การหายใจควรรู้สึกอย่างไร?
หากคุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพลมหายใจของคุณจะราบรื่นสม่ำเสมอและควบคุมได้ คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและราวกับว่าคุณสามารถรับอากาศได้เพียงพอโดยไม่ต้องเกร็ง
ควรรู้สึกหายใจได้สะดวกและลมหายใจของคุณควรเงียบหรือเงียบ บริเวณหน้าท้องของคุณจะขยายขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งและหดตัวตามการหายใจออกแต่ละครั้ง นอกจากนี้คุณยังรู้สึกได้ว่าซี่โครงของคุณขยายไปทางด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังเมื่อหายใจเข้า
กายวิภาคของลมหายใจ
กะบังลมของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ มันคือกล้ามเนื้อรูปโดมที่พบใต้ปอดของคุณโดยแยกช่องอกออกจากช่องท้อง
กะบังลมของคุณจะกระชับขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าทำให้ปอดของคุณขยายเข้าไปในช่องว่างในหน้าอกของคุณ
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณยังช่วยสร้างพื้นที่ในหน้าอกของคุณด้วยการหดตัวเพื่อดึงกระดูกซี่โครงของคุณขึ้นและออกไปด้านนอกในระหว่างการหายใจเข้า
กล้ามเนื้อหายใจอยู่ใกล้ปอดและช่วยขยายและหดตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กะบังลม
- กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหปลาร้า
ปอดและหลอดเลือดของคุณนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ทางเดินหายใจจะลำเลียงอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าสู่ปอดของคุณและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดของคุณ สายการบินเหล่านี้ ได้แก่ :
- หลอดลม (หลอดลม) และกิ่งก้าน
- กล่องเสียง
- ปาก
- จมูกและโพรงจมูก
- หลอดลม
การใช้ระบบทางเดินหายใจอย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้มั่นใจได้ว่าเราหายใจได้ดีและเต็มความสามารถสูงสุด
ฝึกการหายใจด้วยกะบังลม
มีแบบฝึกหัดและเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้กะบังลมได้อย่างถูกต้อง คุณควรใช้เทคนิคนี้เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวและผ่อนคลาย การฝึกการหายใจด้วยกระบังลมเป็นประจำอาจช่วยให้คุณ:
- ลดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ
- ลดอัตราการหายใจของคุณเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น
- เสริมสร้างกระบังลมของคุณ
- ใช้ความพยายามและพลังงานในการหายใจน้อยลง
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึกการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยใด ๆ ที่ส่งผลต่อการหายใจของคุณหรือหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ
คุณสามารถฝึกการหายใจแบบกระบังลมที่บ้านได้ด้วยตัวคุณเอง เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกตั้งเป้าว่าจะทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5-10 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อวัน
คุณอาจรู้สึกเหนื่อยขณะออกกำลังกายนี้เนื่องจากต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการใช้กะบังลมให้ถูกต้อง แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจแบบกระบังลมแล้วจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและทำได้ง่ายขึ้น
ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละวัน คุณสามารถวางหนังสือไว้บนหน้าท้องเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายหรือเพื่อช่วยให้คุณโฟกัสได้
การฝึกการหายใจด้วยกระบังลมนอนราบ
- นอนหงายงอเข่าและหนุนหมอนไว้ใต้ศีรษะ
- วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับขา
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้โครงกระดูกซี่โครงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆรู้สึกว่าท้องขยายเพื่อกดลงในมือ
- ให้มืออยู่บนหน้าอกของคุณให้นิ่งที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องและดึงเข้าหากระดูกสันหลังขณะหายใจออกโดยใช้ริมฝีปากเม้ม
- อีกครั้งให้มืออยู่บนหน้าอกส่วนบนของคุณให้นิ่งที่สุด
- หายใจต่อไปแบบนี้ตลอดช่วงการออกกำลังกาย
หลังจากที่คุณเรียนรู้เทคนิคการหายใจนี้แล้วคุณอาจต้องการลองทำในขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ นี่เป็นเรื่องยากกว่าเล็กน้อย
กระบังลมหายใจออกกำลังกายบนเก้าอี้
- นั่งในท่าที่สบายโดยงอเข่า
- ผ่อนคลายไหล่ศีรษะและคอ
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้โครงกระดูกซี่โครงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆเพื่อให้ท้องกดทับมือ
- ให้มืออยู่บนหน้าอกของคุณให้นิ่งที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออกทางริมฝีปากโดยให้มืออยู่ที่หน้าอกส่วนบน
- หายใจต่อไปแบบนี้ตลอดช่วงการออกกำลังกาย
เมื่อคุณพอใจกับทั้งสองท่านี้แล้วคุณสามารถลองผสมผสานการหายใจแบบกะบังลมเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณได้ ฝึกการหายใจนี้เมื่อคุณ:
- ออกกำลังกาย
- เดิน
- ปีนบันได
- ถือหรือยกสิ่งของให้เสร็จ
- อาบน้ำ
มีสิ่งอื่น ๆ ที่มีผลต่อวิธีการหายใจและเคล็ดลับในการปรับปรุงการหายใจ
สภาพอากาศส่งผลต่อการหายใจของคุณอย่างไร
ลมหายใจของคุณยังได้รับผลกระทบจากคุณภาพอากาศการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของสภาพอากาศและสภาพอากาศที่รุนแรง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนหากคุณมีอาการทางเดินหายใจ แต่ก็สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนได้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าการหายใจในสภาพอากาศหรืออุณหภูมิบางอย่างทำได้ง่ายขึ้น
อากาศร้อนชื้นอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณ อาจเป็นเพราะการหายใจในอากาศร้อนแสดงให้เห็นว่าทำให้ทางเดินหายใจอักเสบและทำให้อาการทางเดินหายใจแย่ลง
อากาศร้อนชื้นส่งผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคหอบหืดเช่นกันเนื่องจากอากาศที่หายใจเข้าไปทำให้ทางเดินหายใจตีบตัน นอกจากนี้ยังมีมลพิษทางอากาศมากขึ้นในช่วงฤดูร้อน
ในฤดูร้อนและสภาพอากาศชื้นสมาคมโรคปอดในแคนาดาแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากอยู่ในบ้านหากคุณสามารถอยู่ในพื้นที่ปรับอากาศที่มีคุณภาพอากาศที่ดีและควรระวัง
นั่นหมายถึงการรู้ว่าสัญญาณเตือนของคุณคืออะไรหากคุณมีอาการเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังและตรวจสอบดัชนีคุณภาพอากาศเช่น AirNow
อากาศที่เย็นและแห้งมักมาพร้อมกับอากาศหนาวเย็นอาจส่งผลต่อปอดและรูปแบบการหายใจของคุณได้เช่นกัน อากาศแห้งโดยไม่คำนึงถึงอุณหภูมิมักจะทำให้ทางเดินหายใจของผู้ป่วยปอดแย่ลง อาจทำให้หายใจไม่ออกไอและหายใจถี่
เพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นในสภาพอากาศเย็นหรือแห้งมากให้พันผ้าพันคอรอบจมูกและปากของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้อากาศที่คุณหายใจเข้าและอุ่นขึ้น
สอดคล้องกับยาหรือยาสูดพ่นที่แพทย์สั่ง พวกเขาจะช่วยในการควบคุมการอักเสบทำให้คุณไวต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิน้อยลง
7 เคล็ดลับเพื่อการหายใจที่ดีขึ้น
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณ ต่อไปนี้เป็นสองสามวิธีที่คุณสามารถหายใจได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ ท่าทางการนอนของคุณอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณด้วย คุณอาจลองนอนตะแคงโดยให้ศีรษะสูงขึ้นด้วยหมอนและหมอนระหว่างขา วิธีนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันซึ่งจะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งและอาจป้องกันการนอนกรนได้ หรือนอนหงายโดยงอเข่า วางหมอนไว้ใต้ศีรษะและหัวเข่าของคุณ อย่างไรก็ตามการนอนหงายอาจทำให้ลิ้นปิดกั้นท่อหายใจได้ ไม่แนะนำหากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือกรน
- พิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ดูแลปอดให้แข็งแรงด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตในเชิงบวก รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์รวมทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่และวัคซีนป้องกันโรคปอดบวมเพื่อช่วยป้องกันการติดเชื้อในปอดและเพื่อส่งเสริมสุขภาพปอด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การสูดดมควันบุหรี่มือสองและสารระคายเคืองต่อสิ่งแวดล้อม ปรับปรุงคุณภาพอากาศภายในอาคารโดยใช้แผ่นกรองอากาศและลดสารระคายเคืองเช่นน้ำหอมเทียมเชื้อราและฝุ่นละออง
- นั่งสมาธิ. ฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ใช้เวลาจดจ่ออยู่กับลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามควบคุม ประโยชน์เพิ่มเติมอาจรวมถึงความแจ่มใสทางจิตใจความสบายใจและความเครียดน้อยลง
- ฝึกท่าทางที่ดี. การฝึกท่าทางที่ดีจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าหน้าอกของคุณและบริเวณทรวงอกของกระดูกสันหลังของคุณสามารถขยายได้เต็มที่ โครงกระดูกซี่โครงและกะบังลมของคุณจะสามารถขยายและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่ด้านหน้าของร่างกายได้เต็มที่ โดยรวมแล้วการฝึกท่าทางที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
- ร้องเพลงออกมา. คุณอาจลองร้องเพลงเพื่อปรับปรุงการหายใจและปรับปรุงการทำงานของปอด ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ที่ร้องเพลงเป็นประจำจะลดอาการหายใจถี่และสามารถจัดการกับอาการได้ดีขึ้น พวกเขายังรู้สึกควบคุมการหายใจได้มากขึ้น การร้องเพลงช่วยคนที่มีอาการปอดโดยการสอนให้หายใจช้าลงและลึกขึ้นรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อหายใจแข็งแรงขึ้น British Lung Foundation แนะนำให้ร้องเพลงเพื่อเพิ่มความสามารถในการหายใจช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความแข็งแรงของเสียงและกะบังลม
- ยืดและงอ ทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาอาการตึงที่ไหล่หน้าอกและหลัง คุณสามารถออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นความต้านทานและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถขยายชายโครงได้เต็มที่ในทุกทิศทางเมื่อคุณหายใจ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหรือไปนวดเพื่อช่วยคลายความตึงของบริเวณใดก็ได้ นอกจากนี้ยังควรมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณกระตือรือร้นอยู่เสมอ ซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำพายเรือหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
มีเทคนิคการหายใจมากมายที่คุณสามารถฝึกได้ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำอาจช่วยให้คุณรับรู้และควบคุมลมหายใจได้มากขึ้น คุณอาจได้รับประโยชน์อื่น ๆ เช่นความรู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งการนอนหลับที่ดีขึ้นและพลังงานมากขึ้น
ตัวอย่างของการฝึกการหายใจ ได้แก่ :
- เทคนิคการหายใจ 4-7-8
- การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น
- การหายใจที่ประสานกัน
- หายใจลึก ๆ
- ไอหอบ
- การหายใจแบบมีเลข
- ยืดซี่โครง
หายใจครั้งละหนึ่งครั้ง
การหายใจเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับคนจำนวนมากและอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับมากนัก มีชิ้นส่วนของร่างกายจำนวนมากที่ใช้ในระหว่างการหายใจ ด้วยเหตุนี้ท่าทางและรูปแบบบางอย่างจึงมีประสิทธิภาพในการหายใจที่สบายกว่าท่าอื่น ๆ
การฝึกหายใจอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจของคุณ สำหรับบางคนที่มีภาวะที่ส่งผลต่อการทำงานของปอดการนำความตระหนักนี้ไปใช้ในกิจวัตรประจำวันอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกในการหายใจและส่งผลให้กิจกรรมในแต่ละวัน
พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับการหายใจของคุณเองและการฝึกการหายใจที่คุณอยากลอง
