การคั้นน้ำเป็นเทรนด์ด้านสุขภาพและการดูแลสุขภาพที่ได้รับความนิยมซึ่งขยายตัวเข้าสู่อุตสาหกรรมมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา
ผู้ที่ชื่นชอบน้ำผลไม้ให้ความสำคัญกับคุณลักษณะหลายประการของการดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้วโดยอ้างถึงประโยชน์เช่นการลดน้ำหนักการได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและการย่อยและดูดซึมสารอาหารดังกล่าวได้ง่ายขึ้น
แม้ว่าการดื่มน้ำผลไม้สดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
บทความนี้จะทบทวนว่าการคั้นน้ำปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่
คั้นน้ำคืออะไร?
การคั้นน้ำเป็นกระบวนการที่ของเหลวจากอาหารมักจะเป็นผลไม้หรือผัก - ถูกสกัดและแยกออกจากส่วนประกอบที่เป็นของแข็ง
ของเหลวหรือน้ำผลไม้ที่ผลิตโดยกระบวนการนี้ประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดจากผลไม้หรือผัก แต่มีเส้นใยเพียงเล็กน้อย
การทำน้ำผลไม้มีหลายวิธีตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงแบบซับซ้อน
น้ำผลไม้สามารถซื้อได้จากร้านขายของชำหรือทำที่บ้าน
ผู้เสนอแนวโน้มการคั้นน้ำผลไม้แนะนำว่าประโยชน์ของน้ำผลไม้โฮมเมดมีมากกว่าพันธุ์ที่ซื้อจากร้านเนื่องจากสดกว่าและไม่มีน้ำตาลเพิ่มสารอาหารเทียมหรือสารกันบูด
ต่อไปนี้เป็นวิธีทั่วไปในการทำน้ำผลไม้ที่บ้าน:
- คู่มือ (มือถือ) วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำน้ำผลไม้คือคั้นผลไม้โดยใช้มือหรือคั้นน้ำผลไม้แบบมือถือ วิธีนี้มักใช้ในการทำน้ำผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยสำหรับสูตรพื้นฐานเช่นค็อกเทลหรือน้ำสลัด
- แรงเหวี่ยง. การคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยงใช้เครื่องที่มีใบมีดโลหะที่หมุนอย่างรวดเร็วโดยกดเนื้อของผลไม้หรือผักกับตัวกรองที่แยกน้ำผลไม้ออกจากส่วนประกอบที่เป็นของแข็งของอาหารโดยใช้แรงเหวี่ยง
- กดเย็น (การบดเคี้ยว) วิธีคั้นน้ำผลไม้แบบกดเย็นใช้เครื่องบดผลไม้หรือผักเพื่อสกัดน้ำผลไม้
การรีดเย็นมักถูกคิดว่าดีกว่าการคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยงเนื่องจาก - ตามชื่อหมายความว่าไม่มีการผลิตความร้อนในกระบวนการซึ่งอาจปกป้องสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้มากขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกทำน้ำผลไม้อย่างไรการคั้นน้ำอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณสารอาหารจากผักและผลไม้
สรุปการคั้นน้ำเป็นกระบวนการสกัดของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้โดยเอาเส้นใยส่วนใหญ่ออก
ประโยชน์ที่เป็นไปได้
ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในการลดการอักเสบป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำผักและผลไม้อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเข้าถึงประโยชน์อันมีค่าเหล่านี้
นอกจากนี้น้ำผักและผลไม้หลายชนิดยังมีสารอาหารบางชนิดที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก คำว่า "พรีไบโอติก" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตประเภทเฉพาะที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
การศึกษาระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 20 คนพบว่าการดื่มน้ำผลไม้สด 96 ออนซ์ (2.8 ลิตร) ต่อวันเป็นเวลา 3 วันในขณะที่ไม่รวมอาหารอื่น ๆ ทั้งหมด - องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ที่เปลี่ยนแปลงไปในเชิงบวกและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้นานถึง 2 สัปดาห์หลังการแทรกแซง .
สิ่งที่น่าสนใจคือการรับรู้ประโยชน์หลายประการของการคั้นน้ำเช่นการได้รับสารอาหารที่ดีขึ้นและสุขภาพทางเดินอาหารนั้นคล้ายคลึงกับที่คุณจะได้รับจากการรับประทานผักและผลไม้ทั้งตัวให้มากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้และน้ำผักที่ไม่หวานเป็นประจำมักจะกินผักและผลไม้ทั้งตัวมากขึ้นด้วย
สำหรับบางคนการดื่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้อาจง่ายกว่าการเตรียมอาหารให้เต็ม
หากคุณพบว่ายากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับผักและผลไม้ในแต่ละวันการคั้นน้ำอาจเป็นทางเลือกที่ทำได้โดยที่การดื่มน้ำผลไม้ไม่ได้ทำให้คุณกินแคลอรี่เกินความต้องการต่อวัน
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการดื่มผลิตผลของคุณมีประโยชน์มากกว่าการกินทั้งชิ้น
สรุปการดื่มน้ำผักและผลไม้อาจเป็นวิธีง่ายๆในการบริโภคสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารประกอบจากพืชซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคและการอักเสบได้ ถึงกระนั้นก็ไม่น่าจะมีประโยชน์มากไปกว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของคุณ
สามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือด
ปัญหาหลักอย่างหนึ่งในการดื่มน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำผลไม้ แต่มีโอกาสทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
การดื่มน้ำผลไม้ 100% ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานแม้ว่าอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการอยู่แล้วก็ตาม
แม้ว่าน้ำผลไม้จะเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์เข้มข้น แต่ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นในรูปของน้ำตาล
หากคุณเป็นโรคเบาหวานการตรวจสอบและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างรอบคอบเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลจากทางเดินอาหารของคุณได้ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดทั้งหมด
เนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกจากผักและผลไม้ในกระบวนการคั้นน้ำน้ำตาลในอาหารเหล่านี้จึงถูกบริโภคและดูดซึมได้เร็วขึ้นส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่นใช้เวลา 2-3 ส้มทั้งหมดในการทำน้ำส้มสดหนึ่งถ้วย (8 ออนซ์หรือ 237 มล.) คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการดื่มน้ำส้มในปริมาณนี้ทำได้ง่ายและรวดเร็วกว่าการปอกหั่นเคี้ยวและกลืนส้มหลายลูก
ดังนั้นการกินผลไม้ทั้งผลไม่ใช่แค่น้ำผลไม้ - ช่วยให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลงและสามารถจัดการได้มากขึ้นส่วนหนึ่งเป็นเพราะกระบวนการบริโภคใช้เวลานานขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแคลอรี่และน้ำตาลจากน้ำผลไม้โดยไม่ได้ตั้งใจนั้นง่ายกว่าอาหารทั้งหลายแหล่ การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
สรุปน้ำผลไม้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงในรูปของน้ำตาลซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
โปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ
น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงและมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่การดื่มน้ำผลไม้นำไปสู่การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดในทางลบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงอาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ด้วยเหตุนี้กลยุทธ์การรับประทานอาหารทั่วไปที่ใช้ในการปรับปรุงการควบคุมโรคเบาหวานคือการจับคู่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นน้ำผลไม้กับอาหารอื่น ๆ ที่มีเส้นใยและโปรตีน
แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของผลไม้หรือผักที่ใช้ในน้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำผลไม้ 100% ที่ให้บริการมักจะอยู่ที่ 0.5 ถ้วย (4 ออนซ์หรือ 119 มล.) ซึ่งเป็นขนาดที่ให้บริการที่เกินได้ง่าย
ในทางกลับกันเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งตัวโดยทั่วไปขนาดของชิ้นส่วนจะใหญ่กว่า วิธีนี้ช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นและรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเนื่องจากอาหารทั้งตัวมีสารอาหารเช่นไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุดและการเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างอาจช่วย จำกัด ปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดของคุณในเวลาต่อมา
หากคุณวางแผนที่จะดื่มน้ำผลไม้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ควบคู่ไปด้วยเช่นอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็ก ๆ อาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้
สรุปน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ขาดเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด
กลยุทธ์ในการคั้นน้ำที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
การดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปเป็นเรื่องง่ายซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้ไม่ดี อย่างไรก็ตามมีบางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มน้ำผลไม้
เลือกน้ำผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การเลือกใช้ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในน้ำผลไม้อาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้
ลองผสมตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแตงกวามะนาวหรือมะนาวกับน้ำผลไม้ของคุณเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม หรืออีกวิธีหนึ่งคือพิจารณาผลไม้ก่อนหน้านี้และดื่มน้ำผักที่ทำจากผักที่ไม่มีแป้งเช่นคื่นช่ายผักโขมคะน้าและมะเขือเทศ
หากคุณซื้อน้ำผลไม้แทนการทำเองที่บ้านอย่าลืมหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่มเพราะอาจทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลง
มุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วน
การตรวจสอบส่วนของอาหารที่อุดมด้วยคาร์บเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับอาหารที่มุ่งเป้าไปที่การจัดการโรคเบาหวานและน้ำผลไม้ก็ไม่มีข้อยกเว้น
ขนาดส่วนของน้ำผลไม้ 100% โดยปกติจะอยู่ที่ 0.5 ถ้วย (4 ออนซ์หรือ 119 มล.)
การให้ความสำคัญกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณดื่มจากน้ำผลไม้ที่สัมพันธ์กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคจากอาหารอื่น ๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณสามารถตรวจระดับน้ำตาลในเลือดได้
รักษาสมดุลทางโภชนาการ
โดยทั่วไปแล้วน้ำผลไม้ไม่ได้ให้แหล่งโภชนาการที่สมดุลด้วยตัวมันเองเนื่องจากมักจะขาดไฟเบอร์โปรตีนและไขมัน
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ ควบคู่ไปกับน้ำผลไม้ของคุณจะสร้างองค์ประกอบของสารอาหารที่สมดุลมากขึ้นในอาหารโดยรวมของคุณและอาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของคุณ
ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองดื่มสมูทตี้แทนน้ำผลไม้เพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดไฟเบอร์
เมื่อคุณผสมผักและผลไม้เพื่อทำสมูทตี้ไฟเบอร์จะถูกย่อยสลาย แต่ยังคงมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ทำให้เป็นทางเลือกที่สมดุลทางโภชนาการมากกว่าเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำผลไม้
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนและแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดลงในสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย
คุณอาจลองใช้ไข่ต้มหรือถั่วสักหนึ่งกำมือกับน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพลงในส่วนผสมเพื่อให้ได้อาหารว่างหรืออาหารที่สมดุลยิ่งขึ้น
สรุปการเลือกน้ำผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงการให้ความสำคัญกับขนาดของชิ้นส่วนรวมถึงไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดผลเสียใด ๆ ที่การดื่มน้ำผลไม้อาจมีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
คุณควรเริ่มคั้นน้ำผลไม้หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่?
การคั้นน้ำจะเข้ากับแผนอาหารเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
หากคุณเป็นโรคเบาหวานน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองต่ออาหารและเครื่องดื่มอย่างไรเป็นของแต่ละบุคคลเนื่องจากพันธุกรรมและการแต่งหน้าทางชีวเคมีที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
หากโรคเบาหวานของคุณควบคุมได้ไม่ดีน้ำผลไม้ก็น่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีในตอนนี้ คุณอาจได้รับประโยชน์จากวิธีอื่น ๆ ในการผสมผสานผักและผลไม้ทั้งตัวลงในอาหารของคุณ
หากโรคเบาหวานของคุณควบคุมได้ดีการเพิ่มน้ำผลไม้น้ำตาลต่ำในปริมาณเล็กน้อยลงในอาหารของคุณอาจเหมาะสม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างใกล้ชิดต่อไปเมื่อคุณแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้
โดยรวมแล้วแนวทางที่ดีที่สุดคือการปรึกษากับนักกำหนดอาหารหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยคุณในการพัฒนาแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการเฉพาะ
สรุปหากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ดีน้ำผลไม้อาจทำให้สถานการณ์สุขภาพของคุณแย่ลง หากคุณควบคุมเบาหวานได้ดีน้ำผลไม้สดในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณต้องติดตามการตอบสนองของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้อย่างใกล้ชิด
บรรทัดล่างสุด
การคั้นน้ำเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบริโภคสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในผักและผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้สดจะดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีน้ำตาลสูงและจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
การเลือกน้ำผลไม้จากผักมากขึ้นและการใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนเป็นวิธีที่อาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังจากดื่มน้ำผลไม้
หากคุณเป็นโรคเบาหวานและสนใจที่จะเพิ่มน้ำผลไม้ลงในอาหารของคุณให้ปรึกษากับนักกำหนดอาหารเพื่อพัฒนาแผนการที่เหมาะกับความต้องการด้านโภชนาการเฉพาะของคุณ
