การตัดสินใจของคุณในช่วงเวลารับประทานอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพในอนาคตของคุณ การเติมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในจานของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ
สำหรับผู้หญิงการรับประทานอาหารที่ดีระหว่างวัยรุ่นตอนปลายและช่วงอายุ 50 ต้น ๆ มีความสำคัญอย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ
นี่คือสารอาหารหลักบางส่วนที่หญิงสาววัยผู้ใหญ่ต้องใส่ใจ
1. กรดโฟลิก (โฟเลต) และวิตามินบีอื่น ๆ
- เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: 400 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
- อาหารที่พบในผักโขมถั่วถั่วน้ำส้ม อาหารเสริมเช่นขนมปังพาสต้าและซีเรียลอาหารเช้า
ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบีนี้เพื่อสร้างเซลล์ใหม่ ในระหว่างตั้งครรภ์กรดโฟลิกจะช่วยสร้างท่อประสาทที่จะพัฒนาไปสู่สมองและไขสันหลังของทารก
วิตามินก่อนคลอดมีกรดโฟลิกเนื่องจากอาจช่วยลดความเสี่ยงของการมีทารกที่สมองหรือไขสันหลังบกพร่อง กรดโฟลิกเป็นโฟเลตสังเคราะห์รูปแบบหนึ่งและร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้ทั้งหมด
โฟเลตยังจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและหญิงสาวมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดโฟเลตมากขึ้น
การรับประทานวิตามินนี้เป็นสิ่งสำคัญทุกวันแม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะตั้งครรภ์ก็ตาม ประมาณครึ่งหนึ่งของการตั้งครรภ์ทั้งหมดไม่ได้วางแผนไว้ ทารกที่กำลังเติบโตต้องการกรดโฟลิกในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ของการตั้งครรภ์ก่อนที่ผู้หญิงหลายคนจะรู้ตัวว่าตั้งครรภ์
วิตามินบีอื่น ๆ เหล่านี้มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและการเจริญเติบโตของเซลล์:
- B-1 (ไทอามีน): จากธัญพืชเสริมอาหารหมูปลาถั่วถั่วลันเตาและเมล็ดทานตะวัน
- B-2 (ไรโบฟลาวิน): จากไข่เนื้ออวัยวะซีเรียลอาหารเช้าและอาหารจากนม
- B-3 (ไนอาซิน): จากสัตว์ปีกเนื้อวัวและปลา
- B-6 (ไพริดอกซิ): จากเนื้อวัวปลาธัญพืชเสริมและถั่วชิกพี
- B-7 (ไบโอติน): จากเนื้อวัวปลาไข่อะโวคาโดมันเทศและถั่ว
2. เหล็ก
- คุณต้องการเท่าไร: 18 มก. ต่อวัน
- อาหารที่พบในเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอาหารทะเลถั่วถั่วผักและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายของคุณต้องการสำหรับ:
- การเจริญเติบโต
- การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณ
- สร้างฮอร์โมนบางชนิด
หญิงสาวมักมีธาตุเหล็กในร่างกายต่ำไม่ว่าจะเป็นเพราะช่วงเวลาที่หนักหรือได้รับสารอาหารนี้น้อยเกินไปจากอาหาร
การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ซึ่งก็คือเมื่อคุณมีเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอที่จะนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ในขณะที่คุณต้องการธาตุเหล็กอย่าหักโหมจนเกินไป ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจทำให้เกิด:
- ท้องผูก
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
- อาเจียน
ธาตุเหล็กจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซีการจับคู่แหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเช่นไก่หรือถั่วกับแหล่งวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่ในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสูงสุด
3. วิตามินดี
- คุณต้องการเท่าไร: 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
- อาหารที่พบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลนมเสริมชีสและไข่แดง
วิตามินบางส่วนของคุณมาจากอาหารจำพวกนมเช่นนมและชีส ส่วนที่เหลือร่างกายของคุณจะทำเมื่อผิวของคุณโดนแสงแดด
ผู้หญิงถึง 78% ในวัยเจริญพันธุ์ขาดแคลนวิตามินดีหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศทางตอนเหนือและไม่ได้รับแสงแดดมากนักคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อชดเชยสิ่งที่คุณขาดหายไป
หากคุณอาศัยอยู่ในละติจูดทางใต้มากขึ้นและคุณสวมครีมกันแดดเป็นประจำคุณก็อาจมีอาการบกพร่องเช่นกัน
วิตามินดีทำงานเป็นพันธมิตรของแคลเซียมในการส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ:
- การเจริญเติบโตของเซลล์
- การทำงานของภูมิคุ้มกัน
- ลดการอักเสบในร่างกาย
คุณไม่ต้องการรับสารอาหารนี้มากเกินไป วิตามินดีในปริมาณที่สูงมากสามารถเพิ่มระดับแคลเซียมในเลือดได้ แคลเซียมสูงอาจทำลายหัวใจหลอดเลือดและไตของคุณได้
4. วิตามินอี
- คุณต้องการเท่าไร: 15 มก. ต่อวัน
- อาหารที่พบในถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช
วิตามินนี้จำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอันตรายของโมเลกุลที่ถูกทำลายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ผลการป้องกันดังกล่าวอาจช่วยป้องกันปัญหาในการตั้งครรภ์หรือการคลอดทารกที่มีสุขภาพดี
การศึกษากำลังพิจารณาว่าวิตามินนี้สามารถช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจและการแบ่งเซลล์ตามปกติได้หรือไม่
ไม่มีความเสี่ยงใด ๆ เมื่อคุณได้รับวิตามินอีจากอาหาร แต่ปริมาณอาหารเสริมที่สูงมากอาจทำให้เลือดออกมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเลือดที่บางลงเช่น warfarin (Coumadin)
5. แมกนีเซียม
- คุณต้องการเท่าไหร่: 310 มก. ต่อวัน (อายุ 19 ถึง 30 ปี); 320 มก. (อายุ 31 ถึง 50 ปี)
- อาหารที่พบใน: ถั่วผักขมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วลันเตาข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และผลิตภัณฑ์จากนม
แมกนีเซียมช่วยควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆในร่างกายของคุณ ได้แก่ :
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้แข็งแรง
- ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานเท่าที่ควร
- ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีน
สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์ งานวิจัยชี้หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำ ความบกพร่องในการตั้งครรภ์เชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์การคลอดก่อนกำหนดและทารกที่คลอดออกมาตัวเล็กเกินไป
การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปจากอาหารของคุณไม่เป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายของคุณกำจัดส่วนเกินที่คุณกินเข้าไป อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้องได้
6. โคลีน
- คุณต้องการเท่าไร: 425 มก. ต่อวัน
- อาหารที่พบใน: เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
คุณต้องการโคลีนเพื่อให้เซลล์ของคุณมีโครงสร้างที่แข็งแรง สารอาหารที่จำเป็นนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตสารเคมี acetylcholine ซึ่งมีความสำคัญต่ออารมณ์ความจำและการควบคุมกล้ามเนื้อ
แต่หญิงสาวจำนวนมากโดยเฉพาะมังสวิรัติไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอจากอาหาร เช่นเดียวกับโฟเลตมีผลในช่วงตั้งครรภ์ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการเสริมโคลีนหากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์
การได้รับโคลีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นกลิ่นตัวที่คาวเช่นเดียวกับการอาเจียนการขับเหงื่อออกมากเกินไปและความดันโลหิตต่ำ
7. โปรไบโอติก
โปรไบโอติกไม่ใช่สารอาหาร แต่อย่างใด พวกมันเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ในอาหารและอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงของโปรไบโอติกกับสุขภาพได้เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
คุณจะพบโปรไบโอติกในอาหารหมักเช่นนี้
- โยเกิร์ต
- กิมจิ
- คอมบูชา
- กะหล่ำปลีดอง
- มิโซะ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
โปรไบโอติกบางประเภทสามารถช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะได้
อาหารเสริมโปรไบโอติกมักจะมีหลายสายพันธุ์เนื่องจากคนอื่น ๆ กำลังศึกษาถึงผลกระทบต่อทุกอย่างตั้งแต่การรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้และสุขภาพของลำไส้โดยรวมไปจนถึงอารมณ์และสุขภาพจิต
ปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติกที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุด
ซื้อกลับบ้าน
การรับประทานผักและผลไม้สีรุ้งพร้อมทั้งเมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและนมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นแต่ละอย่างในปริมาณที่แนะนำ
หากคุณมีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารหรือมีอาการเช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ที่ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้นให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการทั้งหมด
