เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยนี่คือกระบวนการของเรา
ดังนั้นคุณพบข้อบกพร่องในการทำงานและต้องการเข้าสู่กิจวัตรการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ แต่คุณจะเริ่มต้นที่ไหนและคุณจะก้าวตัวเองได้อย่างไร?
ไม่ต้องกังวล เรามีเคล็ดลับกลยุทธ์และแผนการฝึกอบรมที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นใช้งานและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ และถ้าคุณคิดว่าพร้อมที่จะรับมือกับ 5K เราก็มีคำแนะนำในการฝึกเช่นกัน
คุณต้องเริ่มต้นอะไรบ้าง?
วิ่งง่ายใช่มั้ย? สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าคู่เดียวและออกไปข้างนอก ไม่เร็วนัก
ใช่คุณต้องมีรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ แต่สิ่งของจำเป็นอื่น ๆ ก็สามารถช่วยให้การฝึกของคุณประสบความสำเร็จและสนุกสนานมากขึ้นได้เช่นกัน และมาดูกันว่าหากคุณชอบทำกิจกรรมใด ๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น
ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่
การกดปุ่มบนทางเท้าต้องใช้รถตู้หรือ Converse มากกว่าคู่ เพื่อลดการบาดเจ็บและเพิ่มความสบายคุณต้องมีรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
ตามหลักการแล้วคุณควรสวมใส่รองเท้าสักคู่ที่ร้านขายรองเท้าวิ่งเฉพาะทางหรือกับหมอรักษาโรคเท้า หากทำไม่ได้ให้หาข้อมูลและมองหารองเท้าวิ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
เลือกใช้เสื้อผ้าที่สบายและซับเหงื่อ
เมื่อพูดถึงเสื้อผ้าความสะดวกสบายคือกุญแจสำคัญ ติดกางเกงน้ำหนักเบากางเกงขาสั้นและเสื้อเชิ้ตที่ออกแบบมาสำหรับกิจกรรมออกกำลังกาย
มองหาวัสดุที่ซับเหงื่อและคำนึงถึงสภาพอากาศด้วย การสวมเสื้อชั้นในฤดูหนาวช่วยให้คุณอบอุ่นและช่วยให้คุณถอดเสื้อผ้าได้ตามความจำเป็นเมื่อคุณเริ่มอุ่นเครื่อง
ถุงเท้าวิ่งที่มีเบาะรองนั่งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อีกครั้งให้มองหาฉลากที่มีข้อความว่า "ซับเหงื่อ" และพิจารณาถุงเท้าวิ่งที่ทำจากขนสัตว์ในฤดูหนาว และสุดท้ายอย่าลืมสปอร์ตบราที่รองรับ
ใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
ตัวติดตามกิจกรรมและการออกกำลังกายเช่น Fitbit, Garmin และอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและติดตามเป้าหมายการวิ่งได้ แกดเจ็ตที่สวมใส่ได้เหล่านี้สามารถติดตาม:
- ระยะทางที่คุณวิ่ง
- คุณวิ่งไปกี่ก้าว
- คุณเผาผลาญไปกี่แคลอรี่
- ก้าววิ่งของคุณ
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
เลือกซื้อ Fitbit, Garmin และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายอื่น ๆ ทางออนไลน์
สร้างเพลย์ลิสต์ที่กำลังทำงานอยู่
วิธีที่ดีในการสร้างแรงบันดาลใจคือการฟังเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณกำลังวิ่ง สร้างเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงที่น่าจะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้มากที่สุด คุณยังสามารถเลือกเพลงโปรดจากแอพเพลงเช่น Pandora, Spotify หรือ Apple Music
ที่กล่าวมานี้ให้แน่ใจว่าได้ใช้หูฟังของคุณอย่างชาญฉลาด คุณอาจต้องการใช้เอียร์บัดเพียงอันเดียวซึ่งช่วยให้คุณตื่นตัวและรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการวิ่ง
สิ่งสำคัญอันดับแรกในการเริ่มกิจวัตรการวิ่งคือการทำให้มันเรียบง่าย ไม่ต้องกังวลกับการทำตามโปรแกรมที่ซับซ้อน
เป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือการสร้างความมั่นใจและความแข็งแกร่ง ในการทำเช่นนี้ Steve Stonehouse, NASM CPT, โค้ชการวิ่ง USATF, ผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ STRIDE แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ด้วยความเร็วที่ง่ายถึงปานกลาง
“ คุณสามารถเพิ่มเทคนิคต่างๆเช่นการทำงานความเร็วและจังหวะในภายหลังได้ตลอดเวลา แต่ตอนนี้มันเป็นเพียงแค่การทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับงานเท่านั้น” เขากล่าว
ตัวอย่างเช่นกิจวัตรการวิ่งแบบสรุปสัปดาห์ของผู้เริ่มต้นอาจมีลักษณะดังนี้:
ขั้นตอนการฝึกของผู้เริ่มต้น
- วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลางด้วยเทคนิคการเดิน / วิ่ง สำหรับไมล์แรกวิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาที สำหรับไมล์ที่สองให้วิ่ง 90 วินาทีเดิน 1 นาที
- วันอังคาร: เน้นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย
- วันพุธ: ทำให้วันนี้เป็นวันพักผ่อน เดินเล่นหรือเล่นโยคะเบา ๆ และยืดเส้นยืดสาย
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลางด้วยเทคนิคการเดิน / วิ่ง พยายามเพิ่มฝีเท้าเล็กน้อยจากการวิ่งครั้งก่อน สำหรับไมล์แรกวิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาที สำหรับไมล์ที่สองให้วิ่ง 90 วินาทีเดิน 1 นาที
- วันศุกร์: เน้นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย
- วันเสาร์: ทำคาร์ดิโอ 30 ถึง 60 นาทีเช่นเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
- วันอาทิตย์: ทำให้วันนี้เป็นวันพักผ่อน เดินเล่นหรือเล่นโยคะเบา ๆ และยืดเส้นยืดสาย
เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งคุณสามารถค่อยๆเริ่มเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งหรือคุณสามารถเพิ่มวันพิเศษในการวิ่งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ค่อยๆทำ
วิธีการฝึกสำหรับ 5K
ดังนั้นคุณจึงมุ่งมั่นที่จะวิ่ง 5K และคุณก็พร้อมที่จะเริ่มการฝึกซ้อม แม้ว่าจะเป็นการดึงดูดให้ออกไปทั้งหมดในทันที แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น
“ การปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างซึ่งจะเพิ่มระยะทางของคุณในช่วงหลายสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพความปลอดภัยและแรงจูงใจของคุณ” Stonehouse กล่าว
คำแนะนำนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเขาเห็นผู้จับเวลาคนแรกหลายคนเหวี่ยงออกไปไกลเกินไปในช่วงแรก ๆ ของการฝึก
“ ไมล์ที่เพิ่มขึ้นเหล่านั้นสามารถรับภาระหนักได้และฉันเคยเห็นนักวิ่งหน้าใหม่บาดเจ็บจากการฝึกซ้อมมากกว่าในการแข่งขัน” เขาอธิบาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ Stonehouse แนะนำให้เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ของคุณครั้งละ 10 เปอร์เซ็นต์มากที่สุด
“ แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่เพิ่มขึ้นมากนัก แต่กฎข้อที่ 1 คือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการอนุรักษ์นิยมมักจะช่วยให้คุณทำสิ่งนั้นได้สำเร็จ” Stonehouse กล่าว
ขั้นตอนในการฝึก 5K
คุณสามารถใช้เวลานานเท่าที่คุณต้องการฝึกสำหรับการแข่งขัน 5K แผนการฝึกอบรมออนไลน์จำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้นแบ่งออกเป็น 4, 6, 8 และ 10 สัปดาห์
ในการเริ่มต้นคุณสามารถทำตามแผนการฝึกอบรมตัวอย่างที่ระบุไว้ด้านบน แต่เพิ่มสิ่งต่อไปนี้:
- สัปดาห์ที่ 1-2: ทำตามตัวอย่างแผนการฝึกอบรมที่ระบุไว้ข้างต้น
- สัปดาห์ที่ 3–4: เปลี่ยนวันคาร์ดิโอในวันเสาร์เป็นระยะทาง 3 ไมล์ วิ่ง / เดินวันนี้
- สัปดาห์ที่ 5-6: เปลี่ยนวันคาร์ดิโอในวันเสาร์เป็นระยะทาง 3 ไมล์ พยายามวิ่งโดยเดินน้อยที่สุด
ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจ
การวิ่งก็เหมือนกับกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายมีช่วงฮันนีมูนซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทุกอย่างรู้สึกดีและคุณแทบจะรอไม่ไหวที่จะผูกเชือกรองเท้าและออกเดินทาง
จากนั้นคุณอาจพบว่าความกระตือรือร้นนี้เริ่มจางหายไป ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาในแผนกแรงจูงใจอยู่แล้วหรือต้องการที่จะอยู่ตรงหน้าการรู้วิธีป้องกันการเหนื่อยหน่ายก็จะเป็นประโยชน์
- ทำให้มันง่าย: กฎข้อที่ 1 ในการมีแรงจูงใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นคือการทำให้มันเรียบง่าย ปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่มีการวิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์
- เพิ่มไมล์ทีละน้อย: เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและความมั่นใจคุณสามารถปรับตารางการวิ่งของคุณจาก 2 วันที่วิ่งเป็น 3 ได้นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางให้กับวันวิ่งของคุณได้ แต่อย่าเพิ่มวันพิเศษ และ ไมล์ในเวลาเดียวกัน
- ทำงานร่วมกับพันธมิตร: หากคุณต้องการความรับผิดชอบเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจลองขอความช่วยเหลือจากเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือกลุ่มที่ทำงาน การพบปะกับผู้อื่นที่มีเป้าหมายร่วมกันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
- ตั้งเป้าหมายและติดตามเป้าหมาย: เมื่อคุณตั้งเป้าหมายและท้าทายตัวเองเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายให้รางวัลตัวเองแล้วตั้งเป้าหมายใหม่
- ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ: การติดตามความคืบหน้าในการวิ่งของคุณสามารถทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมายใหม่ ๆ คุณสามารถใช้ตัวติดตามกิจกรรมเพื่อบันทึกไมล์ต่อสัปดาห์อัตราการวิ่งหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
เคล็ดลับความปลอดภัย
- อาหารและการให้น้ำ: การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันต้องใช้เชื้อเพลิงที่เหมาะสมในรูปแบบของอาหารและของเหลวโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง
- ไม่มีหูฟังหรืออาจเป็นเพียงหูฟังไม่ว่าจะเป็นรถยนต์นักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งคนอื่น ๆ Stonehouse กล่าวว่าการได้ยินสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัย หากคุณต้องการฟังเพลงเขาแนะนำให้สวมหูฟังเพียงตัวเดียวหรือทิ้งหูฟังแล้วเปิดลำโพงขึ้นบนโทรศัพท์ของคุณแล้วฟังด้วยวิธีนั้น
- ชนะการแข่งขันอย่างช้าๆและมั่นคง: ถามนักวิ่งที่ช่ำชองเกี่ยวกับความผิดพลาดในการฝึกซ้อมครั้งใหญ่ที่สุดของพวกเขาและคุณน่าจะได้ยินว่าพวกเขาวิ่งเร็วเกินไป ไม่ว่าคุณจะวิ่งโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายโดยรวมหรือกำลังฝึกการแข่งขันการเพิ่มระยะทางทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไปคือกุญแจ
- ครอสเทรนเพื่อความฟิตโดยรวม: การวิ่งไม่ควรเป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องข้ามรถไฟ การฝึกความแข็งแรงว่ายน้ำปั่นจักรยานและโยคะล้วนเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ มุ่งเป้าไปที่การฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ
- การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง: ยืดออก 5 ถึง 10 นาทีก่อนและ 5 ถึง 10 นาทีหลังการวิ่งเพื่อยืดเส้นยืดสาย มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและการยืดแบบคงที่เช่นการยืดรูปสี่เหลี่ยมหลังจากนั้น
- พักผ่อน: วันพักไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณฟื้นตัว แต่ยังช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้อีกด้วย วันพักที่ใช้งานและวันพักรวมสามารถช่วยป้องกันโรค overtraining syndrome (OTS) ได้ ตามที่ American Council on Exercise ระบุว่า OTS อาจทำให้ระดับความฟิตของคุณลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่ง
บรรทัดล่างสุด
กิจวัตรการวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมองในขณะที่ลดความเครียดและลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง
การค้นหาความสำเร็จด้วยกิจวัตรการวิ่งต้องใช้ความอดทนความพากเพียรและเวลา การมุ่งมั่นทำตามแผนและสอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่ากิจกรรมประเภทใดและปลอดภัยสำหรับคุณมากน้อยเพียงใด
.jpg)
