ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำลายนิสัย?

กดปุ่มเลื่อนซ้ำสองสามครั้งมากเกินไป การกัดเล็บ หลับไปหน้าทีวี. สูบบุหรี่.

นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของนิสัยที่คนมักพยายามทำลาย

การเลิกนิสัยนั้นไม่ง่ายเหมือนการตัดสินใจหยุดพฤติกรรมบางอย่างเท่านั้นแม้ว่านั่นจะเป็นการเริ่มต้นที่ดีก็ตาม ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างทุ่มเทเพื่อกำจัดนิสัยเก่า ๆ

“ ใช่ แต่อย่างไร มาก เวลา?" คุณอาจสงสัยว่าเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นแล้ว

มีเวลามากกว่าที่คุณคิด

คำตอบสั้น ๆ คืออะไร?

บางคนบอกว่าใช้เวลาเพียง 21 วันในการทำลายนิสัยคุณคงเคยได้ยินเรื่องประมาณนี้มาก่อน

คนอื่น ๆ แนะนำว่ามักใช้เวลานานกว่ามากบางครั้งอาจนานถึงหลายเดือน

ไม่มีกรอบเวลาที่ยากและรวดเร็วเนื่องจากระยะเวลาที่ใช้ในการทำลายนิสัยอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายอย่าง

อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะเวลาในการเตะนิสัยนั้นพร้อมกับเคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ

‘21 วัน’ ทั้งหมดมาจากไหน?

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าตำนาน“ 21 วันเลิกนิสัย” ของดร. แม็กซ์เวลล์มอลต์ซซึ่งทำงานเป็นศัลยแพทย์ตกแต่งก่อนที่จะเป็นนักจิตวิทยา

เขาแนะนำผู้คนว่าต้องใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ในการทำความคุ้นเคยกับ:

• ลักษณะใบหน้าที่แตกต่างกันหลังการทำศัลยกรรม
• การไม่มีแขนขาหลังการตัดแขนขา
• บ้านที่เพิ่งย้ายเข้ามา

คำแนะนำเหล่านี้อาจมีความจริงสำหรับพวกเขา แต่ดูเหมือนว่า Maltz จะอาศัยรายงานของผู้ป่วยแทนที่จะเป็นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ปัญหาสำคัญอีกประการหนึ่งคือไม่มีข้อใดเป็นนิสัยที่ผู้คนต้องการทำลาย แต่ตัวอย่างเหล่านี้อธิบายถึงความเคยชินหรือกระบวนการคุ้นเคยกับสิ่งใหม่ ๆ

การทำความคุ้นเคยกับประสบการณ์ใหม่จะแบ่งปันความคล้ายคลึงกันกับการเปลี่ยนแปลงส่วนบุคคล แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกันทั้งหมด

การทำลายนิสัยมักจะเกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างมีสติและสม่ำเสมอมากขึ้น

ในทางกลับกันความเคยชินเกี่ยวข้องกับบางสิ่งที่คุณได้แก้ไขไปแล้ว (เช่นลักษณะทางกายภาพของคุณ) หรือสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ (การสูญเสียแขนขา)

คุณอาจคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้ได้เร็วขึ้นเพราะไม่มีอย่างอื่นให้คุณทำได้

นิสัยอาจเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่โดยทั่วไปยังมีทางเลือกบางอย่างที่เกี่ยวข้อง คุณเลือกที่จะนอนดึกเพราะคุณเคยชินกับการนอนดึกใช่ แต่คุณก็สามารถกำหนดเวลาเข้านอนก่อนหน้านี้ให้ตัวเองได้เช่นกัน

ตามความเป็นจริงใช้เวลานานแค่ไหน?

เวลาที่ใช้ในการทำลายนิสัยอาจขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆมากมายรวมถึง:

• คุณมีนิสัยมานานแค่ไหน
• ไม่ว่าคุณจะผสมผสานพฤติกรรมเข้ากับชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์หรือไม่
• รางวัลอะไร (ทางสังคมร่างกายหรืออารมณ์) ที่คุณได้รับจากมัน
• ไม่ว่าพฤติกรรมอื่น ๆ จะเสริมสร้างนิสัยหรือไม่
• แรงจูงใจของคุณ

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ดื่มสังสรรค์สามารถรับนิสัยนี้ได้เพราะจะช่วยให้พบปะกับเพื่อนที่ดื่มสังสรรค์ได้ง่ายขึ้น ในกรณีนี้การดื่มให้รางวัลของการเชื่อมต่อทางสังคม

ดังนั้นใครบางคนที่ต้องการลดการดื่มสุราอาจพบว่าเป็นการยากที่จะเลิกนิสัยนี้โดยไม่ต้องหาวิธีอื่นในการมีส่วนร่วมกับเพื่อน

นิสัยบางอย่างที่คุณไม่ต้องการทำลายก็สามารถเสริมสร้างนิสัยให้คุณได้เช่นกัน ทำ ต้องการที่จะเลิก

สมมติว่าคุณเดินกลับบ้านจากที่ทำงานทุกวัน ระหว่างทางคุณผ่านร้านอาหารโปรดของคุณ

แม้ว่าคุณจะตั้งใจทำอาหารที่บ้านเป็นประจำมากขึ้น แต่การได้กลิ่นอาหารโปรดขณะเดินผ่านอาจทำให้คุณมั่นใจได้ว่าการซื้อกลับบ้านอีกหนึ่งคืนก็ไม่ส่งผลเสียใด ๆ

การวิจัยตั้งแต่ปี 2555 ที่ดูการสร้างนิสัยชี้ให้เห็นว่า 10 สัปดาห์หรือประมาณ 2.5 เดือนเป็นการประมาณที่เป็นจริงมากขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

กรอบเวลาที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานหลักสำหรับการทำลายนิสัยมาจากการวิจัยในปี 2009 ซึ่งชี้ให้เห็นว่าสามารถใช้เวลาใดก็ได้ตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน

การศึกษานี้ศึกษาผู้ใหญ่ 96 คนที่ต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง คน ๆ หนึ่งสร้างนิสัยใหม่ในเวลาเพียง 18 วัน แต่ผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ต้องการเวลามากกว่านี้

ผลการศึกษาใช้เวลาเฉลี่ย 66 วันกว่าพฤติกรรมใหม่จะกลายเป็นแบบอัตโนมัติ

การทบทวนงานวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการสร้างนิสัยและการเปลี่ยนแปลงในปี 2018 แนะนำว่าการเปลี่ยนแปลงนิสัยจะประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อสภาพแวดล้อมมีการเปลี่ยนแปลงและการใช้สมาร์ทโฟนและวิธีการทางอิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ กำลังปฏิวัติ

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นพฤติกรรมที่เคยชิน

นิสัยเกิดขึ้นในลูป ขั้นแรกการแจ้งเตือนจะให้สัญญาณสำหรับพฤติกรรม การแสดงพฤติกรรมนั้นให้ผลตอบแทน รางวัลนั้นตอกย้ำความปรารถนาที่จะดำเนินพฤติกรรมต่อไป ล้างและทำซ้ำ

คุณสามารถทำลายห่วงนิสัยนั้นได้แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะ เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้

มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ก่อน

คนเรามักจะพยายามทำลายนิสัยหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน (โดยเฉพาะในช่วงต้นปีใหม่)

วิธีนี้ได้ผลในบางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนิสัยเกิดขึ้นพร้อมกันเช่นนอนดึกและดูทีวีมาก ๆ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำการเปลี่ยนแปลงหลายรายการพร้อมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องจัดการกับพฤติกรรมที่ฝังลึก

การทำงานทีละนิสัยและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเล็ก ๆ ที่ก้าวหน้ามักจะมีประโยชน์มากกว่า

สมมติว่าคุณต้องการเลิกนิสัยการกินน้ำตาลมากเกินไป คุณอาจประสบความสำเร็จได้โดยการตัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่คุณก็อาจจะอยากกินมันอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นคุณอาจตัดสินใจเลิกนิสัยเป็นระยะ ๆ แทน

ขั้นแรกให้คุณกำจัดขนมและเครื่องดื่มรสหวาน จากนั้นคุณอาจลดขนมอบลงและอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้หาพฤติกรรมทดแทนเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

หากคุณต้องการหยุดดูทีวีหลัง 21.00 น. แต่อย่าเพิ่มกิจกรรมอื่นในตอนเย็นของคุณคุณอาจต้องดูทีวีอีกครั้งด้วยความเบื่อหน่าย การใส่เพลงและไขปริศนาแทนจะช่วยให้คุณไม่ลื่นล้ม

ติดกับมัน

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นมักใช้เวลาพอสมควรในการทำลายนิสัย ดังนั้นอย่ากังวลเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ ที่คุณพยายามจะหยุดพยายามอย่าดูถูกตัวเอง ให้ใช้สลิปอัพเป็นโอกาสในการสำรวจสิ่งที่นำไปสู่พฤติกรรม

อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดนิสัย? มันเกิดขึ้นเมื่อไหร่? หลังจากนั้นคุณรู้สึกอย่างไร?

ข้อมูลนี้สามารถนำทางคุณไปข้างหน้า

อย่าลืมว่าการย้อนกลับไม่ได้ลบล้างความคืบหน้าก่อนหน้านี้

โดยทั่วไปแล้วการพลาดวันหรือสองวันจะไม่ส่งผลต่อความสำเร็จในระยะยาวของคุณ การสร้างรูปแบบของความสม่ำเสมอในช่วงเวลาสำคัญกว่า

เพิ่มแรงจูงใจของคุณ

นิสัยที่ไม่ดีบางอย่าง (เช่นไม่ได้ออกกำลังกาย) ควรหยุดพักเมื่อทำได้

ปัญหาคือถ้าคุณเอาแต่พยายามทำลายนิสัยเพราะคิดว่าควรทำคุณอาจรู้สึกไม่ค่อยมีแรงผลักดันที่จะทำมันต่อไป

หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายคุณอาจไม่มีแรงจูงใจที่จะใช้เวลาว่างทำสิ่งที่คุณไม่ชอบ

การเพิ่มแรงจูงใจจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จตามเป้าหมายได้มากขึ้น

ลองเพิ่มแรงจูงใจโดย:

• มองถึงผลประโยชน์ระยะยาว
• ค้นหาสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับกิจกรรมทดแทน
• เลือกกิจกรรมที่คุณชอบจริงๆ
• เกี่ยวข้องกับเพื่อน
• ใช้แอปกระตุ้นหรือระบบเตือนความจำเพื่อลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มแรงจูงใจให้คุณมีนิสัยหรือพฤติกรรมทดแทนไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเข้าร่วมเครือข่ายการสนับสนุนอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจ

ทำเพื่อคุณ

ขั้นตอนแรกที่ดีเมื่อพยายามเลิกนิสัย: ถามตัวเอง ทำไม คุณต้องการเปลี่ยนแปลง

การทำลายนิสัยบางอย่างเช่นการส่งข้อความขณะขับรถหรือเรียกดู Facebook ในที่ทำงานมีประโยชน์ที่ชัดเจน ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะรับรู้ถึงผลกระทบอันไกลโพ้นของนิสัยอื่น ๆ

หากคุณไม่แน่ใจว่าเหตุใดจึงต้องการทำลายนิสัยให้พยายามระบุประโยชน์ส่วนตน

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพิจารณาว่านิสัยนั้นส่งผลเสียต่อคุณหรือใคร ๆ

ตัวอย่างเช่นการกัดเล็บอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตรายจนกว่าคุณจะคิดถึงเชื้อโรคทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง (เชื้อโรคของคุณเชื้อโรคจากทุกสิ่งที่คุณสัมผัส ... )

ในท้ายที่สุดคุณมีแนวโน้มที่จะทำลายนิสัยเมื่อลงทุนด้วยเหตุผลของตัวเอง

ฝึกความอยากรู้อยากเห็น

ความอยากรู้อยากเห็นเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการฝึกสติเพื่อทำลายนิสัย

ครั้งต่อไปที่คุณจับตัวเองเป็นนิสัยให้สังเกตความคิดทางอารมณ์ของคุณ ถามตัวเองว่านิสัยทำอะไรให้คุณ.

คุณกำลังพยายามบรรเทาความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่? เปลี่ยนสภาพอารมณ์ของคุณ? หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่แตกต่างกัน?

การเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับความรู้สึกเหล่านี้สามารถช่วยลดความต้องการที่จะกระทำกับพวกเขาได้

ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากนิสัยของคุณส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณให้ลองพูดคุยกับนักบำบัด การบำบัดนำเสนอพื้นที่ที่ปราศจากการตัดสินเพื่อระบุสาเหตุที่เป็นไปได้และพัฒนาการตอบสนองใหม่ ๆ

การบำบัดยังสามารถช่วยได้หากคุณพยายามทำลายนิสัย แต่ดูเหมือนจะไม่สามารถเลิกได้ด้วยตัวเอง

คนเราพัฒนานิสัยด้วยเหตุผลหลายประการ นิสัยบางอย่างเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความทุกข์ลึกหรืออาการทางสุขภาพจิตซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะอยู่คนเดียว

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีความเห็นอกเห็นใจสามารถช่วยคุณค้นหาเครื่องมือในการเปลี่ยนแปลงได้

บรรทัดล่างสุด

เมื่อพูดถึงการทำลายนิสัยความพากเพียรจะจ่ายออกไป แม้ว่าคุณจะถอยหลังหรือสงสัยตัวเอง แต่ก็พยายามทำต่อไป

ฝึกพฤติกรรมใหม่ จะ ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปมีแนวโน้มว่าจะใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์มากกว่า 3 สัปดาห์

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต