การฝึก Fartlek เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งสำหรับนักวิ่ง “ Fartlek” เป็นคำภาษาสวีเดนที่แปลว่า“ เล่นเร็ว”
การออกกำลังกายแบบผายลมแตกต่างจากการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเนื่องจากไม่ได้จัดโครงสร้างตามเวลา พวกเขามีความยืดหยุ่นดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งสั้น ๆ ได้หลายแบบ
นักวิ่งสามารถสนุกกับการออกกำลังกายแบบผายลมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งไปยังป้ายหยุดหรือต้นไม้ที่คุณเห็นในระยะไกล หรือคุณสามารถท้าทายตัวเองเช่นดูว่าคุณสามารถวิ่งขึ้นเนินที่กำลังจะมาถึงได้เร็วแค่ไหน
การออกกำลังกายแบบผายลมสามารถช่วยปรับปรุงความเร็วและความอดทนของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวิธีที่สนุกในการฝึก!
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายผายลมและวิธีเพิ่มในกิจวัตรของคุณ
มันทำงานอย่างไร
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบผายลมคุณจะเพิ่มความเร็วสั้น ๆ ให้กับการวิ่ง คุณจะสลับไปมาระหว่างการระเบิดความเร็วเหล่านี้กับการวิ่งจ็อกกิ้งในจังหวะที่สม่ำเสมอ
เป้าหมายคือวิ่งต่อไปตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่มีการเดินหรือหยุดระหว่างช่วงเวลาเช่นเดียวกับที่คุณพบในการออกกำลังกายอื่น ๆ แม้ว่าจะมีความยืดหยุ่นมากกว่า
ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งเป็นระยะทางหรือเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาแทนที่จะวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจะทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดระเบิด
ประโยชน์ของการฝึก Fartlek
การฝึกแบบต่อเนื่องนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งเพราะสามารถช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณได้
การศึกษาหนึ่งในปี 2015 ในหมู่นักวิ่งนักกีฬาอายุ 18 ถึง 30 ปีพบว่าการฝึกผายลม 6 สัปดาห์ช่วยปรับปรุง:
- ความอดทน
- ความทนทานต่อการให้นมบุตร
- ความถี่ในการก้าว
- อำนาจ
- ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการออกกำลังกายที่คุณชอบ
เนื่องจากการออกกำลังกายผายลมเป็นวิธีที่สนุกในการเปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งตามปกติของคุณคุณอาจพบว่าคุณกำลังวิ่งและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากกว่าปกติ
ทำอย่างไร
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบผายลมคุณจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งสั้น ๆ จากนั้นคุณจะวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่สบาย ๆ จนกว่าจะถึงความเร็วรอบถัดไป
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบผายลมสองสามตัวอย่างที่คุณสามารถลองทำได้
วิ่งไปยังจุดสังเกต (ฟาร์เทิลแต่ละคน)
- เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง 5-10 นาทีหรือวิ่งอย่างสบาย ๆ เพื่อวอร์มอัพ คุณควรจะสามารถสนทนาได้อย่างสบาย ๆ
- เพิ่มจังหวะโดยการวิ่งไปยังจุดสังเกตในระยะไกลเช่นป้ายหยุดหรืออาคารที่คุณเห็นข้างหน้า ตั้งเป้าไว้ที่ความเร็ว 20–60 วินาที แต่การระเบิดแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลาไว้โดยเฉพาะ
- คุณยังสามารถสร้างความท้าทายให้ตัวเองได้เช่นการวิ่งขึ้นหรือลงเนินที่คุณเห็นข้างหน้า
- หลังจากความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นให้ชะลอตัวกลับไปวิ่งเหยาะๆอีกสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะหายหายใจ
- ทำซ้ำประมาณ 20 นาทีของการระเบิดความเร็วสลับและวิ่ง คุณสามารถไปได้นานขึ้นหากคุณฝึกนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นในระยะทางที่ไกลขึ้น
- คลายร้อนด้วยการจ็อกกิ้งง่ายๆ 5 นาที
ทำตามผู้นำ (กลุ่ม fartlek)
- เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง 5-10 นาทีหรือวิ่งอย่างสบาย ๆ เพื่อวอร์มอัพ คุณควรจะสามารถสนทนาได้อย่างสบาย ๆ
- นักวิ่งคนหนึ่งเป็นผู้นำเร่งความเร็วในขณะที่คนอื่น ๆ วิ่งในบรรทัดไฟล์เดียวที่อยู่ข้างหลังพวกเขา
- นักวิ่งนำสามารถรักษาความเร็วนี้ได้นานเท่าที่ต้องการ แต่ไม่ควรนานเกินสองสามนาที
- ผู้วิ่งนำจะชะลอตัวลงเพื่อวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งด้วยความเร็วสบาย ๆ สักสองสามนาที
- นักวิ่งที่อยู่ด้านหลังของเส้นวิ่งไปด้านหน้าและเข้ามาเป็นผู้นำด้านความเร็ว
- นักวิ่งยังคงปิดเครื่องด้วยรูปแบบการระเบิดความเร็วนี้และจ็อกกิ้งเป็นเวลา 20–30 นาที
- คลายร้อนด้วยการจ็อกกิ้งง่ายๆ 5-10 นาที
เคล็ดลับการวิ่ง Fartlek
Fartlek ได้รับการออกแบบให้มีความยืดหยุ่นและไม่มีโครงสร้าง นักวิ่งทุกระดับสามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบผายลมได้
สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับนักวิ่งเริ่มต้นที่ต้องการเริ่มต้นด้วยการฝึกความเร็วการผายลมเป็นตัวเลือกที่ดี
- ก้าวต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วเต็มรูปแบบในช่วงความเร็ว แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะก้าวไปในระยะทางสั้น ๆ
- แต่ยังสามารถพูดคุย. คุณควรจะยังสามารถสนทนาได้
- เลือกจุดสังเกตในระยะไกล มองหาต้นไม้หรือกล่องจดหมายข้างหน้าคุณแล้ววิ่งไปที่นั่นได้เร็วขึ้น
- ใช้เพลงเพื่อกำหนดเวลาของคุณ คุณสามารถลองจับคู่การออกกำลังกายผายลมกับเพลงที่คุณกำลังฟัง ตั้งเป้าที่จะก้าวไปให้ทันในช่วงท่อนร้องของเพลงเช่น นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่งพร้อมหูฟัง
- อุ่นเครื่องและเย็นลง อย่าลืมวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นและทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการยืดเส้นยืดสายหลังจากที่คุณวิ่ง
สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้น
สำหรับนักวิ่งที่ช่ำชองมากขึ้นการผายลมยังคงเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความเร็วของคุณ
- มุ่งเป้าไปที่ความเร็ว 80 เปอร์เซ็นต์ พยายามวิ่งอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการวิ่งในช่วงความเร็ว
- ใช้ระยะทางหรือใช้เวลา เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นในการวิ่งผายลมคุณสามารถเล่นรอบ ๆ ได้โดยเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาที่คุณวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่
- จับคู่และผลัดกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกกับเพื่อนหรือกลุ่มและผลัดกันผลักดันจังหวะให้กันและกัน
Fartlek เทียบกับการฝึกความเร็วอื่น ๆ
Fartlek แตกต่างจากการฝึกความเร็วประเภทอื่น ๆ เช่นการวิ่งด้วยจังหวะและการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ
การออกกำลังกาย Tempo
สิ่งเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการปรับปรุงเวลาการแข่งขันหรืออัตราการก้าวที่เฉพาะเจาะจง
หลังจากการอุ่นเครื่องคุณจะวิ่งด้วยอัตราการก้าว (สูงกว่าอัตราการพูดคุยสบาย ๆ เล็กน้อย) ในช่วงเวลาหนึ่ง
ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งเป็นระยะทาง 7 นาทีในการแข่งขัน 5K คุณจะต้องวิ่งเข้าใกล้ฝีเท้านั้นครั้งละสองสามนาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปวิ่งเหยาะๆหรือเดิน
เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มระยะเวลาหรือระยะทางที่สามารถบรรลุเป้าหมายได้
การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ
ในระหว่างการออกกำลังกายตามช่วงเวลานักวิ่งมุ่งมั่นที่จะวิ่งด้วยความพยายามอย่างหนัก (ความพยายาม 80–90 เปอร์เซ็นต์) ตามระยะเวลาที่กำหนดตามด้วยการเดินวิ่งจ็อกกิ้งหรือหยุดหายใจ
ตัวอย่างเช่นวิ่งด้วยความเร็ว 2 นาทีตามด้วยการฟื้นตัว 2 นาที คุณต้องทำสิ่งนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งหรือทั้งหมด 20 นาทีเป็นต้น
Fartlek เปรียบเทียบได้อย่างไร?
ดังนั้นการฝึกความเร็วประเภทใดที่ดีที่สุด?
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกผายลมผ่านการทดสอบได้ดีเมื่อเทียบกับการวิ่งตามช่วงเวลาหรือจังหวะตามกำหนดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงการประสานงาน
การศึกษาหนึ่งในปี 2014 เปรียบเทียบการฝึกผายลมกับการฝึกประเภทอื่น ๆ เช่นการวิ่งต่อเนื่องและการฝึกตามช่วงเวลากับกลุ่มผู้เล่นฟุตบอลชายระหว่างมหาวิทยาลัย
นักกีฬาที่เข้าร่วมการฝึกผายลมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทดสอบความเร็วและการประสานงานได้ดีกว่านักวิ่งต่อเนื่องและผู้ที่ไม่ได้ฝึก กลุ่มผายลมยังทดสอบในทำนองเดียวกันกับกลุ่มฝึกช่วงเวลา
แม้ว่าจะยากที่จะบอกว่าการฝึกประเภทใด "ดีที่สุด" แต่ให้ลองออกกำลังกายที่หลากหลายในปฏิทินรายสัปดาห์ของคุณ นั่นสามารถทำให้คุณเป็นนักวิ่งรอบรู้และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ความหลากหลายยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
ซื้อกลับบ้าน
หากคุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วและความอดทนไปพร้อม ๆ กับความสนุกสนานลองออกกำลังกายแบบผายลม
หากคุณพบว่าตัวเองมองนาฬิกาของคุณอยู่เสมอในระหว่างการวิ่งคุณอาจพบว่าคุณสนุกกับแผนการที่ไม่มีโครงสร้างมากกว่าที่คุณคิด
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงและยืดออกหลังจากนั้น ดื่มน้ำมาก ๆ ในวันที่อากาศร้อนและอย่าลืมสนุก!
