เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ซีเรียลหวานขนมปังขาวโซดากราโนล่าบาร์และเครื่องดื่มชูกำลังเป็นอาหารและเครื่องดื่มที่หลายคนบริโภคทุกวัน
แม้ว่าของเหล่านี้อาจสะดวกและอร่อย แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้หากบริโภคเป็นประจำ
โชคดีที่สารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสินค้าเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายหรือทำเองที่บ้าน
นี่คือการแลกเปลี่ยนเพื่อสุขภาพ 8 รายการสำหรับอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน
1. แทนที่จะใช้ครีมเทียมกาแฟให้ใช้ครีมเทียมแบบโฮมเมดน้ำตาลต่ำ
ครีมเทียมช่วยให้กาแฟมีรสชาติที่นุ่มนวลและหวานและมีรสชาติที่หลากหลายเช่นเครื่องเทศฟักทองและเปปเปอร์มินต์มอคค่า
แต่โดยทั่วไปแล้วมันจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มซึ่งมักอยู่ในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่เชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนัก
นอกจากนี้ครีมเทียมกาแฟหลายชนิดยังมีสีเทียมสารกันบูดและสารเพิ่มความข้นเช่นคาราจีแนน
การทดแทนนั้นทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ
สำหรับทางเลือกครีมเทียมที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีน้ำตาลต่ำให้ใช้สูตรง่ายๆ แต่อร่อยนี้:
- หนึ่งกระป๋องขนาด 13.5 ออนซ์ (400 มล.) สำหรับกะทิไขมันทั้งหมดหรือลดไขมัน
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) (หรือมากกว่านั้นเพื่อลิ้มรส)
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา (5 มล.)
เพียงใส่ส่วนผสมลงในขวดหรือโถแก้วแล้วเขย่าให้เข้ากัน เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์หรือแช่แข็งในถาดน้ำแข็งเพื่อการเก็บรักษาระยะยาว
หากคุณต้องการทดลองกับรสชาติอื่น ๆ ให้ลองเพิ่มซินนามอนหรือสารสกัดจากมะพร้าว สำหรับการปรุงรสตามฤดูกาลให้เพิ่มฟักทองบดหนึ่งช้อนเต็มและเครื่องเทศพายฟักทองเล็กน้อย
เขย่าครีมเทียมให้เข้ากันก่อนใช้
2. ดื่มน้ำอัดลมชาเขียวหรือคอมบูชาแทนโซดา
ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ได้รับการยืนยันผ่านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายปี
ตัวอย่างเช่นโซดามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรคอ้วนไขมันพอกตับและกลุ่มอาการที่เกิดจากการเผาผลาญซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง
แม้ว่าหลายคนคิดว่าการเปลี่ยนไปใช้โซดาลดน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคหลอดเลือดสมอง
หากคุณดื่มโซดาเป็นประจำให้ลองดื่มน้ำอัดลมอื่น ๆ แทน:
- ผสมน้ำอัดลม โยนผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในขวดน้ำอัดลมเพื่อทดแทนโซดาที่มีรสชาติดีต่อสุขภาพ
- ชาเขียวแบบมีฟอง หากคุณอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแบรนด์ชาเขียวแบบมีฟองเช่น SOUND หรือ Minna จะมีน้ำตาลน้อยกว่าโซดามาก คุณสามารถทำเองได้โดยใช้สูตรนี้
- Kombucha หากต้องการเพิ่มความหวานเล็กน้อยพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติกให้หยิบคอมบูชะน้ำตาลต่ำ Brew Dr.’s Clear Mind และ Ginger Turmeric รสชาติมีน้ำตาลเพียง 10 กรัมต่อการให้บริการ 14 ออนซ์ (415 มล.)
โปรดทราบว่าน้ำเปล่าเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
3. ลองข้าวโอ๊ตพุดดิ้งเจียหรือพาร์เฟต์โยเกิร์ตแทนซีเรียลที่มีน้ำตาล
ซีเรียลหนึ่งชามเป็นอาหารเช้าหลักสำหรับหลาย ๆ คน แม้ว่าตัวเลือกบางอย่างจะดีกว่าอย่างอื่น แต่ธัญพืชส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลสูงและมีธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชที่มีน้ำตาลที่วางตลาดสำหรับเด็กมักจะเต็มไปด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและสีผสมอาหารเทียมเช่น Red 40 ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านพฤติกรรมในเด็กที่บอบบาง
สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้:
- ข้าวโอ๊ต. ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชทางเลือกจากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง พยายามใช้ข้าวโอ๊ตธรรมดารีดหรือตัดเหล็กและท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเบอร์รี่ถั่วมะพร้าวไม่หวานและเนยถั่ว
- พุดดิ้งเจีย. สำหรับอาหารรสหวานเล็กน้อย แต่อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ที่เหมาะกับเด็ก ๆ ลองสูตรพุดดิ้งเจียที่มีโปรตีนสูงแสนอร่อยนี้
- พาร์เฟต์โยเกิร์ต. ชั้นโยเกิร์ตกรีกธรรมดาทั้งชั้นหรือ 2% พร้อมผลเบอร์รี่สดมะพร้าวไม่หวานและอัลมอนด์บดเป็นตัวเลือกอาหารเช้า
ยิ่งไปกว่านั้นสูตรมูสลี่หรือกราโนล่าแบบโฮมเมดนั้นหาได้ง่ายทางออนไลน์
4. เลือกบาร์กราโนล่าเพื่อสุขภาพหรือโฮมเมด
กราโนล่าบาร์เป็นตัวเลือกของว่างสำหรับหลาย ๆ คน แต่กราโนล่าบาร์ที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่เต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมหวานอื่น ๆ เช่นช็อคโกแลตชิพหรือเคลือบขนม
เช่นเดียวกันหลายแบรนด์ก็ผลิตทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ Thunderbird, RX, Purely Elizabeth และ Autumn’s Gold กราโนล่าบาร์เป็นตัวอย่างบางส่วนที่ใช้ทั้งอาหารและบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมาก
นอกจากนี้คุณสามารถลองใช้สูตรกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมดเช่นสูตรนี้มีน้ำตาลเพิ่มต่ำและใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วข้าวโอ๊ตเมล็ดมะพร้าวและผลไม้แห้ง
5. ลองชาและกาแฟแทนเครื่องดื่มชูกำลัง
ผู้คนที่ต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวันมักจะหันไปหาเครื่องดื่มชูกำลัง
ในขณะที่เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถเพิ่มสมาธิและโฟกัสได้ แต่ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและสารกระตุ้นที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมาก หากบริโภคเกินขนาดเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นหัวใจเต้นเร็วและไตถูกทำลาย
เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนจำนวนมากเป็นเครื่องดื่มชูกำลังที่ยอดเยี่ยมทำให้คุณรู้สึกสดชื่นโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
ซึ่งรวมถึงชาเขียวชาดำชาอูหลงเยอร์บาเมทและกาแฟ
ในความเป็นจริงพวกเขาอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ ด้วย ตัวอย่างเช่นชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
เพื่อให้ตื่นตัวและมีสมาธิคุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นนอนหลับให้มากขึ้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดความเครียด ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องพึ่งสารกระตุ้น
6. เพลิดเพลินกับผักหั่นบาง ๆ ชิปผักโฮมเมดหรือถั่วชิกพีคั่วแทนมันฝรั่งทอด
ด้วยรสเค็มและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบจึงเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจอย่างมาก
อย่างไรก็ตามผักสดหั่นบาง ๆ เช่นแตงกวาแครอทขึ้นฉ่ายหัวไชเท้าและไดคอนยังให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจ ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
จับคู่ผักของคุณกับเครื่องจิ้มที่มีสารอาหารสูงเช่นกัวคาโมเล่ฮัมมูสหรือถั่วดำเพื่อเป็นของว่างรสชาติดี
ผลิตภัณฑ์ทดแทนชิปที่ดีต่อสุขภาพอีกสองสามอย่างมีดังนี้:
- คะน้าชิป. แคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารคะน้าชิพมีหลายรสชาติ คุณยังสามารถทำชิปผักคะน้าวิเศษของคุณเองได้โดยทำตามสูตรนี้
- ชิปบีท. หัวบีทเป็นผักที่มีสีสันสดใสซึ่งให้ประโยชน์หลายประการเช่นลดการอักเสบและช่วยให้หัวใจแข็งแรง พวกเขาอร่อยเมื่อนำมาทำเป็นชิปกรุบกรอบที่อุดมด้วยสารอาหาร
- ถั่วชิกพีคั่ว ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการทำงานของเส้นประสาท ทำตามสูตรนี้เพื่อทำถั่วชิกพีกรอบเพื่อเป็นทางเลือกของชิปที่สมบูรณ์แบบ
คุณยังสามารถทำต้นแปลนทินบวบพาร์สนิปมะเขือแครอทและหัวไชเท้าเป็นมันฝรั่งทอดที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเตาอบ
นอกจากนี้การย่างมันฝรั่งหรือมันเทศฝานบาง ๆ ช่วยให้คุณสามารถสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดที่ซื้อจากร้านซึ่งมักมีแคลอรี่น้ำมันและเกลือสูง
7. ลองใช้โฮลเกรนขนมปังที่ไม่งอกหรือทางเลือกที่ปราศจากธัญพืชแทนขนมปังขาว
หลายคนชอบขนมปังขาวที่มีเนื้อนุ่มและนุ่มมากกว่าขนมปังที่อร่อยกว่าเช่นโฮลวีตหรือข้าวไรย์ ขนมปังขาวมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเนื่องจากมีเส้นใยโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่ำเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว
ดังนั้นการแลกเปลี่ยนกับตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้
หากคุณกำลังมองหาขนมปังที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกธัญพืชที่มีเมล็ดงอกเช่นขนมปังเอเสเคียล มีโปรตีนและเส้นใยสูงและกระบวนการแตกหน่ออาจเพิ่มความพร้อมของสารอาหารบางอย่างและลดผลกระทบของขนมปังที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกจากทางเลือกที่อร่อยและปราศจากธัญพืชมากมาย ได้แก่ :
- ขนมปังปิ้งมันเทศ. มันเทศบาง ๆ ที่ปิ้งแล้วจะใช้แทนขนมปังขาวได้อย่างดีเยี่ยม ขนมปังปิ้งมันเทศไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายเนื่องจากสามารถราดด้วยส่วนผสมได้เกือบทุกชนิด
- สวิสชาร์ดหรือผักกาดหอมห่อ การห่อส่วนผสมแซนวิชด้วยผักกาดหอมสวิสชาร์ดหรือโรเมนสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงได้อย่างมาก นอกจากนี้ผักใบเขียวเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
- หมวกเห็ดพอร์โทเบลโล เห็ดพอร์โทเบลโลเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินบีไฟเบอร์และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ
ขนมปังปิ้งบัตเตอร์เน็ทสควอชขนมปังดอกกะหล่ำขนมปังแฟลกซ์และขนมปังไรย์ 100% เป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถใช้แทนขนมปังขาวได้
8. สลับผลไม้แห้งลูกบอลพลังงานหรือผลไม้ที่เคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลตเป็นขนมหวาน
การเพลิดเพลินกับขนมหวานเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเช่นขนมบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ถึงกระนั้นก็ยังง่ายต่อการซื้อหรือทำขนมหวานจากธรรมชาติมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ผลไม้แห้ง. ผลไม้แห้งเป็นแหล่งความหวานเข้มข้นที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนม ลองสลับขนมกับสตรอเบอร์รี่แห้งมะม่วงหรือแอปเปิ้ลที่ไม่ได้ทำให้หวานในปริมาณเล็กน้อย
- ลูกบอลพลังงาน ลูกบอลพลังงานแบบโฮมเมดบรรจุสารอาหารมากมาย ลองใช้สูตรนี้ซึ่งปรับสมดุลของส่วนผสมหวานกับโปรตีนที่อุดมด้วย
- ผลไม้ที่ปกคลุมด้วยดาร์กช็อกโกแลต การจุ่มอาหารรสหวานตามธรรมชาติเช่นกล้วยฝานหรือสตรอเบอร์รี่ลงในดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นอีกวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากขนมของคุณ
สมูทตี้พาร์เฟต์โยเกิร์ตและผลไม้สดพร้อมเนยถั่วเป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการลดความหวานของลูกกวาด
มีความอยากน้ำตาลหรือไม่? กินสิ่งนี้แทน
บรรทัดล่างสุด
อย่างที่คุณเห็นการแลกเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตประจำวันสามารถทำได้ง่ายและอร่อย
นอกจากนี้การลดปริมาณแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่ดีโดยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น
ลองชิมทางเลือกอื่น ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นเมื่อคุณอยากทานของว่างหรือเตรียมอาหารมื้อต่อไป
