เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายที่บ้านของคุณให้ดีขึ้นหรือไม่? ลูกบอลยาอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณ
ปัจจุบันลูกยางมีขนาดใหญ่และมีน้ำหนักตั้งแต่ 2 ถึง 20 ปอนด์ขึ้นไป แต่ลูกบอลยาได้รับการพัฒนามาจากการสร้างสรรค์ของฮิปโปเครตีสเมื่อหลายพันปีก่อน แพทย์กล่าวกันว่ามีหนังสัตว์ยัดไส้ด้วยสิ่งของที่มีน้ำหนักมากและให้คนไข้ใช้มันเพื่อฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ
และเนื่องจากความเก่งกาจแนวคิดนี้จึงยืนหยัดทดสอบเวลาและความแข็งแกร่ง ลูกบอลยาสามารถท้าทายความแข็งแกร่งความอดทนและความสมดุลของคุณ
ข้อดีอื่น ๆ ? มีราคาไม่แพงและจัดเก็บง่าย
ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยา 10 แบบซึ่งแน่นอนว่าจะท้าทายทั้งร่างกายของคุณ
การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมเลือกลูกบอลยาน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ สี่หรือหกปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี รุ่นพื้นฐานเช่นรุ่นนี้หรือรุ่นที่มีด้ามจับเพื่อการจับที่ง่ายขึ้นจะใช้งานได้เหมือนกัน
กิจวัตร 20 นาที
อุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายการเดินเร็วหรือเดินในสถานที่ก็ใช้ได้ผลดี เมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้มาได้ระยะหนึ่งแล้วให้เริ่มใช้ลูกบอลยาที่หนักกว่าเพื่อท้าทายความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณต่อไป
รวมการเคลื่อนไหวอย่างน้อยห้าครั้งด้านล่างและวนไปรอบ ๆ เป็นเวลา 20 นาทีเพื่อให้เป็นกิจวัตรทั้งร่างกายที่ไม่หรูหรา
1. นักปีนเขา
การออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้เลือดของคุณไหลเวียนนักปีนเขาคือการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ทำได้ยากขึ้นโดยใช้ลูกบอลยา
ทิศทาง:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลูกบอลยาอยู่ใต้มือของคุณ
- ให้หลังและคอตรงดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ยืดออกและดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
- ดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เสียฟอร์มเป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง
2. หมอบเหนือศีรษะ
การสควอตเหนือศีรษะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณโดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่างของคุณและท้าทายความมั่นคงของคุณมากกว่าการหมอบหลังมาตรฐาน นอกจากนี้คุณยังบริหารหลังส่วนบนไหล่และแขนโดยถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะ ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะแตกต่างกันไปเมื่อใช้สควอชประเภทนี้ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแบบฟอร์มของคุณ
ทิศทาง:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ย่อตัวลง: เริ่มงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นและต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้งอเข้าด้านใน
- ดันส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นโดยให้ส้นเท้าของคุณบีบที่ด้านบน
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
3. แวดวง
เตาไหล่วงกลมจะท้าทายคุณ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีการควบคุมเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางลูกยาไว้เหนือศีรษะ
- รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มขยับแขนที่ยื่นออกไปตามเข็มนาฬิกา "วาด" เป็นวงกลมตั้งแต่ต้นจนจบ บิดแกนกลางของคุณเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว แต่ให้เท้าของคุณอยู่นิ่ง
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 รอบในทิศทางเดียวจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีก 8 ถึง 10 ในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา ครบ 3 ชุด.
4. นักบิดรัสเซีย
การออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายคืออะไร? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บิดลำตัวทั้งหมดไปแต่ละข้างเพื่อประโยชน์สูงสุด
ทิศทาง:
- นั่งโดยงอขาทำมุม 45 องศาไปข้างหน้าเท้าแตะพื้น ด้วยแขนที่ยื่นออกมาให้ถือลูกบอลยาออกไปข้างหน้าคุณ
- รั้งแกนของคุณบิดลำตัวและเลื่อนลูกบอลยาไปทางด้านขวาจนเกือบแตะพื้น
- กลับไปที่ตรงกลาง ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
5. แทงข้าง
ผ่าน Gfycat
การเคลื่อนไหวในการทำงานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งมีความสำคัญพอ ๆ กับการทำงานจากด้านหน้าไปด้านหลังซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการแทงด้านข้างจึงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรวมเข้าด้วยกัน
ทิศทาง:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางลูกยาไว้ที่หน้าอก
- ก้าวไปทางด้านขวาของคุณ เมื่อเท้าถึงพื้นให้งอเข่าขวาแล้วนั่งสะโพกกลับในท่าหมอบขาเดียว ให้ขาซ้ายเหยียดตรง
- ดันเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. วิดพื้น
ราวกับว่าวิดพื้นมาตรฐานยังไม่ท้าทายพอให้โยนลูกบอลยาลงไปในส่วนผสม! คุณจะยืดอกได้ลึกเมื่อใช้ลูกบอลยาในการออกกำลังกายนี้ และเช่นเคยคุณสามารถถอยหลังได้อย่างง่ายดายโดยย่อตัวลงไปที่หัวเข่าของคุณ
ทิศทาง:
- เริ่มในท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะวางมือขวาบนพื้นให้วางลูกบอลยาไว้ข้างใต้ คุณสามารถถลกข้อศอกออกได้มากกว่าปกติในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่หย่อนคล้อยและคอของคุณเป็นกลาง
- ทำ pushup ให้เสร็จสมบูรณ์ หมุนลูกบอลยาไปทางซ้ายมือแล้วทำซ้ำ
7. deadlift ขาเดียว
ผ่าน Gfycat
Deadlifts แบบขาเดียวท้าทายความมั่นคงของคุณในขณะเดียวกันก็แยกขาออกทีละขาเพื่อช่วยจัดการกับความไม่สมดุลที่คุณอาจมี
ทิศทาง:
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและลูกบอลยายื่นออกมาตรงหน้าคุณ
- ให้ขาขวางอเล็กน้อยงอสะโพกปล่อยให้ลำตัวตกลงไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาซ้ายออกไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงแกนกลางตึงสะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสถึงพื้นและคอเป็นกลาง
- เมื่อลำตัวขนานกับพื้นให้กลับไปที่ท่าตั้งตรง
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
8. ซูเปอร์แมน
ผ่าน Gfycat
การกำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่างและบั้นท้ายของคุณการออกกำลังกายนี้ยากที่จะหลอกลวง การเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลยาให้กับร่างกายส่วนบนของคุณเป็นการเพิ่มความท้าทาย
ทิศทาง:
- นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะจับลูกบอลยาและนิ้วเท้าชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวนี้
- ใช้แกนกลางของคุณใช้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกเพื่อยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน 1 วินาทีแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
9. สแลม
ผ่าน Gfycat
ใช้ในการพัฒนาพลังและความแข็งแรงการตีลูกยาเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกัน - หมัดหนึ่ง - สอง หากคุณมีลูกยาที่หนักกว่านี้เป็นวิธีที่จะใช้มัน
ทิศทาง:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ลูกยาอยู่เหนือศีรษะ
- งอสะโพกของคุณและยืดแขนออกแล้วกระแทกลูกบอลยาลงกับพื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยิบลูกบอลยาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
10. นิ้วเท้าสัมผัส
ผ่าน Gfycat
ปิดท้ายด้วยการทำงาน ab มากขึ้นโดยให้ปลายเท้าแตะขึ้น
- นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาออกถือลูกบอลยาไว้ในมือ
- จับแกนกลางของคุณยกแขนและขาตรงขึ้นเพื่อให้บรรจบกันเหนือส่วนกลางลำตัวแล้วกระทืบขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าสัมผัสได้
- ค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
ตัวอย่างกิจวัตร 20 นาที
- นักปีนเขา 1 นาที
- พัก 20 วินาที
- หมอบเหนือศีรษะ 1 นาที
- พัก 20 วินาที
- Russian Twists 1 นาที
- พัก 20 วินาที
- ซูเปอร์แมน 1 นาที
- พัก 20 วินาที
- แตะนิ้วเท้า 1 นาที
- พัก 20 วินาที
- ทำซ้ำ 3x
ทำ 10 ท่าเหล่านี้ให้สำเร็จด้วยลูกบอลยาเพื่อกระชับปรับโทนและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ฮิปโปเครตีสคงจะภูมิใจ!
