น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับส่วนสูงและอายุของฉันคืออะไร?

ช่วงที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่มีสูตรใดที่สมบูรณ์แบบในการค้นหาน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริงแล้วคนเรามีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยน้ำหนักรูปร่างและขนาดที่หลากหลาย สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจไม่ดีที่สุดสำหรับคนรอบข้าง การใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการโอบกอดร่างกายของคุณจะให้บริการคุณได้ดีกว่าตัวเลขใด ๆ ในเครื่องชั่ง

ดังนั้นจึงควรทราบว่าช่วงน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณคืออะไร การวัดอื่น ๆ เช่นรอบเอวอาจเป็นประโยชน์ในการพิจารณาความเสี่ยงต่อสุขภาพ เรามีแผนภูมิบางส่วนด้านล่างเพื่อช่วยในการหาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ แต่โปรดทราบว่าไม่มีสิ่งใดที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพควรทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้ให้บริการดูแลหลักที่รู้จักคุณเป็นการส่วนตัว แพทย์จะพิจารณาอายุเพศมวลกล้ามเนื้อมวลกระดูกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อช่วยในการกำหนดช่วงที่มีสุขภาพดี

แผนภูมิ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือการคำนวณมวลกายโดยประมาณซึ่งใช้ในการทำนายปริมาณไขมันในร่างกายของคุณตามความสูงและน้ำหนักของคุณ ตัวเลข BMI มีตั้งแต่ต่ำไปสูงและแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• <19: น้ำหนักน้อย
• 19 ถึง 24: ปกติ
• 25 ถึง 29: น้ำหนักเกิน
• 30 ถึง 39: อ้วน
• 40 ขึ้นไป: โรคอ้วนรุนแรง (เป็นโรค)

การมีค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• นิ่ว
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ปัญหาการหายใจ
• มะเร็งบางชนิด

คุณสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณเองได้ที่เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

ดูแผนภูมิ BMI ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่ออ่านแผนภูมิ:

1. ค้นหาความสูง (นิ้ว) ของคุณในคอลัมน์ทางซ้ายมือ
2. สแกนข้ามแถวเพื่อหาน้ำหนักของคุณ (ปอนด์)
3. สแกนขึ้นไปด้านบนสุดของคอลัมน์เพื่อค้นหาหมายเลข BMI ที่สอดคล้องกันสำหรับความสูงและน้ำหนักนั้น

ตัวอย่างเช่นค่าดัชนีมวลกายสำหรับคนที่สูง 67 นิ้วน้ำหนัก 153 ปอนด์คือ 24

โปรดทราบว่าตัวเลข BMI ในตารางนี้อยู่ในช่วง 19 ถึง 30 สำหรับแผนภูมิ BMI ที่แสดงตัวเลขมากกว่า 30 โปรดดูที่เว็บไซต์ National Heart, Lung และ Blood Institute

ค่าดัชนีมวลกาย192021222324252627282930ความสูง (นิ้ว)น้ำหนัก (ปอนด์)5891961001051101151191241291341381435994991041091141191241281331381431486097102107112118123128133138143148153611001061111161221271321371431481531586210410911512012613113614214715315816463107113118124130135141146152158163169641101161221281341401451511571631691746511412012613213814415015616216817418066118124130136142148155161167173179186671211271341401461531591661721781851916812513113814415115816417117718419019769128135142149155162169176182189196203701321391461531601671741811881952022097113614315015716517217918619320020821572140147154162169177184191199206213221731441511591661741821891972042122192277414815516317117918619420221021822523375152160168176184192200208216224232240

ปัญหาเกี่ยวกับ BMI

การที่ตัวเลข BMI เป็นมาตรฐานมีประโยชน์และมีช่วงของน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นเพียงมาตรการเดียวและไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด

ตัวอย่างเช่นค่าดัชนีมวลกายไม่ได้คำนึงถึงอายุเพศหรือมวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกดังนั้นน้ำหนักตัวที่มากขึ้นจึงน่าจะมาจากไขมัน ผู้ที่มีอายุน้อยและนักกีฬาอาจมีน้ำหนักมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงและกระดูกหนาแน่นขึ้น ความเป็นจริงเหล่านี้สามารถบิดเบือนค่าดัชนีมวลกายของคุณและทำให้การทำนายระดับไขมันในร่างกายแม่นยำน้อยลง

เช่นเดียวกันกับผู้หญิงที่มักจะมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายที่มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นชายและหญิงที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันจะได้รับค่าดัชนีมวลกายเท่ากัน แต่อาจมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน

“ เมื่อเราอายุมากขึ้นเว้นแต่เราจะออกกำลังกายเราจะสูญเสียมวลเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน (โดยปกติจะเป็นกล้ามเนื้อ แต่รวมถึงน้ำหนักของกระดูกและอวัยวะด้วย) และได้รับไขมัน เพศหญิงมีมวลไขมันมากกว่าเพศชาย หากคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นค่าดัชนีมวลกายของคุณอาจจัดว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน” ดร. นาโอมิพาร์เรลลาผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์เวชศาสตร์การลดน้ำหนักและไลฟ์สไตล์แห่งมหาวิทยาลัยรัชกล่าว

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

ยิ่งไปกว่านั้นอย่างเคร่งครัดว่าคุณมีน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายและสถานที่ที่คุณเก็บไขมันไว้มากเพียงใดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม คนที่เก็บไขมันรอบเอวมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่เก็บไขมันในร่างกายไว้รอบสะโพก ด้วยเหตุนี้การคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) จึงมีประโยชน์

ตามหลักการแล้วเอวของคุณควรมีเส้นรอบวงที่เล็กกว่าสะโพก ยิ่ง WHR ของคุณสูงเท่าไหร่ความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

อัตราส่วน WHR ที่สูงกว่า 0.90 ในเพศชายและ 0.85 ในเพศหญิงถือเป็นโรคอ้วนในช่องท้องตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) เมื่อบุคคลมาถึงจุดนี้พวกเขาจะถือว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าอัตราส่วน WHR อาจแม่นยำกว่า BMI ในการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพ การศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 15,000 คนในปี 2558 พบว่าคนที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติ แต่ WHR สูงยังมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตในช่วงต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย

ผลลัพธ์หมายความว่าผู้ชายที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติสามารถมีน้ำหนักส่วนเกินรอบเอวซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอย่างมาก

การศึกษาพบเฉพาะความสัมพันธ์ระหว่างอัตราส่วน WHR และการเสียชีวิตก่อนกำหนด ไม่ได้ตรวจสอบอย่างแน่ชัดว่าทำไมไขมันในช่องท้องส่วนเกินจึงเป็นอันตรายถึงตายได้ อัตราส่วน WHR ที่สูงอาจบ่งบอกถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการควบคุมอาหารและการปรับปรุงวิถีชีวิต

กล่าวได้ว่าอัตราส่วน WHR ไม่ใช่เครื่องมือที่ดีสำหรับทุกคนรวมถึงเด็กสตรีมีครรภ์และผู้ที่เตี้ยกว่าค่าเฉลี่ย

อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง

การวัดอัตราส่วนเอวต่อส่วนสูงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการวัดไขมันส่วนเกินบริเวณกึ่งกลาง

หากการวัดรอบเอวของคุณมากกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงคุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น ตัวอย่างเช่นคนที่มีความสูง 6 ฟุตควรมีเอวที่น้อยกว่า 36 นิ้วด้วยอัตราส่วนนี้

การศึกษาชายและหญิงในวัยผู้ใหญ่ในปี 2560 พบว่าอัตราส่วนระหว่างเอวต่อส่วนสูงอาจเป็นตัวบ่งชี้ความอ้วนได้ดีกว่าค่าดัชนีมวลกาย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบผู้คนจำนวนมากรวมถึงความหลากหลายทางอายุและเชื้อชาติที่มากขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เนื่องจากความกังวลที่แท้จริงเกี่ยวกับน้ำหนักตัวเป็นเรื่องของระดับไขมันในร่างกายที่ไม่ดีต่อสุขภาพจึงควรลองคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการปรึกษาแพทย์

คุณสามารถใช้เครื่องมือที่บ้านเพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่แพทย์มีวิธีการที่แม่นยำกว่า นอกจากนี้ยังมีการคำนวณบางอย่างที่ใช้ข้อมูลเช่นค่าดัชนีมวลกายและอายุของคุณเพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ก็ไม่แม่นยำอย่างสม่ำเสมอ

โปรดทราบว่าไขมันใต้ผิวหนัง (เรียกว่าไขมันทารกหรือความนุ่มนวลทั่วไปของร่างกาย) ไม่น่าเป็นห่วง ไขมันในร่างกายที่มีปัญหาจะถูกเก็บไว้รอบ ๆ อวัยวะของคุณมากขึ้น

อาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้นนำไปสู่การอักเสบในร่างกาย ด้วยเหตุนี้การวัดรอบเอวและรูปร่างอาจเป็นองค์ประกอบที่ง่ายและเป็นประโยชน์ที่สุดในการติดตาม

เอวและรูปร่าง

เราไม่รู้ว่าทำไม แต่จากการศึกษาพบว่าไขมันหน้าท้องส่วนเกินอันตรายกว่าไขมันที่กระจายทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ทฤษฎีหนึ่งคืออวัยวะสำคัญทั้งหมดในแกนกลางของคุณได้รับผลกระทบจากการมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป

พันธุกรรมมีอิทธิพลต่อสถานที่และวิธีที่ผู้คนเก็บไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่เราควบคุมได้ แต่ก็ยังควรฝึกการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้มากที่สุด

โดยทั่วไปผู้ชายมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไขมันในร่างกายรอบเอวและมีการวัดรอบเอวที่สูงขึ้น แต่เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนจะทำให้พวกเขาเริ่มเพิ่มน้ำหนักรอบเอวมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสนใจกับเสื้อผ้าของคุณมากกว่าการตรวจสอบขนาด Parrella กล่าว “ การวัดรอบเอวเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการประเมินความเสี่ยง”

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีวิธีใดที่สมบูรณ์แบบในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณเนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ปัจจัยเหล่านี้ไม่เพียงรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและการกระจายตัวของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุและเพศของคุณด้วย

“ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใครบางคนเริ่มต้นที่ ‘อุดมคติ’ อาจมีหลายความหมาย การลดน้ำหนัก 5-10 เปอร์เซ็นต์ในคนนั้นมีความสำคัญทางการแพทย์และสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้” Parrella กล่าว

นอกจากนี้สิ่งต่างๆเช่นการตั้งครรภ์สามารถทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้นและหนาแน่นขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในกรณีเหล่านี้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณอาจสูงกว่าที่คุณคาดไว้เพื่อรองรับความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงที่คุณได้รับ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสมรรถภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

“ ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณหากคุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” Parrella กล่าว