ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับ 5 ขั้นตอนของการนอนหลับ

ไม่มีความลับใด ๆ ที่ว่าการนอนหลับเป็นกิจกรรมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเพื่อสุขภาพที่ดี เมื่อเรานอนหลับร่างกายของเราใช้เวลาในการ:

• ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ปลูกกระดูก
• จัดการฮอร์โมน
• จัดเรียงความทรงจำ

การนอนหลับมีสี่ขั้นตอนประกอบด้วยการนอนหลับแบบ REM และ non-REM ที่เราหมุนเวียนไปในแต่ละคืน

ในบทความนี้เราจะสำรวจขั้นตอนเหล่านี้ของการนอนหลับหารือเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น

ขั้นตอนของการนอนหลับ

การนอนหลับมีสองประเภท: REM หรือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว - การนอนหลับและการนอนหลับแบบไม่หลับ Non-REM sleep ประกอบด้วยหลายขั้นตอนในขณะที่ REM sleep เป็นเพียงขั้นตอนเดียว

ด่าน 1

ขั้นตอนของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มหลับและโดยทั่วไปจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

ระหว่างขั้นตอนนี้:

• การเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง
• กล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว
• คุณผลิตคลื่นสมองอัลฟาและเธต้า

ด่าน 2

ขั้นตอนต่อไปของการนอนหลับแบบไม่หลับเป็นช่วงเวลาของการนอนหลับอย่างเบาบางก่อนที่คุณจะเข้าสู่การหลับลึกและจะใช้เวลาประมาณ 25 นาที

ระหว่างขั้นตอนนี้:

• การเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงอีก
• ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา
• อุณหภูมิของร่างกายลดลง
• คลื่นสมองพุ่งขึ้นและลงทำให้เกิด "แกนหมุนการนอนหลับ"

ขั้นตอนที่ 3 และ 4

ขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับแบบไม่หลับเป็นช่วงหลับลึกที่สุด ขั้นตอนที่สามและสี่เรียกว่าคลื่นช้าหรือเดลต้าสลีป ร่างกายของคุณทำหน้าที่ส่งเสริมสุขภาพที่สำคัญหลายอย่างในขั้นตอนสุดท้ายที่ไม่ใช่ REM เหล่านี้

ในระหว่างขั้นตอนเหล่านี้:

• การปลุกเร้าอารมณ์จากการนอนหลับเป็นเรื่องยาก
• การเต้นของหัวใจและการหายใจอยู่ในอัตราที่ช้าที่สุด
• ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา
• ร่างกายได้รับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• คลื่นสมองเดลต้ามีอยู่
• การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการสร้างเซลล์ใหม่เกิดขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 5: REM sleep

ขั้นตอนการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับและเป็นขั้นตอนแรกของการ "ฝัน" การนอนหลับ REM ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในครั้งแรกโดยเพิ่มขึ้นตามแต่ละรอบ REM รอบสุดท้ายของการนอนหลับ REM มักใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ระหว่างขั้นตอนนี้:

• การเคลื่อนไหวของดวงตาเป็นไปอย่างรวดเร็ว
• การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• กล้ามเนื้อแขนขาเป็นอัมพาตชั่วคราว แต่อาจเกิดการกระตุกได้
• การทำงานของสมองเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เมื่อคุณหลับตอนกลางคืนคุณจะวนรอบการนอนหลับเหล่านี้หลาย ๆ ครั้งโดยประมาณทุกๆ 90 นาทีหรือมากกว่านั้น

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ

สำหรับบางสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรายังมีอีกมากมายที่เราไม่รู้เกี่ยวกับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามนี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนุกเจ็ดประการที่เรา ทำ ทราบ:

1. มนุษย์ใช้เวลาถึง 1/3 ของชีวิตในการนอนในขณะที่แมวใช้เวลาประมาณ 2/3 ของเวลาในการนอนหลับ สัตว์อื่น ๆ เช่นโคอาล่าและค้างคาวสามารถนอนหลับได้ถึง 22 ชั่วโมงต่อวัน
2. ทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับประมาณ 14 ถึง 17 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่วัยรุ่นต้องการเวลาประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง
3. การอดนอนอาจส่งผลเสียอย่างมหาศาลต่อสุขภาพ แม้เพียง 72 ชั่วโมงโดยไม่ได้นอนก็อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนทำงานลำบากและการรับรู้ที่เปลี่ยนแปลงไป
4. ระดับพลังงานจะลดลงตามธรรมชาติในสองช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวัน: 02:00 น. และ 14:00 น. สิ่งนี้อธิบายถึงความเหนื่อยล้าหลังอาหารกลางวันที่บางคนรู้สึกในช่วงกลางวัน
5. ความฝันอาจปรากฏเป็นสีหรือทั้งหมดเป็นสีเทา การศึกษาหนึ่งในปี 2008 พบว่าการเข้าถึงโทรทัศน์ขาวดำมีผลต่อสีสันของความฝัน
6. ระดับความสูงที่สูงขึ้นอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ จากการวิจัยอาจเป็นเพราะการนอนหลับที่มีคลื่นช้า (ลึก) ลดลง
7. แม้ว่าจะยังมีอะไรให้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการนอนหลับ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่เรารู้ก็คือการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอ ๆ กับโภชนาการและการออกกำลังกาย

รบกวนการนอนหลับ

จากข้อมูลของ American Sleep Association พบว่าผู้ใหญ่ประมาณ 50 ถึง 70 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ด้านล่างนี้คุณจะพบความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดและวิธีการรักษา

นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะการนอนหลับเรื้อรังที่มีลักษณะการนอนหลับยาก บางคนมีปัญหาในการนอนหลับบางคนไม่สามารถนอนหลับได้และบางคนมีปัญหากับทั้งสองอย่าง การนอนไม่หลับมักทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันและเหนื่อยล้ามากเกินไป

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับอาการนอนไม่หลับ CBT อาจใช้ร่วมกับยานอนหลับซึ่งสามารถช่วยให้คนหลับและหลับได้ สำหรับบางคนการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับอาจช่วยได้เช่นกัน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นคือภาวะที่ร่างกายหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ ช่วงเวลาที่ไม่มีการหายใจเหล่านี้เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะเกิดขึ้นเนื่องจากทางเดินหายใจของลำคอแคบเกินไปที่จะให้อากาศถ่ายเทได้ เช่นเดียวกับการนอนไม่หลับภาวะนี้อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

แนวทางแรกของการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือเครื่องความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) CPAP สร้างการไหลเวียนของอากาศที่เพียงพอเพื่อให้ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถหายใจได้อย่างถูกต้องในระหว่างการนอนหลับ หาก CPAP ไม่สามารถช่วยได้ความดันทางเดินหายใจบวกของน้ำดี (BiPAP หรือ BPAP) เป็นตัวเลือกถัดไป ในกรณีที่รุนแรงอาจจำเป็นต้องผ่าตัด

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) เป็นความผิดปกติทางระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกอึดอัดที่ขาซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อพักผ่อนหรือพยายามนอนหลับ ผู้ที่มี RLS มักมีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอเนื่องจากอาการของพวกเขา

ยาบางชนิดเช่นยาช่วยการนอนหลับและยากันชักสามารถกำหนดเพื่อช่วยในการจัดการกับอาการ RLS ได้ การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนและทำให้หลับง่ายขึ้น

ความผิดปกติของการทำงานกะ

ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะเป็นภาวะที่มักส่งผลกระทบต่อผู้ที่ทำงานนอกตาราง 9 ถึง 5 ตามปกติ ความผิดปกตินี้อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในจังหวะการทำงานตามธรรมชาติหรือวงจรการนอนหลับ ผู้ที่เป็นโรคนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันและปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น

การรักษาความผิดปกติของการทำงานเป็นกะ ได้แก่ การงีบหลับบ่อยๆหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและลดจำนวนชั่วโมงการทำงานซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีได้ สำหรับคนที่นอนกลางวันก็สามารถใช้เครื่องมือปิดกั้นแสงเช่นแว่นตาหรือผ้าม่านช่วยได้เช่นกัน

Narcolepsy

Narcolepsy เป็นความผิดปกติของระบบประสาทที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันมากและ "การโจมตีจากการนอนหลับ" หรือการนอนหลับอย่างกะทันหัน Narcolepsy ยังทำให้เกิด cataplexy ซึ่งเป็นการล่มสลายทางกายภาพอย่างกะทันหันซึ่งเกิดจากการสูญเสียการควบคุมกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอาการง่วงนอนมักจะพบกับการหยุดชะงักอย่างรุนแรงในชีวิตประจำวัน

ยาเช่นยากระตุ้นและ SSRIs ใช้ในการรักษาอาการง่วงนอน การรักษาที่บ้านเช่นหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างและการจัดที่พักก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะช่วย จำกัด การบาดเจ็บ

เคล็ดลับในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพในตอนกลางคืน วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณมีดังต่อไปนี้

• ใช้เวลาอยู่ข้างนอกกลางแดดในระหว่างวัน การให้ร่างกายสัมผัสกับแสงธรรมชาติในระหว่างวันสามารถช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้แข็งแรงได้
• ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งครั้งในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• จำกัด เวลางีบไม่เกิน 30 นาที แม้ว่าการงีบจะมีประโยชน์ แต่หากคุณงีบหลับนานกว่า 30 นาที แต่ก็สามารถทำให้คุณตื่นตัวได้เมื่อถึงเวลาเข้านอน
• หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและอาหารบางชนิดก่อนนอน คาเฟอีนนิโคตินหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณได้เช่นเดียวกับอาหารที่ทำให้อาหารไม่ย่อยหรือปวดท้อง
• จำกัด เวลาอยู่หน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ทีวีโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งสามารถขัดขวางฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับได้
• สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สะดวกสบาย การลงทุนในที่นอนหมอนและผ้าห่มคุณภาพสูงรวมถึงของใช้ในห้องนอนอื่น ๆ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การผสมผสานเคล็ดลับเหล่านี้อย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก อย่างไรก็ตามหากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับอาจถึงเวลาที่คุณควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาทางเลือกเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

ร่างกายของคุณหมุนเวียนไปตามขั้นตอนของการนอนหลับห้าขั้นตอนในแต่ละคืน: การนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM สี่ขั้นตอนและการนอนหลับระยะหนึ่ง ในระหว่างรอบการนอนหลับเหล่านี้การหายใจอัตราการเต้นของหัวใจกล้ามเนื้อและคลื่นสมองของเราล้วนได้รับผลกระทบไม่เท่ากัน

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพเช่นการย่อยอาหารการเจริญเติบโตและความจำ ความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างเช่นการนอนไม่หลับอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและทำงานได้ยากตลอดทั้งวัน

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณคือการจัดการกับสภาวะแวดล้อมและปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ