นี่คือ 6 ชุดอาหารค่ำยอดนิยมในสหรัฐอเมริกา

ผู้ชนะเลิศอาหารค่ำไก่ แต่ไม่มีเพียงวิธีเดียวในการปรุงอาหารเท่านั้น….

สหรัฐอเมริกาครอบคลุมพื้นที่ 3.8 ล้านตารางไมล์ กลายเป็นว่ารสชาติของเราในอาหารมีหลากหลายเช่นกัน

เราร่วมมือกับ Lifesum ซึ่งเป็น บริษัท ด้านสุขภาพดิจิทัลในสตอกโฮล์มที่มีผู้ใช้ 30 ล้านคนเพื่อค้นหาว่าแต่ละรัฐนิยมรับประทานอาหารค่ำแบบใด

ไม่ใช่ทุกรัฐที่เห็นด้วยกับแผนการรับประทานอาหารค่ำแบบเดียวกัน ในความเป็นจริงเวอร์มอนต์ยังคงเป็นค่าผิดปกติอย่างต่อเนื่องทุกครั้ง แต่สำหรับแต่ละกลุ่มหกรายการโปรดที่คุ้นเคยยังคงขึ้นสู่จุดสูงสุด

Lifesum ทำงานอย่างไรการใช้เทคโนโลยีและจิตวิทยา Lifesum สามารถช่วยให้ผู้คนสร้างแผนการที่ปรับแต่งเพื่อช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่มีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น Lifesum แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้อย่างไร แอพนี้พร้อมใช้งานบน iOS และ Android

ในขณะที่คุณอาจกินไก่และมันฝรั่งแตกต่างจากเพื่อนบ้านของคุณ แต่วิธีที่คุณปรุงมันอาจมีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รายละเอียดของทอดกับอบหรือนึ่งเทียบกับผัดเรากลับไปที่พื้นฐาน

เรามุ่งเน้นไปที่อาหารมื้อค่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและแบ่งแต่ละมื้อออกเป็นสามคอมโบที่แตกต่างกันของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและผัก

จากนั้นเราจะเน้นถึงประโยชน์ของส่วนผสมแต่ละชนิดและสารอาหารที่นำไปสู่ร่างกายของคุณตลอดจนเคล็ดลับว่าในอนาคตคุณจะสามารถทำให้มื้อค่ำของคุณดีต่อสุขภาพที่สุดได้อย่างไรในอนาคต

เรายังได้พูดคุยกับ Stefani Pappas, RDN, CPT เพื่อรับคำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารยอดนิยมเหล่านี้ ในฐานะนักกำหนดอาหารและนักโภชนาการทางคลินิกเธอให้บริการโภชนาการตามหลักฐานแก่ผู้ป่วยที่สถาบันมะเร็งของโรงพยาบาลเซนต์ฟรานซิสในพอร์ตวอชิงตันนิวยอร์ก

พร้อมที่จะขุดแล้วหรือยัง?

1. ข้าว + ไก่ + สลัด

คำสั่งผสมนี้มีแนวโน้มที่จะดูแตกต่างกันไปในแต่ละรัฐ (ไก่ทอดฉ่ำในภาคใต้เทียบกับย่างเกลือและพริกไทยบนชายฝั่ง) แต่พื้นฐานเป็นแบบอเมริกันคลาสสิก: ข้าวไก่และสลัด (หรือผักใบเขียว)

ไก่เป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่มีการปฏิเสธว่าสลัด (น้ำสลัดแซนส์) เหมาะสำหรับลำไส้ด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวจะเป็นที่ถกเถียงกันในด้านการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีที่จะรวมไว้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานกับข้าวที่ไม่ใช่ข้าวขาว

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน (ไก่)
• ขึ้นอยู่กับทางเลือกของคุณวิตามินและสารอาหารมากมาย (สลัดผักใบเขียว)
• เส้นใยสำหรับย่อยอาหาร (ข้าว)

แตกต่างกันไป: ข้าวสีดำที่พบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือตลาดเอเชียเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรสชาติที่หวานและบ๊อง ชั้นรำมีสารแอนโทไซยานิน นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระประเภทเดียวกับที่พบในผลเบอร์รี่สีเข้ม

ปรุงมัน: ตุ๋นไก่ของคุณ ค่อยๆเคี่ยวอกไก่ทั้งชิ้นหรือหั่นบาง ๆ ในน้ำประมาณ 1/2 ถ้วยพร้อมเครื่องเทศและสมุนไพร มันทำให้มีรสชาติมากขึ้น

ลองทำดู: สูตรสำหรับสลัดไก่ม้วนฤดูร้อนโดย The View from Great Island เป็นสูตร 30 นาทีที่รวดเร็วที่โดนใจทุกรสชาติโดยไม่หวงความหลากหลาย

2. มันฝรั่ง + ชีส + ถั่ว

ใส่ส่วนผสมเหล่านี้เข้าด้วยกันและคุณจะได้หม้อปรุงอาหารแสนอร่อย หรืออย่างที่บางคนในภาคตะวันตกเฉียงใต้อาจพูดว่าเบอร์ริโตอาหารเช้าที่น่าทึ่ง

ทาร์ตปรุงสุกมีวิตามินซีสูงและมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ผู้อดอาหาร Paleo ระวัง) ตัวเลือกชีสมีขอบเขต แต่มอสซาเรลล่าและเฟต้ามีปริมาณไขมันต่ำที่สุด สำหรับถั่วความสดคือกุญแจสำคัญ เก็บของกระป๋องไว้ที่อ่าว - มันมีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงกว่า

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• วิตามิน C และ B-6 แมงกานีสและโพแทสเซียม (มันฝรั่ง)
• วิตามิน A และ B-12 ไรโบฟลาวินและสังกะสี (ชีส)
• เส้นใยโปรตีนโฟเลตและธาตุเหล็ก (ถั่ว)

สลับไปมา: หากคุณไม่เคยทานสลัดเป็นมื้อกลางวันคุณอาจต้องการลองกะหล่ำดอกเพื่อให้ผักของคุณเสิร์ฟแทนถั่ว (เป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับผู้คนด้วยเช่นกัน) ฝานดอกย่อยบาง ๆ และปรุงอาหารตามที่คุณต้องการในกระทะต้มถั่วเขียวในน้ำ 1/4 ถ้วยจากนั้นนำไปปิ้งเบา ๆ ในกระทะ

แตกต่างกัน: ข้ามเนยและเติมมันฝรั่งอบด้วยชีสริคอตต้า มีรสหวานฉ่ำและมีเกลือต่ำ

ลองใช้: สูตรสำหรับถั่วดำและมันเทศ enchiladas โดย Cookie + Kate

3. ขนมปัง + ไข่ + พริกหวาน

พวกเขากล่าวว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและคำสั่งผสมนี้ให้จากมุมมองของอาหารที่สมดุลอย่างแน่นอนตราบใดที่คุณยังคงขนมปังไว้เป็นโฮลวีตและเมล็ดงอก

ขนมปังเอเสเคียลกำหนดมุมมองนี้เนื่องจากไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เพียงหลีกเลี่ยงหากคุณปราศจากกลูเตน สำหรับไข่ต้มคนให้เข้ากันคนให้เข้ากัน ในภาคใต้ไข่ดาวเป็นราชาในขณะที่แซนวิชไข่ฟูเป็นที่นิยมในชายฝั่งตะวันออก

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• โฟเลตและไฟเบอร์ (ขนมปังงอก)
• โปรตีนเหล็กวิตามินโคลีนและสารต้านอนุมูลอิสระ (ไข่)
• ไฟเบอร์และวิตามิน C, B-6 และ K-1 (พริกหวาน)

เพิ่มมัน: อะโวคาโดหั่นบาง ๆ ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบรรยากาศบรันช์วันอาทิตย์เต็มรูปแบบ

แตกต่างกันไป: ใช้พริกหลากสี ยิ่งมีสีสันมากยิ่งดี: แต่ละสีมีสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ลองทำดู: สูตรอาหารเช้าสำหรับ pita พริกและไข่โดย Aggie’s Kitchen

4. ของทอด + เนื้อ + มะเขือเทศ

นี่คือที่มาของเนื้อสัตว์และมันฝรั่งอาหารคลาสสิกแบบมิดเวสเทิร์นคุณภาพของอาหารนี้ขึ้นอยู่กับการตัดของเนื้อวัว Porterhouse ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจริงๆแล้วมีการตัดสองครั้งในหนึ่งเดียวคือแถบนิวยอร์กที่ด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง

แน่นอนว่ามีเนื้อดินโอลปกติ (สวัสดีคืนเบอร์เกอร์) ซึ่งเป็นที่นิยมอยู่ทั่วไป ในภาคใต้การทอดมันเทศเป็นที่นิยมเช่นเดียวกับการทอดแบบ "ธรรมดา" และมะเขือเทศนั้น? อาจเป็นแค่ซอสมะเขือเทศ แต่คุณต้องได้รับผลไม้ทั้งผลเพื่อประโยชน์ของโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน C และ K

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• มันฝรั่งทอดในเตาอบหรือทอดด้วยอากาศมากกว่าทอด
• โปรตีนวิตามิน B-12 สังกะสีเหล็ก (เนื้อวัว)
• วิตามินซีและเคโพแทสเซียมและโฟเลต (มะเขือเทศ)

สลับมัน: หากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโตให้ข้ามของทอดและเลือกใช้หัวไชเท้าหัวผักกาดหรือพาร์สนิปแทน เมื่อปรุงสุกหัวไชเท้าจะสูญเสียรสเผ็ดและรสชาติเหมือนมันฝรั่งอย่างน่าทึ่ง หัวผักกาดอบและหัวผักกาดที่มีเนื้อสัมผัสค่อนข้างใกล้เคียงกับข้อตกลงดั้งเดิม

จำสิ่งนี้ไว้: หากคุณกินของทอดโปรดจำไว้ว่าพวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรต “ ตั้งเป้าให้ได้ค่ากำปั้นต่อมื้อซึ่งไม่เกินหนึ่งถ้วย” Pappas กล่าว “ มุ่งเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชที่เพิ่มเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการแทน”

ลองทำดู: สูตรสำหรับเนื้อเปรูและมันฝรั่งผัดโดย Whats4Eats

5. ควินัว + ไก่งวง + บรอกโคลี

Quinoa กลายเป็นทางเลือกที่รวดเร็วสำหรับนักทานที่มองหาความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกันไก่งวงซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงกว่าไก่ตอนนี้เป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และบรอกโคลีเป็นต้นไม้สีเขียวตัวเล็ก ๆ ที่อยู่เคียงข้างนักกินที่รักสุขภาพมาช้านาน ส่วนผสมทั้งสามนี้รวมกันเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงแสนอร่อยและจะดูน่าตื่นตาตื่นใจในการนำเสนอในชาม

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• ไฟเบอร์แมกนีเซียมวิตามินบีเหล็กสารต้านอนุมูลอิสระ (ควินัว)
• เหล็กและโปรตีน (ไก่งวง)
• วิตามิน C และ K-1 โฟเลตและไฟเบอร์ (บรอกโคลี)

ลองทำ: สับบรอกโคลีก่อนวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อประหยัดเวลาเมื่อคุณทำอาหาร

แตกต่างกันไป: หาผักให้มากขึ้นโดยใช้ข้าวกะหล่ำดอก (แหล่งไฟเบอร์และวิตามินซีที่ดี) แทนควินัว

ลองใช้: สูตรสำหรับไก่งวงและผัก quinoa skillet โดย A Dash of Megnut

6. คูสคูส + หมู + ผักโขม

มีหลายวิธีในการเตรียมหมู คำถามหลักยังคงอยู่: จะซอสหรือไม่ซอส? ในภาคใต้คุณจะพบแผ่นคอนกรีตที่ปูเรียบสนิท (ซอสบาร์บีคิวน้ำส้มสายชูนอร์ทแคโรไลนาเป็นตำนาน) ที่ชายฝั่งเนื้อหมูมีแนวโน้มที่จะเตรียมน้อยกว่านี้เพื่อให้เนื้อพูดได้เอง นั่นคือช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการทานคู่กันเช่นคูสคูสและผักโขม

การเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วย ...

• ซีลีเนียมสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีน (Couscous)
• โปรตีนไธอามินซีลีเนียมสังกะสีและวิตามิน B-12 และ B-6 (เนื้อหมู)
• ไฟเบอร์กรดโฟลิกเหล็กแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K-1 (ผักขม)

ทำได้: ซื้อเนื้อหมูติดมันเท่านั้น มีไขมันและแคลอรี่ต่ำพอ ๆ กับอกไก่

แตกต่างกันไป: สลับผักโขมสำหรับผักแช่แข็ง “ พวกมันมักบรรจุคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าของสดเนื่องจากพวกมันถูกแช่แข็งที่ความสุกสูงสุด” Pappas กล่าว

ลองทำดู: สูตรสำหรับ Couscous ผักโขมโดย Chatelaine

สงสัยว่าจะดื่มอะไรกับอาหารค่ำของคุณ? เมื่อมีข้อสงสัยน้ำ“ ทุกเซลล์ในร่างกายของเราต้องการมันและการให้น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนัก” Pappas กล่าว “ พยายามเพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้นวันละสองแก้วโดยครั้งหนึ่งเมื่อคุณตื่นขึ้นมาอีกแก้วหนึ่งเมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงาน การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยสามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้”

อาหารมื้อเย็นไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก

จำไว้ว่ามื้อเย็นเป็นเพียงมื้อเดียวของวัน คุณมีสองหรือสี่อย่าง (ถ้าคุณนับของว่าง) เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก และไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเท่านั้น ขนาดชิ้นส่วนก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับคุณภาพของส่วนผสม

“ อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผักจำนวนมาก ในความเป็นจริงผักและผลไม้ควรเป็นดาวเด่นในทุกมื้อ มุ่งมั่นที่จะเติมเต็มครึ่งจานของคุณด้วยพวกเขา” Pappas แนะนำ

สำหรับอีกครึ่งจานของคุณ Pappas บอกว่าให้กินโปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่เช่น:

• ไก่
• ไก่งวง
• ปลา
• ไข่

จากนั้นเพิ่มหนึ่งในสี่ของคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์สูงเช่น:

• ข้าวกล้อง
• พาสต้าข้าวสาลี
• มันเทศ
• Quinoa
• ข้าวโอ๊ต

“ การทานอาหารที่สมดุลและเรียบง่ายถือเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี กินสิ่งที่คุณรัก แต่อย่าทำให้เป็นสิ่งเดียวที่คุณกิน