เป็นไปได้ไหมที่จะนอนน้อยลง แต่รู้สึกได้พักผ่อนและมีประสิทธิผล?

การนอนหลับเต็มคืนไม่เพียง แต่ทำให้รู้สึกดี แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด เด็กและวัยรุ่นต้องการมากขึ้นเพื่อสนับสนุนพัฒนาการของพวกเขา

วัยรุ่นควรนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืนเด็กเกรด 9 ถึง 12 ชั่วโมงและเด็กก่อนวัยเรียน 10 ถึง 13 ชั่วโมง

หลายคนสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะ“ แฮ็ก” การนอนหลับของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาใช้เวลานอนน้อยลง แต่ก็ยังตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกได้พักผ่อนและมีประสิทธิผล คำตอบสั้น ๆ คือใช่และไม่ใช่ - แต่ส่วนใหญ่ไม่ใช่

คุณภาพการนอนหลับของคุณมีส่วนในการกำหนดว่าคุณจะรู้สึกพักผ่อนอย่างไรเมื่อตื่น การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณสามารถลดจำนวนชั่วโมงที่คุณต้องนอนบนเตียงได้

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณภาพการนอนหลับของคุณจะดีมาก แต่การนอนให้น้อยกว่าที่แนะนำนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางจิตของคุณ คุณอาจจะทำได้สัก 2-3 วัน แต่ในที่สุดการพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะตามทัน

อ่านต่อไปเพื่อดูว่าเหตุใดจึงไม่สามารถพักผ่อนได้หลังจากนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนในช่วงเวลาที่ยาวนาน นอกจากนี้เราจะดูว่าเหตุใดบางคนจึงดูเหมือนว่าจะสามารถปิดการนอนหลับได้น้อยกว่าคนอื่น ๆ

มีสุขภาพดีหรือเป็นไปได้หรือไม่ที่จะนอนหลับคืนละ 4 ชั่วโมง?

สำหรับคนส่วนใหญ่การนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนไม่เพียงพอที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกพักผ่อนและตื่นตัวทางจิตใจไม่ว่าพวกเขาจะนอนหลับสบายแค่ไหนก็ตาม

มีตำนานทั่วไปที่คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับที่ จำกัด เรื้อรังได้ แต่ไม่มีหลักฐานว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับการอดนอน

นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักต้องการเวลามากกว่าชั่วโมงแนะนำขั้นต่ำเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูจากความเครียดทางร่างกายที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาในปี 2018 ที่ตรวจสอบพฤติกรรมการนอนหลับของผู้คนมากกว่า 10,000 คนพบว่าการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ 4 ชั่วโมงต่อคืนเท่ากับการเพิ่มอายุ 8 ปีให้กับสมองของผู้เข้าร่วม

การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่น:

• โรคซึมเศร้า
• โรคอ้วน
• ความดันโลหิตสูง
• ความวิตกกังวล
• โรคเบาหวาน
• หยุดหายใจขณะหลับ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคจิต
• โรคหัวใจและหลอดเลือด

ความต้องการการนอนหลับการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม

มีข้อแม้อย่างหนึ่งสำหรับการนอนหลับที่คุณต้องการ: ร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและบางคนสามารถเจริญเติบโตได้โดยใช้เวลานอนน้อยกว่าคนอื่น ๆ

นักวิทยาศาสตร์พบการกลายพันธุ์ที่หายากของ ADRB1 ยีนในผู้ที่รู้สึกได้ว่าได้พักผ่อนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืนโดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่ชัดเจน

หากคุณมีการกลายพันธุ์ของยีนนี้เป็นไปได้ว่าคุณอาจรู้สึกพักผ่อนแม้ว่าคุณจะนอนน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำอย่างสม่ำเสมอก็ตาม

การนอนหลับแบบ Polyphasic

Polyphasic sleep หมายถึงการนอนหลาย ๆ ครั้งในช่วง 24 ชั่วโมงแทนที่จะเป็นหนึ่งครั้งต่อคืน

มีหลายเทคนิค polyphasic ที่แตกต่างกัน หนึ่งในโปรแกรมที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การงีบหลับ 20 นาที 6 ครั้งโดยเว้นระยะห่างเท่า ๆ กันตลอดทั้งวันรวม 3 ชั่วโมงต่อวัน

หลายคนอ้างว่าการนอนหลับแบบ polyphasic ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้รับการพักผ่อนเท่าเดิมในเวลาน้อยลงอย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ว่าการนอนหลับแบบ polyphasic นั้นดีกว่าการนอนหลับแบบเดิม

การอดนอนในโปรแกรม polyphasic มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอดนอนในรูปแบบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับโปรแกรมประเภทนี้เนื่องจากผู้คนส่วนใหญ่ที่ติดตามโปรแกรม polyphasic จะยึดติดกับโปรแกรมเหล่านี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

นอนน้อยยังไงให้มีพลังงานมากขึ้น

การตัดการนอนหลับให้สั้นเป็นประจำไม่ใช่ความคิดที่ดี แต่ชีวิตจะยุ่งและบางครั้งการนอนหลับอย่างเพียงพอก็ไม่สามารถทำได้ในสองสามคืน ยิ่งคุณ จำกัด การนอนคืนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมี“ หนี้การนอนหลับ” มากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับหนี้ทางการเงินยิ่งคุณมีหนี้นอนหลับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะจ่ายออกไป

ไม่มีวิธีวิเศษที่จะเพิ่มพลังงานในขณะที่ลดการนอนหลับ อย่างไรก็ตามเทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณอดนอนในช่วงสั้น ๆ ได้

• ออกกำลังกายเบา ๆ . การออกกำลังกายเบา ๆ สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่สมองและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หน้าจอจะปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งอาจรบกวนจังหวะการไหลเวียนโลหิตตามธรรมชาติของร่างกายและการผลิตเมลาโทนิน
• เก็บหน้าจอและสิ่งรบกวนอื่น ๆ ออกจากห้องนอนของคุณ การถอดโทรศัพท์และสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ ออกจากห้องของคุณสามารถช่วย จำกัด เวลาว่างบนเตียงซึ่งจะทำให้การนอนหลับของคุณลดลง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืด แสงไฟในห้องนอนอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย
• ลดปริมาณคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางและลดอาการง่วงนอนได้
• ทานอาหารที่มีประโยชน์. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาทที่ช่วยลดการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและทำให้คุณง่วงนอนได้
• หลีกเลี่ยงของเหลวก่อนนอน การหลีกเลี่ยงของเหลวจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะต้องลุกไปใช้ห้องน้ำกลางดึก
• ลองงีบหลับ. การงีบหลับสั้น ๆ 20 นาทีตลอดทั้งวันอาจช่วยเติมพลังให้กับคุณโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน
• ใช้เวลาในเวลากลางวัน การให้ตัวเองโดนแสงแดดอาจทำให้โฟกัสของคุณดีขึ้นโดยการกระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน

ผลข้างเคียงของการนอนหลับไม่เพียงพอ

หากคุณกำลังประสบกับผลข้างเคียงดังต่อไปนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องนอนหลับให้มากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนในสองสามคืนถัดไปจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าการทำงานของจิตของคุณกลับมาเป็นปกติ

• ง่วงนอน
• ความหงุดหงิดและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
• หาวบ่อย
• ผลผลิตและโฟกัสไม่ดี
• การตัดสินใจที่ไม่ดี
• ความหลงลืม
• เจ็บป่วยบ่อย

วงจรการนอนหลับทำงานอย่างไร

ร่างกายของคุณหมุนเวียนผ่านการนอนหลับ 4 ขั้นตอนตลอดทั้งคืน หนึ่งรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที

ในระหว่างการนอนหลับโดยปกติคุณจะวนรอบแต่ละขั้นตอนสี่ถึงหกครั้ง หากคุณ จำกัด ตัวเองให้นอนไม่เกิน 4 ชั่วโมงคุณจะมีเวลาวนรอบขั้นตอนเหล่านี้สองครั้งเท่านั้น

ขั้นตอนการนอนหลับคือ:

• N1. นี่คือขั้นตอนการนอนหลับที่เบาที่สุดโดยใช้เวลา 1 ถึง 5 นาที ในช่วงนี้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและกล้ามเนื้อจะคลายตัว
• N2. ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลงมากขึ้นและอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลง
• N3. การนอนหลับขั้นที่สามเรียกอีกอย่างว่าการหลับลึก ช่วงเวลานี้จะกินเวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาทีเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหาย
• การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) REM เป็นขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับความฝันมากที่สุด รอบ REM แรกของคุณใช้เวลาประมาณ 10 นาทีและรอบสุดท้ายของคุณอาจนานถึง 1 ชั่วโมง

Takeaway

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อที่จะตื่นขึ้นมารู้สึกได้พักผ่อนและมีจิตใจที่สดชื่น การ จำกัด การนอนหลับจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพมากมายเช่นโรคเบาหวานโรคซึมเศร้าหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

หากคุณต้อง จำกัด การนอนเป็นเวลาสองสามวันคุณอาจเพิ่มพลังงานได้โดยใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดงีบหลับสั้น ๆ ตลอดทั้งวันและออกกำลังกายเบา ๆ