แบบฝึกหัดวอร์มอัพ 6 แบบเพื่อช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณมีเวลาไม่มากคุณอาจรู้สึกอยากจะข้ามการวอร์มอัพและเข้าร่วมการออกกำลังกายของคุณทันที แต่การทำเช่นนั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น

เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงหรือการเล่นกีฬาเป็นทีมสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายกล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดออกกำลังกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนจากการออกกำลังกายมากมาย

ต่อไปนี้คือประโยชน์ของการวอร์มอัพและตัวอย่างการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่คุณสามารถลองได้ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่สูง

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นและทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดบางประการของการวอร์มอัพ ได้แก่ :

• เพิ่มความยืดหยุ่น การมีความยืดหยุ่นมากขึ้นสามารถทำให้เคลื่อนไหวและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องง่ายขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การวอร์มอัพกล้ามเนื้อสามารถช่วยผ่อนคลายได้ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บน้อยลง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน การมีเลือดไหลเวียนมากขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการบำรุงที่จำเป็นก่อนที่จะเริ่มทำงานที่เข้มข้นขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น การเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวข้อต่อได้เต็มที่มากขึ้น
• ความตึงเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อน้อยลง กล้ามเนื้อที่อบอุ่นและผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและมีอาการปวดหรือตึงน้อยลง

การวอร์มอัพแบบไดนามิกคืออะไร?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการวอร์มอัพแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และสงสัยว่ามันแตกต่างกันอย่างไรและควรทำเมื่อใด

การวอร์มอัพแบบไดนามิกจะทำเมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หมายถึงการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น

การวอร์มอัพแบบไดนามิกมุ่งเน้นไปที่การกระทำที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำในขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อตามการเคลื่อนไหวเช่นปอดหรือสควอทหรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นขี่จักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

การวอร์มอัพแบบไดนามิกสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงความคล่องตัวและการประสานงานซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้

การยืดแบบคงที่คืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งแตกต่างจากการวอร์มอัพแบบไดนามิกเนื่องจากคุณทำให้ร่างกายอยู่นิ่ง

การยืดแบบคงที่สามารถช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของคุณได้ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• ไขว้เหยียด
• เหยียดสะโพก
• นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายวอร์มอัพ

คุณสามารถวอร์มอัพเฉพาะกีฬาหรือลองออกกำลังกายวอร์มอัพต่อไปนี้ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การออกกำลังกายร่วมกันเหล่านี้สามารถช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่

คุณสามารถเริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยแบบฝึกหัดแต่ละแบบที่ง่ายกว่าก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอนที่ท้าทายยิ่งขึ้นของการเคลื่อนไหว

หมอบ

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงล่ามเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

คุณสามารถทำให้ squats สองสามครั้งแรกง่ายขึ้นได้โดยลดลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความยากได้อย่างช้าๆเพื่อให้การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายเป็น squats เต็มรูปแบบ

เมื่อคุณวอร์มอัพคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการถือน้ำหนักเมื่อคุณทำสควอต

การทำหมอบ:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและหันปลายเท้าไปข้างหน้าหรือออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย
2. ยึดแกนกลางของคุณให้หลังตรงและค่อยๆลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น
3. หยุดสั้น ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณสูงกว่า แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
4. หายใจออกและยืนขึ้น
5. ทำ 1 ถึง 3 เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและหลังรวมทั้งปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง

เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยรูปแบบต่างๆเช่นไม้กระดานปลายแขนและไม้กระดานด้านข้าง

วิธีทำไม้กระดาน:

1. เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น. หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้ไม้กระดานวางบนหัวเข่าของคุณ หากคุณก้าวหน้ากว่านี้คุณสามารถลองใช้ไม้กระดานที่ปลายแขนของคุณ หากคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้นคุณสามารถลองทำไม้กระดานสูงโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปจนสุด
2. วางฝ่ามือและนิ้วเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึง อย่าให้ศีรษะหรือหลังหย่อนลง
3. ถือไม้กระดานของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและสามารถช่วยให้ขาสะโพกและสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำให้ปอดสองสามครั้งแรกง่ายขึ้นได้เพียงแค่ลดลงครึ่งหนึ่งจากนั้นจึงก้าวไปสู่การแทงอย่างเต็มที่

หลังจากที่คุณวอร์มอัพคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยตั้งฉากโดยใช้ดัมเบลล์หรือมืออีกข้างเอื้อม

การแทงข้าง:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. กดเข้าที่เท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
3. จากตรงนี้ย่อตัวลงในขณะที่งอขาซ้ายและรักษาขาขวาให้ตรง
4. หยุดสั้น ๆ โดยให้เข่าซ้ายของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณและกลับเท้าซ้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แทงไปทางด้านขวา นี่คือ 1 ตัวแทน
6. ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 15 ครั้ง

วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนแกนกลางและสะโพกของคุณดีขึ้น เพื่อให้ท้าทายน้อยลงคุณสามารถวิดพื้นที่หัวเข่าได้

เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยหยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสักครู่

ในการทำ pushup:

1. จัดท่าตัวเองในตำแหน่งไม้กระดานสูงที่ด้านบนของวิดพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณราบกับพื้นและแยกมือออกจากกัน วางไหล่ไว้เหนือมือ หลังของคุณควรแบนและเท้าของคุณควรชิดกันข้างหลังคุณ ดึงหน้าท้องเข้าไว้
2. ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น อย่าปล่อยให้ลำตัวหรือหลังหย่อนคล้อย ข้อศอกของคุณอาจวูบวาบระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
3. เมื่อหน้าอกหรือคางเกือบแตะพื้นแล้วให้กดแขนขึ้นและเหยียดตรง งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะ hyperextension
4. ทำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

การอุ่นเครื่อง Triceps

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่สามารถช่วยคลายและอุ่นไขว้ของคุณได้

ในการทำการอุ่นเครื่องไขว้:

1. กางแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. เหยียดแขนให้ตรงและหมุนเป็นวงกลมย้อนกลับ
3. หลังจาก 20 ถึง 30 วินาทีให้หมุนแขนของคุณเป็นวงกลมไปข้างหน้า
4. หลังจากผ่านไป 20 ถึง 30 วินาทีให้พลิกฝ่ามือไปข้างหน้าและชีพจรแขนไปมา
5. หลังจาก 20 ถึง 30 วินาทีให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะโดยหันฝ่ามือไปข้างหลังขึ้นและลง
6. ทำ 1 ถึง 3 ชุดของการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ยกขาจ็อกกิ้ง

การวิ่งยกขาสามารถช่วยให้หัวใจสูบฉีดและทำให้การไหลเวียนทั่วร่างกายดีขึ้น

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณมีคุณสามารถวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งไปมาได้ ทำแต่ละส่วนของแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที คุณสามารถลดความหนักของการออกกำลังกายนี้ได้โดยทำแบบก้าวเดิน

ในการวิ่งจ็อกกิ้งลิฟท์:

1. เขย่าเบา ๆ
2. หลังจากนั้นประมาณหนึ่งนาทีให้เขย่าเบา ๆ ในขณะที่ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีหรือวิ่งเหยาะๆในขณะที่เตะเท้าขึ้นไปที่บั้นท้าย
3. กลับไปวิ่งจ็อกกิ้งตามจังหวะช้าๆ

การวอร์มอัพควรนานแค่ไหน?

พยายามอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ยิ่งการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นเท่าไหร่การวอร์มอัพของคุณก็ควรจะนานขึ้นเท่านั้น

มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนจากนั้นทำการวอร์มอัพที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวบางส่วนที่คุณจะทำขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะวิ่งหรือปั่นจักรยานให้ทำในอัตราที่ช้าลงเพื่ออุ่นเครื่อง

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่ามักจะถูกมองข้ามการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ร่างกายของคุณต้องการกิจกรรมบางอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย

การอุ่นเครื่องสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและยังช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

คุณสามารถเคลื่อนไหวช้าลงในระหว่างออกกำลังกายหรือจะลองออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลายแบบก็ได้เช่นเดียวกับที่แนะนำข้างต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาสุขภาพหรือปัญหาสุขภาพโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ