ปลาซาร์ดีนมีมานานหลายศตวรรษแล้ว ปลาตัวเล็กเหล่านี้ได้รับการตั้งชื่อตามซาร์ดิเนียซึ่งเป็นเกาะของอิตาลีเนื่องจากมีความอุดมสมบูรณ์ที่สามารถพบได้ที่นั่น
ในขณะที่ปลาซาร์ดีนสามารถรับประทานสดได้ แต่ก็เน่าเสียง่าย นี่คือสาเหตุที่มักพบได้บ่อยที่สุด
ปลาซาร์ดีนมีมากในทะเลแอตแลนติกแปซิฟิกและทะเลเมดิเตอร์เรเนียน พวกมันกินแพลงก์ตอนเท่านั้นซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีสารปรอทในระดับสูงอย่างที่ปลาชนิดอื่นทำ
ปลาซาร์ดีนไม่ใช่ปลายอดนิยมในสหรัฐอเมริกา แต่หลังจากดูประโยชน์ทางโภชนาการแล้วคุณอาจตัดสินใจลองด้วยตัวเอง
ประโยชน์ทางโภชนาการของการรับประทานปลาซาร์ดีน
ปลาตัวเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะสุขภาพต่างๆ สารอาหารเหล่านี้บางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจหรืออาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
บางครั้งแนะนำให้ใช้ปลาซาร์ดีนสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ ประกอบด้วยแคลเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ดีของพวกมัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและลดความดันโลหิต และอาจช่วยปกป้องผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจวายมาก่อน
วิตามิน
ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม วิตามินนี้ช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือดและให้พลังงาน
นอกจากนี้ปลาเหล่านี้ยังมีวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับ B-12 D ยังจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีตลอดชีวิตของคุณ
แคลเซียม
ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสแพ้นมหรือต้องการแคลเซียมมากขึ้นในอาหาร
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณต้องการแคลเซียมในรูปแบบอื่นเพื่อสุขภาพของลูกน้อย
แร่ธาตุ
นอกจากแคลเซียมและวิตามินมากมายแล้วปลาซาร์ดีนยังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ไนอาซิน
- เหล็ก
- โพแทสเซียม
- แมกนีเซียม
- สังกะสี
- ฟอสฟอรัส
โปรตีน
ปลาซาร์ดีนยังมีโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับคุณในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง เช่นกันต้องใช้สารอาหารและออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย
วิธีการเลือกปลาซาร์ดีน
หากคุณซื้อปลาซาร์ดีนกระป๋องควรซื้อที่บรรจุในน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันถั่วเหลือง พวกเขายังมาในน้ำ เวอร์ชันนี้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาวิธีลดปริมาณไขมัน
ไม่ว่าคุณจะซื้ออะไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบวันหมดอายุบนกระป๋องก่อนตัดสินใจซื้อ
หากคุณซื้อปลาซาร์ดีนสดโปรดตรวจสอบก่อน สิ่งที่ควรมองหาในปลาซาร์ดีนสด ได้แก่ :
- กลิ่นหอมสดชื่น
- ผิวมันวาว
- ตาสว่าง
- เนื้อแน่น
วิธีรับประทานปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่หลากหลายมาก สามารถใช้ในสลัดเป็นของว่างบนแครกเกอร์หรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานหลัก
ก่อนใช้ปลาซาร์ดีนตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ล้างกระป๋องแล้วด้วยน้ำเย็น ปลาซาร์ดีนสดควรควักไส้แล้วล้าง
เมื่อคุณพร้อมแล้วลองใช้สูตรอาหารแสนอร่อยเหล่านี้เพื่อรวมปลาซาร์ดีนเข้ากับแผนการรับประทานอาหารของคุณ
สลัดกรีกกับปลาซาร์ดีน
เมื่อคุณอยากกินอาหารเบา ๆ แต่ยังต้องการโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ มากมายสลัดกรีกที่เตรียมง่ายนี้คือคำตอบ ดูสูตร
Spaghetti con le sarde alla Palermitana
สูตรนี้ช่วยให้คุณรู้สึกแปลกใหม่กับสปาเก็ตตี้ ดูสูตร
ปลาซาร์ดีนสดย่าง
การใส่ปลาซาร์ดีนลงบนตะแกรงโดยตรงคุณสามารถสร้างอาหารเรียกน้ำย่อยที่ไม่เหมือนใครและดีต่อสุขภาพได้ ดูสูตร
หม้อปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
หม้อตุ๋นแสนอร่อยนี้ใช้เวลาเตรียมน้อยมาก ดูสูตร
แกงกะหรี่ปลาซาร์ดีนด่วน
หากคุณอยากทานแกงกะหรี่และมีเวลาไม่เพียงพอนี่คืออาหารที่เหมาะสำหรับคุณ ดูสูตร
สลัดฤดูใบไม้ผลิกับไวน์ทารากอน
สลัดสีสันสดใสนี้อร่อยและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดูสูตร
ข้อควรระวังด้านสุขภาพในการรับประทานปลาซาร์ดีน
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือโรคเกาต์ควรหลีกเลี่ยงปลาซาร์ดีน โดยธรรมชาติมีสารที่สร้างกรดยูริก การสะสมของกรดยูริกอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตและโรคเกาต์สำหรับผู้ที่อ่อนแออยู่แล้ว
ปลาซาร์ดีนกระป๋องมีเกลือสูง หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณเกลือให้ตรวจสอบฉลากก่อนรับประทานปลาซาร์ดีนกระป๋อง
จำนวนแคลอรี่ของปลาซาร์ดีนยังเป็นสิ่งที่ควรระวังหากคุณกำลังดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขามักจะมีแคลอรี่สูงไม่ว่าจะบรรจุในของเหลวประเภทใดก็ตาม
ขั้นตอนถัดไป
ในขณะที่ปลาซาร์ดีนอาจมีชื่อเสียงในแง่ลบลองพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ
ปลาตัวเล็ก ๆ เหล่านี้อัดแน่นเต็มกำลังดี รายการประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาซาร์ดีนมีมากมายในขณะที่ข้อเสียมีเพียงเล็กน้อย
ครั้งต่อไปที่คุณจะทำของว่างหรือกำลังตัดสินใจว่าจะทานปลาอะไรเป็นมื้อเย็นคุณควรใส่ปลาซาร์ดีนไว้ด้วยสักสองสามตัว
