โดยปกติแล้วกราโนล่าถือเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
เป็นส่วนผสมของข้าวโอ๊ตรีดถั่วและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แต่อาจรวมถึงธัญพืชอื่น ๆ ข้าวพองผลไม้แห้งเมล็ดพืชเครื่องเทศและเนยถั่ว
แต่ส่วนผสมบางอย่างเช่นช็อกโกแลตน้ำมันและน้ำเชื่อมอาจมีน้ำตาลและไขมันเพิ่มสูง
บทความนี้อธิบายว่ากราโนล่ามีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่และตรวจสอบประโยชน์และข้อเสียของกราโนล่า
การสลายทางโภชนาการ
กราโนล่ามีแคลอรี่หนาแน่นและอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจให้ธาตุเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงซีลีเนียมวิตามินบีและวิตามินอี
อย่างไรก็ตามรายละเอียดทางโภชนาการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมเฉพาะที่ใช้
ตารางด้านล่างเปรียบเทียบสารอาหารในกราโนล่าสองยี่ห้อที่แตกต่างกัน:
อย่างแรกคือไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่ามากในขณะที่อย่างที่สองมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่า แต่ก็มีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าด้วย
โดยทั่วไปแล้วกราโนล่าที่มีผลไม้แห้งมากกว่าหรือสารให้ความหวานจะมีน้ำตาลสูงกว่าพันธุ์ที่ทำจากถั่วและเมล็ดจะมีโปรตีนสูงกว่าและเมล็ดที่มีเมล็ดธัญพืชมากกว่าจะมีเส้นใยสูงกว่า
สรุปสารอาหารในกราโนล่าแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมแม้ว่าบางชนิดจะเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองและเส้นใยที่ดี บางยี่ห้ออาจมีแคลอรี่โปรตีนไฟเบอร์ไขมันหรือน้ำตาลมากกว่ายี่ห้ออื่น
ประโยชน์ของกราโนล่า
แม้ว่าจะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับกราโนล่า แต่ส่วนผสมทั่วไปเช่นข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและอัลมอนด์ก็เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ไส้และไฟเบอร์สูง
กราโนล่าส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยให้อิ่ม
โปรตีนยังมีผลต่อระดับของฮอร์โมนความสมบูรณ์ที่สำคัญเช่นเกรลินและ GLP-1
ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงในกราโนล่าอาจรวมถึงถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดพืชเช่นป่านฟักทองและงา
นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวโอ๊ตถั่วและเมล็ดพืชจะช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
Granola อาจ:
- ปรับปรุงความดันโลหิต มีการแสดงส่วนผสมที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์เพื่อช่วยลดความดันโลหิต
- ลดระดับคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
- ลดน้ำตาลในเลือด เมล็ดธัญพืชผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน
- ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ พบว่ากราโนล่าช่วยเพิ่มระดับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าที่ผ่านการกลั่น
- ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ส่วนผสมเช่นมะพร้าวเมล็ดเจียและถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบเช่นกรดแกลลิกเควอซิตินซีลีเนียมและวิตามินอี
ง่ายต่อการเดินทาง
กราโนล่าเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับนักปีนเขาและนักเดินทางแบบแบ็คแพ็คเนื่องจากง่ายต่อการจัดเก็บและเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน
คล้ายกับเทรลมิกซ์ให้พลังงานและโปรตีนพิเศษในระหว่างกิจกรรมความอดทน
กราโนล่ายังถูกนำมาทำเป็นสแน็กบาร์ซึ่งง่ายต่อการแบ่งส่วนและแพ็ค อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะได้รับการประมวลผลสูงกว่าและเต็มไปด้วยน้ำตาลน้ำมันและสารเติมแต่งที่เพิ่มเข้ามา
สรุปกราโนล่าหลายประเภทมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจให้ประโยชน์มากมายเช่นลดการอักเสบและเพิ่มความดันโลหิตคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้
ข้อเสียของกราโนล่า
แม้ว่ากราโนล่าจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่ก็มีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาลเพิ่มเติม
มักมีไขมันเช่นน้ำมันพืชน้ำมันมะพร้าวและเนยถั่วเพื่อช่วยในการจับส่วนผสมเพิ่มรสชาติและช่วยในกระบวนการปิ้งขนมปัง
อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้สามารถให้แคลอรี่ส่วนเกินได้ การกินเกินส่วนที่กำหนดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม
นอกจากนี้กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ จำกัด ปริมาณน้ำตาลไว้ที่ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 12 ช้อนชา (50 กรัม) สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่
กราโนลาบางชนิดมีน้ำตาลเกือบ 4 ช้อนชา (17 กรัม) ในหนึ่งมื้อ เนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่จะกินมากกว่าขนาดที่ให้บริการมาตรฐานคุณอาจได้รับน้ำตาลจำนวนมากในชามเดียว
การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจฟันผุและแม้แต่มะเร็งบางชนิด
ดังนั้นระวังส่วนผสมเช่นช็อคโกแลตชิพน้ำผึ้งและผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาล
สรุปกราโนล่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานมากเกินไปเนื่องจากอาจมีแคลอรี่สูงจากไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลยังเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน
วิธีเลือกกราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากส่วนผสมแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อจึงควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเมื่อซื้อกราโนล่า
ตรวจสอบรายการส่วนผสมหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่แสดงรายการน้ำตาลหรือสารให้ความหวานรวมถึงสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งภายในส่วนผสมไม่กี่รายการแรก
ส่วนผสมสองสามอย่างแรกควรเป็นอาหารทั้งตัวเช่นข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง
คุณอาจต้องการมองหาพันธุ์ที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อย 3-5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
ยิ่งไปกว่านั้นคุณควรพิจารณาขนาดการให้บริการอย่างรอบคอบซึ่งมีตั้งแต่ 2 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม) ถึง 2/3 ถ้วย (67 กรัม) ขนาดการให้บริการที่เล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจทำให้เข้าใจผิดได้เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากกว่าจำนวนดังกล่าว
สุดท้ายคุณสามารถทำกราโนล่าด้วยตัวเองเพื่อลดหรือกำจัดน้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าถั่วและเมล็ดพืชยังคงมีแคลอรี่หนาแน่นดังนั้นอย่าลืมดูส่วนของคุณแม้กระทั่งสำหรับพันธุ์โฮมเมด
สรุปที่ดีที่สุดคืองดกราโนลาที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงแทนที่จะเลือกชนิดที่มีเส้นใยและโปรตีนมากกว่า หากต้องการควบคุมส่วนผสมอย่างระมัดระวังมากขึ้นลองทำอาหารเช้าแสนอร่อยที่บ้าน
บรรทัดล่างสุด
กราโนล่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อย่างไรก็ตามหลายพันธุ์มีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกินซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
อย่าลืมอ่านฉลากอย่างละเอียดเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมทั้งหมดเช่นลูกเกดเมล็ดพืชและถั่วที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
