ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกดขา

ความแข็งแรงของขา

ไม่ว่าคุณจะใช้ขาวิ่งมาราธอนหรือวิ่งออกกำลังกายการมีขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ

การกดขาเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งในการฝึกแรงต้านเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างขาของคุณ ทำได้โดยการดันขาของคุณกับน้ำหนักบนเครื่องกดขา

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงการกดขาจะสร้างกล้ามเนื้อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวันเช่นการลุกจากเตียงและซื้อของที่ร้านขายของชำ

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายราคาแพงหรือสมาชิกยิมเพื่อบริหารขาของคุณ ด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้เครื่องทั้ง 5 แบบนี้คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณได้ในบ้านของคุณเอง

การกดขาทำอะไร?

การกดขาจะทำในท่านั่ง ขาของคุณกดทับน้ำหนักซ้ำ ๆ ซึ่งสามารถปรับได้ตามระดับความฟิตของคุณ เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่ล่าม, บั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย, สะโพกและน่องของคุณ

ท่านั่งของการกดขาช่วยให้ร่างกายส่วนบนและลำตัวของคุณนิ่ง นอกจากนี้ยังต้องการความสมดุลน้อยกว่าในการยกน้ำหนักตามการศึกษาในปี 2559

มีหลายทางเลือกในการใช้เครื่องกดขา หลายสิ่งเหล่านี้ขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดทั้งห้านี้:

1. กดขาโดยใช้แถบความต้านทาน

แถบความต้านทานสามารถแทนที่น้ำหนักของเครื่องกดขาได้ การกดขาด้วยแถบความต้านทานจะทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับการกดขาบนเครื่อง แถบความต้านทานเป็นแบบพกพาและมีขนาดกะทัดรัดจึงใช้งานง่ายในการตั้งค่าที่หลากหลาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบต้านทานและเสื่อหรือเก้าอี้

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, hamstrings, glutes, calves

กดขาวงต้านทานวางลง

เวอร์ชันนี้ทำให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงได้เช่นเดียวกับการกดขาบนเครื่องจักร

1. นอนหงายบนเสื่อ ยกเท้าของคุณออกจากเสื่อ งอเข่าทำมุม 90 องศา งอเท้าชี้ปลายเท้าไปที่เพดาน
2. พันแถบรอบเท้าของคุณและจับปลาย ให้เท้าของคุณอยู่เคียงข้างกัน
3. กดเท้าของคุณกับแถบจนกว่าขาของคุณจะตรง
4. งอเข่าเพื่อกลับไปทำมุม 90 องศา
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

หากหลังของคุณต้องการพักคุณสามารถกดขาบนเก้าอี้ได้

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ บีบแกนของคุณและให้หลังของคุณแบน
2. พันแถบรอบเท้าทั้งสองข้างของคุณและจับปลายไว้เหนือต้นขา
3. กดเท้าของคุณกับวงดนตรีจนกว่าขาของคุณจะตรง
4. งอเข่าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

กดขาแถบต้านทานขั้นสูง

เพื่อเพิ่มความต้านทานให้ใช้แถบที่สั้นลงหรือหนาขึ้น

2. สควอต

Squats เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการกดขา พวกเขาทำในตำแหน่งแนวตั้งดังนั้นหลังส่วนล่างของคุณจึงดูดซับแรงกดน้อยลง หากคุณมีอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บ squats อาจเป็นทางเลือกในการกดขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, hamstrings

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางส้นเท้าของคุณลงบนพื้นและหันหน้าไปข้างหน้า
2. เพื่อความสมดุลให้เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าหรือประสานมือเข้าด้วยกัน
3. ส่งสะโพกของคุณกลับ งอเข่าและลดก้นลง หลังตรงและยกหน้าอก
4. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
5. ดันส้นเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

squats ขั้นสูง

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ลองถือดัมเบลหรือกาเบลล์ขณะทำท่าสควอท

ซูโม่ squats

คุณสามารถทำให้ยากขึ้นได้ด้วยการทำซูโม่สควอท ท่าทางที่กว้างขึ้นของรูปแบบนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. หันหน้าไปทางปลายเท้าเป็นมุมห่างจากลำตัว วางส้นเท้าของคุณลงบนพื้น
3. ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันหรือถือน้ำหนัก
4. ดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและลดก้นลง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงและหน้าอกตั้งตรง
5. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
6. กดส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้น
7. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

แยก squats

หากต้องการท้าทายทีละขาให้แยก squats เวอร์ชันนี้มุ่งเน้นไปที่ล่ามและความกล้าหาญของคุณ

1. ก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าวและถอยหลังหนึ่งก้าว เลื่อนน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ขาหน้า ยกส้นเท้าหลังของคุณ
2. หันหน้าไปข้างหน้า. ประสานมือของคุณเข้าด้วยกัน
3. งอเข่าและลดสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
4. ย่อตัวลงจนเข่าหลังอยู่เหนือพื้น
5. บีบ glutes ของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3. ปอด

ปอดเช่น squats มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องออกแรงกดที่หลัง การก้าวไปข้างหน้าจะช่วยให้ทีมงานของคุณมีความกระตือรือร้น

การแทงแตกต่างจากหมอบแยก การแทงใช้ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันในขณะที่การสควอตแยกจะใช้ทีละข้าง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, hamstrings

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้ววางสะโพกงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
3. ย่อตัวลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
4. ดันขาหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ปอดขั้นสูง

เพื่อเพิ่มความยากให้ทำปอดด้วยดัมเบลล์ ถือหนึ่งในแต่ละมือและแขวนแขนไว้ที่ด้านข้างของคุณ คุณยังสามารถถือไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ

4. กระโดดกว้าง

กระโดดกว้างหรือกระโดดกบสร้างความแข็งแรงของขาด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ ท่านี้ผสมผสานระหว่างสควอตและส่วนล่างของร่างกายส่วนล่างทำให้เป็นทางเลือกในการกดขาที่ดี

หากคุณมีอาการปวดข้อให้กระโดดกว้าง ๆ ด้วยความระมัดระวัง แรงกระแทกสูงอาจทำร้ายข้อต่อของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, hamstrings, glutes, calves

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบโดยงอเข่าแล้วดันสะโพกไปข้างหลัง แกว่งแขนไปข้างหลัง
3. แกว่งแขนไปข้างหน้าแล้วดันเท้าลงไปที่พื้น ระเบิดไปข้างหน้า
4. ลงจอดบนเท้าของคุณ งอสะโพกเข่าและข้อเท้าเพื่อดูดซับแรง
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

5. การออกกำลังกายสะพาน

สะพานทำให้แกนของคุณมั่นคงและแข็งแรง นอกจากนี้ยังใช้งานก้นและต้นขาของคุณโดยให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับการกดขาบนเครื่อง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อ

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, hamstrings, สะโพก

1. นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นใต้เข่า คุณยังสามารถวางเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่ง
2. วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
3. กระชับแกนกลางและบั้นท้าย
4. ยกสะโพกขึ้นสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ หยุดชั่วคราวแล้วลดสะโพกลง
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

สะพานขั้นสูง

หากสะพานพื้นฐานง่ายเกินไปให้ถือแถบต้านทานหรือบาร์เบลไว้เหนือสะโพกของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายขาเหล่านี้จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องใช้เครื่อง พวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกันเตรียมร่างกายของคุณให้ทำกิจกรรมประจำวันและออกกำลังกายอื่น ๆ

แม้ว่าทางเลือกในการกดขาจะไม่ใช้เครื่องจักร แต่ความปลอดภัยก็ยังคงเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและจำนวนครั้งต่ำ

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง วิธีนี้จะป้องกันการบาดเจ็บและส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้ได้ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวัน