสักสองสามท่าโดยมีการตั้งค่าที่เหมาะสมในบริเวณใกล้เคียง อีกทางเลือกหนึ่งคือโต๊ะยืน เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างสมดุลระหว่างเวลาทำงานระหว่างตัวเลือกทั้งสามนี้
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
