การออกกำลังกายที่บ้านอย่างอ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวดระหว่างการแพร่ระบาด

แม้ว่าอาการปวดเรื้อรังของคุณจะได้รับการจัดการมาก่อน แต่ความเครียดและความคุมขังก็มีแนวโน้มที่จะแย่ลง

ตกลง. เราเกือบ 4 เดือนในการปิดล็อกการเปิดใหม่และการปิดล็อกใหม่ตามลำดับ

ทุกคนบนโลกกำลังประสบกับวิกฤตความเจ็บป่วยความตายและความสิ้นหวังอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อน คุณอาจสูญเสียใครบางคนจาก COVID-19 หรือตัวคุณเองป่วย คุณติดอยู่ข้างในคุณอยู่ในความได้เปรียบคุณกำลังเผชิญกับความบอบช้ำในระดับสากล

นั่นคือสูตรสำหรับความเจ็บปวด แม้ว่าความเจ็บปวดเรื้อรังของคุณจะได้รับการจัดการมาก่อน แต่ความเครียดและการกักขังในช่วงเวลาเหล่านี้ก็น่าจะแย่ลง

นั่นอาจฟังดูแย่ แต่ฉันสัญญาว่ายังมีความหวังสำหรับคุณ: ออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถมีบทบาทพื้นฐานในการจัดการกับอาการปวดเรื้อรัง แต่คุณควรจะทำอย่างไรเมื่อคุณไม่เพียง แต่รู้สึกเหมือนอึ แต่คุณติดอยู่ข้างในด้วย?

นี่คือที่มาของรายการนี้นี่คือการออกกำลังกายเบา ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านตอนนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีผลกระทบต่ำและปรับให้เข้ากับระดับความสามารถที่แตกต่างกัน

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งและเพิ่มขึ้นวันละนิดในแต่ละวันหรือสัปดาห์เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

สะพาน

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

เสริมสร้าง: glutes และ hamstrings (ก้นและหลังต้นขา)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายงอเข่าโดยให้เท้าอยู่บนพื้นแยกสะโพกออกจากกัน
2. บีบกล้ามเนื้อก้นขณะยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณกดค้างไว้ 2 ถึง 10 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง
4. ทำซ้ำ

ต้นขาบีบ (พร้อมอุปกรณ์ประกอบฉาก!)

บรรเทาอาการปวดสะโพก

เสริมสร้าง: adductors สะโพก (ต้นขาด้านในของคุณ)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้นแยกสะโพกออกจากกัน (เช่นเดียวกับสะพานด้านบน)
2. วางลูกฟุตบอล / ลูกบอลที่มีขนาดใกล้เคียงกันบล็อกโยคะหรือผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ระหว่างต้นขาของคุณ
3. บีบต้นขารอบ ๆ ไม้ค้ำยันค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
4. ปล่อยและพักเป็นเวลา 5 วินาที
5. ทำซ้ำ

หอยกาบ

บรรเทาอาการปวดสะโพก

เสริมสร้าง: abdominals

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนตะแคงบนพื้นโดยงอเข่าและวางทับกัน
2. บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆยกเข่าด้านบนขึ้น
3. ค่อยๆย่อเข่าลงกลับลง
4. ทำซ้ำ

ไหล่ม้วน

บรรเทาอาการตึงไหล่และปวด

เสริมสร้าง: ท่าทาง

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนหรือนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรง
2. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ผ่อนคลายแขนของคุณ (ปล่อยให้มันปัด!)
3. ม้วนไหล่ไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่เคลื่อนเข้าหากัน
4. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ลองทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ขาพิงกำแพง

บรรเทาอาการปวดตะโพกปวดขาและหลังส่วนล่าง

เสริมสร้าง: การไหลเวียนของร่างกายส่วนล่างผ่อนคลาย

นี่คือท่าโยคะที่เรียกว่า Viparita Karani ที่ช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดในร่างกายส่วนล่าง

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายและยกก้นขึ้นไปที่ผนัง
2. ให้หลังของคุณอยู่บนพื้นเหยียดขาของคุณให้ตรงกับผนัง
3. หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
4. หายใจต่อไปในขณะที่น่องและควอดริซของคุณผ่อนคลาย
5. เริ่มต้นด้วย 1 นาทีโดยใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที

squats เก้าอี้

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

เสริมสร้าง: glutes, hamstrings, abdominals

นี่คือหมอบรุ่นดัดแปลง เป็นวิธีที่ปลอดภัยและนุ่มนวลกว่าในการทำซ้ำประโยชน์ของการสควอต เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้มากขึ้นคุณอาจพบว่าตัวเองจบการศึกษาไปยัง squats ปกติ (แต่ไม่มีแรงกดดันที่จะทำเช่นนั้น!)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนหน้าเก้าอี้หรือโซฟา
2. ค่อยๆงอเข่าและย่อตัวลงจนอยู่เหนือเก้าอี้ อย่านั่งจนสุด
3. ค่อยๆกลับไปยืนและทำซ้ำ

เดินเล่นรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์

บรรเทา: ความกระสับกระส่ายทั่วไปความฝืด

เสริมสร้าง: glutes, quads, hamstrings, calves

ฉันอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์เล็ก ๆ แคบ ๆ ไม่มีสนามหญ้า แต่ฉันก็ชอบที่จะเดินเล่นรอบ ๆ สถานที่เล็ก ๆ ของฉัน ฉันมักจะตั้งเป้าหมายเป็นขั้นตอนโดยพูดว่า 500 ก้าว (Fitbits ช่วยในเรื่องนี้) จากนั้นฉันก็เดินไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์ราวกับว่ามันใหญ่มาก

ฉันเดินไปรอบ ๆ โต๊ะกาแฟตลอดทางรอบโต๊ะในครัวเข้าไปในห้องนอนไปตามโถงทางเดินสั้น ๆ เข้าไปในห้องน้ำกลับออกจากห้องน้ำไปตามโถงทางเดินสั้น ๆ รอบโต๊ะในครัว ฯลฯ

มันค่อนข้างสนุกและความโง่โดยธรรมชาติของการเดินไปรอบ ๆ บ้านที่ต่ำต้อยของฉันทำให้ฉันอารมณ์ดีขึ้น มันทำให้ฉันรู้สึกเหมือนเป็นเด็กรุ่นผู้ใหญ่ที่ทำงานที่บ้านตอนปิดภาคเรียน มันก็สนุกเช่นกันเพราะ Vincent คอร์กี้ของฉันจ้องมองมาที่ฉันรู้สึกประหลาดใจทุกครั้ง

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำแผนที่เส้นทางรอบบ้านของคุณไม่ว่าจะมีขนาดเท่าใดก็ตาม คุณสามารถสวมเสื้อคลุมและรู้สึกว่ามันหวดอยู่ข้างหลังคุณ คุณสามารถแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังแข่งกับคู่ต่อสู้ที่มองไม่เห็น อะไรก็ได้!

สิ่งที่ควรทราบ

• ก้าวตัวเอง เริ่มช้า นี่ไม่ใช่การแข่งขัน นี่คือคุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับอาการปวดเรื้อรัง น้อยลงเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่เอี่ยม
• รับความสะดวกสบาย ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูรีดเพื่อรองรับคอสะโพกเข่าหรือที่ใดก็ได้ที่คุณต้องการรองรับหรือกันกระแทก
• ฟังร่างกายของคุณ เคารพขีด จำกัด ของคุณ หากร่างกายของคุณกำลังกรีดร้องเพื่อให้คุณหยุดหรือชะลอตัวให้ฟังเสียงเรียกร้อง!
• หยุดถ้ามันเจ็บ. แม้แต่การออกกำลังกายเบา ๆ ก็สามารถทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดได้เนื่องจากการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ แต่คุณไม่ควรอยู่ในความทุกข์ทรมานและความเจ็บปวดของคุณจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้ ถ้ามันเจ็บให้หยุด
• ปรึกษาแพทย์. หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเพิ่มเติมโปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ

Ash Fisher เป็นนักเขียนและนักแสดงตลกที่อาศัยอยู่กับกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิล Ehlers-Danlos เมื่อเธอไม่มีวันโคลงเคลงลูกกวางเธอก็เดินป่ากับคอร์กี้วินเซนต์ เธออาศัยอยู่ในโอ๊คแลนด์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอเกี่ยวกับเธอ เว็บไซต์.