แครอท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แครอท (Daucus carota) เป็นผักที่มักอ้างว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ

มีความกรุบกรอบอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แครอทเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์วิตามิน K1 โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้สุขภาพตาดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นสารต้านอนุมูลอิสระในแคโรทีนยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

แครอทมีหลายสี ได้แก่ สีเหลืองสีขาวสีส้มสีแดงและสีม่วง

แครอทสีส้มมีสีสดใสจากเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแครอท

ข้อมูลโภชนาการ

ปริมาณน้ำของแครอทอยู่ในช่วง 86–95% และส่วนที่กินได้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10%

แครอทมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับแครอทดิบขนาดเล็กถึงกลางสองชิ้น (100 กรัม) มีดังนี้:

• แคลอรี่: 41
• น้ำ: 88%
• โปรตีน: 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.6 กรัม
• น้ำตาล: 4.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• ไขมัน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

แครอทประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลเช่นซูโครสและกลูโคส

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างดีโดยแครอทขนาดกลาง 1 ลูก (61 กรัม) ให้ 2 กรัม

แครอทมักมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้เร็วเพียงใด

ค่า GI ของพวกเขาอยู่ในช่วง 16–60 - ต่ำสุดสำหรับแครอทดิบสูงกว่าเล็กน้อยสำหรับการปรุงสุกและสูงที่สุดสำหรับการทำให้บริสุทธิ์

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถือว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

เพคตินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอท

เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการย่อยน้ำตาลและแป้งให้ช้าลง

นอกจากนี้ยังสามารถให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจทำให้การดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณลดลงทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

เส้นใยหลักที่ไม่ละลายน้ำในแครอท ได้แก่ เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

สรุป

แครอทเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ซึ่งประกอบด้วยแป้งไฟเบอร์และน้ำตาลธรรมดา มีไขมันและโปรตีนต่ำมาก

วิตามินและแร่ธาตุ

แครอทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะไบโอตินโพแทสเซียมและวิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน) K1 (phylloquinone) และ B6

• วิตามินเอ: แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอสารอาหารนี้ช่วยส่งเสริมการมองเห็นที่ดีและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตพัฒนาการและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ไบโอติน: วิตามินบีที่เดิมเรียกว่าวิตามิน H ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน
• วิตามิน K1: หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามิน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสามารถส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
• โพแทสเซียม: แร่ธาตุที่จำเป็นโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต
• วิตามินบี 6: กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้อง B6 มีส่วนเกี่ยวข้องในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

สรุป

แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมในรูปของเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิดเช่นเดียวกับวิตามินเคและโพแทสเซียม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

แครอทมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมทั้งแคโรทีนอยด์

สารเหล่านี้เป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยต่างๆรวมถึงโรคหัวใจโรคความเสื่อมต่างๆและมะเร็งบางชนิด

เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนหลักในแครอทสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณได้

อย่างไรก็ตามขั้นตอนการแปลงนี้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล การกินแครอทกับไขมันจะช่วยให้คุณดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้มากขึ้น

สารประกอบพืชหลักในแครอท ได้แก่

• เบต้าแคโรทีน: แครอทสีส้มมีเบต้าแคโรทีนสูงมาก การดูดซึมจะดีกว่า (มากถึง 6.5 เท่า) ถ้าแครอทสุก
• อัลฟาแคโรทีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่เช่นเบต้าแคโรทีนส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
• ลูทีน: หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในแครอทลูทีนมักพบในแครอทสีเหลืองและสีส้มและมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา
• ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระสีแดงสดที่พบในผักและผลไม้สีแดงหลายชนิดรวมทั้งแครอทสีแดงและสีม่วงไลโคปีนอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
• Polyacetylenes: งานวิจัยล่าสุดระบุสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพในแครอทซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งอื่น ๆ
• แอนโธไซยานิน: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งพบได้ในแครอทที่มีสีเข้ม

สรุป

แครอทเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนและลูทีน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแครอท

งานวิจัยเกี่ยวกับแครอทส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่แคโรทีนอยด์

ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด

ซึ่งรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร

ผู้หญิงที่มีระดับแคโรทีนอยด์หมุนเวียนสูงอาจมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง

การวิจัยระบุว่าแคโรทีนอยด์สามารถป้องกันมะเร็งปอดได้ แต่การศึกษาใหม่ ๆ ยังไม่ได้ระบุความสัมพันธ์

ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การบริโภคแครอทเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอล

ลดน้ำหนัก

ในฐานะที่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแครอทสามารถเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อ ๆ ไป

ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

สุขภาพตา

บุคคลที่มีระดับวิตามินเอต่ำมีแนวโน้มที่จะตาบอดกลางคืนซึ่งอาจลดน้อยลงโดยการรับประทานแครอทหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์

แคโรทีนอยด์อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สรุป

การกินแครอทเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจรวมทั้งสุขภาพตาที่ดีขึ้น นอกจากนี้ผักชนิดนี้อาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

แครอทออร์แกนิกเทียบกับแครอทที่ปลูกตามอัตภาพ

เกษตรอินทรีย์ใช้วิธีธรรมชาติในการปลูกพืช

การศึกษาเปรียบเทียบแครอทออร์แกนิกกับแครอทที่ปลูกตามอัตภาพไม่พบความแตกต่างในปริมาณแคโรทีนอยด์หรือปริมาณและคุณภาพของสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตามแครอทที่ปลูกตามอัตภาพมีสารเคมีตกค้าง ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของการบริโภคยาฆ่าแมลงคุณภาพต่ำนั้นไม่ชัดเจน แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนก็แสดงความกังวล

สรุป

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าแครอทออร์แกนิกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแครอทที่ปลูกตามอัตภาพ แต่พันธุ์ออร์แกนิกก็มีโอกาสน้อยที่จะใช้ยาฆ่าแมลง

เบบี้แครอท

เบบี้แครอทเป็นอาหารทานเล่นที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

แครอทสองชนิดเรียกว่าเบบี้แครอทซึ่งอาจทำให้เข้าใจผิดได้

หนึ่งในมือข้างหนึ่งมีแครอททั้งตัวที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเล็กอยู่

ในทางกลับกันมีแครอทเบบี้คัทซึ่งเป็นชิ้นส่วนจากแครอทขนาดใหญ่ที่หั่นด้วยเครื่องตามขนาดที่ต้องการจากนั้นปอกเปลือกขัดเงาและบางครั้งก็ล้างด้วยคลอรีนในปริมาณเล็กน้อยก่อนบรรจุ

สารอาหารระหว่างแครอทปกติกับเบบี้แครอทมีความแตกต่างกันเล็กน้อยและน่าจะมีผลต่อสุขภาพเหมือนกัน

สรุป

เบบี้แครอทเป็นแครอททั้งชิ้นที่เก็บเกี่ยวได้ก่อนที่จะมีขนาดใหญ่ในขณะที่แครอทสำหรับเด็กเป็นแครอทขนาดใหญ่ที่ผ่านการตัดด้วยเครื่องปอกเปลือกขัดและล้างก่อนบรรจุ

ความกังวลส่วนบุคคล

โดยทั่วไปแล้วแครอทถือว่าปลอดภัยในการรับประทาน แต่อาจมีผลเสียในบางคน

นอกจากนี้การกินแคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณกลายเป็นสีเหลืองหรือส้มเล็กน้อย แต่ก็ไม่เป็นอันตราย

โรคภูมิแพ้

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าแครอทสามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับละอองเรณูได้ถึง 25% ของผู้ที่แพ้อาหาร

การแพ้แครอทเป็นตัวอย่างของการเกิดปฏิกิริยาข้ามที่โปรตีนในผลไม้หรือผักบางชนิดก่อให้เกิดอาการแพ้เนื่องจากความคล้ายคลึงกับโปรตีนที่พบในละอองเรณูบางชนิด

หากคุณรู้สึกไวต่อละอองเรณูของเบิร์ชหรือเกสรดอกไม้คุณอาจตอบสนองต่อแครอท

อาจทำให้ปากของคุณรู้สึกเสียวซ่าหรือคันได้ ในบางคนอาจทำให้คอบวมหรือเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง (anaphylaxis)

การปนเปื้อน

แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนหรือสัมผัสกับน้ำที่ปนเปื้อนอาจมีโลหะหนักจำนวนมากซึ่งอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพ

สรุป

แครอทอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาในผู้ที่แพ้เกสรดอกไม้ นอกจากนี้แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนอาจมีโลหะหนักในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพ

บรรทัดล่างสุด

แครอทเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบทั้งกรุบกรอบเต็มไปด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำและหวาน

มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจและดวงตาการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก

ผักรากนี้มีหลายสีขนาดและรูปร่างซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ