เมลาโทนินและอาการเจ็ตแล็ก
เนื่องจากความสัมพันธ์กับวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการรับประทานเมลาโทนินในช่องปากเพื่อช่วยรักษาอาการเจ็ตแล็ก แต่มันใช้งานได้จริงหรือไม่?
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมเล็ก ๆ ในสมองของคุณที่เรียกว่าต่อมไพเนียล มันถูกหลั่งออกมาในที่ที่ไม่มีแสงเช่นในเวลากลางคืน การมีแสงจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
ด้วยเหตุนี้เมลาโทนินจึงเกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งรวมถึงวงจรการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติของเรา
อาการเจ็ตแล็กเป็นสภาวะชั่วคราวที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนผ่านหลายเขตเวลาอย่างรวดเร็วเช่นระหว่างการเดินทางข้ามประเทศหรือเที่ยวบินไปต่างประเทศ การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วนี้ขัดขวางจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งนำไปสู่อาการต่างๆเช่น:
- ง่วงนอนตอนกลางวัน
- นอนหลับยากในเวลากลางคืน
- ปัญหาเกี่ยวกับความเข้มข้นและการโฟกัส
- อารมณ์กระจัดกระจาย
แม้ว่าอาการเจ็ตแล็กเป็นสภาวะชั่วคราวที่จะบรรเทาลงเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ แต่ก็อาจก่อกวนระหว่างและหลังการเดินทางได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างเมลาโทนินและอาการเจ็ตแล็ก
งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
เมลาโทนินได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อใช้รักษาอาการเจ็ตแล็กและความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับเมลาโทนินและอาการเจ็ตแล็กให้ผลดี
บทความในปี 2002 ได้ทบทวนการศึกษา 10 เรื่องของเมลาโทนินในการรักษาอาการเจ็ตแล็ก ในการศึกษา 9 ใน 10 ของการศึกษาที่นักวิจัยได้ตรวจสอบพบว่าเมลาโทนินช่วยลดอาการเจ็ตแล็กในคนที่ข้ามโซนเวลาห้าโซนขึ้นไป การลดลงของอาการเจ็ตแล็กนี้จะเห็นได้เมื่อเมลาโทนินถูกถ่ายใกล้กับเวลานอนในท้องถิ่นที่ปลายทาง
บทความล่าสุดในปี 2014 ได้ทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินในสถานการณ์ต่างๆรวมถึงการป้องกันอาการเจ็ตแล็ก การทบทวนการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มจำนวน 8 ครั้งซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 900 คนพบว่าการทดลอง 6 ใน 8 ครั้งนิยมใช้เมลาโทนินในการควบคุมเพื่อต่อต้านผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก
เมลาโทนินปลอดภัยหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นแม้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
ในสหรัฐอเมริกาเมลาโทนินถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมการผลิตและการใช้ ด้วยเหตุนี้ปริมาณต่อแคปซูลจึงอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและไม่สามารถตัดการมีอยู่ของสารปนเปื้อนได้
คุณควรหลีกเลี่ยงการทานเมลาโทนินหากคุณ:
- กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- มีโรคแพ้ภูมิตัวเอง
- มีอาการชัก
- มีภาวะซึมเศร้า
เมลาโทนินยังมีปฏิกิริยาระหว่างยาบางอย่าง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้เมลาโทนินหากคุณกำลังทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:
- ยาความดันโลหิต
- ยาเบาหวาน
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด
- ยากันชัก
- ยาภูมิคุ้มกัน
- ยา fluvoxamine (Luvox) ซึ่งเป็นสารยับยั้งการรับ serotonin แบบคัดเลือก (SSRI)
- ยาคุมกำเนิด
คุณควรหลีกเลี่ยงการทานเมลาโทนินร่วมกับแอลกอฮอล์
มีผลข้างเคียงหรือไม่?
เมื่อทานเมลาโทนินคุณอาจพบผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:
- ปวดหัว
- คลื่นไส้
- ง่วงนอน
- เวียนหัว
เมลาโทนินไม่บ่อยนักอาจทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงซึมเศร้าวิตกกังวลหรือความดันโลหิตต่ำมาก หยุดทานเมลาโทนินและโทรติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณพบผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเหล่านี้
เนื่องจากเมลาโทนินทำให้เกิดอาการง่วงนอนคุณไม่ควรขับรถหรือใช้เครื่องจักรภายในห้าชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเสริม
วิธีใช้เมลาโทนินสำหรับอาการเจ็ตแล็ก | วิธีใช้
คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณและระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับเมลาโทนินแตกต่างกันไป ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนใช้
โดยทั่วไปหากคุณเลือกที่จะใช้เมลาโทนินสำหรับอาการเจ็ตแล็กคุณจะต้องใช้มันหลังจากไปถึงจุดหมายปลายทางแล้ว อย่างไรก็ตามวรรณกรรมบางเล่มแนะนำให้ใช้ในวันที่เดินทางไปทางทิศตะวันออกในเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดในเขตเวลาปลายทางของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะข้ามเขตเวลาห้าเขตขึ้นไป
ปริมาณที่มีประสิทธิภาพอาจมีตั้งแต่ 0.5 มิลลิกรัมถึง 5 มิลลิกรัมขึ้นไป
ขณะเดินทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทางไปยังเขตเวลาที่เวลาท้องถิ่นอยู่ก่อนเวลาของคุณให้วางแผนที่จะรับประทานเมลาโทนินในเวลาท้องถิ่นก่อนเข้านอน
หากคุณกำลังเดินทางไปทางทิศตะวันตกเมลาโทนินอาจมีประโยชน์น้อยกว่าในการพยายามปรับตัวให้เข้ากับเวลานาฬิกาก่อนหน้านี้ บางคนแนะนำให้ทานยาก่อนนอนในวันที่มาถึงและเพิ่มอีกสี่วันเมื่อเดินทางข้ามห้าเขตเวลาขึ้นไป หากคุณตื่นนอนก่อน 4 โมงเช้าตามเวลาท้องถิ่นอาจเป็นประโยชน์ที่จะได้รับเมลาโทนินเพิ่มอีกครึ่งหนึ่ง เนื่องจากเมลาโทนินสามารถชะลอการตื่นของจังหวะ circadian ของคุณและช่วยเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
คุณสามารถทานเมลาโทนินได้ระหว่าง 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนวางแผนจะนอน
เนื่องจากแสงตามธรรมชาติจะยับยั้งระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณจึงควรวางแผนที่จะหรี่หรือทำให้ไฟในห้องของคุณมืดลงและหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เช่นสมาร์ทโฟนหรือแล็ปท็อปของคุณ
ก่อนการเดินทางของคุณการทดลองใช้เมลาโทนินที่บ้านอาจเป็นประโยชน์ ด้วยวิธีนี้คุณจะทราบว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรก่อนออกจากบ้าน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณทราบเวลาและปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณเอง
วิธีอื่น ๆ ในการป้องกันอาการเจ็ตแล็ก
ต่อไปนี้เป็นสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันอาการเจ็ตแล็ก
ก่อนออกเดินทาง
- หากคุณกำลังเดินทางเพื่อทำกิจกรรมสำคัญให้พิจารณาถึงวันหรือสองวันก่อนหน้านี้เพื่อที่คุณจะได้ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ของคุณได้อย่างเหมาะสม
- ค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาใหม่ก่อนออกเดินทางโดยเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงทุกเย็นขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณกำลังเดินทาง
- อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกเดินทาง การอดนอนเริ่มต้นด้วยอาจทำให้อาการเจ็ตแล็กรุนแรงขึ้นได้
ในเที่ยวบินของคุณ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การขาดน้ำอาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง
- หากโดยปกติคุณจะนอนหลับในเวลาเที่ยวบินของคุณเช่นอยู่บนเที่ยวบินจากสหรัฐอเมริกาไปยุโรปให้พยายามนอนหลับเสียบ้าง การใช้ผ้าปิดตาที่อุดหูหรือทั้งสองอย่างอาจเป็นประโยชน์
- จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งสองอย่างนี้ทำให้คุณต้องปัสสาวะมากขึ้นซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลงได้
- ลองขอยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น zolpidem (Ambien) หรือ eszopiclone (Lunesta) เพื่อช่วยในเรื่องระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้ว่ายาเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับบนเที่ยวบินได้ แต่ยาเหล่านี้จะไม่รักษาอาการรบกวนของจังหวะการเต้นของหัวใจที่เกิดจากการเดินทาง
หลังจากที่คุณมาถึง
- ตามกำหนดเวลาใหม่ของคุณ พยายามเข้านอนในเวลาที่ปกติสำหรับโซนเวลานั้นไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม ลองตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าเพื่อไม่ให้นอนดึกเกินไป
- ออกไปข้างนอกในระหว่างวัน. แสงธรรมชาติเป็นส่วนสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรีเซ็ตวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณ การเปิดรับแสงยามเช้าจะช่วยให้คุณปรับตัวได้เมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออกในขณะที่การเปิดรับแสงยามเย็นจะช่วยได้เมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันตก
ซื้อกลับบ้าน
การรับประทานเมลาโทนินในช่องปากก่อนหรือระหว่างการเดินทางอาจช่วยบรรเทาอาการเจ็ตแล็กได้ เนื่องจากแนวทางในการใช้เมลาโทนินสำหรับอาการเจ็ทแล็กแตกต่างกันไปคุณควรรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนใช้
