เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ
อุตสาหกรรมอาหารได้ทำคุณผิดโดยการไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมา แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ควรทำ
ดังนั้นเลิกรู้สึกผิดที่ได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นมากและมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ชาญฉลาดเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและสมองที่สวยงามของคุณอย่างเพียงพอ
เราต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อ:
- เติมพลังให้เรา
- ส่งมอบวิตามินและแร่ธาตุ
- ให้เส้นใยเพื่อความสมบูรณ์และสม่ำเสมอ
- ปรับปรุงสุขภาพลำไส้
- ช่วยฟังก์ชั่นการรับรู้
“ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วมีส่วนช่วยในเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจลำไส้และสมอง” Katey Davidson นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Taste of Nutrition กล่าว .
“ การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของเราซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่สำคัญทำให้เราไม่มีอะไรต้องกลัว”
ง่ายกับซับซ้อน: ข้อตกลงคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลัก 3 ชนิดซึ่งหมายความว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเราเช่นเดียวกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เราพึ่งพาการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่ว่าจะเต้นรำที่คลับกับเพื่อน ๆ หรือนั่งที่โต๊ะนั่งบนกระดาษคำนวณ
แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกกลุ่มอายุมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้ 4 แคลอรี่)
แต่เรามีคาร์บประเภทต่างๆให้เลือก
เราสามารถเดาได้ว่ากะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโครนัท แต่ ทำไม?
อย่างหนึ่งก็คืออาหารที่แท้จริงและอีกรายการหนึ่งคือขนมหวานแปรรูป อีกเหตุผลหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดลงเล็กน้อย
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายร่างกายของเราย่อยและประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว
“ การกินมากเกินไป [น้ำตาล] ทำให้เกิดผลกระทบขึ้นและลงซึ่งนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่” เดวิดสันกล่าว หากคุณกินโครนัทในช่วงบ่ายคุณจะได้รับสิทธิประโยชน์อย่างรวดเร็วตามมาด้วยการตกต่ำที่อาจส่งผลให้คุณกลับไปที่ร้านเบเกอรี่
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?
- น้ำตาลทราย
- น้ำตาลทราย
- กลูโคส
- ซูโครส
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- ดอกโคม
- นม (แลคโตส)
- ผลไม้ (ฟรุกโตส)
ด้วยข้อมูลดังกล่าวคุณอาจถูกล่อลวงให้ติดป้ายคาร์บธรรมดาว่าไม่ดีหรือต้องห้าม แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป
“ ในขณะที่เราต้องการ จำกัด น้ำตาลธรรมดาที่เพิ่มลงในอาหารเช่นโซดาน้ำผลไม้และอาหารแปรรูป” เดวิดสันกล่าว“ น้ำตาลธรรมดาสามารถช่วยให้เราได้รับแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว”
คุณอาจจำเป็นต้องหยิบน้ำตาลขึ้นมาเพื่อเพิ่มพลังอย่างรวดเร็วก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหรือในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหากคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายไปสักพักแล้ว ลองนึกถึงนักวิ่งที่กินเจลโภชนาการหรือดื่มเครื่องดื่มกีฬาในการแข่งขัน
นอกจากนี้น้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติบางชนิดก็อยู่ในอาหารที่ดีสำหรับคุณ
นมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและผลไม้ตราบใดที่คุณกินผลไม้ทั้งลูกให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน การดื่มน้ำผลไม้ธรรมดาแซนส์ไฟเบอร์เป็นอีกเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ยึดติดกับแอปเปิ้ลทั้งลูกหรือกล้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์คาร์บเชิงซ้อนที่มีคุณค่าและอีกอย่างที่คุณควรทำความรู้จัก
แป้งและเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ไฟเบอร์ช่วยให้เรากำจัดของเสีย
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเกาะอุจจาระของเราและสะสมเศษขยะระหว่างทาง เราได้รับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจากเมล็ดธัญพืชและผัก
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะดึงดูดน้ำและ“ สร้างสารประเภทเจลในลำไส้ของเรา” เดวิดสันกล่าว สารนี้เคลื่อนไปตามทางเดินอาหารของเราและจับกับคอเลสเตอรอลและไขมันเพื่อกำจัด
“ เนื่องจากโครงสร้างของพวกมันพวกมันใช้เวลานานกว่าในร่างกายของเราในการย่อยและมีผล จำกัด ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา” เดวิดสันกล่าว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ผลไม้ทั้งหมด
- ผัก
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์โฮลวีต
ประโยชน์ของ Fiber เป็นมากกว่าการกระตุ้นให้เกิดการเดินทางไปยังสถานที่ต่างๆ ประการแรกไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ดังนั้นหากคุณเลือกกะหล่ำดอกแทนโครนัทที่เติมน้ำตาลคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตสองขั้นตอนง่ายๆ
ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานสองข้อนี้เพื่อลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ:
1. เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าแปรรูป
เทน้ำผลไม้และเลือกใช้ผลไม้ “ ผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนได้” เดวิดสันกล่าว
เลือกโฮลวีตหรือโฮลเกรนด้วย “ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะถูกแปรรูปด้วยวิธีที่ขจัดเส้นใยดั้งเดิมของเมล็ดพืชบางส่วนหรือทั้งหมดออกไป” เธอกล่าวเสริม
2. รวมธาตุอาหารหลัก
ทานคาร์โบไฮเดรตพร้อมโปรตีนและไขมันเมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่น Davidson แนะนำให้จับคู่โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้เพื่อให้ได้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อน
“ โปรตีนในโยเกิร์ตจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและให้กรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย “ ผลไม้ช่วยให้คุณได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วที่ร่างกายต้องการในขณะเดียวกันก็ให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ในที่สุดไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับรสชาติเช่นเดียวกับโครงสร้างและการพัฒนาของเซลล์”
การรวมธาตุอาหารหลักมีประโยชน์เพิ่มเติมในการตรวจสอบส่วนคาร์โบไฮเดรต
ทำไมน้ำตาลในเลือดจึงมีความสำคัญ?
เซลล์ของเราต้องการน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อทำงานของมันและทำให้เราทำงานได้
ฮอร์โมนสองชนิดคืออินซูลินและกลูคากอนจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเรา เราสามารถช่วยสนับสนุนระบบต่อมไร้ท่อของเราได้โดยการเติมพลังด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
หลักสูตรความผิดพลาด: วงจรพลังงานคาร์โบไฮเดรต
- เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและทิ้งเข้าสู่กระแสเลือด
- ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะส่งสัญญาณให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลิน
- อินซูลินจะบอกให้เซลล์ของคุณเปิดประตูและปล่อยให้น้ำตาลกลูโคสเข้าเซลล์ของคุณจะใช้มันหากต้องการพลังงานทันทีเช่นถ้าคุณเริ่มชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่ม แต่ถ้าคุณรู้สึกหนาวสั่นกล้ามเนื้อและเซลล์ตับของคุณจะเก็บกลูโคสไว้เป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง
- ในที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเริ่มลดลง
- ระดับที่ลดลงจะส่งข้อความที่แตกต่างไปยังตับอ่อนของคุณคราวนี้เพื่อสร้างกลูคากอน
- จากนั้นกลูคากอนจะบอกให้กล้ามเนื้อและตับของคุณปล่อยไกลโคเจนที่เก็บไว้กลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน
การทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดอ่อนหรือมากเกินไปอาจทำให้กระบวนการนี้กลายเป็นการนั่งรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่สามารถลงได้
การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณรู้สึกแย่ลงทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสำหรับการแก้ไขปัญหาพลังงานอีกครั้ง
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปในระยะยาวอาจนำไปสู่:
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- prediabetes
- โรคเบาหวานประเภท 2
นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต
เรามักจะคิดว่าการบริโภคคาร์บเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมรรถภาพทางกาย ในคืนก่อนวันสำคัญนักไตรกีฬาต้องการพาสต้าสักแผ่นเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจน
แต่สมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตที่อร่อยเช่นเดียวกับที่พวกเราทำ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำให้ความจำเสื่อมได้
ด้วยการกีดกันการทานคาร์โบไฮเดรต“ คุณอาจมีอาการสมองฝ่อและมีปัญหาในการให้ความสนใจ” เดวิดสันกล่าว
อย่างไรก็ตามบางคนที่มีความผิดปกติของสมองเช่นโรคลมบ้าหมูหรือโรคอัลไซเมอร์จะมีอาการลดลงเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ากลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์หรือทำร้ายคุณหรือไม่
ทำไมเราถึงชอบทานคาร์โบไฮเดรต?
คาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการเนื่องจากหยิบจับได้ง่ายและกินมากเกินไปโดยเฉพาะประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
“ ชาวอเมริกาเหนือมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงเกินไปเนื่องจากอาหารที่ปรุงแล้วส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มและทำด้วยแป้งสีขาว” เดวิดสันกล่าว
แม้ว่าเราจะรู้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายของเราได้ แต่เราก็สามารถเข้าถึงมันได้ด้วยความอยากและความสะดวกสบายอย่างมากเนื่องจากน้ำตาลที่มีอยู่มากมาย
“ เนื่องจากร่างกายของเราชอบอาหารรสหวาน” เดวิดสันกล่าว“ สิ่งนี้ส่งสัญญาณความสุขไปยังศูนย์ให้รางวัลของสมองของเราและโดยพื้นฐานแล้วจะบอกกับสมองว่า ‘นี่มันยอดเยี่ยมมาก’”
ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วซึ่งเป็นเรื่องง่ายผลของความสุขนั้นแทบจะทันที และความผิดพลาดของน้ำตาลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ก็มาอย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่เรามักต้องการมากกว่านี้
หากเราเศร้าหรือเครียดเราอาจรักษาตัวเองด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำ ๆ แสดงผลการศึกษาเก่า ๆ หนึ่งเรื่อง
อาหารที่แท้จริงเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า
การเลือกรับประทานอาหารทั้งตัวแทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปและการทานคาร์โบไฮเดรตผสมกับโปรตีนและไขมันจะช่วยลดการกินมากเกินไปโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู คุณต้องการพลังงาน โปรดจำไว้ว่าผลไม้และผักเป็นคาร์โบไฮเดรตและเรารู้ว่าอาหารเหล่านี้ให้ธาตุอาหารรองที่มีคุณค่าแก่เรา
มันคืออาหารปลอมที่เราอยากจะหั่นเป็นชิ้น ๆ รักพิซซ่า? อย่าบอกลาพาย เพียงเลือกใช้เปลือกกะหล่ำมอสซาเรลล่าเนื้อควายสดและท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ คุณได้รับสิ่งนี้
Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ
