หมายเหตุสำคัญ
ไม่มีอาหารเสริมอาหารหรือปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต - นอกเหนือจากการห่างเหินทางร่างกายหรือที่เรียกว่าการห่างเหินทางสังคมและการฝึกสุขอนามัยที่เหมาะสม - สามารถป้องกันคุณจากการพัฒนา COVID-19 ได้
กลยุทธ์ที่ระบุไว้ด้านล่างอาจช่วยเพิ่มสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ แต่ไม่ได้ป้องกันเฉพาะจาก COVID-19
หากคุณต้องการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงคุณอาจสงสัยว่าจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้อย่างไร
แม้ว่าการเสริมภูมิคุ้มกันของคุณจะง่ายกว่าการทำ แต่การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตหลายอย่างอาจเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยให้คุณต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตรายหรือสิ่งมีชีวิตที่ก่อให้เกิดโรคได้
นี่คือเคล็ดลับ 9 ข้อในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณตามธรรมชาติ
1. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับและภูมิคุ้มกันมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด
ในความเป็นจริงการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพนั้นเชื่อมโยงกับความอ่อนแอต่อโรคภัยไข้เจ็บที่สูงขึ้น
จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 164 คนผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน
การพักผ่อนให้เพียงพออาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของคุณ นอกจากนี้คุณอาจนอนหลับมากขึ้นเมื่อป่วยเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น
ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืนในขณะที่วัยรุ่นต้องการ 8–10 ชั่วโมงส่วนเด็กเล็กและทารกไม่เกิน 14 ชั่วโมง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลอง จำกัด เวลาอยู่หน้าจอก่อนนอนสักหนึ่งชั่วโมงเนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ทีวีและคอมพิวเตอร์ของคุณอาจรบกวนจังหวะการทำงานของคุณหรือวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของร่างกาย
เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับอื่น ๆ ได้แก่ การนอนในห้องที่มืดสนิทหรือใช้สลีปมาส์กเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนและออกกำลังกายเป็นประจำ
สรุปการนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยได้ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
2. กินอาหารทั้งพืชให้มากขึ้น
อาหารจากพืชทั้งหมดเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยให้คุณรับมือกับเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบโดยการต่อสู้กับสารประกอบที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบเมื่อสร้างขึ้นในร่างกายของคุณในระดับสูง
การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการเช่นโรคหัวใจอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด
ในขณะเดียวกันเส้นใยในอาหารจากพืชจะเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณหรือชุมชนของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันไม่ให้เชื้อโรคที่เป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านทางเดินอาหารของคุณ
นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างวิตามินซีซึ่งอาจช่วยลดระยะเวลาของโรคไข้หวัดได้
สรุปอาหารจากพืชหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินซีซึ่งทั้งหมดนี้อาจลดความไวต่อการเจ็บป่วยได้
3. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกและปลาแซลมอนอาจช่วยเพิ่มการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อเชื้อโรคโดยการลดการอักเสบ
แม้ว่าการอักเสบในระดับต่ำจะเป็นการตอบสนองต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้
น้ำมันมะกอกซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้คุณสมบัติต้านการอักเสบอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคที่เป็นอันตราย
กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นในปลาแซลมอนและเมล็ดเจียต่อสู้กับการอักเสบได้เช่นกัน
สรุปไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและโอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบได้ดี เนื่องจากการอักเสบเรื้อรังสามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ไขมันเหล่านี้อาจต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้ตามธรรมชาติ
4. กินของหมักดองมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
อาหารหมักดองอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกซึ่งเติมเต็มระบบทางเดินอาหารของคุณ
อาหารเหล่านี้ ได้แก่ โยเกิร์ตกะหล่ำปลีดองกิมจิคีเฟอร์และนัตโตะ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเครือข่ายแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เฟื่องฟูสามารถช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณแยกความแตกต่างระหว่างเซลล์ปกติที่มีสุขภาพดีและสิ่งมีชีวิตที่รุกรานที่เป็นอันตราย
ในการศึกษา 3 เดือนในเด็ก 126 คนผู้ที่ดื่มนมหมักเพียง 2.4 ออนซ์ (70 มล.) ทุกวันมีโรคติดเชื้อในวัยเด็กน้อยลงประมาณ 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
หากคุณไม่ทานอาหารหมักดองเป็นประจำอาหารเสริมโปรไบโอติกก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
ในการศึกษา 28 วันใน 152 คนที่ติดเชื้อไรโนไวรัสผู้ที่เสริมด้วยโปรไบโอติก Bifidobacterium animalis มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและระดับของไวรัสในน้ำมูกลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม
สรุปสุขภาพและภูมิคุ้มกันของลำไส้มีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง อาหารหมักดองและโปรไบโอติกอาจส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยช่วยระบุและกำหนดเป้าหมายไปยังเชื้อโรคที่เป็นอันตราย
5. จำกัด น้ำตาลที่เพิ่ม
การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเกินและโรคอ้วนอย่างไม่สมส่วน
โรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยได้เช่นกัน
จากการศึกษาเชิงสังเกตในคนราว 1,000 คนพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีโอกาสเป็นไข้หวัดมากกว่าคนที่ไม่มีโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีนถึงสองเท่า
การลดการบริโภคน้ำตาลของคุณสามารถลดการอักเสบและช่วยลดน้ำหนักได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
เนื่องจากโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงได้การ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
คุณควรพยายาม จำกัด ปริมาณน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่
สรุปน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีส่วนสำคัญในการเกิดโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ การลดปริมาณน้ำตาลอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้
6. ออกกำลังกายระดับปานกลาง
แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นเวลานานจะสามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถช่วยเพิ่มพลังได้
การศึกษาระบุว่าแม้แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงครั้งเดียวก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีนในผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกได้
ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำอาจลดการอักเสบและช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณสร้างใหม่อย่างสม่ำเสมอ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอจ็อกกิ้งว่ายน้ำและเดินป่าเบา ๆ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
สรุปการออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมการหมุนเวียนของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานเดินว่ายน้ำและเดินป่าเป็นตัวเลือกที่ดี
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การให้น้ำไม่จำเป็นต้องปกป้องคุณจากเชื้อโรคและไวรัส แต่การป้องกันการขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
การขาดน้ำอาจทำให้ปวดหัวและขัดขวางสมรรถภาพทางกายการโฟกัสอารมณ์การย่อยอาหารและการทำงานของหัวใจและไต ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้สามารถเพิ่มความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยได้
เพื่อป้องกันการขาดน้ำคุณควรดื่มของเหลวให้เพียงพอทุกวันเพื่อทำให้ปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองซีด แนะนำให้ใช้น้ำเพราะปราศจากแคลอรี่สารปรุงแต่งและน้ำตาล
ในขณะที่ชาและน้ำผลไม้ก็ให้ความชุ่มชื้นเช่นกันคุณควร จำกัด การดื่มน้ำผลไม้และชารสหวานเนื่องจากมีน้ำตาลสูง
ตามแนวทางทั่วไปคุณควรดื่มเมื่อคุณกระหายและหยุดเมื่อคุณไม่กระหายอีกต่อไป คุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักออกไปข้างนอกหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้สูงอายุเริ่มสูญเสียความต้องการที่จะดื่มเนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ได้ส่งสัญญาณความกระหายอย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุต้องดื่มเป็นประจำแม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม
สรุปเนื่องจากการขาดน้ำสามารถทำให้คุณอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยได้มากขึ้นโปรดแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ในแต่ละวัน
8. จัดการระดับความเครียดของคุณ
การคลายความเครียดและความวิตกกังวลเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน
ความเครียดในระยะยาวทำให้เกิดการอักเสบรวมทั้งความไม่สมดุลในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดทางจิตใจที่เป็นเวลานานสามารถยับยั้งการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในเด็กได้
กิจกรรมที่อาจช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด ได้แก่ การทำสมาธิการออกกำลังกายการบันทึกประจำวันโยคะและการฝึกสติอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการพบที่ปรึกษาหรือนักบำบัดที่มีใบอนุญาตไม่ว่าจะเป็นแบบตัวต่อตัวหรือแบบตัวต่อตัว
สรุปการลดระดับความเครียดของคุณด้วยการทำสมาธิโยคะการออกกำลังกายและการปฏิบัติอื่น ๆ สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
9. เสริมอย่างชาญฉลาด
การหันมารับประทานอาหารเสริมเป็นเรื่องง่ายหากคุณได้ยินคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถในการรักษาหรือป้องกัน COVID-19
อย่างไรก็ตามคำยืนยันเหล่านี้ไม่มีมูลและไม่เป็นความจริง
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้อาหารเสริมใด ๆ เพื่อป้องกันหรือรักษา COVID-19
อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารเสริมต่อไปนี้อาจเสริมสร้างการตอบสนองภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปของร่างกายของคุณ:
- วิตามินซีจากการทบทวนในผู้คนกว่า 11,000 คนการรับประทานวิตามินซี 1,000–2,000 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดลง 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก กระนั้นการรับประทานอาหารเสริมไม่ได้ป้องกันความหนาวเย็น
- การขาดวิตามินดีการขาดวิตามินดีอาจเพิ่มโอกาสในการป่วยดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยลดผลกระทบนี้ได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินดีเมื่อคุณมีระดับที่เพียงพอดูเหมือนจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม
- สังกะสี. จากการทบทวนในคน 575 คนที่เป็นโรคไข้หวัดการเสริมด้วยสังกะสีมากกว่า 75 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดลง 33%
- Elderberry. การทบทวนเล็กน้อยพบว่า Elderberry สามารถลดอาการของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนของไวรัสได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- เอ็กไคนาเซีย. การศึกษาในผู้คนกว่า 700 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเอ็กไคนาเซียหายจากโรคหวัดได้เร็วกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกหรือไม่ได้รับการรักษาเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นไม่มีนัยสำคัญ
- กระเทียม. การศึกษาคุณภาพสูง 12 สัปดาห์ใน 146 คนพบว่าการเสริมกระเทียมช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคไข้หวัดได้ประมาณ 30% อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีประสิทธิภาพในการต่อต้าน COVID-19
นอกจากนี้อาหารเสริมยังมีแนวโน้มที่จะติดฉลากผิดเนื่องจากไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
ดังนั้นคุณควรซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบอย่างอิสระโดยองค์กรบุคคลที่สามเช่น United States Pharmacopeia (USP), NSF International และ ConsumerLab
สรุปแม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัส แต่ก็ยังไม่มีการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้าน COVID-19 หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมให้แน่ใจว่าได้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม
บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารได้หลายอย่างในวันนี้เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ซึ่งรวมถึงการลดปริมาณน้ำตาลการดื่มน้ำให้เพียงพอออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนอนหลับให้เพียงพอและจัดการระดับความเครียดของคุณ
แม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้จะไม่สามารถป้องกัน COVID-19 ได้ แต่ก็อาจเสริมสร้างการป้องกันของร่างกายคุณจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย
