การเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มกับเพื่อน ๆ ในช่วงกลางคืนหรือในงานปาร์ตี้สามารถทำให้เป็นค่ำคืนที่สนุกสนาน แต่อาการเมาค้างที่คุณจะได้รับในวันรุ่งขึ้น? สนุกน้อยกว่ามาก
คุณคงคุ้นเคยกับอาการทางกายภาพตามปกติของอาการเมาค้างเช่นปวดศีรษะคลื่นไส้ต้องสวมแว่นกันแดดในช่วงแรกของเวลากลางวัน
แต่อาการเมาค้างอาจมีอาการทางจิตใจได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกวิตกกังวล ปรากฏการณ์นี้ได้รับการรายงานอย่างกว้างขวางจนมีชื่อของตัวเองว่า Hangxiety
ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?
แนวคิดทั้งหมดของความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการเมาค้างนั้นค่อนข้างใหม่และผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ระบุสาเหตุเดียว แต่พวกเขามีทฤษฎีบางอย่าง
ความวิตกกังวลทางสังคม
“ หลายคนใช้แอลกอฮอล์เป็นสารหล่อลื่นทางสังคม” Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW กล่าว
หากคุณอยู่กับความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งความวิตกกังวลทางสังคมคุณอาจพบว่าเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้วช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับความรู้สึกกังวลหรือวิตกกังวลก่อน (หรือระหว่าง) งานสังคม
“ เกี่ยวกับเครื่องดื่ม 2 แก้วหรือความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือด 0.055 มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและลดความประหม่า” Cyndi กล่าวต่อไป
แต่เมื่อฤทธิ์ของแอลกอฮอล์เริ่มหมดไปความวิตกกังวลก็มีแนวโน้มที่จะกลับมา อาการเมาค้างทางร่างกายสามารถทำให้ความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้
ดีท็อกซ์แอลกอฮอล์
ไม่ว่าคุณจะดื่มหนึ่งแก้วหรือ 5 แก้วในที่สุดร่างกายของคุณก็ต้องประมวลผลแอลกอฮอล์ออกจากระบบของคุณ ระยะเวลาการล้างพิษนี้ซึ่งถือได้ว่าเป็นรูปแบบการถอนที่ไม่รุนแรงอาจใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมงตามที่คลีฟแลนด์คลินิก
ในช่วงเวลานี้คุณอาจรู้สึกกระสับกระส่ายกระวนกระวายกระวนกระวายใจหรือกระวนกระวายใจเช่นเดียวกับที่คุณต้องรับมือกับการเลิกเหล้าที่รุนแรงขึ้น
การถอนอารมณ์
นอกจากนี้ยังสามารถเกิดการถอนอารมณ์ประเภทหนึ่งได้ตามที่ Turner กล่าว
เธออธิบายว่าเมื่อเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกายและฮอร์โมนอารมณ์ดีถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจระดับของสารเหล่านี้จะลดลงตามธรรมชาติในช่วงเวลาหลายวัน
การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้เกิดปัญหาในที่สุด
ดังนั้นในตอนแรกการดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บปวดทางร่างกายหรือทางอารมณ์ได้ แต่จะไม่ทำให้มันหายไป
การรวมกันของเอนดอร์ฟินที่ลดลงและการตระหนักว่าปัญหาของคุณยังคงมีสูตรสำหรับความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและอารมณ์
การคายน้ำ
มีหลายสาเหตุที่ทำให้แนวห้องน้ำที่บาร์ยาวมาก หนึ่งคือการดื่มมีแนวโน้มที่จะทำให้คนเราปัสสาวะมากกว่าปกติ นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่คุณอาจไม่ได้ดื่มน้ำมากเท่าที่ควรเมื่อคุณดื่ม
การรวมกันของปัจจัยทั้งสองนี้สามารถนำไปสู่การขาดน้ำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในอารมณ์
การขาดกรดโฟลิก
การได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจส่งผลต่ออาการทางอารมณ์ได้เช่นกัน การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวลในปี 2554 แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างกรดโฟลิกในระดับต่ำกับภาวะเหล่านี้
แอลกอฮอล์ยังสามารถทำให้ระดับกรดโฟลิกลดลงซึ่งสามารถอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงไม่รู้สึกเป็นตัวของตัวเองในวันถัดไป
ผู้คนมีแนวโน้มที่จะดื่มด่ำกับอาหารที่อาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวลได้เช่นกัน
การใช้ยา
ยาบางชนิดรวมทั้งยาคลายกังวลและยาต้านการอักเสบอาจมีปฏิกิริยากับแอลกอฮอล์ ยาของคุณอาจมีประสิทธิภาพน้อยลงและคุณอาจรู้สึกกังวลกระสับกระส่ายหรือกระสับกระส่าย
ยาบางชนิดยังมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงอื่น ๆ เช่นความจำเสื่อมหรือปัญหาสุขภาพร่างกายที่ร้ายแรงเช่นแผลหรือความเสียหายของอวัยวะ
หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณรับประทานยาเช่นเดียวกับวิตามินอาหารเสริมสมุนไพรและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อื่น ๆ
เสียใจหรือกังวล
แอลกอฮอล์ช่วยลดการยับยั้งของคุณทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวขึ้นหลังจากดื่มไม่กี่แก้ว “ แต่เครื่องดื่มมากกว่าสามชนิดอาจทำให้เสียสมดุลการพูดการคิดการใช้เหตุผลและการตัดสิน” เทอร์เนอร์กล่าว
ผลกระทบต่อการตัดสินใจและการใช้เหตุผลของคุณสามารถทำให้คุณพูดหรือทำในสิ่งที่คุณมักจะทำไม่ได้ เมื่อคุณจำ (หรือพยายามจำ) สิ่งที่เกิดขึ้นในวันถัดไปคุณอาจรู้สึกอับอายหรือเสียใจ
และหากคุณไม่แน่ใจในสิ่งที่ทำไปทั้งหมดคุณอาจรู้สึกกังวลขณะรอให้เพื่อน ๆ บอกว่าเกิดอะไรขึ้น
การแพ้แอลกอฮอล์
บางครั้งเรียกว่าการแพ้แอลกอฮอล์การแพ้แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการหลายอย่างที่คล้ายกับอาการทางกายภาพของความวิตกกังวล ได้แก่ :
- คลื่นไส้
- หัวใจเต้นเร็วหรือหัวใจเต้นแรง
- ปวดหัว
- ความเหนื่อยล้า
อาการอื่น ๆ ได้แก่ ง่วงนอนหรือตื่นเต้นง่ายและมีเลือดออกที่ผิวหนังโดยเฉพาะที่ใบหน้าและลำคอ นอกจากนี้ยังสามารถพบอาการที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รวมถึงความรู้สึกวิตกกังวล
การนอนหลับไม่ดี
การดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้ดื่มมากก็ตาม แม้ว่าคุณจะนอนหลับสบายมาก แต่ก็อาจไม่ใช่คุณภาพที่ดีที่สุดซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
หากคุณอยู่กับความวิตกกังวลคุณอาจคุ้นเคยกับวงจรนี้ที่เกิดขึ้นโดยมีหรือไม่มีแอลกอฮอล์อาการวิตกกังวลของคุณจะแย่ลงเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ แต่อาการเดียวกันเหล่านี้ทำให้นอนหลับฝันดีได้ยาก
เหตุใดจึงไม่เกิดขึ้นกับทุกคน
ทำไมบางคนถึงตื่นขึ้นมาหลังจากดื่มแล้วรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมสำหรับอาหารมื้อสายในขณะที่คนอื่น ๆ นอนห่อตัวด้วยผ้าห่มรู้สึกถึงน้ำหนักของโลก? งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าคนขี้อายสูงอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะรู้สึกวิตกกังวลกับอาการเมาค้าง
การศึกษาในปี 2019 ได้ศึกษาคน 97 คนที่มีระดับความอายที่แตกต่างกันที่ดื่มในสังคม นักวิจัยขอให้ผู้เข้าร่วม 50 คนดื่มตามปกติและอีก 47 คนให้อยู่อย่างมีสติ
จากนั้นนักวิจัยจะวัดระดับความวิตกกังวลก่อนระหว่างและหลังช่วงเวลาที่ดื่มหรือมีสติสัมปชัญญะ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์พบว่าอาการวิตกกังวลลดลงเมื่อดื่ม แต่คนที่ขี้อายมากมักจะมีความวิตกกังวลในระดับที่สูงขึ้นในวันถัดไป
นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงดังนั้นคุณอาจมีแนวโน้มที่จะรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นหากคุณมีความวิตกกังวลอยู่แล้ว
วิธีจัดการกับมัน
หากนี่ไม่ใช่ครั้งแรกของคุณในการขี่ม้าแห่งความวิตกกังวลคุณอาจมีกล่องเครื่องมือสำหรับวิธีการรับมืออยู่แล้ว แต่คุณอาจไม่รู้สึกว่าต้องเดินเล่นโยคะหรือจดบันทึกเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณหากคุณปวดหัวอย่างหนักหรือห้องหมุนเมื่อคุณเคลื่อนไหว
จัดการอาการทางกายภาพ
การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีบทบาทสำคัญในความวิตกกังวล การรู้สึกร่างกายแข็งแรงไม่สามารถแก้ความวิตกกังวลได้อย่างสมบูรณ์ แต่สามารถทำให้คุณพร้อมรับมือกับความคิดและความกังวลในการแข่งรถได้ดีขึ้น
ทำให้ร่างกายของคุณถูกต้อง
เริ่มต้นด้วยการดูแลความต้องการพื้นฐานทางกายภาพของคุณ:
- คืนความชุ่มชื้น ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
- ทานอาหารรสอ่อน ๆ . หากคุณกำลังเผชิญกับอาการคลื่นไส้สิ่งต่างๆเช่นน้ำซุปแครกเกอร์โซดากล้วยหรือขนมปังปิ้งแห้งสามารถช่วยให้คุณสบายท้องได้ มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดที่คุณรู้สึกอยากกินและหลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มหรือแปรรูป คุณยังสามารถลองอาหารแก้เมาค้างเหล่านี้ได้
- ลองนอนดูบ้าง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองอาบน้ำเปิดเพลงผ่อนคลายหรือกระจายน้ำมันหอมระเหยสำหรับอโรมาเธอราพี จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้สบายเพื่อให้คุณผ่อนคลายแม้ว่าคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้จริงก็ตาม
- ลองใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. หากคุณมีอาการปวดศีรษะหรือปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อไอบูโพรเฟนหรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) อื่น ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ อย่าลืมกินยาเกินขนาดที่แนะนำ การรวมแอลกอฮอล์กับ NSAIDs อาจทำให้เลือดออกในกระเพาะอาหารได้ดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงและดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ก่อนรับประทานมากขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ - แล้วก็อีกอย่าง
การหายใจลึก ๆ ช้าๆสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้หัวใจเต้นช้าลงหรือเต้นช้าลง
หายใจเข้าในขณะที่นับถึงสี่แล้วหายใจออกในขณะที่นับถึงสี่อีกครั้ง ทำเช่นนี้สักครู่จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการเต้นของหัวใจช้าลง คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8
ลองฝึกสติ
คุณสามารถทำสมาธิขณะนั่งหรือนอนบนเตียงได้หากคุณไม่รู้สึกตัวตั้งตรง สามารถช่วยในการเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ดังนั้นนอนหรือนั่งหลับตาและจดจ่ออยู่กับความคิดและความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์
อย่าพยายามตัดสินความคิดของคุณหลีกเลี่ยงหรือแกะความคิดของคุณออกจากกล่อง เพียงแค่สังเกตว่าพวกเขาเกิดขึ้นในการรับรู้ของคุณ
ให้คืนนี้เป็นมุมมอง
บ่อยครั้งส่วนใหญ่ของความวิตกกังวลคือการกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจพูดหรือทำขณะดื่ม แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่เป็นจริงสำหรับคุณมักจะเป็นจริงสำหรับคนอื่น ๆ
กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณอาจไม่ใช่คนเดียวที่พูดหรือทำสิ่งที่คุณเสียใจ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าไม่มีใครสังเกตเห็นสิ่งที่คุณพูดหรือทำ (หรือลืมไปแล้ว)
การแก้ไขสิ่งที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลง หากคุณอยู่กับเพื่อนสนิทคุณอาจรู้สึกอุ่นใจเมื่อได้พูดคุยกับพวกเขา แต่ในตอนนี้อาจช่วยใช้เวลาสักครู่และตรวจสอบความคิดของคุณ
คุณกังวลเรื่องอะไรมากที่สุด? ทำไม? บางครั้งการพูดคุยกับตัวเองผ่านสิ่งที่คุณกลัวและการท้าทายความกลัวนั้นสามารถช่วยคุณจัดการกับมันได้
วิธีป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก
อาการเมาค้างที่ไม่ดีแม้จะไม่มีอาการเมาค้างก็สามารถทำให้คุณไม่อยากดื่มอีกเลย นั่นเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการเกิดอาการเมาค้างในอนาคต แต่ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับผลกระทบที่ไม่พึงปรารถนาจากแอลกอฮอล์
ดื่มอย่างฉลาด
ครั้งต่อไปที่คุณดื่ม:
- หลีกเลี่ยงการดื่มตอนท้องว่าง ทานของว่างหรืออาหารเบา ๆ ก่อนที่จะดื่ม หากยังไม่อิ่มให้ลองทานของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างดื่ม รู้สึกหิวก่อนนอนหรือไม่? ลองทานของว่างชิ้นเล็ก ๆ อีกชิ้น
- จับคู่แอลกอฮอล์กับน้ำ สำหรับเครื่องดื่มทุกครั้งที่คุณมีให้ตามด้วยน้ำหนึ่งแก้ว
- อย่าดื่มเร็วเกินไป ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วต่อชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะกลืนเครื่องดื่มลงหรือไม่? ลองดื่มเครื่องดื่มง่ายๆบนโขดหินที่เหมาะกับการจิบมากขึ้น
- กำหนดขีด จำกัด เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาและมีความสุขคุณอาจรู้สึกดีที่จะดื่มต่อไป แต่ในที่สุดเครื่องดื่มเหล่านั้นก็จะเข้ามาหาคุณ พิจารณากำหนดวงเงินให้ตัวเองก่อนออกไปข้างนอก เพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับมันให้พิจารณาการเป็นพันธมิตรกับเพื่อนเพื่อที่คุณจะได้รับผิดชอบซึ่งกันและกัน
ขอความช่วยเหลือ
การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ส่งผลเสียหรือเป็นปัญหา แต่อย่างใด ไม่มีอะไรผิดปกติในบางครั้งการปล่อยวางหรือแม้กระทั่งอาการเมาค้างเป็นครั้งคราว แต่การกลั่นกรองนั้นยากสำหรับบางคนมากกว่าคนอื่น ๆ
หากคุณพบว่าตัวเองมีความวิตกกังวลบ่อยครั้งหลังจากดื่มอาจถึงเวลาที่ต้องถอยกลับและประเมินสิ่งต่างๆใหม่
การกลั่นกรองแอลกอฮอล์
“ หากการใช้แอลกอฮอล์ทำให้เกิดปัญหาก็เป็นปัญหา” Turner กล่าว ในการฝึกเธอสอนเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์ นี่เป็นกลยุทธ์ที่สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงผลเสียของแอลกอฮอล์ได้
“ การกลั่นกรองโดยทั่วไปจะดื่มได้ครั้งละไม่เกินสองครั้งสำหรับผู้หญิงและสามครั้งสำหรับผู้ชาย” เธอกล่าว “ ปริมาณนี้ช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินไปกับผลของแอลกอฮอล์ที่น่าพึงพอใจก่อนที่ความบกพร่องทางร่างกายจะเกิดขึ้น”
นอกจากนี้เธอยังแนะนำด้วยว่าการกลั่นกรองแอลกอฮอล์จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณ:
- รู้ว่าทำไมคุณถึงใช้แอลกอฮอล์
- พัฒนาวิธีอื่นในการรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
- ใช้แอลกอฮอล์ในระดับที่ปลอดภัย
โปรดทราบว่าวิธีนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน
ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์
ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์สามารถจัดการได้ยากด้วยการกลั่นกรองเพียงอย่างเดียว หากคุณพบว่าการกลั่นกรองไม่ได้ผลให้ลองติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม คุณอาจกำลังเผชิญกับความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)
การรับรู้ AUD
สัญญาณ ได้แก่ :
- ไม่สามารถหยุดดื่มได้แม้ว่าคุณจะพยายามก็ตาม
- มีความอยากดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งหรือรุนแรง
- ต้องการแอลกอฮอล์มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงผลกระทบเดียวกัน
- การใช้แอลกอฮอล์ในรูปแบบที่ไม่ปลอดภัยหรือไร้ความรับผิดชอบ (ขณะขับรถดูเด็กหรือที่ทำงานหรือโรงเรียน)
- มีปัญหาในโรงเรียนหรือที่ทำงานเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์
- มีปัญหาความสัมพันธ์เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์
- ลดงานอดิเรกตามปกติของคุณและใช้เวลาดื่มให้มากขึ้น
การเข้าสู่วงจรการดื่มเพื่อลดอาการวิตกกังวลทำได้ง่ายเพียง แต่ให้กลับมาอีกสิบเท่าในเช้าวันรุ่งขึ้น ในการตอบสนองคุณอาจดื่มมากขึ้นเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล มันเป็นวงจรที่ยากที่จะทำลายตัวคุณเอง แต่นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นมันไปได้
“ ในเซสชั่นฉันมีลูกค้านึกถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลที่พวกเขาอาจใช้แอลกอฮอล์” เทอร์เนอร์อธิบาย “ จากนั้นเราจะทำลายสถานการณ์ลงทีละขั้นตอนและเตรียมวิธีต่างๆในการจัดการ”
ยังไม่พร้อมที่จะทำตามขั้นตอนนั้น? สายด่วนทั้งสองนี้ให้การสนับสนุนที่เป็นความลับฟรีตลอด 24 ชั่วโมง:
- สายด่วน American Addiction Centers: 888-969-0517
- สายด่วนบริหารบริการด้านการใช้สารเสพติดและสุขภาพจิต: 1-800-662-HELP
บรรทัดล่างสุด
เช่นเดียวกับอาการเมาค้างอื่น ๆ อาการเมาค้างอาจเป็นอาการไม่สบายตัว แต่บางครั้งก็เป็นสัญญาณของสิ่งที่ร้ายแรงกว่า หากความวิตกกังวลของคุณยังคงอยู่หรือถ้าคุณรู้สึกว่าต้องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นเพื่อรับมือกับมันให้ลองพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ
มิฉะนั้นให้กำหนดขอบเขตให้กับตัวเองและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จัดลำดับความสำคัญของอาหารน้ำและการนอนหลับในครั้งต่อไปที่คุณดื่ม
